Sådan forbedrer du din kardiovaskulære kapacitet (VO2₂max)

VO₂max er en markør for generel kardiovaskulær sundhed og måler, hvor effektivt din krop leverer og udnytter ilt under motion. Det giver dig indsigt i din krops kapacitet for fysisk udholdenhed og præstation. 

Jo større din krops evne til at levere ilt til dine muskler under vedvarende fysisk aktivitet er, desto højere vil din VO₂max være. 

Forbedring af VO₂max er en af de mest effektive måder at forbedre generel kardiovaskulær sundhed og kondition på – og ved at foretage nogle ændringer i din træningsrutine kan du opnå netop dette. Ved at integrere bestemte typer træningspas med fokus på kardio i din træning kan du øge din kardiovaskulære kapacitet og din generelle sundhed støt.

LÆS MERE: 8 måder at forbedre din kardiovaskulære sundhed på

Hvorfor er VO₂max vigtig?

VO₂max er ikke kun en måling, som bruges af atleter, men også en afgørende indikator for alle menneskers generelle velbefindende. Uanset hvad du har sat dig som mål vedrørende sundhed, kan VO₂max hjælpe dig med at forstå, om du er ved at komme i bedre form, forklarer Marco Altini, ph.d., datavidenskabsrådgiver hos Oura og ekspert i arbejdsfysiologi. 

Tænk for eksempel på at bære tunge indkøbsposer hjem fra supermarkedet, tage på vandretur eller lege med dine børn eller børnebørn. “Alle disse aktiviteter kan kræve mindre anstrengelse og være sjovere med en højere VO₂max,” siger Altini. 

VO₂max fungerer også som en stærk indikator for generel sundhed, energiniveau og risiko for sygdom. Forskning viser, at en højere VO₂max er forbundet med en lavere risiko for fremtidig hjerte-kar-sygdom, god mental sundhed, bedre søvnkvalitet og nedsat risiko for dødelighed uanset årsag.

Sådan øger du din VO₂max

Motion er den bedste måde at forbedre din VO₂max på. Og den gode nyhed er: Forskning viser, at denne måling i høj grad kan ændres gennem træning. 

Sigt generelt efter at indarbejde en blanding af stabil aerob motion med lejlighedsvise træningsintervaller med højere intensitet. Altini forklarer: “Denne kombination – at holde vejrtrækningen afslappet de fleste dage og presse dig selv hårdere cirka en gang om ugen – lader til at være en ideel måde at forbedre VO₂max på.”

Det specifikke træningsprogram, du bør indarbejde, afhænger dog af din kondition. 

For begyndere: Start med lavintensiv træning (f.eks. zone 2-træning – mere om dette nedenfor). Arbejd dig op til ugentlig intervaltræning. 

For øvede eller erfarne personer: For at komme op på næste niveau bør din træningsplan omfatte aerob træning med lav til moderat intensitet kombineret med en til to sessioner med intervaltræning om ugen. 

Trin 1: Tilføj zone 2-træning til din rutine

Zone 2-træning er motion med lav intensitet, som foregår i pulszone 2, hvor pulsen er omkring 60-70 % af sit maksimum. Denne form for bevægelse, blandt andet jogging, rask gang, moderat cykling eller vandring, gør det muligt for kroppen at bruge ilt til energi på en effektiv måde.  

Det er afgørende at finde frem til din personlige “zone 2-træning”, forklarer Altini. “Begyndere træner typisk i et langsommere tempo eller med en lavere effekt i denne zone”, siger han. “Eliteatleter kan dog håndtere mere fysisk arbejde ved denne samme relativt lavere intensitet”. 

Ouras funktion Automatisk registrering af aktivitet giver en nem måde at finde ud af, hvilket niveau af motion der bringer dig ind i zone 2. Når du har gennemført en aktivitet med Oura, vil du se et diagram over puls, og hvor mange minutter du tilbragte i hver af de seks pulszoner.

Sådan indarbejder du zone 2-træning

Sigt efter to til tre sessioner a 60 til 75 minutter med kardio-træning i zone 2 hver uge, dvs. i alt 150 til 200 minutter om ugen. Overvej jogging, rask gang, vandring, moderat cykling, svømning, roning eller et intensivt Vinyasa-yogahold. 

FÅ MERE AT VIDE: Alt om pulszoner

Sådan fungerer det

Nogle mennesker synes, at zone 2-træning føles let, men denne form for bevægelse er til ægte gavn for sundheden. Altini siger: “Al træning uanset intensitet er gavnlig, når den sættes i den rette kontekst, og når man sigter efter et bestemt mål.”

“Begyndere, der træner med denne intensitet, vil forbedre deres VO₂max såvel som deres stofskiftesundhed,” siger Altini. “Atleter og eliteatleter kan bruge træning med lav intensitet til at akkumulere høj træningsbelastning med mindre kardiovaskulær stress og risiko for skader.”

Sagt på en mere videnskabelig måde lægger zone 2-kardio grundlaget for aerob tilpasning, mitokondriel udvikling, ilttilførsel og kapillærtæthed. Det at indarbejde zone 2 i din træning vil altså styrke hjerte og lunger, uanset hvor sund du er, eller på hvilket niveau du træner, og lægge grunden til træningsspecifikke forbedringer af VO₂max.

Trin 2: Indarbejd intervaltræning

Når du har etableret et solidt aerobt fundament med et par ugers fast zone 2-træning, kan du tilføje intervaltræning til din rutine.

Intervaltræning, ofte kaldet HIIT (højintensiv intervaltræning), indebærer skift mellem korte perioder med højintensiv indsats (f.eks. zone 3 til 5) og perioder med restitution ved lavere intensitet. 

Det bedste af det hele? Du behøver ikke at gøre ret meget. Så lidt som én session med intervaltræning om ugen gør rigtig meget gavn. En metaanalyse fra 2019 viste, at den optimale protokol for intervaltræning til forbedring af VO₂max omfattede et HIIT-træningspas 1 til 2 gange om ugen i mindst fire uger og ideelt set 12 uger. 

Sådan indarbejder du intervaltræning

For begyndere: Hvis du er nybegynder, vil Altini råde dig til at starte langsomt. Dit kardiovaskulære system tilpasser sig hurtigt, men dine muskler og sener har brug for mere tid til at vænne sig til en ny træningsrutine. Øg intensiteten gradvist for at minimere risikoen for skader.

Du skal dog ikke være bange for, at indsatsen ikke giver resultater: Forskning indikerer, at selv træningspas med intervaltræning med lav intensitet, udført ved omkring 60% af din maksimale puls (MHR), kan forbedre VO₂max hos personer, der ofte sidder stille.

Sådan gør du: Sigt efter ét træningspas med intervaltræning om ugen. Lav 20 sekunders motion med høj intensitet, efterfulgt af 40 sekunders restitution (kan være stillestående eller let bevægelse). Gentag 5 gange. Du kan gøre det på et løbebånd, en løbebane, en romaskine eller en motionscykel.

For øvede og avancerede motionister:

1. Den norske 4 × 4-protokol

Denne protokol, der er udviklet af norske forskere, har vist sig at øge VO₂max hurtigt. Et studie viste, at overvægtige personer forbedrede deres VO₂max med 10 % på blot seks uger ved brug af denne metode.

Sådan gør du: Lav motion med høj intensitet (85-95% af MHR) i 4 minutter, efterfulgt af motion med lav intensitet (60-70% af MHR) i 3 minutter for at restituere. Gentag 4 gange.

2. Intervaltræning til laktattærskel

Laktat er et biprodukt af anaerobt stofskifte, der ophobes i musklerne under intens træning. Når laktatniveauet stiger, signalerer det begyndende træthed, hvilket begrænser din evne til at opretholde høj intensitet. 

Træning til laktattærskel kan forbedre kroppens evne til at fjerne laktat mere effektivt, hvilket gør dig i stand til at opretholde en højere intensitet i længere tid. Denne træning er særligt gavnlig for atleter med solid kondition, da den forbedrer udholdenhed og præstation ved at udskyde det punkt, hvor laktatophobning hæmmer motion.

Sådan gør du: Lav motion med høj intensitet i 10 minutter (sigt efter 85-90 % af din MHR, også kendt som din laktattærskel). Hvil i 3 minutter, og lad din puls falde vha. let bevægelse. Gentag 3 til 5 gange.

Sådan fungerer det

Intervaltræning forbedrer VO₂max ved at gøre dit kardiovaskulære system mere effektivt til at levere og udnytte ilt. Det gør den ved at øge det, der kaldes slagvolumen – hjertets evne til at pumpe mere blod ud med hvert slag. Det gør det muligt for iltrigt blod at nå dine muskler mere effektivt.

Studier viser, at et 8-ugers program med intervaltræning kan øge slagvolumen med 10 %, hvilket fører til lavere puls ved motion med samme intensitet. Derudover øger intervaltræning med høj intensitet minutvolumen, hvilket forbedrer den generelle blodgennemstrømning og ilttilførsel. Dette hjælper så musklerne med at blive mere effektive ved at forbedre kapillærtæthed og mitokondriefunktion.

Ofte stillede spørgsmål om VO₂max

Er intervaltræning med høj intensitet (HIIT) bedre end stabil kardio med moderat intensitet til at forbedre VO₂max?

Det lader til, at HIIT fører til større forbedringer i VO₂max. Et studie i European Journal of Preventive Cardiology viste, at efter et 10-ugers forsøg med patienter, der havde kranspulsåresygdom, så dem, der lavede HIIT, en stigning på 17,9 % i VO₂max, sammenlignet med en stigning på 7,9 % i gruppen med moderat intensitet.

Det afhænger dog også af den enkelte. HIIT fører til større forbedringer i VO₂max, men det kan være fysisk og mentalt krævende, hvilket øger risikoen for udbrændthed eller skader. Træning med lavere intensitet hjælper derimod med at opbygge et stærkt aerobt fundament, som er essentielt for langsigtet udholdenhed og kardiovaskulær sundhed, hvilket gør det til en bedre løsning for begyndere eller personer med visse sygdomme.

Hvor lang tid tager det at øge VO₂max?

Den tid, det tager at forbedre VO₂max, afhænger af dit udgangspunkt. De fleste kliniske forsøg viser forbedringer inden for 6 til 10 ugers konsekvent træning. Hvis du har en “lav” VO₂max ifølge Oura, kan du måske se ændringer på bare et par uger. Hvis du allerede er i form og har en moderat eller høj VO₂max, kan det dog tage et par måneder, hvor du følger et program med høj intensitet, såsom den norske 4 × 4-protokol, før du bemærker en stigning.

Om Oura-eksperten

Marco Altini, ph.d., har en ph.d. cum laude i anvendt maskinlæring, en M.Sc. cum laude i computerteknologi og en M.Sc. cum laude i fysisk bevægelse og coaching inden for et højt præstationsniveau. Han har udgivet mere end 50 artikler og patenter i krydsfeltet mellem fysiologi, sundhed, teknologi og menneskelig præstation. Han er medstifter af HRV4Training, rådgiver hos Oura, gæsteforelæser ved VU Amsterdam og redaktør for IEEE Pervasive Computing Magazine. Han elsker at løbe.