Wat is de beste slaaphouding bij ademhalingsproblemen?

Waarschijnlijk heb je een favoriete slaaphouding waarin je je prettig voelt en goed kunt slapen. Maar als je ademhalingsproblemen hebt, zoals bij een verkoudheid of een medische aandoening zoals obstructieve slaapapneu, kan het lastig zijn om een comfortabele slaaphouding te vinden.

Als ademhalingsproblemen je slaap verstoren, kan dit leiden tot verdere gezondheidsproblemen die verband houden met slecht slapen. Het vinden van de beste slaaphouding bij ademhalingsproblemen is essentieel om dit probleem te verlichten.

Zo beïnvloeden ademhalingsproblemen het zuurstofgehalte

Ademhalingsproblemen ’s nachts kunnen niet alleen je slaap verstoren, maar ook je bloedzuurstofniveau verlagen. Wanneer de luchtstroom wordt belemmerd, komt er minder zuurstof in je bloedbaan terecht. Hierdoor kun je moe wakker worden, kan je herstel worden belemmerd en kunnen de gezondheidsrisico’s op de lange termijn toenemen. Daarom benadrukken veel deskundigen het belang van het vinden van de beste slaaphouding om het zuurstofgehalte te verhogen, vooral als je lijdt aan aandoeningen zoals slaapapneu, COPD of astma.

Oura kan je helpen deze veranderingen bij te houden. De functie bloedzuurstofwaarneming (SpO₂) meet je nachtelijke zuurstofverzadiging en de regelmaat van je ademhaling, waardoor je beter weet of je slaaphouding of andere factoren je luchtstroom beïnvloeden. Door deze gegevens te koppelen aan je slaapscore, kun je beter begrijpen hoe je ademhaling je nachtrust beïnvloedt – en bijvoorbeeld je slaaphouding veranderen, om zowel je zuurstofgehalte als je slaapkwaliteit te verbeteren.

Wat zijn de beste slaaphoudingen bij ademhalingsproblemen?

De beste slaaphoudingen bij ademhalingsproblemen zijn houdingen die de luchtstroom verbeteren en helpen je zuurstofgehalte stabiel te houden; slapen op je zij wordt vaak aanbevolen als de beste keuze.

Op je zij slapen

Op je zij slapen zorgt voor een verbeterde luchtstroom. De reden? De zwaartekracht trekt je tong naar je wang in plaats van naar de achterkant van je keel, waardoor de druk op je luchtwegen afneemt en je gemakkelijker kunt ademen en in slaap vallen.

Het is aangetoond dat deze slaaphouding ademhalingsproblemen vermindert bij mensen met slaapapneu, een slaapstoornis waarbij de ademhaling tijdens de slaap herhaaldelijk stopt en weer op gang komt. Slapen op de zij blijkt ook snurken te verminderen – een veelvoorkomend symptoom van slaapapneu – en wordt zelfs aanbevolen als een belangrijke behandelingsmethode voor deze aandoening.

Bovendien is slapen op de zij in de foetushouding meestal de meest comfortabele houding voor zwangere vrouwen, en helpt het bovendien rugpijn te verminderen. 

LEES VERDER: De beste slaaphouding bij lage rugpijn

Aandachtspunten: Op je zij slapen kan bij sommige mensen nek- en schouderpijn veroorzaken. Gebruik een stevige matras die de juiste ondersteuning biedt voor een goede uitlijning van de wervelkolom. Je kunt je hoofd ook ondersteunen met een kussen en een kussen tussen je benen leggen om de druk op je rug en heupen te verminderen.

Op de buik slapen

Als je op je buik slaapt, wordt het gewicht van je hart en de grote bloedvaten van je longen weggenomen, waardoor deze zich volledig kunnen uitzetten en je gemakkelijker kunt ademen. Tijdens de COVID-19-pandemie ontdekten zorgverleners zelfs dat het in buikligging plaatsen van patiënten tijdens het herstel de ademhaling verbeterde.

Slapen op je buik kan de zuurstoftoevoer vergroten en ademhalingsproblemen verminderen bij mensen met slaapapneu.

Aandachtspunten: Als je op je buik slaapt, kun je het beste een matras gebruiken dat je wervelkolom ondersteunt. Je kunt ook een kussen gebruiken om je hoofd te ondersteunen, waarbij je voldoende ruimte overlaat om goed te kunnen ademen.

Welke slaaphoudingen kun je beter vermijden bij ademhalingsproblemen?

De slaaphouding die het vaakst in verband wordt gebracht met slechtere ademhaling en lagere zuurstofwaarden is slapen op de rug. Dit kan de luchtwegen blokkeren en aandoeningen zoals slaapapneu verergeren. Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat het ademhalingsproblemen bij mensen met slaapapneu verergert. Dit komt doordat in rugligging je tong, zacht weefsel en kaak naar achteren in de keel kunnen zakken, waardoor de luchtwegen worden geblokkeerd en ademhalingsmoeilijkheden toenemen.

Uit een onderzoek bleek dat de apneu-index twee keer zo hoog was tijdens de tijd die op de rug werd geslapen, vergeleken met de tijd die op de zij werd geslapen. Bovendien kan slapen op de rug snurken en gastro-oesofageale reflux verergeren.

Aandachtspunten: Als je liever op je rug slaapt, kun je ademhalingsproblemen tot een minimum beperken door je hoofd met een kussen iets hoger te houden. Dit kan ook het snurken verminderen en het risico op zure oprispingen verkleinen. Door een kussen onder je knieën te leggen, kun je bovendien het risico op een verkeerde uitlijning van de wervelkolom verminderen, wat kortademigheid kan veroorzaken.

GERELATEERD: 8 populaire slaaphoudingen en wat ze betekenen voor je gezondheid

Welke aandoeningen kunnen je ademhaling beïnvloeden?

Hoewel onderzoeken vaak slapen op je zij aanbevelen als oplossing voor ademhalingsproblemen, moet je wel bedenken dat de ideale slaaphouding bij ademhalingsproblemen varieert, afhankelijk van de onderliggende oorzaken van je symptomen.

Naast obstructieve slaapapneu zijn er nog verschillende andere aandoeningen die het ademen kunnen bemoeilijken wanneer je ligt of slaapt.

Chronische obstructieve longziekte (COPD)

Wereldwijd lijden naar schatting 328 miljoen mensen aan COPD. De aandoening tast vooral de luchtwegen en longen aan, waardoor het lichaam minder goed zuurstof kan opnemen. Als gevolg hiervan leidt COPD vaak tot symptomen zoals piepende ademhaling, hoesten en kortademigheid, die de slaap verstoren.

De meeste mensen met COPD proberen meestal op hun zij te slapen. Deze houding kan de druk op je longen verlichten en de luchtstroom verbeteren, waardoor het makkelijker wordt om in slaap te vallen en te blijven slapen.

Astma

Bij astma vernauwen en zwellen de luchtwegen, waardoor ademhalen moeilijk wordt. Onderzoek wijst uit dat slapen op je rug met je nek en schouders omhoog, of slapen op je linkerzij, astmasymptomen kan verlichten.

Het is belangrijk om niet op je rechterzij te slapen als je astma hebt. Slapen in deze houding blijkt de weerstand in de luchtwegen te verhogen, wat ademhalingsmoeilijkheden veroorzaakt en verergert.

Hartaandoeningen

Kortademigheid is een van de veelvoorkomende symptomen van hartaandoeningen, zoals hartfalen en een hartaanval. Wanneer je hart niet zo goed functioneert als het zou moeten, kan het zuurstofrijk bloed niet efficiënt rondpompen. Bovendien kan een slechte hartfunctie vochtophoping in de longen veroorzaken, met ademhalingsproblemen tot gevolg.

Als je een hartaandoening hebt, kun je beter niet op je linkerzij slapen, omdat dit druk op je hart uitoefent. Slaap in plaats daarvan op je rechterzij of op je rug.

Hoewel het geen diagnostisch hulpmiddel is, kan de Oura Ring je helpen je hartslag en hartslagvariabiliteit bij te houden, die beide essentieel zijn voor je hartgezondheid.  

LEES VERDER: Zo hebben Oura-gegevens deze leden geholpen om belangrijke veranderingen in hun gezondheid op te merken

Angstgevoelens

Als je angstig bent, maakt je lichaam hormonen aan zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen kunnen een aantal lichamelijke veranderingen veroorzaken, waaronder een verhoogde hartslag, ademhalingsfrequentie en spierspanning, die allemaal het ademen kunnen bemoeilijken. Angst kan er ook toe leiden dat je gaat hyperventileren, wat een vorm van snelle, oppervlakkige ademhaling is.

Slapen op je zij, met name in de foetushouding, werkt vaak goed voor mensen met angstgevoelens omdat het geruststellend is. Op je rug liggen in de zeesterhouding kan ook helpen om angstgevoelens te verminderen. Deze slaaphouding rekt je lichaam uit, waardoor de bloedstroom toeneemt en je beter kunt slapen.

LEES VERDER: Zo beïnvloedt angst de hersenen – en 3 wetenschappelijk onderbouwde manieren om ermee om te gaan

Allergieën

Alleen al in de Verenigde Staten hebben jaarlijks meer dan 100 miljoen mensen last van allergieën. Allergieën worden veroorzaakt door een overreactie van het immuunsysteem op een onschadelijke stof, zoals pollen en stof. Allergische reacties kunnen ontstekingen in de luchtwegen veroorzaken, waardoor het moeilijk kan worden om te ademen. Allergieën kunnen ook astma-aanvallen uitlokken, die worden gekenmerkt door piepende ademhaling, hoesten en kortademigheid.

Als je last hebt van allergieën, kan plat op je rug liggen de verstopping verergeren. Zorg ervoor dat je je hoofd met kussens hoger legt of op je zij slaapt, zodat je luchtwegen open blijven.

Naast deze aandoeningen kunnen ook bepaalde omgevingsfactoren bijdragen aan ademhalingsproblemen en het moeilijk maken om optimaal te slapen:

• Luchtvervuiling: Luchtvervuiling kan verschillende schadelijke verontreinigende stoffen bevatten, zoals fijnstof, ozon en stikstofdioxide. Deze stoffen kunnen de luchtwegen irriteren en het ademen bemoeilijken.
• Veranderingen in temperatuur en luchtvochtigheid: Extreme temperaturen en luchtvochtigheid kunnen het ademen bemoeilijken, vooral voor mensen met astma of andere aandoeningen aan de luchtwegen.
• Grote hoogte: Op grote hoogte kan het zuurstofgehalte laag zijn, wat het ademen kan bemoeilijken.

Zo kun je je algehele slaapkwaliteit verbeteren

Het vinden van de ideale slaaphouding bij ademhalingsproblemen draagt in grote mate bij aan een goede nachtrust, maar er zijn nog verschillende andere manieren om beter te slapen:

• Blijf op een gezond gewicht. Overgewicht belast de longen meer, waardoor ademen moeilijker wordt. Omgekeerd kan afvallen de ademhaling en de slaapkwaliteit verbeteren.
• Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging helpt je ademhalingsspieren te versterken en je algehele longfunctie te verbeteren. Wel is het belangrijk om niet te kort voor het slapengaan te sporten, omdat dit het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.
• Creëer een ontspannen bedtijdritueel. Een ontspannend bedtijdritueel kan je helpen om tot rust te komen en je voor te bereiden op de slaap. Dit kan inhouden dat je een warm bad neemt, een boek leest of naar rustgevende muziek luistert.
• Vermijd cafeïne en alcohol voor het slapengaan. Cafeïne en alcohol kunnen de slaap verstoren, dus je kunt ze het beste vermijden in de uren voor het slapengaan. Oura-leden kunnen Tags gebruiken om te achterhalen hoe slechte slaapgewoonten, zoals alcohol- en cafeïneconsumptie voor het slapengaan, de slaapkwaliteit beïnvloeden en hoe uitgerust je bent voor de nieuwe dag.
• Zorg ervoor dat je slaapkamer donker, stil en koel is. Licht onderdrukt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van de slaap. Lawaai kan de slaap ook verstoren, dus het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je slaapkamer donker en stil is. Een koele temperatuur is ook ideaal om te slapen.
• Behandel onderliggende ademhalingsaandoeningen. Als je een ademhalingsaandoening hebt, zoals astma, COPD of slaapapneu, is het belangrijk om medisch advies in te winnen voor een effectieve behandeling. Dit helpt je ademhalingsproblemen te verminderen en je algehele gezondheid te verbeteren.

Veelgestelde vragen over slaaphouding en ademhaling

Wat is de beste slaaphouding om meer zuurstof te krijgen?

De beste slaaphouding om meer zuurstof op te nemen is meestal op je zij slapen, omdat dit helpt de luchtwegen open te houden en obstructies vermindert die ’s nachts het zuurstofgehalte kunnen verlagen.

Is op de buik slapen goed bij ademhalingsproblemen?

Ja, op je buik slapen kan de longcapaciteit en zuurstofopname verbeteren, maar het kan de wervelkolom belasten als je kussen onvoldoende ondersteuning biedt.

Waarom wordt ademhalen moeilijker als ik op mijn rug slaap?

Als je op je rug slaapt, kunnen je tong en zachte weefsels naar de keel zakken, waardoor de luchtwegen vernauwd raken en het moeilijker wordt om te ademen. Dit is de reden waarom op de rug slapen vaak slaapapneu en snurken verergert.

Kan de slaaphouding helpen bij slaapapneu?

Ja, het is aangetoond dat slapen op je zij de symptomen van obstructieve slaapapneu vermindert, waaronder snurken en een daling van het zuurstofgehalte ’s nachts. Sommige mensen gebruiken zelfs speciale kussens of hulpmiddelen om op de zij te slapen.

Hoe kan de Oura Ring helpen als ik ’s nachts ademhalingsproblemen heb?

De functie bloedzuurstofwaarneming (SpO₂) van Oura meet het zuurstofgehalte en de regelmaat van de ademhaling ’s nachts, zodat je kunt zien of je slaaphouding of andere factoren je luchtstroom en algehele slaapkwaliteit beïnvloeden.

GERELATEERD: Zo val je snel in slaap en verbeter je de slaaplatentie