おそらく、快適で質の高い休息をもたらしてくれる、眠る時の好みの姿勢があるでしょう。しかし、風邪や閉塞性睡眠時無呼吸症候群などの疾患といった、呼吸器系の問題を抱えている場合、眠る時の快適な姿勢をなかなか見つけられないかもしれません。
呼吸しづらくて睡眠が妨げられると、睡眠不足が関連する別の健康上の問題が発生する可能性があります。呼吸しづらい時にも、自分に合った寝姿勢を見つけることは、その辛さを和らげるための大切な一歩です。
呼吸器系の問題が血中酸素レベルに与える影響
夜間に呼吸しづらくなると、睡眠を妨げるだけでなく、血中酸素レベルを低下させることがあります。呼吸の流れが制限されると、血流に入る酸素が減少し、その結果、目覚めたときに疲れを感じたり、回復に影響が出たり、長期的な健康リスクが高まったりする可能性があります。そのため、特に睡眠時無呼吸症候群、COPD（慢性閉塞性肺疾患）、喘息などの疾患を抱えている場合、血中酸素レベルを高めるために最適な眠る時の姿勢を見つけることについて、多くの専門家が取り上げています。
Ouraでは、このような変化を追跡できます。血中酸素ウェルネス測定（SpO₂）機能は、夜間の酸素飽和度と睡眠時の呼吸を測定し、寝姿勢やその他の要因が呼吸の流れに影響を与えている可能性があるかどうかについてのインサイトを提供します。このデータと睡眠スコアを合わせてチェックし、呼吸が休息に及ぼす影響の理解を深めることができます。さらには、眠る姿勢を変えるなどの調整をしてみて、血中酸素レベルと睡眠の質の両方を改善することができます。
呼吸しづらいとき、どんな姿勢で寝るとよい？
呼吸しづらいときに最適な寝姿勢は、呼吸の流れを促し、血中酸素レベルを安定させる姿勢です。なかでも、横向きで寝る姿勢がよく勧められています。
横向きで寝る
横向きで寝ると、呼吸の流れが改善されます。その理由は、重力によって舌が喉の奥ではなく頬の方へ引き寄せられるため、気道への圧迫が軽減され、呼吸が楽になり、眠りにつきやすくなるからです。
この寝姿勢は、睡眠中に呼吸が繰り返し止まったり再開したりする睡眠障害である睡眠時無呼吸症候群がある人の呼吸の問題を軽減することが示されています。また、横向きで寝ることで、睡眠時無呼吸症候群によく見られる症状のひとつであるいびきが軽減されることも示されています。さらに、この症状への主要な対策のひとつとして、横向きで寝ることが提案されています。
さらに、妊娠中の方には、胎児のように横向きで寝るのは最も快適なだけでなく、 腰の痛みを軽減するのにも役立ちます。
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配慮事項：横向きで寝ると、首や肩が痛くなるという方もいます。背骨の配置を適切にサポートする硬めのマットレスを使用することをお勧めします。また、枕で頭を支え、両脚の間に抱き枕を挟むと、背中や腰への負担が軽減することもできます。
うつ伏せで寝る
うつ伏せ寝の姿勢は、心臓や太い血管の重みが肺にかかるのを防ぎ、肺が十分に膨らんで呼吸が楽になります。実際、新型コロナウイルスのパンデミック中、医療従事者は回復期に患者を腹臥位（うつ伏せ）にすることで呼吸が改善することを発見しました。
うつ伏せで寝る姿勢は、睡眠時無呼吸症候群のある人には、酸素供給を増加させ、呼吸の問題を軽減することがわかっています。
配慮事項：うつ伏せで寝る場合は、背骨を支えるマットレスの使用を検討してください。また、枕を使って頭を支えて、楽に呼吸できるスペースを確保することもできます。
呼吸しづらいときに避けるべき寝姿勢とは？
呼吸の悪化や血中酸素レベルの低下と最も関連が深い姿勢は、仰向けです。気道を塞いで睡眠時無呼吸症候群などの症状を悪化させる可能性があります。実際、睡眠時無呼吸症候群の人が仰向けで寝ることで呼吸しづらさが悪化することが示されています。これは、仰向けになると、舌や軟部組織、あごが喉の奥に向かって後退しやすくなり、気道をふさいで呼吸がしづらくなるためです。
ある研究では、仰向けで寝ている時間の無呼吸指数は、横向きで寝ている時間と比べて2倍高いことが示されています。さらに、仰向けで寝ることは、いびきや胃食道逆流症（GERD）を悪化させる可能性もあります。
配慮事項：どうしても仰向けで寝たい場合は、枕を使って頭を高く保つと呼吸の問題を最小限に抑えることができます。また、いびきの改善や逆流性食道炎のリスクを最小限に抑えることにもつながります。膝の下に枕を置くことも、息切れの原因となる背骨の歪みのリスクを軽減できます。
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呼吸に影響を与える可能性のある健康状態とは？
研究では呼吸しづらいときの解決策として横向きで寝ることが推奨されることが多いですが、呼吸しづらいときの理想的な寝姿勢は、症状の根本的な原因によって異なることに注意しておきましょう。
閉塞性睡眠時無呼吸症候群以外にも、横になったり、眠ったりしている時に、呼吸しづらくなる健康状態があります。
慢性閉塞性肺疾患（COPD）
COPDは世界中で推定3億2800万人が罹患しています。主に気道と肺に影響を及ぼし、体内に酸素を取り込む能力を妨げます。そのため、COPDでは、喘鳴（ぜんめい）、咳、息切れなどの症状が現れ、睡眠が妨げられることがあります。
COPDの人の多くは、一般的に横向きで寝ようとします。この姿勢で肺への圧迫が軽減されるほか、呼吸の流れも改善され、眠りにつきやすくなったり、ぐっすり眠れるようになったりする可能性があります。
喘息
喘息は気道が狭くなったり腫れたりして、呼吸しづらくなることがあります研究では、首や肩を高くした状態で仰向けに寝ることや、左向きで寝ることが、喘息の症状を和らげる可能性が示されています。
一方、喘息がある場合は、右向きで寝ることは避けたほうがよいとされています。この姿勢で寝ると肺の気道の抵抗が増加し、呼吸しづらくなったり、さらに悪化させたりする可能性があることがわかっています。
心臓疾患
心臓疾患息切れは、心不全や心臓発作などの心臓疾患の一般的な症状の一つです。心臓がうまく機能していないと、酸素を含んだ血液を効率よく送り出すことができません。さらに、心臓の働きが低下すると、肺に水分がたまり、呼吸がしづらくなることがあります。
心臓疾患がある場合は、左向きで寝ると心臓に負担がかかるため、避けたほうがよいでしょう。それよりも、右側を下にして寝るか、仰向けで寝るとよいでしょう。
Oura Ringは診断ツールではありませんが、心拍数や 心拍変動を記録するのに役立ちます。これらはどちらも心臓の健康にとって非常に重要です。
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不安
不安を感じると、体はアドレナリンやコルチゾールといったホルモンを放出します。これらのホルモンは、心拍数や呼吸数の増加、筋肉の緊張など、さまざまな身体的変化を引き起こすことがあり、そのどれもが呼吸しづらくなる原因となります。不安は、呼吸が速く浅くなる、過呼吸を引き起こすこともあります。
横向きで寝る姿勢、特に胎児のような姿勢は、安心感を得られるため、不安を抱える人によく適していると言われています。仰向けで大の字になることも、不安を和らげる効果があると言われています。この寝姿勢は体を伸ばすため、血流が増加し、睡眠の質の向上につながります。
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アレルギー
アメリカ国内だけでも1億人以上が毎年アレルギーを経験しています。アレルギーは、花粉やほこりなどの無害な物質に対する免疫系の過剰反応によって引き起こされます。アレルギー反応により気道の炎症が起こり、呼吸しづらくなることがあります。アレルギーによって喘息発作が引き起こされることもあり、喘鳴、咳、息切れなどを伴います。
アレルギーがある場合、 仰向けに寝ると、鼻づまりが悪化する可能性があります。気道を確保しやすくするために、枕で頭を高くするか、横向きに寝るとよいでしょう。
これらの疾患以外にも、環境要因が呼吸の問題に影響し、十分な睡眠をとることを難しくする場合があります。
- 大気汚染：大気汚染には、粒子状物質、オゾン、二酸化窒素など、さまざまな有害汚染物質が含まれている可能性があります。これらの汚染物質は気道を刺激し、呼吸がしづらくなることがあります。
- 気温と湿度の変化：極端な暑さや寒さ、湿度の高さによって、呼吸がしづらくなることがあります。特に喘息などの呼吸器疾患がある人は影響を受けやすいとされています。
- 標高の高い場所：高地では酸素濃度が低下し、呼吸しづらくなることがあります。
全体的な睡眠の質を向上させる方法
呼吸のしづらさが気になるときに、自分に合った寝姿勢を見つけることは、良質な睡眠につながります。そのほかにも、睡眠の質を高める方法はいくつかあります。
- 健康的な体重を維持する。過体重や肥満は肺に余分な負担をかけ、呼吸がしづらくなることがあります。逆に、体重を減らすことで、呼吸と睡眠の質の向上につながることがあります。
- 定期的に運動する。運動は呼吸筋を強化し、肺機能を全体的に向上させるのに役立ちます。ただし、就寝直前に運動すると寝つきが悪くなる可能性があるため、控える方がよいでしょう。
- リラックスできる就寝前のルーティンを作る。リラックスできる就寝前のルーティンにより、気持ちを落ち着けて、眠りにつくよう調えることができます。温かいお風呂に入る、本を読む、落ち着く音楽を聴くなどがあります。
- 就寝前のカフェインやアルコールは控える。カフェインやアルコールは睡眠を妨げる可能性があるため、就寝時刻の数時間前は避けることが最善です。 Ouraメンバーは、タグを使って、就寝前の飲酒やカフェインの摂取など、睡眠に影響を与える習慣が、睡眠の質や、日々のストレス要因に対峙するコンディションにどのような影響を与えるのかを確認できます。
- 寝室は暗く、静かで、涼しく保つ。光は睡眠を調節するホルモンであるメラトニンの生成を抑制する可能性があります。騒音も睡眠の妨げになることがあるため、寝室を暗く静かな環境にすることが重要です。涼しい環境も睡眠には理想的です。
- 呼吸器疾患に適切に対処する。喘息、COPD、睡眠時無呼吸症候群などの呼吸器疾患がある場合は、適切な対処について医療機関に相談することをおすすめします。そうすることで、呼吸のしづらさの軽減や、全身の健康状態の改善につながる可能性があります。
睡眠時の姿勢と呼吸に関するよくある質問
血中酸素レベルを高めるために最適な寝姿勢は？
血中酸素レベルを保つために適した寝姿勢としては、一般的に横向きが挙げられます。気道を開いた状態に保ち、夜間に酸素レベルを低下させる可能性のある気道の閉塞を抑えるのに役立つためです。
呼吸に問題があるとき、うつ伏せで寝ても大丈夫ですか？
はい、うつ伏せ（腹臥位）で寝ることで、肺が広がりやすくなり、酸素を取り込める可能性があります。ただし、枕で適切に支えないと、背骨に負担がかかると考えられます。
なぜ仰向けで寝ると呼吸が苦しくなるのですか？
仰向けで寝ると、舌や軟部組織が喉の方に落ち込み、気道が狭くなって呼吸しにくくなることがあります。そのため、仰向けで寝ると、睡眠時無呼吸症候群やいびきが悪化することがあります。
睡眠時の姿勢は睡眠時無呼吸症候群の助けになりますか？
はい、横向きで寝ると、いびきや夜間の血中酸素低下を含む閉塞性睡眠時無呼吸症候群の症状を軽減することが示されています。横向きで眠れるように、特殊な枕や装置を使用する人もいます。
夜間に呼吸の問題がある場合、Oura Ringはどのように役立ちますか？
Ouraの血中酸素ウェルネス測定（SpO₂）機能は、夜間の血中酸素レベルと睡眠時の呼吸を測定し、睡眠時の姿勢やその他の要因が呼吸の流れや全体的な睡眠の質に影響を与えている可能性があるかどうかを確認するのに役立ちます。
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