Il est probable que vous ayez une position de sommeil préférée qui vous apporte confort et repos de haute qualité. Cependant, si vous rencontrez des problèmes respiratoires, tels qu’un rhume ou une affection médicale comme l’apnée obstructive du sommeil, il peut être difficile de trouver une position de sommeil confortable.

Si des problèmes respiratoires perturbent votre sommeil, cela peut entraîner d’autres problèmes de santé associés à un mauvais sommeil. Trouver la meilleure position de sommeil pour les problèmes respiratoires est une étape cruciale pour atténuer ce problème.

Comment les problèmes respiratoires affectent les niveaux d’oxygène

Les problèmes respiratoires nocturnes peuvent faire plus que perturber le sommeil — ils peuvent également faire diminuer vos taux d’oxygène du sang. Lorsque le flux d’air est restreint, une plus faible quantité d’oxygène pénètre dans votre circulation sanguine, ce qui peut vous amener à vous réveiller fatigué(e), impacter la récupération et augmenter les risques pour la santé à long terme. C’est pourquoi de nombreux experts parlent de trouver la meilleure position de sommeil pour augmenter les niveaux d’oxygène, surtout si vous vivez avec des problèmes comme l’apnée du sommeil, la BPCO ou l’asthme.

Oura peut vous aider à suivre ces changements. La fonctionnalité Détection du taux d’oxygène dans le sang (SpO₂) mesure votre saturation en oxygène nocturne et la régularité de la respiration, vous donnant un aperçu de la façon dont votre position de sommeil ou d’autres facteurs pourraient affecter votre flux d’air. Associer ces données à votre score de sommeil vous permet de mieux comprendre comment la respiration affecte votre repos — et d’effectuer des ajustements comme changer votre position de sommeil pour améliorer à la fois les niveaux d’oxygène et la qualité du sommeil.

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Quelles sont les meilleures positions de sommeil pour les problèmes respiratoires ?

Les meilleures positions de sommeil pour les problèmes respiratoires sont celles qui améliorent le flux d’air et aident à maintenir vos taux d’oxygène, la position sur le côté étant souvent recommandée comme le meilleur choix.

Dormir sur le côté

Dormir sur le côté permet d’améliorer le flux d’air. En effet, la gravité attire votre langue vers votre joue plutôt que vers l’arrière de votre gorge, réduisant la pression sur vos voies respiratoires et facilitant la respiration et l’endormissement.

Cette position de sommeil a démontré qu’elle réduit les problèmes respiratoires pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil, un trouble du sommeil dans lequel la respiration s’arrête et reprend de manière répétée au cours de la nuit. Dormir sur le côté a également démontré une réduction des ronflements — un symptôme courant de l’apnée du sommeil — et a même été suggéré comme une intervention thérapeutique majeure pour cette affection.

De plus, dormir sur le côté en position fœtale est généralement la position la plus confortable pour les personnes enceintes, et cela aide en plus à réduire les maux de dos. 

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Considérations : Dormir sur le côté peut causer des douleurs au cou et aux épaules chez certaines personnes. Utilisez un matelas ferme qui offre le soutien adéquat pour l’alignement de la colonne vertébrale. Vous pouvez également soutenir votre tête avec un oreiller et placer un oreiller entre vos jambes pour réduire la pression sur votre dos et vos hanches.

Graphique de la position de sommeil sur le côté pour les problèmes respiratoires

Dormir sur le ventre

Dormir sur le ventre peut soulager vos poumons du poids de votre cœur et des gros vaisseaux sanguins, leur permettant de se dilater complètement et facilitant ainsi la respiration. En fait, pendant la pandémie de COVID-19, les prestataires de soins de santé ont découvert que placer les patients en position ventrale pendant la récupération améliorait la respiration.

La position sur le ventre peut augmenter l’apport en oxygène et réduire les problèmes respiratoires chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil.

Considérations : Lorsque vous dormez sur le ventre, pensez à utiliser un matelas qui offre un soutien de la colonne vertébrale. Vous pouvez également utiliser un oreiller pour soutenir votre tête tout en laissant de l’espace pour respirer correctement.

Quelles positions de sommeil faut-il éviter en cas de problèmes respiratoires ?

La position de sommeil la plus souvent associée à une aggravation de la respiration et à un faible taux d’oxygène est la position sur le dos, qui peut obstruer les voies respiratoires et aggraver des affections telles que l’apnée du sommeil. Par exemple, il a été démontré qu’elle aggrave les problèmes respiratoires chez les personnes souffrant d’apnée du sommeil. En effet, en position couchée sur le dos, votre langue, vos tissus mous et votre mâchoire ont tendance à retomber vers votre gorge, obstruant ainsi les voies respiratoires et augmentant les difficultés respiratoires.

Dans une étude, l’indice d’apnée s’est révélé deux fois plus élevé pendant le temps passé à dormir sur le dos par rapport au temps passé à dormir sur le côté. De plus, dormir sur le dos peut également augmenter les ronflements et le reflux gastro-œsophagien (RGO).

Considérations : Si vous préférez dormir sur le dos, vous pouvez limiter les problèmes respiratoires en utilisant un oreiller pour garder la tête surélevée. Cela peut également améliorer les ronflements et minimiser le risque de reflux acide. Placer un oreiller sous les genoux peut également réduire le risque de désalignement de la colonne vertébrale, potentiellement responsable d’un essoufflement.

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Quelles affections peuvent avoir des répercussions sur votre respiration ?

Bien que des études suggèrent souvent de dormir sur le côté pour soulager les problèmes respiratoires, gardez à l’esprit que la position de sommeil idéale pour les problèmes respiratoires varie en fonction des causes sous-jacentes de vos symptômes.

Outre l’apnée obstructive du sommeil, il existe plusieurs autres problèmes de santé qui peuvent rendre la respiration difficile lorsque vous êtes allongé(e) ou que vous dormez.

Bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO)

La BPCO touche environ 328 millions de personnes dans le monde. Elle cible principalement les voies respiratoires et les poumons, entravant la capacité du corps à obtenir de l’oxygène. En conséquence, la BPCO entraîne souvent des symptômes tels que des sifflements, de la toux et un essoufflement, qui perturbent le sommeil.

La plupart des personnes atteintes de BPCO essaient généralement de dormir sur le côté. Cette position peut soulager la pression sur vos poumons et améliorer la circulation de l’air, facilitant ainsi l’endormissement et le maintien du sommeil.

Asthme

L’asthme provoque le rétrécissement et l’inflammation des voies respiratoires, ce qui rend la respiration difficile. Des études suggèrent que dormir sur le dos avec le cou et les épaules surélevés ou dormir sur le côté gauche peut atténuer les symptômes de l’asthme.

Cependant, il est important d’éviter de dormir sur le côté droit si vous souffrez d’asthme. Il a été constaté que dormir dans cette position augmente la résistance dans les voies respiratoires, ce qui provoque et aggrave les difficultés respiratoires.

Comment Oura vous aide à mieux dormirAffections cardiaques

L’essoufflement est l’un des symptômes courants des affections cardiaques, telles que l’insuffisance cardiaque et les crises cardiaques. Lorsque votre cœur ne fonctionne pas aussi bien qu’il le devrait, il n’est pas en mesure de pomper efficacement le sang oxygéné. De plus, une mauvaise fonction cardiaque peut provoquer une accumulation de liquide dans les poumons, entraînant des difficultés respiratoires.

Si vous souffrez d’une maladie cardiaque, vous devez éviter de dormir sur le côté gauche car cela exercera une pression sur votre cœur. Optez plutôt pour le côté droit ou le dos.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un outil de diagnostic, Oura Ring peut vous aider à suivre votre fréquence cardiaque et votre variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), toutes deux essentielles à la santé de votre cœur.  

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Anxiété

Lorsque vous êtes anxieux(-se), votre organisme libère des hormones comme l’adrénaline et le cortisol. Ces hormones peuvent provoquer un certain nombre de changements physiques, notamment une augmentation de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratoire et de la tension musculaire, qui peuvent toutes entraver la respiration. L’anxiété peut également vous faire hyperventiler, c’est-à-dire respirer de manière rapide et superficielle.

Dormir sur le côté, en particulier en position fœtale, fonctionne souvent bien pour les personnes souffrant d’anxiété car c’est réconfortant. Dormir sur le dos dans la position de l’étoile de mer peut également aider à soulager l’anxiété. Cette position de sommeil étire votre corps, augmentant ainsi la circulation sanguine et permettant un meilleur sommeil.

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Allergies

Plus de 100 millions de personnes rien qu’aux États-Unis souffrent d’allergies chaque année. Les allergies sont causées par une réaction excessive du système immunitaire à une substance inoffensive, telle que le pollen et la poussière. Les réactions allergiques peuvent provoquer une inflammation des voies respiratoires, ce qui peut entraver la respiration. Les allergies peuvent également déclencher des crises d’asthme, qui se caractérisent par une respiration sifflante, de la toux et un essoufflement.

Lorsque vous souffrez d’allergies, dormir à plat sur le dos peut aggraver la congestion. Vous devriez surélever votre tête avec des oreillers ou dormir sur le côté pour aider à garder vos voies respiratoires dégagées.

En dehors de ces affections, certains facteurs environnementaux peuvent également contribuer aux problèmes respiratoires et empêcher un sommeil optimal :

  • Pollution atmosphérique : La pollution atmosphérique peut contenir divers polluants nocifs, tels que des particules fines, de l’ozone et du dioxyde d’azote. Ces polluants peuvent irriter les voies respiratoires et rendre la respiration difficile.
  • Changements de température et d’humidité : Les températures extrêmes et l’humidité peuvent rendre la respiration difficile, surtout pour les personnes souffrant d’asthme ou d’autres affections respiratoires.
  • Haute altitude : La haute altitude peut entraîner de faibles niveaux d’oxygène, ce qui peut rendre la respiration difficile.

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Comment améliorer la qualité globale du sommeil

Trouver la position de sommeil idéale pour les problèmes respiratoires contribuera grandement à vous assurer une bonne nuit de sommeil, mais plusieurs autres leviers s’offrent à vous :

  • Maintenez un poids sain. Le fait d’être en surpoids ou obèse exerce une tension supplémentaire sur vos poumons, ce qui rend la respiration plus difficile. À l’inverse, perdre du poids peut améliorer votre respiration et la qualité de votre sommeil.
  • Faites de l’exercice régulièrement. L’exercice aide à renforcer vos muscles respiratoires et à améliorer votre fonction pulmonaire globale. Cependant, il est important d’éviter de faire de l’exercice trop près de l’heure de coucher, car cela risque de vous empêcher de dormir.
  • Créez une routine relaxante pour le coucher. Une routine relaxante avant le coucher peut vous aider à vous détendre et à vous préparer au sommeil. Cette routine peut inclure de prendre un bain chaud, de lire un livre ou d’écouter de la musique apaisante.
  • Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher. La caféine et l’alcool peuvent perturber le sommeil, il est donc préférable de les éviter dans les heures précédant l’heure de coucher. Les membres Oura peuvent utiliser des tags pour identifier comment de mauvaises habitudes de sommeil, telles que la consommation d’alcool et de caféine avant le coucher, affectent la qualité du sommeil et le niveau de préparation à affronter les facteurs de stress de la journée.
  • Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et fraîche. La lumière peut supprimer la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le sommeil. Le bruit peut également perturber le sommeil, il est donc important de créer un environnement sombre et calme dans votre chambre. Une température fraîche est également idéale pour le sommeil.
  • Traitez votre problème respiratoire sous-jacent. Si vous souffrez d’une maladie respiratoire telle que l’asthme, la BPCO ou l’apnée du sommeil, il est important de consulter un médecin pour obtenir un traitement efficace. Cela vous aidera à réduire vos problèmes respiratoires et à améliorer votre santé globale.

FAQ sur la position de sommeil et la respiration

Quelle est la meilleure position de sommeil pour augmenter les niveaux d’oxygène ?

La meilleure position de sommeil pour augmenter les niveaux d’oxygène est généralement sur le côté, car elle aide à garder les voies respiratoires dégagées et réduit les obstructions qui peuvent diminuer l’apport en oxygène la nuit.

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Dormir sur le ventre est-il bon pour les problèmes respiratoires ?

Oui, dormir sur le ventre (décubitus ventral) peut améliorer l’expansion pulmonaire et l’apport en oxygène, mais cela peut provoquer des tensions sur la colonne vertébrale sans un soutien approprié par des oreillers.

Pourquoi dormir sur le dos rend-il la respiration plus difficile ?

Lorsque vous dormez sur le dos, votre langue et vos tissus mous peuvent retomber vers la gorge, ce qui rétrécit les voies respiratoires et rend la respiration plus difficile. C’est pourquoi dormir sur le dos aggrave souvent l’apnée du sommeil et les ronflements.

La position de sommeil peut-elle aider en cas d’apnée du sommeil ?

Oui, il a été démontré que dormir sur le côté réduit les symptômes de l’apnée obstructive du sommeil, notamment les ronflements et les baisses d’oxygène nocturnes. Certaines personnes utilisent même des oreillers ou des dispositifs spéciaux pour favoriser la position sur le côté.

Comment l’Oura Ring peut-il m’aider si j’ai des problèmes respiratoires la nuit ?

La fonctionnalité Détection du taux d’oxygène dans le sang (SpO₂) d’Oura Ring mesure les niveaux d’oxygène nocturnes et la régularité de la respiration, vous aidant à voir si votre position de sommeil ou d’autres facteurs peuvent affecter votre flux d’air et la qualité globale de votre sommeil.

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