VO₂max is een indicator voor de algehele cardiovasculaire gezondheid en geeft aan hoe efficiënt je lichaam zuurstof aanvoert en benut tijdens inspanning. Zo krijg je inzicht in het uithoudingsvermogen en de prestatiecapaciteit van je lichaam.
Hoe beter je lichaam in staat is om je spieren van zuurstof te voorzien tijdens langdurige lichamelijke inspanning, hoe hoger je VO₂max zal zijn.
Het verbeteren van je VO₂max is een van de meest effectieve manieren om je algehele cardiovasculaire gezondheid en conditie te verbeteren – en dat kun je bereiken door enkele aanpassingen aan je trainingsroutine door te voeren. Door bepaalde vormen van cardiotraining in je trainingsschema op te nemen, kun je je uithoudingsvermogen en je algehele gezondheid geleidelijk verbeteren.
| Tip voor leden: Houd de verbeteringen in je VO₂max bij met behulp van de functie Cardiocapaciteit, die je VO₂max schat op basis van een submaximale wandeltest. Je VO₂max wordt ingedeeld in een van de vier niveaus: laag, redelijk, hoog of piek. Door gebruik te maken van deze gezondheidsinzichten van je Oura Ring kun je je cardiovasculaire vooruitgang in de loop van de tijd bijhouden. |
LEES VERDER: 8 manieren om je cardiovasculaire gezondheid te verbeteren
Waarom is VO₂max belangrijk?
VO₂max is niet alleen een maatstaf voor fanatieke sporters; het is een cruciale indicator voor het algehele welzijn van iedereen. Wat je gezondheidsdoelen ook zijn, aan de hand van je VO₂max kun je zien of je conditie verbetert, aldus Marco Altini, PhD, datawetenschappelijk adviseur bij Oura en expert op het gebied van inspanningsfysiologie.
Denk bijvoorbeeld eens aan het naar huis dragen van zware boodschappen vanuit de winkel, een wandeling maken of spelen met je kinderen of kleinkinderen. “Al deze activiteiten vergen minder inspanning en zijn leuker als je een hogere VO₂max hebt”, zegt Altini.
De VO₂max is tevens een belangrijke indicator voor de algehele gezondheid, het energieniveau en het risico op ziekte. Uit onderzoek blijkt dat een hogere VO₂max geassocieerd wordt met een lager risico op hart- en vaatziekten, een goede geestelijke gezondheid, een betere slaapkwaliteit en een lager risico op sterfte, ongeacht de oorzaak.
Zo kun je je VO₂max verhogen
Lichaamsbeweging is de beste manier om je VO₂max te verbeteren. En het goede nieuws is: Uit onderzoek blijkt dat deze waarde door middel van training in hoge mate kan worden beïnvloed.
Probeer in het algemeen een combinatie van aerobe training op een constant tempo te combineren met af en toe trainingsintervallen met een hogere intensiteit. Altini legt uit: “Deze combinatie – op de meeste dagen ontspannen ademhalen en ongeveer één keer per week wat harder trainen – lijkt ideaal om de VO₂max te verbeteren.”
Welk specifiek trainingsprogramma je het beste kunt volgen, hangt echter af van je conditie.
Voor beginners: Begin met lichaamsbeweging met lage intensiteit (bijv. zone 2-training – hierover later meer). Bouw het langzaam op tot wekelijkse intervaltraining.
Voor gevorderden of ervaren sporters: Om vooruitgang te boeken, moet je trainingsschema bestaan uit aerobe oefeningen met een lage tot gematigde intensiteit, gecombineerd met één tot twee intervaltrainingen per week.
| Tip voor leden: Oura registreert nu je gemiddelde hartslag en hartslagzones wanneer een activiteit automatisch wordt bijgehouden of handmatig wordt toegevoegd. Zodra je de activiteit hebt voltooid, zie je een hartslaggrafiek en hoeveel minuten je in elk van de zes hartslagzones hebt doorgebracht. |
Stap 1: Voeg training in zone 2 toe aan je trainingsschema
Training in zone 2 verwijst naar lichaamsbeweging met lage intensiteit uitgevoerd in hartslagzone 2, waarbij je hartslag ongeveer 60-70% van het maximum is. Door dit soort beweging, zoals joggen, stevig wandelen, matig fietsen of hiken, kan je lichaam zuurstof efficiënt omzetten in energie.
Het is van cruciaal belang om te bepalen wat voor jou cardiotraining in zone 2 is, legt Altini uit. “Beginners trainen in deze zone doorgaans in een rustiger tempo of met een lager vermogen”, zegt hij. “Topatleten kunnen echter meer fysieke inspanning aan bij diezelfde, relatief lagere intensiteit.”
Met Oura’s automatische detectie van activiteit kun je eenvoudig achterhalen welk bewegingsniveau je in zone 2 brengt. Zodra je een activiteit met Oura hebt voltooid, zie je een hartslaggrafiek en hoeveel minuten je in elk van de zes hartslagzones hebt doorgebracht.
Zo integreer je training in zone 2
Probeer elke week twee tot drie cardiotrainingen van 60 tot 75 minuten in zone 2 te doen, wat neerkomt op een totaal van 150 tot 200 minuten per week. Denk bijvoorbeeld aan joggen, stevig wandelen, hiken, matig fietsen, zwemmen, roeien of een intensieve Vinyasa-yogales.
MEER INFORMATIE: Alles over hartslagzones
Zo werkt het
Hoewel trainen in zone 2 voor sommigen misschien gemakkelijk aanvoelt, levert dit soort beweging wel degelijk voordelen op voor je gezondheid. Altini merkt op: “Alle trainingsintensiteiten hebben voordelen, mits ze worden toegepast in de juiste context en gericht zijn op een bepaald doel.”
“Beginners die op deze intensiteit trainen, zullen zowel hun VO₂max als hun metabole gezondheid verbeteren”, zegt Altini. “Gevorderde en topsporters kunnen training met lage intensiteit inzetten om een hoge trainingsbelasting op te bouwen met minder belasting voor het hart- en vaatstelsel en een lager risico op blessures.”
Wetenschappelijker gezegd” cardio in zone 2 legt de basis voor aerobe conditie, mitochondriale ontwikkeling, zuurstoftoevoer en capillaire dichtheid. Daarom zal het opnemen van zone 2 – ongeacht hoe fit je bent of hoe ver je al bent in je training – je hart en longen versterken en je voorbereiden op trainingsspecifieke verbeteringen van de VO₂max.
Stap 2: Integreer intervaltraining
Zodra je door een paar weken consequente training in zone 2 een stevige aerobe basis hebt opgebouwd, kun je intervaltraining aan je trainingsschema toevoegen.
Intervaltraining, vaak HIIT (high-intensity interval training) genoemd, bestaat uit het afwisselen van korte periodes van inspanning met hoge intensiteit (bijvoorbeeld zones 3 tot en met 5) en periodes van herstel met lagere intensiteit.
En het beste van alles? Je hoeft niet veel te doen. Eén intervaltraining per week levert al volop voordelen op. Uit een meta-analyse uit 2019 bleek dat het optimale intervaltrainingsprotocol om de VO₂max te verbeteren bestond uit 1 tot 2 HIIT-trainingen per week gedurende ten minste vier weken en bij voorkeur 12 weken.
Zo integreer je intervaltraining
Voor beginners: Als je nog niet zo lang bezig bent met fitness, begin dan rustig aan, adviseert Altini. Hoewel je hart- en vaatstelsel zich snel aanpast, hebben je spieren en pezen meer tijd nodig om aan een nieuw trainingsschema te wennen. Verhoog de intensiteit geleidelijk om het risico op blessures te minimaliseren.
Maar wees gerust, als je je best doet, zul je resultaten boeken: Uit onderzoek blijkt zelfs dat intervaltrainingen met lage intensiteit, uitgevoerd op ongeveer 60% van je maximale hartslag (MHR), de VO₂max bij mensen met een zittende levensstijl kunnen verbeteren.
Hoe doe je dat? Streef naar één intervaltraining per week. Voer 20 seconden intensieve training uit, gevolgd door 40 seconden rust (dit kan stilzitten zijn of lichte beweging). Herhaal dit 5 keer. Je kunt dit doen op een loopband, een atletiekbaan, een roeimachine of een hometrainer.
Voor sporters op gemiddeld en gevorderd niveau:
1. De Noorse 4×4-methode
Dit protocol, dat is ontwikkeld door Noorse onderzoekers, heeft bewezen de VO₂max snel te verhogen. Uit een onderzoek bleek dat mensen met overgewicht hun VO₂max met 10% verbeterden in slechts zes weken door deze methode toe te passen.
Hoe doe je dat? Voer 4 minuten training met hoge intensiteit uit (85-95% van de maximale hartslag), gevolgd door 3 minuten herstel met lage intensiteit (60-70% van de maximale hartslag). Herhaal dit 4 keer.
2. Intervaltraining op de lactaatdrempel
Lactaat is een bijproduct van de anaerobe stofwisseling dat zich tijdens intensieve inspanning in de spieren ophoopt. Wanneer het lactaatgehalte stijgt, betekent dit dat vermoeidheid optreedt, waardoor je minder goed in staat bent om inspanningen met hoge intensiteit vol te houden.
Training op de lactaatdrempel kan het vermogen van je lichaam om lactaat efficiënter af te voeren verbeteren, waardoor je langer op een hogere intensiteit kunt presteren. Deze training is vooral nuttig voor sporters met een solide conditiebasis. Het verbetert namelijk het uithoudingsvermogen en de prestaties door het moment waarop de ophoping van lactaat de inspanning belemmert, uit te stellen.
Hoe doe je dat? Doe 10 minuten aan intensieve training (streef naar 85-90% van je maximale hartslag, ook wel je lactaatdrempel genoemd). Rust 3 minuten uit en laat je hartslag dalen terwijl je rustig beweegt. Herhaal dit 3 tot 5 keer.
Zo werkt het
Intervaltraining verbetert de VO₂max doordat het je hart- en vaatstelsel efficiënter maakt in het aanvoeren en benutten van zuurstof. Dit gebeurt door het zogenaamde slagvolume te vergroten: het vermogen van je hart om bij elke hartslag meer bloed rond te pompen. Hierdoor kan zuurstofrijk bloed je spieren beter bereiken.
Uit Onderzoek blijkt dat een intervaltrainingsprogramma van 8 weken het slagvolume met 10% kan verhogen, wat leidt tot een lagere hartslag bij dezelfde trainingsintensiteit. Bovendien verhoogt intervaltraining met hoge intensiteit het hartminuutvolume, waardoor de algehele bloedstroom en zuurstoftoevoer worden verbeterd. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat je spieren efficiënter worden door de capillaire dichtheid en de mitochondriale functie te verbeteren.
Veelgestelde vragen over VO₂ max
Is intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) beter dan cardio met gematigde intensiteit en een constante belasting voor het verbeteren van de VO₂max?
HIIT lijkt inderdaad te leiden tot grotere verbeteringen in de VO₂max. Uit een onderzoek in het European Journal of Preventive Cardiology bleek dat na een proef van 10 weken met patiënten met coronaire hartziekte, degenen die HIIT deden een stijging van 17,9% in de VO₂max zagen, vergeleken met een stijging van 7,9% in de groep die met gematigde intensiteit trainde.
Het hangt echter ook af van de persoon. Hoewel HIIT leidt tot grotere verbeteringen in de VO₂max, kan het zowel fysiek als mentaal veeleisend zijn, waardoor het risico op een burn-out of blessures toeneemt. Lichtere training helpt juist om een sterke aerobe basis op te bouwen, wat essentieel is voor uithoudingsvermogen op de lange termijn en de gezondheid van hart en bloedvaten. Hierdoor is het een betere keuze voor beginners of mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.
Hoe lang duurt het om de VO₂max te verhogen?
Hoe lang het duurt om de VO₂max te verbeteren, hangt af van je beginsituatie. Uit de meeste klinische onderzoeken blijkt dat er binnen 6 tot 10 weken na consequent trainen verbeteringen optreden. Als je VO₂max ‘Laag’ is op Oura, kun je misschien al na een paar weken veranderingen merken. Maar als je al in goede conditie bent en een gemiddelde of hoge VO₂max hebt, kan het een paar maanden duren voordat je een verbetering merkt als je een programma met hoge intensiteit volgt, zoals de Noorse 4×4-methode.
Over de Oura-expert
Marco Altini, PhD, is cum laude gepromoveerd in de toegepaste machinelearning, heeft cum laude een master of science gehaald in de ingenieurswetenschappen (computerwetenschappen) en heeft tevens cum laude een master of science gehaald in de bewegingswetenschappen en high-performance coaching. Hij heeft meer dan 50 artikelen en octrooien op zijn naam staan op het snijvlak van fysiologie, gezondheid, technologie en human performance. Hij is medeoprichter van HRV4Training, adviseur bij Oura, gastdocent aan de VU Amsterdam en redacteur voor IEEE Pervasive Computing Magazine. Hij is dol op hardlopen.