Jaká je nejlepší poloha při spánku v případě dýchacích potíží?

Nejspíš máte oblíbenou polohu při spánku, která vám přináší pohodlí a kvalitní odpočinek. Pokud ale máte dýchací potíže, třeba nachlazení nebo zdravotní potíže jako obstrukční spánková apnoe, může pro vás být náročné najít pohodlnou polohu.

Pokud vám spánek narušují dýchací potíže, může to vyvolat další zdravotní potíže spojené se špatným spánkem. Když při dýchacích potížích najdete tu pravou polohu ke spánku, podaří se vám tento problém zásadním způsobem zmírnit.

Jak dýchací potíže ovlivňují hladinu kyslíku v krvi?

Dýchací potíže vám v noci můžou narušit spánek a mnohem víc – můžou také vést k nižší hladině kyslíku v krvi. Při omezeném proudění vzduchu se do krevního oběhu dostává méně kyslíku, a vy se tak můžete budit unavení, můžete mít horší regeneraci, ale také větší dlouhodobá zdravotní rizika. Proto celá řada odborníků hovoří o nalezení nejlepší polohy pro spánek, aby se zvýšila hladina kyslíku, zejména pokud máte potíže, jako je spánková apnoe, CHOPN nebo astma.

Oura vám může pomoct tyto změny sledovat. Funkce Monitorování kyslíku v krvi (SpO₂) měří vaši noční saturaci kyslíkem a pravidelnost dýchání, díky čemuž máte přehled o tom, zda může vaše dýchání ovlivňovat vaše poloha při spánku nebo jiné faktory. Díky propojení těchto údajů s vaším skóre spánku můžete lépe pochopit, jaký má vaše dýchání vliv na váš odpočinek, ale také provést pár změn, jako je změna polohy při spánku, abyste si zlepšili hladinu kyslíku i kvalitu spánku.

Jaké jsou nejlepší polohy při spánku při dýchacích potížích?

Pokud máte dýchací potíže, nejlepší polohy při spánku jsou ty, které zlepšují průchodnost dýchacích cest a pomáhají udržovat stabilní hladinu kyslíku, a jako nejlepší volba se často doporučuje spát na boku.

Spaní na boku

Spaní na boku umožňuje lepší průchodnost dýchacích cest. Důvod? Gravitace táhne váš jazyk směrem k tváři místo dozadu do krku, čímž se snižuje tlak na dýchací cesty a dýchání i usínání je snadnější.

Tato poloha prokazatelně snižuje dýchací potíže u lidí trpících spánkovou apnoe, poruchou spánku, při které se během spánku dýchání opakovaně zastavuje a startuje znovu. Při spaní na boku se také prokazatelně snižuje chrápání – běžný příznak spánkové apnoe – a dokonce se v rámci léčby tohoto onemocnění navrhuje jako hlavní krok.

Kromě toho je spánek na boku ve fetální poloze obvykle nejpohodlnější poloha pro těhotné ženy a navíc pomáhá zmírnit bolest zad. 

DALŠÍ INFORMACE: Nejlepší poloha pro spánek při bolestech beder.

Nezapomeňte: Spánek na boku může některým lidem způsobovat bolesti krku a ramen. Používejte pevnou matraci, která poskytuje správnou míru opory pro srovnání páteře. Pod hlavu si také můžete dát polštář a polštář můžete také umístit mezi nohy, abyste snížili tlak na záda a kyčle.

Spaní na břiše

Spaní na břiše může odlehčit plícím od váhy srdce a velkých cév, takže se můžou plně roztáhnout a dýchá se vám snadněji. Během pandemie COVID-19 ostatně zdravotníci zjistili, že polohování pacientů do polohy na břiše jim během regenerace zlepšuje dýchání.

Při spaní na břiše se může zvýšit přísun kyslíku a lidem se spánkovou apnoe může zmírnit dýchací potíže.

Nezapomeňte: Při spaní na břiše zvažte používání matrace, která poskytuje oporu páteři. Můžete také použít polštář, který poskytne oporu hlavě, a zároveň si nechat prostor pro správné dýchání.

Kterým polohám byste se při dýchacích potížích měli vyhnout?

Poloha při spánku, která se nejčastěji pojí s horším dýcháním a nižší hladinou kyslíku, je spaní na zádech. Může totiž blokovat dýchací cesty a zhoršovat potíže, jako je spánková apnoe. Bylo například prokázáno, že zhoršuje dýchací potíže u lidí se spánkovou apnoe. Je to proto, že v poloze na zádech váš jazyk, měkké tkáně a čelist nejspíš klesnou dozadu do krku a zablokují tak dýchací cesty a zhorší dýchací potíže.

V jedné studii bylo zjištěno, že index apnoe byl dvakrát vyšší v době strávené spaním na zádech ve srovnání s dobou strávenou spaním na boku. Při spaní na zádech se navíc také může zhoršit chrápání a gastroezofageální reflux (GERD).

Nezapomeňte: Pokud dáváte přednost spaní na zádech, můžete minimalizovat dýchací potíže tak, že si zvednete hlavu podloženým polštářem. To může také pomoct od chrápání a minimalizovat riziko refluxu. Když si dáte polštář pod kolena, můžete také snížit riziko nesprávného postavení páteře, které může způsobovat dušnost.

K TÉMATU: 8 oblíbených spánkových poloh a jejich vliv na zdraví.

Jaké potíže můžou mít vliv na vaše dýchání?

Zatímco studie často doporučují spánek na boku jako prostředek k řešení dýchacích potíží, nezapomeňte, že ideální poloha pro spánek při dýchacích potížích závisí na základních příčinách vašich příznaků.

Kromě obstrukční spánkové apnoe existuje několik dalších zdravotních potíží, které můžou ztěžovat dýchání, když ležíte nebo spíte.

Chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN)

CHOPN trpí odhadem 328 milionů lidí po celém světě. Postihuje především dýchací cesty a plíce a brání schopnosti těla získávat kyslík. V důsledku toho je CHOPN často spojená s příznaky, jako je sípání, kašel a dušnost, které narušují spánek.

Většina lidí s CHOPN se obvykle snaží spát na boku. Tato poloha může snížit tlak na plíce a zlepšit proudění vzduchu, což usnadňuje usínání a udržení spánku.

Astma

Astma způsobuje zúžení a otok dýchacích cest, což ztěžuje dýchání. Studie naznačují, že příznaky astmatu může zmírnit spánek na zádech s přizvednutým krkem a rameny nebo spánek na levém boku.

V případě astmatu je ale důležité vyhnout se spánku na pravém boku. Bylo totiž zjištěno, že při spaní v této poloze se zvyšuje odpor v plicních cestách, což vyvolává a zhoršuje dýchací potíže.

Srdeční onemocnění

Dušnost je jedním z běžných příznaků srdečních onemocnění, jako je srdeční selhání a infarkt. Když vaše srdce nefunguje tak, jak by mělo, není schopno účinně pumpovat okysličenou krev. Kromě toho může špatná funkce srdce způsobit hromadění tekutiny v plicích, což vyvolává dýchací potíže.

Pokud máte srdeční onemocnění, měli byste se vyhnout spaní na levém boku, protože se tak vyvíjí tlak na vaše srdce. Dejte raději přednost spaní na pravém boku nebo na zádech.

I když se nejedná o diagnostický nástroj, Oura Ring vám může pomoct sledovat vaši tepovou frekvenci a variabilitu tepové frekvence (HRV), což jsou hodnoty zásadní pro stav srdce.  

DALŠÍ INFORMACE: Jak data Oura pomohla těmto členům ke zjištění kritických změn zdravotního stavu.

Úzkost

Když trpíte úzkostí, vaše tělo uvolňuje hormony, jako je adrenalin a kortizol. Tyto hormony mohou způsobit řadu fyzických změn, jako je zvýšená tepová frekvence, dechová frekvence a svalové napětí, čímž se může ztížit dýchání. Úzkost může také způsobovat hyperventilaci, což je druh rychlého, mělkého dýchání.

Lidem s úzkostí se často osvědčuje spaní na boku, zejména ve fetální poloze, protože je uklidňuje. Se zmírněním úzkosti může také pomoct ležení na zádech v poloze hvězdice. V této poloze se při spánku protahuje vaše tělo, čímž se zvyšuje proudění krve a umožňuje to lepší spánek.

DALŠÍ INFORMACE: Jak úzkost ovlivňuje mozek – a 3 vědecky podložené způsoby, jak ji zvládat.

Alergie

Jen v USA víc než 100 milionů lidí trpí každý rok alergiemi. Alergie jsou způsobeny přehnanou reakcí imunitního systému na neškodnou látku, jako je pyl nebo prach. Alergické reakce můžou způsobit zánět v dýchacích cestách, čímž se může ztížit dýchání. Alergie můžou také vyvolat astmatický záchvat, pro který je typické sípání, kašel a dušnost.

Pokud máte alergie, ležením na zádech se může zhoršit ucpaný nos. Pro udržení průchodnosti dýchacích cest je vhodné podložit hlavu polštáři nebo spát na boku.

Kromě těchto potíží můžou k dýchacím potížím přispívat i některé faktory prostředí, které ztěžují dosažení optimálního spánku:

• Znečištění ovzduší: Znečištěné ovzduší může obsahovat řadu škodlivých látek, jako jsou prachové částice, ozon a oxid dusičitý. Tyto znečišťující látky můžou dráždit dýchací cesty a ztěžovat dýchání.
• Změny teploty a vlhkosti: Extrémní teploty a vlhkost můžou ztížit dýchání, zejména u lidí trpících astmatem nebo jinými respiračními potížemi.
• Velká nadmořská výška: Velká nadmořská výška může kvůli nízké hladině kyslíku také ztížit dýchání.

Jak si zlepšit celkovou kvalitu spánku?

Když si při dýchacích potížích najdete tu pravou polohu pro spaní, výrazně přispějete k zajištění dobrého nočního spánku, ale lepší spánek si můžete zajistit i několika dalšími způsoby:

• Udržujte si zdravou váhu. Nadváha nebo obezita nadměrně zatěžují plíce, a dýchá se vám hůř. A naopak, v případě zhubnutí si můžete zlepšit dýchání i kvalitu spánku.
• Pravidelně cvičte. Cvičení pomáhá posílit vaše dýchací svaly a zlepšit celkovou funkci plic. Je ale důležité vyhnout necvičit příliš pozdě před večerkou, protože vám to může ztížit usínání.
• Vytvořte si před spaním relaxační rituál. Díky takovému rituálu se můžete zklidnit a připravit se na spánek. Může to být teplá koupel, čtení knihy nebo třeba poslech uklidňující hudby.
• Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním. Konzumace kofeinu a alkoholu může narušit spánek, a proto je nejlepší se jim v několika hodinách před večerkou vyhnout. Členové Oura můžou pomocí štítků identifikovat, jak špatné spánkové návyky, jako je konzumace alkoholu a kofeinu před večerkou, ovlivňují kvalitu spánku a připravenost na zvládání stresových situací během dne.
• Upravte si prostředí ložnice, aby byla tmavá, tichá a chladná. Světlo může potlačovat produkci melatoninu, tedy hormonu, který pomáhá regulovat spánek. Spánek může narušovat také hluk, a proto je důležité mít ložnici tichou a tmavou. Ideální je pro spaní také nízká teplota.
• Konzultujte své dýchací potíže s lékařem. Pokud trpíte potížemi, jako je astma, CHOPN nebo spánková apnoe, pro účinnou léčbu je důležité vyhledat lékařskou pomoc. Můžete tak zmírnit dýchací potíže a zlepšit si celkový zdravotní stav.

Časté dotazy ohledně polohy při spánku a dýchání

Jaká je nejlepší poloha při spaní pro zvýšení hladiny kyslíku?

Nejlepší polohou při spánku pro zvýšení hladiny kyslíku je obvykle spaní na boku, protože pomáhá udržovat dýchací cesty otevřené a eliminuje překážky, které můžou v průběhu noci snižovat hladinu kyslíku.

Je při dýchacích potížích vhodné spát na břiše?

Ano, spaní (poloha) na břiše může zlepšit roztažnost plic a příjem kyslíku, ale bez správné opory polštářem si můžete namáhat páteř.

Proč se mi při spaní na zádech dýchá hůř?

Když spíte na zádech, jazyk a měkké tkáně můžou zapadnout dozadu do krku, čímž se zúží dýchací cesty a dýchání je obtížnější. Proto se při spaní na zádech často zhoršuje spánková apnoe a chrápání.

Může poloha, ve které spím, pomoct při spánkové apnoi?

Ano, prokázalo se, že při spaní na boku se zmírňují příznaky obstrukční spánkové apnoe včetně chrápání a nočních poklesů hladiny kyslíku. Někteří lidé pro spaní na boku dokonce používají speciální polštáře nebo pomůcky.

Jak mi může Oura Ring pomoct, když mám v noci dýchací potíže?

Oura Ring pomocí funkce Monitorování kyslíku v krvi (SpO₂) měří hladinu kyslíku a pravidelnost dýchání během spánku, díky čemuž můžete zjistit, zda vaše poloha při spánku nebo jiné faktory můžou ovlivňovat průchodnost dýchacích cest a celkovou kvalitu spánku.

K TÉMATU: Jak rychle usnout a zlepšit si latenci usnutí.