你很可能有一种首选睡姿，能让你感觉舒适，带来高质量睡眠。不过，如果你有呼吸问题，例如感冒或某种病症（例如阻塞性睡眠呼吸暂停），则可能会觉得难以找到舒适的睡姿。
如果你的睡眠因呼吸问题受到干扰，可能会引发与睡眠质量差相关的其他健康问题。找到最能缓解呼吸问题的最佳睡姿是改善这一问题的关键。
呼吸问题如何影响血氧水平
夜间的呼吸问题不仅会干扰睡眠，还可能降低血氧水平。当呼吸气流受限时，进入血液的氧气就会减少，导致你醒来时感到疲倦，影响恢复，增加长期健康风险。因此，许多专家都提到通过寻找最佳睡姿来提高血氧水平，睡眠呼吸暂停、慢性阻塞性肺病 (COPD) 或哮喘等患者尤为如此。
Oura 可以帮助你追踪这些变化。血氧监测 (SpO₂) 功能可测量夜间血氧饱和度和呼吸规律度，让你了解自己的睡姿或其他因素是否可能影响气流。将此数据与睡眠分数对比，你就能更好地了解呼吸如何影响休息，并做出相应调整（例如改变睡姿），以改善血氧水平和睡眠质量。
哪些睡姿最能缓解呼吸问题？
睡眠姿势需要能够改善呼吸气流，帮助保持血氧水平稳定，才能最有效地缓解呼吸问题，其中侧卧是公认的最佳选择。
侧卧
侧卧有助于改善气流。这是因为：侧卧时，舌头在重力作用下不再堵在喉咙后部，而是会往脸颊一侧下垂，从而减轻气道压力，使呼吸和入睡变得更容易。
事实证明，这种睡姿可以减少睡眠呼吸暂停患者的呼吸问题，缓解睡眠时呼吸反复暂停又开始的症状。另外实践也证明，侧卧 可以减少打鼾这种常见的睡眠呼吸暂停症状，甚至有人建议将侧卧作为治疗打鼾的主要干预手段。
此外，胎儿式侧卧是让大部分孕妇感到最舒适的睡姿，而且这个姿势还有助于减轻背痛。
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注意事项：有些人侧睡时会出现颈部和肩部疼痛。因此建议使用偏硬的床垫，为脊柱对齐提供适度的支撑。你也可以用枕头支撑头部，并在双腿之间放一个枕头，以减轻背部和臀部受到的压力。
俯卧
俯卧可以减轻心脏和大血管对肺部的压力，使肺部充分扩张，让呼吸更加顺畅。新冠肺炎 (COVID-19) 疫情期间，医务人员发现，恢复期的患者采取俯卧位 可改善呼吸。
俯卧睡姿可以增加氧气供应，减少呼吸问题，适用于患有睡眠呼吸暂停的人群。
注意事项：俯卧睡觉时，可以考虑使用具有脊柱支撑功能的床垫。你也可以用枕头支撑头部，同时留出空间以便正常呼吸。
呼吸问题人群应避免哪些睡姿？
最容易导致呼吸不畅和血氧水平降低的睡姿是仰卧，这种姿势可能让气道阻塞，加重睡眠呼吸暂停等病症。例如， 研究表明仰卧会加重睡眠呼吸暂停患者的呼吸问题。这是因为仰卧时，舌头、软组织和下颌容易向喉咙后坠，从而阻塞气道，增加呼吸难度。
一项研究显示，仰卧睡眠时的呼吸暂停指数是侧卧睡眠时的两倍。此外，仰卧睡姿还会加重打鼾和胃食管反流 (GERD) 的症状。
注意事项：如果你更喜欢仰卧，可以使用枕头垫高头部，尽量减少呼吸问题。这也有助于改善打鼾，尽量降低胃酸反流的风险。在膝盖下放置一个枕头也可以降低脊柱错位的风险，而脊柱错位可能会导致呼吸短促。
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哪些病症可能会影响呼吸？
虽然 许多研究表明侧卧有助于缓解呼吸问题，但请记住，引起呼吸症状的根本原因不同，适合采用的理想睡姿也不相同。
除了阻塞性睡眠呼吸暂停外，还有其他几种病症也会导致躺下或睡觉时呼吸困难。
慢性阻塞性肺病 (COPD)
慢性阻塞性肺病（慢阻肺）影响着 全球约 3.28 亿人口，主要病变位置位于气道和肺部，阻碍身体获取氧气。因此，慢阻肺通常会导致喘息、咳嗽和呼吸短促等症状，从而干扰睡眠。
大多数慢阻肺患者往往会采用侧卧睡姿。这种姿势可以减轻肺部压力并改善气流，让人更容易入睡并保持一夜安眠。
哮喘
哮喘会导致气道变窄、肿胀，使呼吸变得困难。研究表明， 仰卧并垫高颈部和肩部，或者 左侧卧睡可以缓解哮喘症状。
不过，哮喘患者请务必避免右侧卧睡。研究发现，右侧卧 会增加肺部气道的阻力，进而导致并加重呼吸困难症状。
心脏疾病
心脏疾病呼吸短促是心脏疾病（如心力衰竭和心脏病发作）的一种常见症状。心脏功能不佳时，将无法高效地泵送氧合血。此外，心脏功能不佳会导致肺部积液，引起呼吸困难。
心脏病患者应避免左侧卧睡，否则会给心脏带来压力。他们应该选择 右侧卧睡或者仰卧睡姿。
虽然 Oura Ring 不是诊断工具，但可用于追踪心脏健康的两大关键指标： 心率和心率变异性。
焦虑
感到焦虑时，身体会释放肾上腺素和皮质醇等激素，导致身体发生一系列变化，包括心率、呼吸频率和肌肉张力增加，而这些都会让呼吸变得困难。焦虑还可能引起过度换气，即呼吸变得又急又浅。
侧卧，尤其是胎儿姿势，会让焦虑患者感到舒适，通常能带来比较好的缓解效果。 大字型仰卧姿势也有助于缓解焦虑。这种睡姿可以舒展身体，从而增加血流量并改善睡眠。
过敏症
仅在美国，每年就有超过 1 亿人出现过敏症状。过敏是由免疫系统对花粉和灰尘等无害物质的过度反应所引起。过敏反应会导致气道炎症，使呼吸变得困难。过敏还会引发哮喘发作，主要表现为喘息、咳嗽和呼吸短促。
出现过敏症状时，平躺会加重鼻塞。此时应该用枕头垫高头部或采用侧卧睡姿，让气道保持通畅。
除了这些病症外，一些环境因素也可能导致呼吸问题，让人难以获得高质量睡眠：
- 空气污染：受污染的空气中可能含有多种有害污染物，例如颗粒物、臭氧和二氧化氮。这些污染物会刺激呼吸道，导致呼吸困难。
- 温度和湿度的变化：极端温度和湿度会导致呼吸困难，对于患有哮喘或其他呼吸系统疾病的人群而言尤为如此。
- 高海拔：高海拔会导致血氧降低，引起呼吸困难。
如何改善整体睡眠质量
找到能够缓解呼吸问题的理想睡姿将对获得良好睡眠大有裨益，但还有其他几种方法同样也有助于改善睡眠质量：
- 保持健康体重。超重或肥胖会给肺部带来额外负担，使呼吸变得更加困难。相反，减轻体重可以改善呼吸和睡眠质量。
- 规律运动。运动有助于增强呼吸肌并改善整体肺功能。不过务必要避免在临近就寝时运动，否则可能导致入睡困难。
- 建立让人放松的入睡仪式。放松的入睡仪式有助于舒缓平静，为睡眠做好准备。这可能包括洗个热水澡、看书或者听舒缓的音乐。
- 睡前避免摄入咖啡因和酒精。咖啡因和酒精会干扰睡眠，因此最好在睡前几小时内避免摄入。 Oura 会员可以使用标签来确定不良睡眠习惯（例如睡前饮酒喝咖啡）如何影响睡眠质量和应对日常压力的准备度。
- 保持卧室黑暗、安静且凉爽。光线会抑制褪黑素生成，影响身体的睡眠调节能力。噪音也会干扰睡眠，因此在卧室营造黑暗安静的环境非常重要。而凉爽的室温也有利于睡眠。
- 治疗潜在呼吸系统疾病。如果你患有哮喘、慢阻肺或睡眠呼吸暂停等呼吸系统疾病，请务必寻求医疗建议以便有效治疗。这有助于减轻呼吸问题，改善整体健康状况。
关于睡姿与呼吸的常见问题解答
哪种睡姿最有助于提高血氧水平？
提高血氧水平的最佳睡姿通常是侧卧，因为这种姿势有助于保持气道畅通，减少可能在夜间降低血氧水平的阻塞现象。
俯卧对呼吸问题有好处吗？
是的，俯卧（趴睡）有利于肺部扩张和氧气摄入，但如果没有合适的枕头支撑，可能会导致脊柱受压。
为什么仰卧会使呼吸变得困难？
仰卧睡觉时，舌头和软组织可能会向喉咙后坠，导致气道变窄，使呼吸变得困难。因此仰卧通常会让睡眠呼吸暂停和打鼾加重。
可以通过睡姿缓解睡眠呼吸暂停吗？
可以，研究表明侧卧有助于减轻阻塞性睡眠呼吸暂停的症状，包括打鼾和夜间血氧下降。有些人甚至会使用特殊的枕头或装置来辅助侧睡。
如果我夜间有呼吸问题，Oura Ring 能帮上什么忙？
Oura 的血氧监测 (SpO₂) 功能可以测量夜间血氧水平和呼吸规律度，帮助你了解自己的睡姿或其他因素是否可能影响了气流和整体睡眠质量。
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