على الأرجح، لديك وضعية نوم مفضلة تمنحك الراحة وتساعدك على الحصول على نوم جيد. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مشاكل في التنفس، مثل نزلة برد أو حالة طبية مثل انقطاع النفس أثناء النوم، فقد تجد صعوبة في العثور على وضعية نوم مريحة.
إذا كانت مشاكل التنفس تزعج نومك، فقد يؤدي ذلك إلى مزيد من المشاكل الصحية المرتبطة بضعف النوم. يعد العثور على أفضل وضعية نوم لمشاكل التنفس خطوة حاسمة نحو تخفيف هذه المشكلة.
كيف تؤثر مشاكل التنفس على مستويات الأكسجين
يمكن لمشكلات التنفس ليلًا أن تؤثر في أكثر من مجرد النوم، إذ قد تؤدي أيضًا إلى انخفاض مستويات الأكسجين في الدم. عندما يتقيّد تدفق الهواء، تقل كمية الأكسجين التي تدخل إلى مجرى الدم، مما قد يجعلك تستيقظ وأنت تشعر بالتعب، ويؤثر في التعافي، ويزيد من المخاطر الصحية على المدى الطويل. لهذا السبب، يتحدث العديد من الخبراء عن أهمية اختيار وضعية النوم المناسبة للمساعدة على زيادة مستويات الأكسجين، خاصةً إذا كنت تعاني من حالات مثل انقطاع النفس أثناء النوم أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أو الربو.
يمكن لـ Oura مساعدتك في تتبع هذه التغييرات. تعمل ميزة استشعار مستوى الأكسجين في الدم (SpO₂) على قياس تشبّع الأكسجين في الدم وانتظام التنفس أثناء الليل، مما يمنحك تحليلات تفصيلية حول ما إذا كانت وضعية نومك أو عوامل أخرى قد تؤثر في تدفق الهواء لديك. من خلال ربط هذه البيانات بدرجة النوم الخاصة بك، يمكنك فهم كيفية تأثير التنفس على راحتك بشكل أفضل — وإجراء تعديلات مثل تغيير وضعية نومك لتحسين مستويات الأكسجين وجودة النوم معاً.
ما هي أفضل وضعيات النوم لمشاكل التنفس؟
أفضل وضعيات النوم لمشكلات التنفس هي التي تساعد على تحسين تدفق الهواء والحفاظ على استقرار مستويات الأكسجين، وغالبًا ما يُنصح بالنوم على الجانب كخيار أول.
النوم على الجانب
النوم على جانبك يسمح بتحسين تدفق الهواء. السبب: تسحب الجاذبية لسانك نحو خدك بدلاً من مؤخرة حلقك، مما يقلل الضغط على مجرى الهواء ويسهل التنفس والنوم.
لقد ثبت أن وضعية النوم هذه تقلل من مشاكل التنفس للأشخاص الذين يعانون من انقطاع النفس أثناء النوم، وهو اضطراب في النوم يتوقف فيه التنفس ويبدأ بشكل متكرر أثناء النوم. كما ثبت أن النوم على الجانب يقلل من الشخير — وهو عرض شائع لانقطاع النفس أثناء النوم — بل وقد تم اقتراحه كتدخل علاجي رئيسي لهذه الحالة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم على الجانب في وضعية الجنين هو عادة الوضع الأكثر راحة للحوامل، كما أنه يساعد في تقليل آلام الظهر.
اقرأ المزيد: أفضل وضعية للنوم لآلام أسفل الظهر
نقاط يجب مراعاتها:: قد يسبب النوم على جانبك ألماً في الرقبة والكتف لبعض الأشخاص. استخدم مرتبة صلبة توفر القدر المناسب من الدعم لمحاذاة العمود الفقري. يمكنك أيضاً دعم رأسك بوسادة ووضع وسادة بين ساقيك لتقليل الضغط على ظهرك ووركيك.
النوم على البطن
قد يساعد النوم على البطن على تخفيف الضغط الذي يفرضه وزن القلب والأوعية الدموية الكبيرة على الرئتين، مما يتيح لهما التمدد بشكل كامل ويجعل التنفس أسهل. في الواقع، خلال جائحة كوفيد-19، اكتشف مقدمو الرعاية الصحية أن وضع المرضى على البطن أثناء التعافي ساعد على تحسين التنفس.
يمكن أن يؤدي النوم على البطن إلى زيادة إمدادات الأكسجين و تقليل مشاكل التنفس بين الأشخاص المصابين بانقطاع النفس أثناء النوم.
نقاط يجب مراعاتها: عند النوم على بطنك، فكر في استخدام مرتبة توفر دعماً للعمود الفقري. يمكنك أيضاً استخدام وسادة لدعم رأسك مع ترك مساحة للتنفس بشكل صحيح.
ما هي وضعيات النوم التي يجب عليك تجنبها عند وجود مشاكل في التنفس؟
وضعية النوم الأكثر ارتباطاً بسوء التنفس وانخفاض مستويات الأكسجين هي النوم على الظهر، والتي يمكن أن تسد مجرى الهواء وتزيد من سوء حالات مثل انقطاع النفس أثناء النوم. على سبيل المثال، ثبت أنها تزيد من سوء مشاكل التنفس لدى الأشخاص المصابين بانقطاع النفس أثناء النوم. هذا لأنك في وضعية الاستلقاء على الظهر، من المرجح أن يسقط لسانك وأنسجتك الرخوة وفكك للخلف باتجاه حلقك، مما يؤدي بالتالي إلى انسداد مجرى الهواء وزيادة صعوبات التنفس.
في إحدى الدراسات، وُجد أن مؤشر انقطاع النفس أعلى بمرتين خلال الوقت الذي تقضيه نائماً على الظهر مقارنة بالوقت الذي تقضيه نائماً على الجانب. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي النوم على ظهرك أيضاً إلى زيادة الشخير والارتجاع المعدي المريئي (GERD).
نقاط يجب مراعاتها: إذا كنت تفضل النوم على ظهرك، يمكنك تقليل مشاكل التنفس عن طريق استخدام وسادة لإبقاء رأسك مرفوعاً. قد يؤدي هذا أيضاً إلى تحسين الشخير وتقليل خطر الإصابة بالارتجاع الحمضي. كما أن وضع وسادة تحت الركبتين يمكن أن يقلل من خطر عدم محاذاة العمود الفقري، وهو ما قد يسبب ضيق التنفس.
موضوعات ذات صلة: 8 وضعيات نوم شائعة وتأثيرها على صحتك
ما هي الحالات التي قد تؤثر على تنفسك؟
بينما تشير الدراسات غالباً إلى النوم على جانبك كعلاج لمشاكل التنفس، ضع في اعتبارك أن وضعية النوم المثالية لمشاكل التنفس تختلف بناءً على الأسباب الكامنة وراء أعراضك.
إلى جانب انقطاع النفس أثناء النوم، هناك العديد من المشكلات الصحية الأخرى التي يمكن أن تجعل التنفس صعباً عند الاستلقاء أو النوم.
داء الانسداد الرئوي المزمن (COPD)
يؤثر داء الانسداد الرئوي المزمن على ما يقدر بـ 328 مليون شخص حول العالم. وهو يؤثر بشكل أساسي في الشعب الهوائية والرئتين، مما يعيق قدرة الجسم على الحصول على الأكسجين. ونتيجة لذلك، غالباً ما يؤدي داء الانسداد الرئوي المزمن إلى أعراض مثل الأزيز والسعال وضيق التنفس، مما يعطل النوم.
يحاول معظم الأشخاص المصابين بداء الانسداد الرئوي المزمن عادةً النوم على جانبهم. يمكن لهذا الوضع أن يخفف الضغط عن رئتيك ويحسن تدفق الهواء، مما يسهل عليك النوم والبقاء نائماً.
الربو
يسبب الربو تضيق الشعب الهوائية وتورمها، مما يجعل التنفس صعبًا. تشير الدراسات إلى أن النوم على ظهرك مع رفع رقبتك وكتفيك أو النوم على جانبك الأيسر يمكن أن يخفف من أعراض الربو.
ومع ذلك، من المهم تجنب النوم على جانبك الأيمن إذا كنت مصاباً بالربو. تبيّن أن النوم في هذه الوضعية يزيد من مقاومة مجاري الهواء في الرئتين، مما يسبب صعوبة في التنفس ويزيدها سوءًا.
: أمراض القلب
: أمراض القلبضيق التنفس هو أحد الأعراض الشائعة لأمراض القلب، مثل فشل القلب والنوبات القلبية. عندما لا يعمل قلبك بالكفاءة المطلوبة، لن يكون قادراً على ضخ الدم المؤكسج بفعالية. علاوة على ذلك، يمكن أن يؤدي ضعف وظائف القلب إلى تراكم السوائل في الرئتين، مما يسبب صعوبات في التنفس.
إذا كنت مصابًا بحالة قلبية، فمن الأفضل تجنّب النوم على الجانب الأيسر، إذ قد يؤدي ذلك إلى الضغط على القلب. بدلاً من ذلك، اختر النوم على جانبك الأيمن أو على ظهرك.
على الرغم من أنه ليس أداة تشخيصية، يمكن لـ Oura Ring مساعدتك في تتبع معدل ضربات القلب على مدار الساعة و التغير في معدل ضربات القلب (HRV)، وكلاهما أمر بالغ الأهمية لصحة القلب.
اقرأ المزيد: كيف ساعدت بيانات Oura هؤلاء الأعضاء على ملاحظة تغييرات صحية مهمة
القلق
عندما تشعر بالقلق، يفرز جسمك هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول. يمكن أن تسبب هذه الهرمونات عددًا من التغيرات الجسدية، بما في ذلك زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس وتوتر العضلات، وكلها قد تجعل التنفس أكثر صعوبة. يمكن أن يسبب القلق أيضًا فرط التنفس، وهو نوع من التنفس السريع والسطحي.
النوم على الجانب، خاصة في وضعية الجنين، غالباً ما يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون من القلق لأنه مريح. الاستلقاء على ظهرك في وضعية نجم البحر يمكن أن يساعد أيضاً في تخفيف القلق. وضعية النوم هذه تمدد جسمك، مما يزيد من تدفق الدم ويسمح بنوم أفضل.
اقرأ المزيد: كيف يؤثر القلق على الدماغ—بالإضافة إلى 3 طرق مدعومة علمياً للتعامل معه
الحساسية
أكثر من 100 مليون شخص في الولايات المتحدة وحدها يعانون من الحساسية كل عام. تنتج الحساسية عن رد فعل مبالغ فيه من الجهاز المناعي تجاه مادة غير ضارة، مثل حبوب اللقاح والغبار. يمكن أن تسبب ردود الفعل التحسسية التهاباً في الشعب الهوائية، مما قد يجعل التنفس صعباً. قد تحفّز الحساسية أيضًا نوبات الربو، والتي قد تسبب صفيرًا أثناء التنفس وسعالًا وضيقًا في التنفس.
عندما تكون مصاباً بالحساسية، فإن الاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك يمكن أن يزيد من الاحتقان. يجب عليك رفع رأسك بالوسائد أو النوم على جانبك للمساعدة في إبقاء مجرى الهواء مفتوحاً.
بصرف النظر عن هذه الحالات، قد تساهم بعض العوامل البيئية أيضاً في مشاكل التنفس وتجعل من الصعب الحصول على نوم مثالي:
- تلوث الهواء: قد يحتوي تلوث الهواء على مجموعة متنوعة من الملوثات الضارة، مثل الجسيمات الدقيقة والأوزون وثاني أكسيد النيتروجين. يمكن لهذه الملوثات أن تهيّج الشعب الهوائية وتجعل التنفس صعبًا.
- تغيرات في درجة الحرارة والرطوبة: يمكن لدرجات الحرارة والرطوبة الشديدة أن تجعل التنفس صعباً، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الربو أو غيره من أمراض الجهاز التنفسي.
- ارتفاع شاهق: يمكن أن يسبب الارتفاع الشاهق انخفاض مستويات الأكسجين، مما قد يجعل التنفس صعباً.
كيفية تحسين جودة النوم بشكل عام
يمكن أن يساعدك العثور على وضعية النوم الأنسب لمشكلات التنفس على الاستمتاع بنوم أفضل ليلًا، كما يمكنك تحسين جودة نومك بعدة طرق أخرى:
- ننصحك بالحفاظ على وزن صحي لدعم صحتك العامة. تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى ضغط إضافي على رئتيك، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة. وعلى العكس من ذلك، فإن فقدان الوزن يمكن أن يعزز تنفسك وجودة نومك.
- مارس التمارين الرياضية بانتظام. تساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلاتك التنفسية وتحسين وظائف رئتيك بشكل عام. ومع ذلك، من المهم تجنّب ممارسة التمارين الرياضية قبل موعد النوم مباشرة، إذ قد يجعل ذلك الاستغراق في النوم أكثر صعوبة.
- أنشئ روتين مريح لوقت النوم. يمكن أن يساعدك روتين وقت النوم المريح في الاسترخاء والاستعداد للنوم. قد يشمل ذلك أخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- تجنب الكافيين والكحول قبل النوم. يمكن للكافيين والكحول أن يتداخلا مع النوم، لذا من الأفضل تجنبهما في الساعات التي تسبق موعد النوم. يمكن لأعضاء Oura استخدام وسوم لتحديد كيفية تأثير عادات النوم السيئة، مثل استهلاك الكحول والكافيين قبل النوم، على جودة النوم والاستعداد لمواجهة ضغوط اليوم.
- تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة. يمكن للضوء أن يثبط إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يساعد في تنظيم النوم. يمكن للضوضاء أيضاً أن تعطل النوم، لذا من المهم تهيئة بيئة مظلمة وهادئة في غرفة نومك. تعتبر درجة الحرارة الباردة مثالية أيضاً للنوم.
- احرص على علاج المشكلة التنفسية الأساسية. إذا كنت تعاني من مشكلة تنفسية مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن أو انقطاع النفس أثناء النوم، فمن المهم طلب المشورة الطبية للحصول على علاج فعال. سيساعد هذا في تقليل مشاكل التنفس لديك وتحسين صحتك العامة.
أسئلة شائعة حول وضعية النوم والتنفس
ما هي أفضل وضعية للنوم لزيادة مستويات الأكسجين؟
عادةً ما تكون أفضل وضعية للنوم لزيادة مستويات الأكسجين هي النوم على الجانب، لأنه يساعد على إبقاء مجرى الهواء مفتوحًا ويقلل من الانسدادات التي قد تخفض مستويات الأكسجين أثناء الليل.
هل النوم على البطن جيد لمشاكل التنفس؟
نعم، قد يساعد النوم على البطن (وضعية الانبطاح) على تمدد الرئتين وتحسين امتصاص الأكسجين، لكنه قد يسبب إجهادًا للعمود الفقري إذا لم تكن الوسائد توفر الدعم المناسب.
لماذا يجعل النوم على ظهرك التنفس أكثر صعوبة؟
عندما تنام على ظهرك، قد يتجه اللسان والأنسجة الرخوة نحو الحلق، مما يضيّق مجرى الهواء ويجعل التنفس أكثر صعوبة. ولهذا السبب غالباً ما يؤدي النوم على الظهر إلى تفاقم انقطاع النفس أثناء النوم والشخير.
هل يمكن لوضعية النوم أن تساعد في انقطاع النفس أثناء النوم؟
نعم، لقد ثبت أن النوم على الجانب يقلل من أعراض انقطاع النفس أثناء النوم، بما في ذلك الشخير وانخفاض الأكسجين ليلاً. حتى أن بعض الأشخاص يستخدمون وسائد أو أجهزة خاصة لتشجيع النوم على الجانب.
كيف يمكن لـ Oura Ring المساعدة إذا كنت أعاني من مشاكل في التنفس ليلاً؟
تقيس ميزة استشعار الأكسجين في الدم (SpO₂) في Oura Ring مستويات الأكسجين ليلاً وانتظام التنفس، مما يساعدك على معرفة ما إذا كانت وضعية نومك أو عوامل أخرى قد تؤثر على تدفق الهواء وجودة نومك بشكل عام.
موضوعات ذات صلة: كيف تغفو بسرعة وتحسن المدة المُستغرقة للنوم