你很可能有一種偏好的睡姿，能帶來舒適感和高品質的休息。然而，如果你正經歷呼吸問題，例如感冒或睡眠呼吸中止症等醫療狀況，可能會很難找到舒適的睡姿。
如果呼吸問題干擾睡眠，可能會導致進一步的健康與睡眠品質不佳相關的問題。找到適合呼吸問題的最佳睡姿是緩解此問題的關鍵一步。
呼吸問題如何影響血氧濃度
夜間的呼吸問題不僅會干擾睡眠，還會降低血氧濃度。當氣流受阻時，進入血液的氧氣就會減少，這可能會讓你醒來時依然感到疲憊、影響身體恢復，並增加長期的健康風險。這就是為什麼許多專家強調，找到能提升血氧濃度的最佳睡姿非常重要，特別是如果你患有睡眠呼吸中止症、慢性阻塞性肺病 (COPD) 或氣喘等疾病。
Oura 可以協助你追蹤這些變化。血氧感測 (SpO₂) 功能可測量夜間血氧飽和度和呼吸規律性，讓你了解睡姿或其他因素是否可能影響氣流。透過將此數據與 睡眠分數結合，你可以更了解呼吸如何影響你的休息，從而做出調整 (例如改變睡姿) 以改善血氧值和睡眠品質。
應對呼吸問題的最佳睡姿是什麼？
對於呼吸問題，最佳的睡姿是那些能改善氣流並有助於保持血氧濃度穩定的姿勢，其中側睡經常被推薦為首選。
側睡
側睡有助於改善氣流。原因在於：重力會將舌頭拉向臉頰，而不是喉嚨後方，從而減輕呼吸道的壓力，讓你更容易呼吸並入睡。
這種睡姿已被證實可以減少睡眠呼吸中止症患者的呼吸問題，這是一種在睡眠期間呼吸會反覆停止和開始的睡眠障礙。側睡也被證實 可以減少打呼 (一種常見的睡眠呼吸中止症狀)，甚至被建議作為該病症的主要治療介入措施。
此外，側睡時採取胎兒睡姿通常是孕婦最舒適的姿勢，而且這有助於減輕背痛。
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注意事項：對某些人來說，側睡可能會引起頸部和肩部疼痛。請使用能提供適度支撐以維持脊椎正位的偏硬床墊。你也可以用枕頭支撐頭部，並在雙腿之間放置一個枕頭，以減輕背部和臀部的壓力。
趴睡
趴睡可以減輕心臟和大血管對肺部的重量負擔，使肺部能完全擴張，讓呼吸更順暢。事實上，在 COVID-19 疫情期間，醫療院所發現讓患者在康復期間採取俯臥姿勢確實能改善呼吸。
趴睡可以增加血氧供應，並減少呼吸問題，適用於患有睡眠呼吸中止症的人。
注意事項：趴睡時，請考慮使用能提供脊椎支撐的床墊。你也可以使用枕頭來支撐頭部，同時留出空間以便順暢呼吸。
有呼吸問題時應避免哪些睡姿？
最常與呼吸惡化及血氧降低相關的睡姿是仰睡，這可能會阻塞呼吸道並加重睡眠呼吸中止症等病症。例如，有研究顯示它會加重睡眠呼吸中止症患者的呼吸問題。這是因為在仰臥姿勢下，你的舌頭、軟組織和下顎容易向後掉落至喉嚨，進而阻塞呼吸道並增加呼吸困難。
一項研究發現，仰睡時的呼吸中止指數是側睡時的兩倍。此外，仰睡也可能增加打呼和胃食道逆流 (GERD) 的風險。
注意事項：如果你偏好仰睡，可以使用枕頭將頭部墊高，減少呼吸問題。這也可能有助於改善打呼並降低胃食道逆流的風險。在膝蓋下方放置枕頭也可以降低脊椎錯位 (這可能會導致呼吸急促) 的風險。
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哪些狀況可能會影響你的呼吸？
雖然研究經常建議以側睡作為呼吸問題的改善方法，但請記住，針對呼吸問題的理想睡眠姿勢會因症狀的潛在原因而異。
除了睡眠呼吸中止症之外，還有其他幾種健康狀況也會讓你在躺下或睡覺時感到呼吸困難。
慢性阻塞性肺病 (COPD)
COPD 影響著全球估計 3.28 億人。它主要影響呼吸道和肺部，阻礙身體獲取氧氣的能力。因此，COPD 常會導致喘鳴、咳嗽和呼吸急促等症狀，進而干擾睡眠。
大多數 COPD 患者通常會嘗試側睡。這個姿勢可以減輕肺部壓力並改善氣流，讓你更容易入睡並維持睡眠。
氣喘
氣喘會導致呼吸道狹窄和腫脹，使呼吸變得困難。研究顯示，仰睡並將頸部和肩膀墊高，或是 向左側睡可以緩解氣喘症狀。
然而，如果你患有氣喘，請務必避免右側睡。以這種睡姿睡覺 經研究發現會增加呼吸道的阻力，進而引發或加劇呼吸困難。
心臟疾病
心臟疾病呼吸急促是心臟疾病 (例如心臟衰竭和心臟病發作) 的常見症狀之一。當心臟運作不如預期時，就無法有效地輸送含血氧的血液。此外，心臟功能不佳會導致肺部積液，進而引發呼吸困難。
如果你患有心臟疾病，請盡量避免左側睡，因為這會對心臟造成壓迫。建議改採 右側睡或仰睡。
雖然不是診斷工具，但 Oura Ring 可以幫助你追蹤 心率和心率變異度 (HRV)，這兩者對你的心臟健康至關重要。
焦慮
當你感到焦慮時，身體會釋放腎上腺素和皮質醇等荷爾蒙。這些荷爾蒙會引起許多生理變化，包括心率、呼吸頻率增加以及肌肉緊張，所有這些都會使呼吸變得困難。焦慮也會使你過度換氣，這是一種快速、淺層的呼吸方式。
側睡，特別是胎兒姿勢，通常對焦慮的人很有效，因為它能帶來安慰感。以 海星睡姿仰睡，同樣也有助於緩解焦慮。這種睡姿能伸展身體，進而增加血流並改善睡眠品質。
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過敏
單在美國，便有超過 1 億人每年都會經歷過敏。過敏是由於免疫系統對無害物質 (如花粉和灰塵) 產生過度反應所引起的。過敏反應會導致呼吸道發炎，這可能會使呼吸變得困難。過敏也會引發氣喘發作，其特徵為喘鳴、咳嗽和呼吸急促。
當你有過敏症狀時， 平躺仰睡可能會加重鼻塞。你應該用枕頭墊高頭部或側睡，以幫助保持呼吸道暢通。
除了這些疾病外，一些環境因素也可能導致呼吸問題，並使你難以獲得絕佳睡眠：
- 空氣污染：空氣污染可能含有多種有害污染物，例如懸浮微粒、臭氧和二氧化氮。這些污染物會刺激呼吸道，導致呼吸困難。
- 溫度與濕度的變化：極端的溫度和濕度會導致呼吸困難，特別是對於患有氣喘或其他呼吸系統疾病的人來說。
- 高海拔：高海拔地區可能會導致血氧含量降低，進而造成呼吸困難。
如何改善整體睡眠品質
找到適合呼吸問題的理想睡姿對於確保獲得良好的睡眠大有幫助，但你也可以透過其他幾種方式獲得更好的睡眠：
- 維持健康體重。過重或肥胖會對肺部造成額外負擔，使呼吸變得更加困難。相反地，減輕體重可以改善呼吸和睡眠品質。
- 規律運動。運動有助於增強呼吸肌並改善整體肺功能。然而，重要的是要避免在睡前進行太激烈的運動，因為這可能會導致難以入睡。
- 建立放鬆的睡前習慣。放鬆的睡眠習慣可以幫助你慢慢放鬆下來，為睡眠做好準備。你可以泡個熱水澡、閱讀書籍或聆聽平靜的音樂。
- 睡前避免攝取咖啡因和酒精。咖啡因和酒精會干擾睡眠，因此最好在睡前幾小時避免攝取。 Oura 會員可以使用 標籤功能來識別不良的睡眠習慣 (例如睡前飲酒和攝取咖啡因) 如何影響睡眠品質以及應對當日壓力的準備度。
- 確保臥室保持黑暗、安靜且涼爽。光線會抑制褪黑激素的分泌，這是一種有助於調節睡眠的荷爾蒙。噪音也會干擾睡眠，因此在臥室營造一個黑暗且安靜的環境非常重要。涼爽的溫度也是理想的睡眠環境。
- 治療潛在的呼吸狀況。如果你患有氣喘、COPD (慢性阻塞性肺病) 或睡眠呼吸中止症等呼吸系統疾病，尋求醫療建議以進行有效治療非常重要。這將有助於減輕呼吸問題並改善整體健康。
關於睡姿與呼吸的常見問題
增加血氧濃度的最佳睡姿是什麼？
增加血氧濃度的最佳睡姿通常是側睡，因為這有助於保持呼吸道暢通，並減少可能在夜間降低血氧的阻塞。
趴睡對改善呼吸問題有幫助嗎？
有幫助，趴睡 (俯臥姿勢) 可以促進肺部擴張並增加氧氣攝取量，但如果沒有適當的枕頭支撐，可能會對脊椎造成負擔。
為什麼仰睡會讓呼吸變得更困難？
仰睡時，你的舌頭和軟組織可能會向喉嚨方向下墜，導致呼吸道狹窄，使呼吸變得更加困難。這就是為什麼仰睡經常會加重睡眠呼吸中止症和打呼。
睡姿能改善睡眠呼吸中止症嗎？
可以，研究顯示側睡有助於減輕阻塞性睡眠呼吸中止症的症狀，包括打呼和夜間血氧下降。有些人甚至會使用特殊的枕頭或裝置來輔助側睡。
如果我有夜間呼吸問題，Oura Ring 能如何提供協助？
Oura 的血氧感測 (SpO₂) 功能可測量夜間血氧濃度和呼吸規律性，協助你了解睡姿或其他因素是否影響氣流和整體睡眠品質。
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