Was ist die beste Schlafposition bei Atemproblemen?

Wahrscheinlich hast du eine bevorzugte Schlafposition, die du bequem findest und in der du erholsam schlafen kannst. Wenn du jedoch unter Atemproblemen leidest, wie z. B. einer Erkältung oder einer Erkrankung wie Schlafapnoe, fällt es dir vielleicht schwer, eine bequeme Schlafposition zu finden.

Wenn du aufgrund von Atemproblemen schlecht schläfst, zieht das eventuell weitere gesundheitliche Probleme nach sich, die man gemeinhin mit schlechtem Schlaf in Verbindung bringt. Daher ist es wichtig, dass du bei Atemproblemen die beste Schlafposition findest.

Wie Atemprobleme den Sauerstoffgehalt beeinflussen

Atemprobleme in der Nacht stören mehr als nur deinen Schlaf. Sie können auch deine Sauerstoffsättigung im Blut senken. Wenn der Luftstrom eingeschränkt ist, gelangt weniger Sauerstoff in deinen Blutkreislauf mit der Folge, dass du müde aufwachst, die Erholung beeinträchtigt wird und langfristige Gesundheitsrisiken steigen. Deshalb raten viele Experten dazu, die beste Schlafposition zu finden, damit deine Sauerstoffsättigung im Blut steigt, insbesondere wenn du unter Erkrankungen wie Schlafapnoe, COPD oder Asthma leidest.

Oura kann dir helfen, diese Veränderungen zu verfolgen. Die Funktion Blutsauerstoffmessung (SpO₂) misst deine nächtliche Sauerstoffsättigung und Atemregelmäßigkeit und gibt dir Rückmeldungen darüber, ob deine Schlafposition oder andere Faktoren eventuell deinen Luftstrom beeinträchtigen. Wenn du diese Daten mit deinemSchlafwert kombinierst, siehst du deutlicher, wie Atmung und Erholung zusammenhängen. Gegebenenfalls solltest du etwas ändern, wie z. B. deine Schlafposition, damit sich sowohl deine Sauerstoffsättigung im Blut als auch deine Schlafqualität verbessert.

Welches sind die besten Schlafpositionen bei Atemproblemen?

Die besten Schlafpositionen bei Atemproblemen sind solche, die den Luftstrom verbessern und dazu beitragen, deine Sauerstoffsättigung im Blut konstant zu halten. Häufig gilt das Schlafen auf der Seite als beste Wahl.

Schlafen auf der Seite

Das Schlafen auf der Seite verbessert den Luftstrom. Der Grund: Die Schwerkraft zieht deine Zunge in Richtung Wange statt in Richtung Rachen, was den Druck auf deine Atemwege verringert. Dadurch kannst du leichter atmen und einschlafen.

Diese Schlafposition ist nachweislich wirksam, um Atemprobleme bei Menschen mit Schlafapnoe zu reduzieren, einer Schlafstörung, bei der die Atmung während des Schlafs wiederholt aus- und wieder einsetzt. Das Schlafen auf der Seite reduziert zudem das Schnarchen – ein häufiges Symptom der Schlafapnoe – und es wurde sogar als wichtige therapeutische Maßnahme für diese Erkrankung vorgeschlagen.

Zusätzlich ist das Schlafen in der Embryonalstellung für schwangere Personen meist die bequemste Position und sie hilft, Rückenschmerzen zu lindern. 

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Weitere Hinweise: Manche Menschen bekommen Nacken- und Schulterschmerzen, wenn sie auf der Seite schlafen. Verwende eine feste Matratze mit dem richtigen Maß an Unterstützung für deine Wirbelsäule. Du kannst dir auch ein Kissen unter den Kopf und eins zwischen deine Beine legen, um den Druck auf Rücken und Hüften zu verringern.

Auf dem Bauch schlafen

Wenn du auf dem Bauch schläfst, verlagert sich deines Herzen und der großen Blutgefäßen weg von der Lunge, sodass diese sich vollständig ausdehnen kann und das Atmen leichter wird. Während der COVID-19-Pandemie stellten Mediziner fest, dass Patienten, die während der Erholung in die Bauchlage gebracht wurden, besser atmeten.

Das Schlafen auf dem Bauch kann die Sauerstoffzufuhr erhöhen und die Atemprobleme von Menschen mit Schlafapnoe verringern.

Weitere Hinweise: Wenn du auf dem Bauch schläfst, sollte deine Matratze deine Wirbelsäule unterstützen. Du kannst dir auch ein Kissen unter deinen Kopf zu legen, aber so, das du genügend Platz zum richtigen Atmen hast.

Welche Schlafpositionen solltest du bei Atemproblemen vermeiden?

Die Schlafposition, die am häufigsten mit schlechterer Atmung und niedrigerem Sauerstoffgehalt in Verbindung gebracht wird, ist das Schlafen auf dem Rücken, da dies die Atemwege blockieren und entsprechend Erkrankungen wie Schlafapnoe verschlimmern kann. Beispielsweise wurde gezeigt, dass diese Position die Atmung bei Menschen mit Schlafapnoe verschlimmert. Dies liegt daran, dass in der Rückenlage Zunge, Weichgewebe und Kiefer in Richtung Rachen kippen, wodurch die Atemwege blockiert werden und Atembeschwerden zunehmen.

In einer Studie wurde festgestellt, dass der Apnoe-Index während der Zeit, in der man auf dem Rücken schläft, doppelt so hoch ist wie während der Zeit, in der man auf der Seite schläft. Darüber hinaus kann das Schlafen auf dem Rücken auch das Schnarchen und gastroösophagealen Reflux (GERD) verstärken.

Weitere Hinweise: Wenn du lieber auf dem Rücken schläfst, kannst du mit einem Kissen unter dem Atemprobleme minimieren, das der Kopf dann höher gelagert ist. Auch das Schnarchen und das Risiko von saurem Reflux nehmen ab. Wenn du dir ein Kissen unter die Knien schiebst, verringert das Risiko einer Fehlstellung der Wirbelsäule und eine daraus resultierende Kurzatmigkeit.

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Welche Bedingungen wirken sich auf die Atmung aus?

In Studien wird zwar oft das Schlafen auf der Seite als Mittel gegen Atemprobleme nahegelegt, aber die ideale Schlafposition bei Atemproblemen wechselt je nach den zugrunde liegenden Ursachen dafür.

Neben Schlafapnoe gibt es verschiedene andere Störungen, die das Atmen im Liegen oder beim Schlafen erschweren können.

Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD)

COPD betrifft schätzungsweise 328 Millionen Menschen weltweit. Sie betrifft in erster Linie die Atemwege und die Lunge und behindert die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aufzunehmen. Infolgedessen geht COPD häufig mit Symptomen wie Keuchen, Husten und Kurzatmigkeit einher, die den Schlaf stören.

Die meisten Menschen mit COPD versuchen normalerweise, auf der Seite zu schlafen. Diese Position kann den Druck von der Lunge nehmen und den Luftstrom verbessern, wodurch es einfacher wird, ein- und durchzuschlafen.

Asthma

Bei Asthma schwellen die Atemwege an und verengen sich entsprechend und das Atmen wird schwer. Studien deuten darauf hin, dass Asthmasymptome durch das Schlafen in Rückenlage mit einem Kissen unter Nacken und Schultern, um sie in eine aufrechtere Position zu bringen, oder das Schlafen auf der linken Seite gelindert werden können.

Es ist jedoch wichtig, nicht auf der rechten Seite zu schlafen, wenn man Asthma hat. Das Schlafen in dieser Position hat sich als belastend für die Atemwege erwiesen, sodass Atembeschwerden auftreten oder sich verschlimmern.

Herzerkrankungen

Kurzatmigkeit tritt bei Herzerkrankungen wie Herzinsuffizienz und Herzinfarkten häufig auf. Wenn dein Herz nicht so gut arbeitet, wie es sollte, kann es sauerstoffreiches Blut nicht effizient pumpen. Aufgrund der eingeschränkten Herzfunktion kann sich Flüssigkeit in der Lunge ansammeln. Die Folge sind Atembeschwerden.

Wenn du eine Herzerkrankung hast, solltest du nicht auf der linken Seite schlafen, da dies Druck auf dein Herz ausübt. Schlafe lieber auf der rechten Seite oder auf dem Rücken.

Auch wenn der Oura Ring kein Diagnoseinstrument ist, kann er dir helfen, deine Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität (HFV) im Auge zu behalten, die beide entscheidend für deine Herzgesundheit sind.  

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Angststörungen

Wenn du unter Angstzuständen leidest, schüttet dein Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone können eine Reihe körperlicher Veränderungen verursachen, wie z. B. eine erhöhte Herzfrequenz, Atemfrequenz und Muskelspannung, die alle das Atmen erschweren können. Aufgrund von Angst hyperventilierst du vielleicht auch manchmal. Das ist eine Art schnelles, flaches Atmen.

Das Schlafen auf der Seite insbesondere in der Embryonalstellung wirkt bei Menschen mit Angstzuständen oft beruhigend und ist daher eine gute Option. Auch die Rückenlage oder der Seesternposition kann helfen, Angstzustände abzuschwächen. In dieser Schlafposition dehnt sich dein Körper, wodurch die Durchblutung gefördert wird. Das wiederum verbessert den Schlaf.

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Allergien

Allein in den USA leiden jährlich mehr als 100 Millionen Menschen an Allergien. Allergien entstehen durch eine Überreaktion des Immunsystems auf eine harmlose Substanz wie Pollen oder Staub. Allergische Reaktionen können Entzündungen in den Atemwegen mit sich bringen, die das Atmen erschweren. Allergien können auch Asthmaanfälle auslösen, was sich durch Keuchen, Husten und Kurzatmigkeit bemerkbar macht.

Wenn du Allergien hast, ist die Rückenlage keine gute Idee, denn die Verstopfung der Atemwege wird eher schlimmer. Du solltest deinen Kopf mit einem Kissen hochlagern oder auf der Seite schlafen, damit deine Atemwege offen bleiben.

Neben diesen Erkrankungen können auch einige Umweltfaktoren zu Atemproblemen beitragen und den optimalen Schlaf erschweren:

• Luftverschmutzung: Die Luft kann mit einer Vielzahl an schädlichen Schadstoffen verschmutzt sein, wie z. B. Feinstaub, Ozon und Stickstoffdioxid. Diese Schadstoffe reizen eventuell die Atemwege reizen und erschweren das Atmen.
• Temperatur- und Feuchtigkeitsschwankungen: Extreme Temperaturen und Luftfeuchtigkeit können die Atmung beeinträchtigen, insbesondere bei Menschen mit Asthma oder anderen Atemwegserkrankungen.
• Höhenlage In Höhenlagen ist der Sauerstoffgehalt niedriger und mitunter erschwert das Atmen.

So verbesserst du deine allgemeine Schlafqualität 

Die ideale Schlafposition bei Atemproblemen zu finden, trägt wesentlich zu gutem Schlaf bei, aber es gibt auch andere Methoden, um besser schlafen zu können:

• Ein gesundes Gewicht halten. Übergewicht oder Fettleibigkeit belasten deine Lunge zusätzlich und erschweren das Atmen. Entsprechend kann eine Gewichtsabnahme deine Atmung und Schlafqualität verbessern.
• Treib regelmäßig Sport. Sport stärkt deine Atemmuskulatur und verbessert deine allgemeine Lungenfunktion. Es ist jedoch wichtig, nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, da man dann vielleicht schlechter einschläft.
• Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen. Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen hilft dir dabei, runterzukommen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. Vielleicht nimmst du gern ein warmes Bad, liest ein Buch oder hörst gern beruhigende.
• Vermeide Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen. Koffein und Alkohol können den Schlaf beeinträchtigen, daher ist es am besten, beides in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Oura-Mitglieder können Tags verwenden, um zu erkennen, wie sich schlechte Schlafgewohnheiten, wie der Konsum von Alkohol und Koffein vor dem Schlafengehen, auf ihre Schlafqualität und Tagesform auswirken.
• Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist. Licht kann die Produktion von Melatonin unterdrücken. Dies ist das Hormon, das den Schlaf reguliert. Lärm kann sich auch negativ auf den Schlaf auswirken. Schaff dir daher am besten eine dunkle und ruhige Umgebung in deinem Schlafzimmer. Auch eine niedrigere Temperatur ist für den Schlaf ideal.
• Behandele deine zugrunde liegende Atemwegserkrankung. Wenn du an einer Atemwegserkrankung wie Asthma, COPD oder Schlafapnoe leidest, ist es wichtig, dass du dir ärztlichen Rat und eine wirksame Behandlung einholst. Du hast dann weniger Atemprobleme und deine allgemeine Gesundheit ist auch besser.

Häufig gestellte Fragen zu Schlafposition und Atmung

Was ist die beste Schlafposition, um den Sauerstoffgehalt zu erhöhen?

Die beste Schlafposition zur Erhöhung des Sauerstoffgehalts ist in der Regel die Seitenlage, da die Atemwege offen bleiben und weniger Blockaden auftreten, die den Sauerstoffgehalt während der Nacht senken könnten.

Ist Schlafen auf dem Bauch gut bei Atemproblemen?

Ja, wenn man auf dem Bauch (Bauchlage) schläft, kann sich die Lunge gut ausdehnen und mehr Sauerstoff aufgenommen werden. Ohne das richtige Kissen wird aber eventuell die Wirbelsäule mehr belastet.

Warum fällt mir das Atmen schwerer, wenn ich auf dem Rücken schlafe?

Wenn du auf dem Rücken schläfst, fällt deine Zunge und dein Weichgewebe in Richtung Rachen. Das verengt die Atemwege und erschwert das Atmen. Daher werden Störungen wie Schlafapnoe und Schnarchen beim Schlafen auf dem Rücken häufig verschlimmert.

Kann die Schlafposition gegen Schlafapnoe helfen?

Ja, es wurde nachgewiesen, dass die Seitenlage die Symptome einer obstruktiven Schlafapnoe verringert. Dies schließt auch Schnarchen und nächtlichen Sauerstoffabfall ein. Manche Menschen verwenden sogar spezielle Kissen oder Vorrichtungen, um die Seitenlage zu fördern.

Wie kann Oura Ring helfen, wenn du nachts Atemprobleme hast?

Die Blutsauerstoffmessung (SpO₂)-Funktion von Oura misst den nächtlichen Sauerstoffgehalt und die Regelmäßigkeit der Atmung, sodass du sehen kannst, ob deine Schlafposition oder andere Faktoren deinen Luftstrom und deine allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen.

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