La mejor postura para dormir si tienes problemas respiratorios

Lo más probable es que tengas una postura preferida para dormir que te resulte cómoda y te permita descansar bien. Sin embargo, si tienes problemas respiratorios, como un resfriado o una afección médica como apnea del sueño obstructiva, puede que te cueste encontrar una postura cómoda para dormir.

Si los problemas respiratorios te dificultan dormir, esto puede provocar otros problemas de salud relacionados con la falta de sueño. Encontrar la mejor postura para dormir cuando tienes problemas respiratorios es un paso clave para aliviar este problema.

Cómo afectan los problemas respiratorios a los niveles de oxígeno

Los problemas respiratorios durante la noche no solo pueden perturbar el sueño, sino que también pueden reducir tus niveles de oxígeno en sangre. Cuando el flujo de aire se ve limitado, entra menos oxígeno en el torrente sanguíneo, lo que puede hacer que te despiertes sintiendo cansancio, afectar a tu recuperación y aumentar los riesgos para la salud a largo plazo. Por eso muchos expertos recomiendan encontrar la mejor postura para dormir y así aumentar los niveles de oxígeno, sobre todo si padeces afecciones como apnea del sueño, EPOC o asma.

Oura puede ayudarte a hacer un seguimiento de estos cambios. La función Medición del oxígeno en sangre (SpO₂) mide tu saturación de oxígeno durante la noche y tu estabilidad respiratoria, lo que te permite saber si tu postura u otros factores podrían estar afectando a tu flujo de aire mientras duermes. Si pones estos datos en relación con tu puntuación del sueño, podrás entender mejor cómo influye la respiración en tu descanso y hacer los cambios necesarios (como dormir en otra postura, por ejemplo) para mejorar tanto los niveles de oxígeno como la calidad del sueño.

Las mejores posturas para dormir si tienes problemas respiratorios

Las mejores posturas para dormir si tienes problemas respiratorios son aquellas que mejoran el flujo de aire y ayudan a mantener estables los niveles de oxígeno; a menudo se recomienda dormir de lado como la mejor opción.

Dormir de lado

Dormir de lado permite mejorar el flujo de aire. Hay una explicación: la gravedad hace que la lengua se desplace hacia la mejilla en lugar de hacia la parte posterior de la garganta, lo que reduce la presión sobre las vías respiratorias y te facilita respirar y conciliar el sueño.

Se ha demostrado esta postura para dormir puede reducir los problemas respiratorios en personas con apnea del sueño, un trastorno del sueño en el que la respiración se detiene y se reanuda repetidamente durante el sueño. También se ha demostrado que dormir de lado reduce los ronquidos (síntoma común de la apnea del sueño) e incluso se ha sugerido como intervención terapéutica importante para tratar esta afección.

Además, dormir de lado en posición fetal suele ser la postura más cómoda para las mujeres embarazadas, además de ayudar a reducir el dolor de espalda. 

TAMBIÉN SOBRE ESTE TEMA: La mejor postura para dormir si tienes dolor lumbar

Ten esto en cuenta: dormir de lado puede provocar dolor de cuello y hombros en algunas personas. Usa un colchón firme que te ofrezca el apoyo adecuado para que la columna se mantenga bien alineada. También puedes descansar la cabeza sobre una almohada y colocarte otra entre las piernas para reducir la presión sobre la espalda y las caderas.

Dormir boca abajo

Dormir boca abajo puede aliviar la presión que el corazón y los grandes vasos sanguíneos ejercen sobre los pulmones, lo que les permite expandirse por completo y facilita la respiración. De hecho, durante la pandemia de COVID-19, los profesionales de la salud descubrieron que colocar a los pacientes boca abajo durante la recuperación mejoraba la respiración.

Dormir boca abajo puede aumentar el aporte de oxígeno y reducir los problemas respiratorios en las personas que padecen apnea del sueño.

Ten esto en cuenta: si duermes boca abajo, te conviene usar un colchón que te ofrezca soporte para la columna vertebral. También puedes usar una almohada para descansar la cabeza, dejando espacio para respirar bien.

Posturas para dormir que debes evitar si tienes problemas respiratorios

La postura para dormir que más se asocia con una peor respiración y niveles más bajos de oxígeno es dormir bocarriba, ya que las vías respiratorias pueden obstruirse, agravando así las afecciones respiratorias como la apnea del sueño. Por ejemplo, se ha demostrado que esta postura empeora los problemas respiratorios en personas que padecen apnea del sueño. Esto se debe a que, cuando estamos tumbados bocarriba, es probable que la lengua, los tejidos blandos y la mandíbula se desplacen hacia atrás, hacia la garganta, lo que obstruye las vías respiratorias y aumenta la dificultad para respirar.

En un estudio, se descubrió que el índice de apnea era el doble durante el tiempo que se dormía bocarriba en comparación con el tiempo que se dormía de lado. Además, dormir bocarriba también puede aumentar los ronquidos y el reflujo gastroesofágico (ERGE).

Ten esto en cuenta: si prefieres dormir bocarriba, puedes reducir los problemas respiratorios usando una almohada para mantener la cabeza elevada. Esto también puede ayudar a reducir los ronquidos y minimizar el riesgo de reflujo ácido. Poner una almohada debajo de las rodillas también puede reducir el riesgo de que la columna quede mal alineada, lo que puede provocar dificultad para respirar.

RELACIONADO: 8 posturas habituales para dormir y cómo afectan a la salud

¿Qué afecciones pueden influir en tu respiración?

Aunque muchos estudios suelen recomendar dormir de lado como remedio para los problemas respiratorios, ten en cuenta que la postura ideal para dormir cuando tienes problemas respiratorios varía en función de las causas subyacentes de tus síntomas.

Además de la apnea del sueño obstructiva, hay otras afecciones que pueden dificultar la respiración cuando estamos tumbados o durmiendo.

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC)

Se calcula que la EPOC afecta a 328 millones de personas aproximadamente en todo el mundo. Afecta principalmente a las vías respiratorias y a los pulmones, lo que dificulta que el cuerpo reciba oxígeno. Por eso, la EPOC suele provocar síntomas como sibilancias, tos y dificultad para respirar, todo lo cual te impide dormir bien.

La mayoría de las personas que padecen EPOC suelen intentar dormir de lado. Esta postura puede aliviar la presión sobre los pulmones y mejorar el flujo de aire, lo que te ayudará a conciliar el sueño y a dormir mejor.

Asma

El asma hace que las vías respiratorias se estrechen y se inflamen, lo que dificulta la respiración. Hay estudios que sugieren que dormir bocarriba con el cuello y los hombros elevados, o dormir sobre el lado izquierdo, puede aliviar los síntomas del asma.

Sin embargo, es importante que evites dormir sobre el lado derecho si tienes asma. Se ha descubierto que dormir en esta postura aumenta la resistencia en las vías respiratorias, lo que provoca y agrava las dificultades para respirar.

Enfermedades cardíacas

La dificultad para respirar es uno de los síntomas más comunes de las enfermedades cardíacas, como la insuficiencia cardíaca y los infartos. Si tu corazón no funciona como debería, no podrá bombear sangre oxigenada de forma eficaz. Además, los problemas de función cardíaca pueden provocar una acumulación de líquido en los pulmones, lo que causa dificultades para respirar.

Si tienes alguna enfermedad cardíaca, es mejor que evites dormir sobre el lado izquierdo, ya que eso ejercerá presión sobre el corazón. Mejor duerme de lado sobre el lado derecho o bocarriba.

Aunque no es una herramienta de diagnóstico, el Oura Ring puede ayudarte a hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca y variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), que son aspectos fundamentales de la salud cardíaca.  

TAMBIÉN SOBRE ESTE TEMA: Estos miembros de Oura detectaron cambios importantes en su salud gracias a su Oura Ring

Ansiedad

Cuando tienes ansiedad, tu cuerpo libera hormonas como la adrenalina y el cortisol. Estas hormonas pueden causar una serie de cambios físicos, incluido un aumento de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la tensión muscular, todo lo cual puede dificultar la respiración. La ansiedad también puede hacer que hiperventiles, esto es, que respires de forma rápida y superficial.

Dormir de lado, sobre todo en posición fetal, suele ayudar a las personas que sufren ansiedad porque es una postura reconfortante. Tumbarte bocarriba en la postura de la estrella de mar también puede ayudarte a aliviar la ansiedad. Esta postura para dormir estira tu cuerpo, lo que aumenta el flujo sanguíneo y te ayuda a dormir mejor.

TAMBIÉN SOBRE ESTE TEMA: Los efectos de la ansiedad en el cerebro y 3 consejos con base científica para controlarla

Alergias

Solo en EE. UU., más de 100 millones de personas sufren alergias cada año. Las alergias se deben a una reacción exagerada del sistema inmunitario ante una sustancia inofensiva, como el polen o el polvo. Las reacciones alérgicas pueden provocar inflamación en las vías respiratorias, lo que puede dificultar la respiración. Las alergias también pueden desencadenar ataques de asma, que se caracterizan por sibilancias, tos y dificultad para respirar.

Si tienes alergias, tumbarte bocarriba puede empeorar la congestión. Deberías elevar la cabeza con almohadas o dormir de lado para ayudar a mantener las vías respiratorias despejadas.

Además de estas afecciones, hay algunos factores ambientales que también pueden contribuir a los problemas respiratorios e impedir un sueño óptimo:

• Contaminación del aire: el aire puede contener diversos contaminantes nocivos, como partículas en suspensión, ozono y dióxido de nitrógeno. Estos contaminantes pueden irritar las vías respiratorias y dificultar la respiración.
• Cambios en la temperatura y la humedad: las temperaturas y la humedad extremas pueden hacer que te cueste respirar, sobre todo si tienes asma u otras enfermedades respiratorias.
• Gran altitud: la gran altitud puede provocar una disminución de los niveles de oxígeno, lo que puede dificultar la respiración.

Cómo mejorar la calidad del sueño en general 

Encontrar la postura ideal para dormir si tienes problemas respiratorios te ayudará a descansar bien por la noche, pero también hay otras formas de mejorar la calidad del sueño:

• Mantente en un peso saludable. El sobrepeso o la obesidad suponen una carga adicional para los pulmones, lo que hace que te cueste más respirar. Por el contrario, perder peso puede mejorar tu respiración y la calidad de tu sueño.
• Haz ejercicio regularmente. El ejercicio te ayuda a fortalecer los músculos respiratorios y a mejorar tu función pulmonar en general. Sin embargo, es importante evitar hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que esto puede hacer que te cueste conciliar el sueño.
• Crea una rutina de sueño relajante para la hora de dormir. Una rutina relajante antes de acostarte puede ayudarte a desconectar y prepararte para dormir. Esta rutina puede incluir un baño caliente, leer un libro o escuchar música relajante.
• Evita la cafeína y el alcohol antes de dormir. La cafeína y el alcohol pueden afectar al sueño, así que lo mejor es evitarlos en las horas previas a la hora de acostarte. Si eres miembro de Oura, puedes usar etiquetas para identificar cómo unos malos hábitos de sueño (como el consumo de alcohol y de cafeína antes de dormir) afectan a la calidad del sueño y a tu capacidad para afrontar el estrés del día.
• Procura que tu habitación esté a oscuras, en silencio y fresca. La luz puede frenar la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño. El ruido también puede perturbar el sueño, así que es importante crear un ambiente oscuro y tranquilo en tu dormitorio. Además, una temperatura fresca es ideal para dormir.
• Trata tu afección respiratoria subyacente. Si tienes alguna afección respiratoria, como asma, EPOC o apnea del sueño, es importante que consultes con un médico para recibir un tratamiento eficaz. Esto te ayudará a reducir tus problemas respiratorios y a mejorar tu salud en general.

Preguntas frecuentes sobre la postura para dormir y la respiración

¿Cuál es la mejor postura para dormir si quieres aumentar los niveles de oxígeno?

La mejor postura para dormir y aumentar los niveles de oxígeno suele ser de lado, ya que esta postura ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias y reduce las obstrucciones que pueden reducir los niveles de oxígeno durante la noche.

¿Es bueno dormir boca abajo para los problemas respiratorios?

Sí, dormir boca abajo (en posición prona) puede mejorar la expansión pulmonar y la absorción de oxígeno, pero puede provocar tensión en la columna vertebral si no tienes una almohada que te dé el apoyo adecuado.

¿Por qué me cuesta más respirar cuando duermo bocarriba?

Al dormir bocarriba, la lengua y los tejidos blandos pueden caer hacia la garganta, lo que estrecha las vías respiratorias y dificulta la respiración. Por eso, dormir bocarriba suele empeorar la apnea del sueño y los ronquidos.

¿La postura para dormir puede ayudar con la apnea del sueño?

Sí, se ha demostrado que dormir de lado reduce los síntomas de la apnea del sueño obstructiva, incluidos los ronquidos y las caídas de oxígeno durante la noche. Hay quien incluso usa almohadas o dispositivos especiales para facilitar el dormir de lado.

¿Cómo puede ayudarme el Oura Ring si tengo problemas para respirar por la noche?

La función Medición del oxígeno en sangre (SpO₂) de Oura mide los niveles de oxígeno durante la noche y la estabilidad respiratoria, lo que te ayuda a ver si tu postura para dormir u otros factores pueden estar afectando a tu flujo de aire y a la calidad del sueño en general.

RELACIONADO: Cómo conciliar el sueño rápido y mejorar tu latencia del sueño