So verbesserst du deine Ausdauerleistungsfähigkeit (VO₂max)

Als Marker für die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit gibt der VO₂max-Wert an, wie effizient dein Körper während körperlicher Belastung Sauerstoff aufnimmt und verwertet. Dies gibt dir Aufschluss über die körperliche Ausdauer- und Leistungsfähigkeit deines Körpers. 

Je höher die Fähigkeit deines Körpers ist, deine Muskeln während anhaltender körperlicher Belastung mit Sauerstoff zu versorgen, desto höher ist dein VO₂max-Wert. 

Die Verbesserung deines VO₂max-Werts ist eine der wirksamsten Methoden zur Verbesserung deiner allgemeinen Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness und genau das können schon einige Änderungen an deinem Trainingsplan bewirken. Wenn du bestimmte Arten von Cardio-Workouts in dein Training einbaust, kannst du deine Ausdauerleistungsfähigkeit und deine allgemeine Gesundheit stetig verbessern. 

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Warum ist der VO₂max-Wert wichtig? 

Der VO₂max-Wert ist nicht nur eine Kennzahl für Sportler; er ist ein entscheidender Indikator für das allgemeine Wohlbefinden aller Menschen. Unabhängig von deinen gesundheitlichen Zielen vermittelt dir der VO₂max-Wert, ob du fitter wirst, erklärt Dr. Marco Altini, Oura-Datenwissenschaftsberater und Experte für Trainingsphysiologie. 

Man denke beispielsweise daran, wie es sich anfühlt, schwere Einkäufe nach Hause zu tragen, wandern zu gehen oder mit den Kindern oder Enkeln zu spielen. „All diese Aktivitäten können mit einem höheren VO₂max-Wert weniger anstrengend sein und mehr Spaß machen“, erläutert Dr. Altini. 

Der VO₂max-Wert dient zudem als starker Indikator für die allgemeine Gesundheit, das Energieniveau und das Krankheitsrisiko. Forschungsergebnisse zeigen, dass ein höherer VO₂max-Wert mit einem geringeren Risiko für zukünftige Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer einer guten psychischen Gesundheit, einer verbesserten Schlafqualität und einem verringerten Risiko für die allgemeine Sterblichkeit verbunden ist.  

So steigerst du deinen VO₂max-Wert

Sport ist der beste Weg, um den VO₂max-Wert zu verbessern. Und die gute Nachricht: Forschungsergebnisse zeigen, dass dieser Wert durch Training stark beeinflussbar ist. 

Versuche insgesamt, eine Mischung aus aerobem Ausdauertraining bei gleichbleibender Intensität und gelegentlichen hochintensiven Trainingsintervallen einzubauen. Dr. Altini erklärt: „Diese Kombination – an den meisten Tagen entspannt zu atmen und etwa einmal pro Woche intensiver zu trainieren – scheint ideal zu sein, um die VO₂max zu verbessern.“

Das spezifische Trainingsprogramm, das du aufnehmen solltest, hängt jedoch von deinem Fitnesslevel ab. 

Für Anfänger: Beginne mit Sport von geringer Intensität (z. B. Training im Bereich 2 – mehr dazu unten). Steigere dich langsam, bis du wöchentlich ein Intervalltraining durchführst. 

Für Fortgeschrittene oder Sportler: Wenn du Fortschritte machen möchtest, integriere in dein Trainingsplan aerobes Training mit geringer bis mäßiger Intensität in Kombination mit ein bis zwei Intervalltrainingseinheiten pro Woche.

Schritt 1: Füge deinem Trainingsplan ein Training im Bereich 2 hinzu

Training im Bereich 2 ist ein Training von geringer Intensität in Herzfrequenzzone 2. Das heißt, dass deine Herzfrequenz etwa 60–70 % des Maximums beträgt. Diese Art der Bewegung, zu der Aktivitäten wie Joggen, zügiges Gehen, moderates Radfahren oder Wandern gehören, ermöglicht es deinem Körper, Sauerstoff effizient zur Energiegewinnung zu nutzen.  

Die Ermittlung, was genau deine persönlicher Bereich 2 ist, ist laut Dr. Altini entscheidend. „Anfänger trainieren in diesem Bereich typischerweise mit einem langsameren Tempo oder einer geringeren Leistungsabgabe“, sagt er. „Spitzensportler hingegen können bei derselben relativ niedrigeren Intensität physisch mehr leisten.“ 

Mit Ouras automatischer Aktivitätserkennung siehst, bei welchem Sport du in Bereich 2 gelangst. Sobald du eine Aktivität mit Oura abgeschlossen hast, wird dir ein Herzfrequenzdiagramm angezeigt und du siehst, wie viele Minuten du in jeder der sechs Herzfrequenzzonen verbracht hast.

So integrierst du Training im Bereich 2

Strebe jede Woche zwei bis drei 60- bis 75-minütige Cardio-Einheiten im Bereich 2 an. Insgesamt ergibt das etwa 150 bis 200 Minuten pro Woche. Folgende Aktivitäten wären möglich: Joggen, zügiges Gehen, Wandern, moderates Radfahren, Schwimmen, Rudern oder ein intensiver Vinyasa-Yoga-Kurs. 

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So funktioniert‘s

Manche Leute empfinden ein Training im Bereich 2 vielleicht als sehr leicht, doch diese Art der Bewegung ist wirklich gesundheitsfördernd. Dr. Altini erklärt: „Alle Trainingsintensitäten haben Vorteile, sobald sie in den richtigen Kontext gesetzt werden und ein bestimmtes Ziel verfolgt wird.“

„Anfänger, die mit dieser Intensität trainieren, verbessern sowohl ihren VO₂max-Wert als auch ihre metabolische Gesundheit“, so Dr. Altini. „Fortgeschrittene und Spitzensportler können durch Training mit geringer Intensität hohe Trainingsbelastungen aufbauen, ohne dabei das Herz-Kreislauf-System übermäßig zu belasten und das Verletzungsrisiko zu erhöhen.“

Wissenschaftlicher ausgedrückt, heißt das, dass ein Training im Bereich 2 den Grundstein für aerobe Anpassung, mitochondriale Entwicklung, Sauerstoffversorgung und Kapillardichte legt. Deshalb stärkt das Training im Bereich 2 – ganz gleich, wie fit du bist oder wie weit du in deinem Training bereits fortgeschritten bist – dein Herz und deine Lunge und schafft die Voraussetzungen für trainingsspezifische Verbesserungen deiner VO2max..

Schritt 2: Intervalltraining einbauen

Sobald du dir mit ein paar Wochen konsequentem Training im Bereich 2 eine solide aerobe Grundlage geschaffen hast, füge Intervalltraining zu deiner Routine hinzu.

Intervalltraining, oft als HIIT (hochintensives Intervalltraining) bezeichnet, beinhaltet den Wechsel zwischen Phasen hoher Belastungsintensität (z. B. Zonen 3 bis 5) und Erholungsphasen mit geringerer Intensität. 

Und das Beste daran? Du musst nicht viel tun. Bereits eine Intervalltrainingseinheit pro Woche bietet reichlich Vorteile. Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 ergab, dass das optimale Intervalltrainingsprotokoll zur Verbesserung der VO₂max ein HIIT-Training 1- bis 2-mal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen und idealerweise 12 Wochen umfasst.

So integrierst du Intervalltraining

Für Anfänger: Wenn du neu im Fitnessbereich bist, fange langsam an, rät Dr. Altini. Während sich dein Herz-Kreislauf-System schnell anpasst, benötigen deine Muskeln und Sehnen mehr Zeit, um sich an eine neue Trainingsroutine zu gewöhnen. Steigere die Intensität schrittweise, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Aber du kannst dir sicher sein, dass sich die Mühe auszahlt: Untersuchungen deuten darauf hin, dass selbst Intervalltraining mit geringer Intensität, das bei etwa 60 % deiner maximalen Herzfrequenz (MHF) durchgeführt wird, die VO2max bei Personen mit sitzender Lebensweise verbessern kann.

Anleitung: Strebe eine Intervalltrainingseinheit pro Woche an. Treibe 20 Sekunden hochintensiven Sport, gefolgt von 40 Sekunden Erholung (kann stationär oder leichte Bewegung sein). Wiederhole dies 5-mal. Du kannst dies auf einem Laufband, einer Bahn, einem Rudergerät oder einem Standrad tun.

Für Fortgeschrittene oder Spitzensportler:

1. Das norwegische 4 x 4-Regime

Dieses von norwegischen Forschern entwickelte Regimehat sich als wirksam erwiesen, um die VO2-max schnell zu steigern. Eine Studie zeigte, dass übergewichtige Personen ihre VO2-max mit dieser Methode in nur sechs Wochen um 10 % verbesserten.

Anleitung: Führe 4 Minuten hochintensives Training (85–95 % der MHF) durch, gefolgt von 3 Minuten Erholung bei geringer Intensität (60–70 % der MHF). Wiederhole dies 4-mal.

2. Intervalltraining an der Laktatschwelle

Laktat ist ein Nebenprodukt des anaeroben Stoffwechsels, das sich bei intensiver körperlicher Betätigung in den Muskeln ansammelt. Wenn der Laktatspiegel steigt, signalisiert dies den Beginn der Ermüdung, was deine Fähigkeit einschränkt, hohe Intensität aufrechtzuerhalten. 

Das Training an der Laktatschwelle kann die Fähigkeit deines Körpers verbessern, Laktat effizienter abzubauen, wodurch du eine höhere Intensität über längere Zeiträume aufrechterhalten kannst. Dieses Training ist besonders vorteilhaft für Sportler mit einer soliden Fitnessgrundlage, da es die Ausdauer und Leistung verbessert, indem der Punkt hinausgezögert wird, an dem die Laktatansammlung das Training behindert.

Anleitung: Trainiere 10 Minuten hochintensiv (strebe 85–90 % deiner MHF an, auch bekannt als deine Laktatschwelle). Ruh dich 3 Minuten lang aus und lass deine Herzfrequenz bei leichter Bewegung sinken. Wiederhole dies 3- bis 5-mal.

So funktioniert‘s

Intervalltraining verbessert die VO2max, indem es dein Herz-Kreislauf-System effizienter mit Sauerstoff versorgt und ihn nutzt. Dies geschieht durch die Erhöhung des sogenannten Schlagvolumens – der Fähigkeit deines Herzens, mit jedem Schlag mehr Blut zu pumpen. So erreicht sauerstoffreiches Blut deine Muskeln effektiver.

Studien haben ergeben, dass ein 8-wöchiges Intervalltrainingsprogramm das Schlagvolumen um 10 % steigern kann, was bei gleicher Trainingsintensität zu einer niedrigeren Herzfrequenz führt. Zusätzlich erhöht hochintensives Intervalltraining das Herzzeitvolumen und verbessert so die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung insgesamt. Dies wiederum hilft deinen Muskeln, effizienter zu werden, da die Kapillardichte und die Mitochondrienfunktion verbessert werden.

Häufig gestellte Fragen zur VO2max

Ist hochintensives Intervalltraining (HIIT) besser als mäßig intensives Ausdauertraining zur Verbesserung der VO2max?

HIIT scheint die VO2max tatsächlich stärker zu verbessern. Eine Studie im European Journal of Preventive Cardiology ergab, dass Patienten mit koronarer Herzkrankheit nach einer 10-wöchigen Studie, in der HIIT absolviert wurde, eine Steigerung der VO2max um 17,9 % verzeichneten, verglichen mit einer Steigerung von 7,9 % in der Gruppe mit mäßiger Intensität.

Dies hängt jedoch auch vom Einzelnen ab. Auch wenn HIIT zu größeren Verbesserungen der VO2max führt, ist es körperlich und geistig anstrengend und steigert das Risiko für Burnout oder Verletzungen. Training mit geringerer Intensität hingegen hilft beim Aufbau einer soliden aeroben Basis, die für langfristige Ausdauer und kardiovaskuläre Gesundheit unerlässlich ist. Daher ist dies eine bessere Option für Anfänger oder Personen mit bestimmten gesundheitlichen Gegebenheiten.

Wie lange dauert es, die VO2max zu steigern?

Die Zeit, die zur Verbesserung der VO2max benötigt wird, hängt von deinem Ausgangsniveau ab. Die meisten klinischen Studien zeigen Verbesserungen innerhalb von 6 bis 10 Wochen bei gleichbleibendem Training. Wenn dir Oura Ring eine „geringe“ VO2max anzeigt, stellst du vielleicht bereits nach wenigen Wochen Veränderungen fest. Wenn du jedoch bereits fit bist und eine mäßige oder hohe VO2max hast, kann es einige Monate dauern, bis du nach einem hochintensiven Programm, wie dem norwegischen 4 x 4-Regime, eine Steigerung bemerkst.

Über unseren Oura-Experten

Dr. Marco Altini promovierte cum laude in angewandtem maschinellem Lernen. Außerdem hat er einen M.Sc. cum laude in Computer Science Engineering sowie einen M.Sc. cum laude in Bewegungswissenschaften und Hochleistungstraining. Er veröffentlichte mehr als 50 Arbeiten und Patente an der Schnittstelle von Physiologie, Gesundheit, Technologie und menschlicher Leistung. Er ist Mitbegründer von HRV4Training, Berater bei Oura, Gastdozent an der VU Amsterdam und Redakteur für das IEEE Pervasive Computing Magazine. Er geht sehr gern Laufen.