Qual é a melhor posição para dormir quando se tem problemas respiratórios?

É provável que tenhas uma posição preferida para dormir que te traga conforto e um descanso de alta qualidade. No entanto, se estiveres a passar por problemas respiratórios, como uma constipação ou uma condição médica como a apneia do sono, poderás achar difícil encontrar uma posição confortável para dormir.

Se os problemas respiratórios estiverem a perturbar o teu sono, isso pode levar a outros problemas de saúde associados a um sono de má qualidade Encontrar a melhor posição para dormir quando se tem problemas respiratórios pode ser um passo importante para aliviar este problema.

Como os problemas respiratórios afetam os níveis de oxigénio

Os problemas respiratórios à noite podem fazer mais do que interromper o sono: também podem reduzir os teus níveis de oxigénio no sangue. Quando o fluxo de ar é restrito, menos oxigénio entra na tua corrente sanguínea, podendo fazer-te acordar a sentir cansaço, impactar a recuperação e aumentar os riscos de saúde a longo prazo. É por isso que muitos especialistas falam sobre encontrar a melhor posição para dormir para aumentar os níveis de oxigénio, especialmente se vives com condições como apneia do sono, DPOC ou asma.

A Oura pode ajudar-te a monitorizar essas mudanças. A funcionalidade Deteção de oxigénio no sangue (SpO2) mede a saturação de oxigénio no sangue e a regularidade da respiração durante a noite, oferecendo insights sobre se a tua posição para dormir ou outros fatores possam estar a afetar o teu fluxo de ar. Ao combinar esses dados com a tua Pontuação de sono, podes entender melhor como a respiração impacta o teu descanso — e fazer ajustes, como mudar a tua posição para dormir, para melhorar tanto os níveis de oxigénio quanto a qualidade do sono.

Quais são as melhores posições para dormir quando tens problemas respiratórios?

As melhores posições para dormir para problemas respiratórios são aquelas que melhoram o fluxo de ar e ajudam a manter os teus níveis de oxigénio estáveis, sendo dormir de lado frequentemente a escolha mais recomendada.

Dormir de lado

Dormir de lado permite um melhor fluxo de ar. A razão: a gravidade faz com que a língua fique encostada à bochecha, em vez de se deslocar para o fundo da garganta, reduzindo a pressão nas vias aéreas e facilitando a respiração e o adormecer.

Esta posição para dormir demonstrou reduzir problemas respiratórios para pessoas com apneia do sono, um distúrbio do sono no qual a respiração para e recomeça repetidamente durante o sono. Dormir de lado também demonstrou reduzir o ressonar, um sintoma comum da apneia do sono, e chegou mesmo a ser sugerido como uma importante intervenção no tratamento da condição.

Além disso, dormir de lado na posição fetal é geralmente a posição mais confortável para pessoas grávidas, além de ajudar a reduzir a dor nas costas. 

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Considerações: dormir de lado pode causar dor no pescoço e nos ombros para algumas pessoas. Usa um colchão firme que ofereça a quantidade certa de apoio para o alinhamento da coluna. Também podes apoiar a cabeça com uma almofada e colocar uma almofada entre as pernas para reduzir a pressão nas costas e nos quadris.

Dormir de bruços

Dormir de bruços pode aliviar a pressão que o coração e os grandes vasos sanguíneos exercem sobre os pulmões, permitindo que se expandam totalmente e facilitando a respiração. De facto, durante a pandemia de COVID-19, os prestadores de cuidados de saúde descobriram que colocar os pacientes em posição de decúbito ventral durante a recuperação melhorou a respiração.

Dormir de bruços pode aumentar o fornecimento de oxigénio e reduzir problemas respiratórios nas pessoas com apneia do sono.

Considerações: ao dormir de bruços, considera usar um colchão que ofereça apoio para a coluna. Também podes usar uma almofada para apoiar a cabeça, deixando espaço para respirar adequadamente.

Quais posições para dormir deves evitar se tiveres problemas respiratórios?

A posição de dormir mais frequentemente associada a uma pior respiração e a níveis mais baixos de oxigénio é dormir de costas, o que pode obstruir as vias aéreas e agravar condições como a apneia do sono. Por exemplo, foi demonstrado que piora os problemas respiratórios em pessoas com apneia do sono. Isso acontece porque, na posição decúbito dorsal, a tua língua, os tecidos moles e a mandíbula tendem a cair em direção à garganta, obstruindo assim as vias aéreas e aumentando as dificuldades respiratórias.

Num estudo, o índice de apneia foi considerado duas vezes maior durante o tempo passado a dormir de costas em comparação com o tempo passado a dormir de lado. Além disso, dormir de costas também pode aumentar o ronco e o refluxo gastroesofágico (DRGE).

Considerações: se preferires dormir de costas, podes minimizar os problemas respiratórios ao usar uma almofada para manter a cabeça elevada. Isto também pode melhorar o ressonar e minimizar o risco de refluxo. Colocar uma almofada debaixo dos joelhos também pode reduzir o risco de desalinhamento da coluna, que pode causar falta de ar.

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Quais condições podem afetar a tua respiração?

Embora estudos sugiram frequentemente dormir de lado como solução para problemas respiratórios, tem em mente que a posição ideal para dormir para problemas respiratórios varia consoante as causas subjacentes dos teus sintomas.

Além da apneia do sono, existem várias outras condições de saúde que podem dificultar a respiração quando estás deitado ou a dormir.

Doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC)

A DPOC afeta cerca de 328 milhões de pessoas em todo o mundo. Ela atinge principalmente as vias aéreas e os pulmões, dificultando a capacidade do corpo de obter oxigénio. Como resultado, a DPOC provoca frequentemente sintomas como pieira, tosse e falta de ar, que podem perturbar o sono.

Normalmente, a maioria das pessoas com DPOC tenta dormir de lado. Esta posição pode aliviar a pressão sobre os pulmões e melhorar o fluxo de ar, tornando mais fácil adormecer e manter o sono.

Asma

A asma faz com que as vias aéreas se estreitem e inchem, o que dificulta a respiração. Estudos sugerem que dormir de costas com o pescoço e os ombros elevados ou dormir sobre o lado esquerdo pode aliviar os sintomas da asma.

No entanto, é importante evitar dormir sobre o lado direito se tiveres asma. Verificou-se que dormir nesta posição aumenta a resistência nas vias respiratórias, o que causa e agrava as dificuldades respiratórias.

Condições cardíacas

A falta de ar é um dos sintomas comuns de condições cardíacas, como insuficiência cardíaca e ataques cardíacos. Quando o teu coração não funciona tão bem como deveria, não consegue bombear o sangue oxigenado de forma eficiente. Além disso, a função cardíaca comprometida pode causar acúmulo de líquido nos pulmões, causando dificuldades respiratórias.

Se tens uma doença cardíaca, deves evitar dormir sobre o lado esquerdo, pois essa posição colocará pressão sobre o teu coração. Em vez disso, opta por dormir sobre o lado direito ou de costas.

Embora não seja uma ferramenta de diagnóstico, o Oura Ring pode ajudar-te a monitorizar a tua frequência cardíaca e variabilidade da frequência cardíaca (VFC), que são fundamentais para a saúde cardiovascular.  

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Ansiedade

Quando sentes ansiedade, o teu corpo liberta hormonas como adrenalina e cortisol. Estas hormonas podem causar várias alterações físicas, incluindo aumento da frequência cardíaca, da frequência respiratória e tensão muscular, podendo estes fatores dificultar a respiração. A ansiedade também pode levar à hiperventilação, caracterizada por uma respiração rápida e superficial.

Dormir de lado, particularmente na posição fetal, geralmente funciona bem para pessoas com ansiedade porque é reconfortante. Deitares-te de costas, na posição de estrela, também pode ajudar a aliviar a ansiedade. Esta posição de dormir alonga o corpo, favorecendo a circulação sanguínea e contribuindo para uma melhor qualidade do sono.

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Alergias

Mais de 100 milhões de pessoas, só nos Estados Unidos, sofrem de alergias todos os anos. As alergias são causadas por uma reação exagerada do sistema imunológico a uma substância inofensiva, como pólen e poeira. As reações alérgicas podem causar inflamação nas vias aéreas, o que pode dificultar a respiração. As alergias também podem desencadear crises de asma, que são caracterizadas por pieira, tosse e falta de ar.

Quando tens alergias, deitares-te de costas pode piorar a congestão. Deves elevar a cabeça com almofadas ou dormir de lado para ajudar a manter as tuas vias aéreas abertas.

Além destas condições, alguns fatores ambientais também podem contribuir para problemas respiratórios e dificultar a obtenção de uma boa noite de sono:

• Poluição do ar: A poluição do ar pode conter uma variedade de poluentes nocivos, como matéria particulada, ozono e dióxido de azoto. Estes poluentes podem irritar as vias aéreas e dificultar a respiração.
• Alterações na temperatura e humidade: Temperaturas e humidade extremas podem dificultar a respiração, especialmente para pessoas com asma ou outras doenças respiratórias.
• Altitude elevada: A altitude elevada pode causar níveis baixos de oxigénio, o que pode dificultar a respiração.

Como melhorar a qualidade geral do sono

Encontrar a posição ideal para dormir quando tens problemas respiratórios pode contribuir significativamente para uma boa noite de sono. No entanto, existem também outras formas de melhorar a qualidade do teu sono:

• Mantém um peso saudável. Ter excesso de peso coloca um esforço adicional nos teus pulmões, tornando mais difícil respirar. Pelo contrário, perder peso pode melhorar a tua respiração e a qualidade do teu sono.
• Faz exercício físico regularmente. O exercício físico ajuda a fortalecer os músculos respiratórios e a melhorar a função pulmonar geral. No entanto, é importante evitar fazer exercício demasiado perto da hora de deitar, uma vez que pode dificultar o adormecer.
• Cria uma rotina noturna relaxante. Uma rotina noturna relaxante pode ajudar-te a desacelerar e a preparar-te para o sono. Tal pode incluir tomar um banho quente, ler um livro ou ouvir música relaxante.
• Evita a cafeína e o álcool antes da hora de deitar. A cafeína e o álcool podem interferir com o sono, por isso, é melhor evitá-los nas horas que antecedem a hora de deitar. Os membros Oura podem usar etiquetas para identificar como os maus hábitos de sono, tais como o consumo de álcool e cafeína antes de dormir, afetam a qualidade do sono e a preparação para enfrentar os fatores de stress do dia.
• Certifica-te de que o teu quarto está escuro, silencioso e fresco. A luz pode suprimir a produção de melatonina, uma hormona que ajuda a regular o sono. O ruído também pode perturbar o sono, por isso, procura manter o quarto escuro e silencioso para criares um ambiente mais propício ao sono. Uma temperatura fresca é também ideal para dormir.
• Trata a tua condição respiratória subjacente. Se tens uma condição respiratória, como asma, DPOC ou apneia do sono, é importante procurar aconselhamento médico para um tratamento eficaz. Isto ajudará a reduzir os teus problemas respiratórios e a melhorar a tua saúde geral.

Perguntas frequentes sobre posição para dormir e respiração

Qual é a melhor posição para dormir para aumentar os níveis de oxigénio?

A melhor posição para dormir para aumentar os níveis de oxigénio é geralmente dormir de lado, pois ajuda a manter as vias aéreas abertas e reduz obstruções que podem diminuir o oxigénio durante a noite.

Dormir de bruços é bom para quem tem problemas respiratórios?

Sim, dormir de bruços (posição de decúbito ventral) pode melhorar a expansão pulmonar e a entrada de oxigénio, no entanto, pode causar tensão na coluna se não houver um apoio adequado com almofadas.

Por que motivo dormir de costas dificulta a respiração?

Ao dormir de costas, a língua e os tecidos moles podem cair em direção à garganta, estreitando as vias aéreas e tornando a respiração mais difícil. É por isso que dormir de costas frequentemente piora a apneia do sono e o ressonar.

A posição para dormir pode ajudar a melhorar a apneia do sono?

Sim, dormir de lado demonstrou reduzir os sintomas da apneia obstrutiva do sono, incluindo o ressonar e as quedas nos níveis de oxigénio durante a noite. Algumas pessoas até usam almofadas ou dispositivos especiais para incentivar a dormir de lado.

Como é que o Oura Ring pode ajudar se tiveres problemas respiratórios à noite?

A funcionalidade de Deteção de oxigénio no sangue (SpO2) do Oura Ring mede os níveis noturnos de oxigénio e a regularidade da respiração, ajudando-te a verificar se a tua posição para dormir ou outros fatores podem estar a afetar o teu fluxo de ar e a qualidade geral do sono.

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