Sannsynligvis har du en foretrukket sovestilling som gir komfort og hvile av god kvalitet. Hvis du imidlertid opplever pusteproblemer, som en forkjølelse eller en medisinsk tilstand som obstruktiv søvnapné, kan du synes det er utfordrende å finne en komfortabel sovestilling.
Hvis pusteproblemer forstyrrer søvnen din, kan det føre til ytterligere helseproblemer knyttet til dårlig søvn. Å finne den beste sovestillingen ved pusteproblemer er et avgjørende skritt for å lindre dette problemet.
Slik påvirker pusteproblemer oksygennivået
Pusteproblemer om natten kan gjøre mer enn å forstyrre søvnen – de kan også senke oksygenmetningsnivåene. Når luftgjennomstrømningen begrenses, kommer mindre oksygen inn i blodet, noe som kan føre til at du våkner trøtt, påvirker innhenting og øker helserisikoen på lang sikt. Dette er grunnen til at mange eksperter snakker om å finne den beste sovestillingen for å øke oksygenmetningsnivåene, spesielt hvis du lever med tilstander som søvnapné, KOLS eller astma.
Oura kan hjelpe deg med å spore disse endringene. Funksjonen måling av oksygenmetning (SpO₂) måler oksygenmetningen og pusteregelmessigheten din om natten, og gir deg innsikt i om sovestillingen din eller andre faktorer kan påvirke luftveiene dine. Ved å kombinere disse dataene med søvnpoengene dine, kan du bedre forstå hvordan pusten påvirker hvilen din – og gjøre justeringer, som å endre sovestilling, for å forbedre både oksygenmetningsnivåene og søvnkvaliteten.
Hva er de beste sovestillingene ved pusteproblemer?
De beste sovestillingene ved pusteproblemer er de som forbedrer luftgjennomstrømningen og bidrar til å holde oksygenmetningsnivåene jevne, der det å sove på siden ofte anbefales som det beste valget.
Sove på siden
Soving på siden gir bedre luftgjennomstrømning. Grunnen til det: Tyngdekraften trekker tungen mot kinnet i stedet for mot svelget, noe som reduserer trykket på luftveiene og gjør det lettere å puste og sovne.
Denne sovestillingen har vist seg å redusere pusteproblemer for personer med søvnapné, en søvnforstyrrelse der pusten gjentatte ganger stopper og starter under søvn. Å sove på siden har også vist seg å redusere snorking – et vanlig symptom på søvnapné – og det har til og med blitt foreslått som et viktig behandlingstiltak for tilstanden.
I tillegg er det å sove på siden i fosterstilling vanligvis den mest komfortable stillingen for gravide, og det bidrar dessuten til å redusere ryggsmerter.
LES MER: Den beste sovestillingen for korsryggsmerter
Hensyn: Å sove på siden kan forårsake nakke- og skuldersmerter for enkelte. Bruk en fast madrass som gir riktig mengde støtte for ryggraden. Du kan også støtte hodet med en pute og plassere en pute mellom bena for å redusere trykket på ryggen og hoftene.
Sove på magen
Soving på magen kan avlaste lungene med vekten av hjertet og de store blodårene, slik at de kan utvide seg fullstendig og gjøre det lettere å puste. Faktisk oppdaget helsepersonell under COVID-19-pandemien at det å plassere pasienter i mageleie under innhenting forbedret pustingen.
Soving på magen kan øke oksygentilførselen og redusere pusteproblemer hos personer med søvnapné.
Hensyn: Når du sover på magen, bør du vurdere å bruke en madrass som støtter ryggraden. Du kan også bruke en pute for å støtte hodet, samtidig som du har plass til å puste ordentlig.
Hvilke sovestillinger bør du unngå ved pusteproblemer?
Sovestillingen som oftest er knyttet til dårligere pust og lavere oksygenmetningsnivåer er soving på ryggen, som kan blokkere luftveiene og forverre tilstander som søvnapné. For eksempel har det vist seg å forverre pusteproblemer hos personer med søvnapné. Dette er fordi tungen, bløtvevet og kjeven i ryggleie sannsynligvis vil falle tilbake mot svelget, noe som blokkerer luftveiene og øker pustevanskene.
I en studie ble det funnet at apnéindeksen var dobbelt så høy når man sov på ryggen sammenlignet med når man sov på siden. Dessuten kan det å sove på ryggen også øke snorking og gastroøsofageal reflukssykdom (GØRS).
Hensyn: Hvis du foretrekker å sove på ryggen, kan du minimere pusteproblemer ved å bruke en pute for å holde hodet hevet. Dette kan også redusere snorking og minimere risikoen for halsbrann. Ved å plassere en pute under knærne kan du også redusere risikoen for feilstilling i ryggraden, noe som kan forårsake kortpustethet.
RELATERT: Åtte populære sovestillinger og hva de betyr for helsen din
Hvilke tilstander kan påvirke pusten din?
Selv om studier ofte foreslår å sove på siden som et middel mot pusteproblemer, må du huske på at den ideelle sovestillingen for pusteproblemer varierer basert på de underliggende årsakene til symptomene dine.
I tillegg til obstruktiv søvnapné finnes det flere andre helsetilstander som kan gjøre det vanskelig å puste når du ligger eller sover.
Kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)
KOLS rammer anslagsvis 328 millioner mennesker på verdensbasis. Den rammer primært luftveiene og lungene, og hindrer kroppens evne til å ta opp oksygen. Som et resultat fører KOLS ofte til symptomer som hvesing, hoste og kortpustethet, noe som forstyrrer søvnen.
De fleste med KOLS prøver vanligvis å sove på siden. Denne stillingen kan avlaste lungene og forbedre luftgjennomstrømningen, noe som gjør det lettere å sovne og holde seg sovende.
Astma
Astma fører til at luftveiene snevres inn og hovner opp, noe som gjør det vanskelig å puste. Studier tyder på at det å sove på ryggen med nakken og skuldrene hevet eller det å sove på venstre side kan lindre astmasymptomer.
Det er imidlertid viktig å unngå å sove på høyre side hvis du har astma. Det å sove i denne stillingen har vist seg å øke motstanden i luftveiene, noe som forårsaker og forverrer pustevansker.
Hjertesykdommer
HjertesykdommerKortpustethet er et av de vanlige symptomene på hjertesykdommer, som hjertesvikt og hjerteinfarkt. Når hjertet ikke fungerer så godt som det skal, vil det ikke være i stand til å pumpe oksygenrikt blod effektivt. Videre kan dårlig hjertefunksjon føre til væskeopphopning i lungene, noe som gir pustevansker.
Hvis du har en hjertesykdom, bør du unngå å sove på venstre side, da dette vil legge press på hjertet. Velg heller å sove på høyre side eller på ryggen.
Selv om det ikke er et diagnostisk verktøy, kan Oura Ring hjelpe deg med å holde oversikt over puls og pulsvariasjon (HRV), som begge er avgjørende for hjertehelse.
LES MER: Slik hjalp Oura-data disse medlemmene å oppdage viktige helseendringer
Angst
Når du er engstelig, frigjør kroppen hormoner som adrenalin og kortisol. Disse hormonene kan forårsake en rekke fysiske endringer, inkludert økt puls, pustefrekvens og muskelspenninger, som alle kan gjøre det vanskelig å puste. Angst kan også føre til hyperventilering, som er en form for rask, overfladisk pust.
Å sove på siden, spesielt i fosterstilling, fungerer ofte bra for personer med angst fordi det virker beroligende. Å ligge på ryggen i sjøstjerne-stilling kan også bidra til å lindre angst. Denne sovestillingen strekker ut kroppen, noe som øker blodstrømmen og gir bedre søvn.
LES MER: Slik påvirker angst hjernen – pluss tre vitenskapelige baserte måter å håndtere det på
Allergier
Over 100 millioner mennesker bare i USA opplever allergi hvert år. Allergier skyldes en overreaksjon i immunsystemet på et ufarlig stoff, som pollen og støv. Allergiske reaksjoner kan forårsake betennelse i luftveiene, noe som kan gjøre det vanskelig å puste. Allergier kan også utløse astmaanfall, som kjennetegnes av piping i brystet, hoste og kortpustethet.
Når du har allergi, kan tett nese forverres ved å ligge flatt på ryggen. Du bør heve hodet med puter eller sove på siden for å bidra til å holde luftveiene åpne.
Utenom disse tilstandene kan enkelte miljøfaktorer også bidra til pusteproblemer og gjøre det vanskelig å få optimal søvn:
- Luftforurensning: Luftforurensning kan inneholde en rekke skadelige stoffer, som svevestøv, ozon og nitrogendioksid. Disse forurensningene kan irritere luftveiene og gjøre det vanskelig å puste.
- Endringer i temperatur og luftfuktighet: Ekstreme temperaturer og luftfuktighet kan gjøre det vanskelig å puste, spesielt for personer med astma eller andre luftveissykdommer.
- Høyde: Høyde kan føre til lavt oksygennivå, noe som kan gjøre det vanskelig å puste.
Slik kan du forbedre den generelle søvnkvaliteten
Å finne den ideelle sovestillingen for pusteproblemer vil bidra langt på vei til å sikre at du får en god natts søvn, men du kan også få bedre søvn på flere andre måter:
- Hold en sunn vekt. Å være overvektig legger ekstra belastning på lungene, noe som gjør det vanskeligere å puste. Og omvendt kan det å gå ned i vekt forbedre pusten og søvnkvaliteten din.
- Tren regelmessig. Trening bidrar til å styrke pustemusklene og forbedre den generelle lungefunksjonen. Det er imidlertid viktig å unngå trening for nær leggetid, da dette kan gjøre det vanskelig å sovne.
- Lag en avslappet leggetidsrutine. En avslappende leggetidsrutine kan hjelpe deg med å slappe av og forberede deg på søvn. Dette kan inkludere å ta et varmt bad, lese en bok eller lytte til beroligende musikk.
- Unngå koffein og alkohol før leggetid. Koffein og alkohol kan forstyrre søvnen, så det er best å unngå dem i timene før leggetid. Oura-medlemmer kan bruke etiketter for å identifisere hvordan dårlige søvnvaner, slik som inntak av alkohol og koffein før leggetid, påvirker søvnkvaliteten og formen din til å møte dagens stressfaktorer.
- Sørg for at soverommet er mørkt, stille og kjølig. Lys kan hemme produksjonen av melatonin, et hormon som bidrar til å regulere søvn. Støy kan også forstyrre søvnen, så det er viktig å skape et mørkt og stille miljø på soverommet. En kjølig temperatur er også ideell for søvn.
- Behandle din underliggende pustetilstand. Hvis du har en pustelidelse som astma, KOLS eller søvnapné, er det viktig å søke medisinsk råd for effektiv behandling. Dette vil bidra til å redusere pusteproblemene dine og forbedre den generelle helsen din.
Vanlige spørsmål om sovestilling og pust
Hva er den beste sovestillingen for å øke oksygennivået?
Den beste sovestillingen for å øke oksygennivået er vanligvis å sove på siden, fordi det bidrar til å holde luftveiene åpne og reduserer hindringer som kan senke oksygennivået i løpet av natten.
Er det bra å sove på magen ved pusteproblemer?
Ja, å sove på magen (bukleie) kan forbedre lungeekspansjon og oksygenopptak, men det kan føre til belastning på ryggraden uten riktig støtte fra puter.
Hvorfor blir det vanskeligere å puste når jeg sover på ryggen?
Når du sover på ryggen, kan tungen og bløtvevet falle mot svelget, noe som innsnevrer luftveiene og gjør det vanskeligere å puste. Dette er grunnen til at ryggsoving ofte forverrer søvnapné og snorking.
Kan sovestilling hjelpe mot søvnapné?
Ja, soving på siden har vist seg å redusere symptomer på obstruktiv søvnapné, inkludert snorking og oksygenfall om natten. Noen bruker til og med spesialputer eller hjelpemidler for å oppmuntre til soving på siden.
Hvordan kan Oura Ring hjelpe hvis jeg har pusteproblemer om natten?
Ouras funksjon for måling av oksygenmetning (SpO₂) måler oksygenmetningen og pusteregelmessigheten om natten, slik at du kan se om sovestillingen din eller andre faktorer kan påvirke luftgjennomstrømningen og den generelle søvnkvaliteten din.