Sei in gravidanza e hai difficoltà ad addormentarti? Non sei sola. Fino all’80% delle donne riferisce problemi di sonno durante la gravidanza. Pur non essendo semplice, è possibile migliorare la qualità del sonno durante la gravidanza modificando alcune abitudini, ad esempio l’ambiente di riposo, e variando la posizione assunta durante il sonno. 

Di seguito, scopri le migliori strategie confermate dagli esperti per migliorare il sonno durante ciascun trimestre, oltre alle domande più frequenti poste sul sonno durante la gravidanza.

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Perché il sonno è importante durante la gravidanza

“Quando i sintomi della gravidanza ti impediscono di essere produttiva come al solito, può risultare scoraggiante”, dice Christine Noa Sterling, medico e specialista in ostetricia e ginecologia. “Ma durante la gravidanza, a volte la cosa più produttiva che puoi fare in una giornata è riposare.”

Il sonno svolge un ruolo fondamentale durante la gravidanza, influenzando sia il benessere della madre che lo sviluppo del feto. “Il tuo corpo sta lavorando più del solito, quindi anche il sonno diventa più importante che mai”, afferma la dottoressa Sterling.

Le sollecitazioni fisiologiche indotte dalla gravidanza sull’organismo, come l’aumento del tasso metabolico e del volume del sangue, aumentano la sensazione di affaticamento. Il sonno aiuta a regolare gli ormoni, inclusi quelli fondamentali per il mantenimento di una gravidanza sana, la gonadotropina corionica umana (hCG) e il progesterone. 

Il sonno riduce anche il rischio di sviluppare complicanze. “La privazione del sonno durante la gravidanza aumenta il rischio di ipertensione arteriosa, diabete gestazionale, depressione e ansia post-partum e riduce la probabilità di un parto vaginale”, afferma la dottoressa Sterling. Un adeguato riposo durante la gravidanza è essenziale per te e il tuo bambino.

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Come migliorare la qualità del sonno in ciascun trimestre

Primo trimestre

Il tuo bambino cresce di giorno in giorno, e il tuo corpo si trasforma in fretta per sostenere questo processo. Ciò comporta profondi cambiamenti fisiologici e ormonali che possono influenzare il sonno, l’umore e i livelli di energia.

  • Fai un sonnellino ogni volta che puoi: se possibile, inizia a fare dei pisolini durante il giorno non appena avverti la stanchezza indotta dal progesterone. “Anche un breve sonnellino di 15 minuti al giorno può contribuire a migliorare il benessere durante la gravidanza”, afferma Neta Gotlieb, Dottore di ricerca, Women’s Health Product Manager di Oura. “Le persone che fanno abitualmente dei sonnellini riportano livelli di stress e ansia più bassi.”
  • Sfrutta al massimo il tempo trascorso a letto: cerca di coricarti più presto per compensare i frequenti risvegli notturni. “Quando l’efficienza del sonno si riduce, è utile prevedere di trascorrere più tempo a letto”, afferma la dottoressa Gotlieb. “In questo modo, riuscirai più facilmente a dormire quanto raccomandato.”
I consigli della community: in corrispondenza del tuo punteggio sonno, dai un’occhiata al fattore Efficienza del sonno, che mostra quanto tempo hai effettivamente dormito mentre eri a letto.
  • Rimani idratata: la disidratazione può verificarsi in caso di nausea e vomito, in combinazione all’aumento della produzione di sangue da parte dell’organismo per supportare il feto in crescita. Bevi acqua durante il giorno e valuta l’integrazione di elettroliti in caso di vomito frequente. La disidratazione può anche comportare una scarsa qualità del sonno.
  • Idratati con piccoli sorsi di liquidi durante la notte: se hai sete di notte, cerca di assumere liquidi a piccoli sorsi anziché deglutirli rapidamente. La velocità con cui assumi liquidi può avere un impatto sulla frequenza della minzione.
  • Consuma pasti e spuntini leggeri: consumare piccoli pasti regolarmente, anziché tre pasti abbondanti, può contribuire a ridurre nausea, bruciore di stomaco e disturbi gastrici. La dottoressa Gotlieb aggiunge: “Un piccolo spuntino prima di coricarsi può anche contribuire a ridurre la nausea che disturba il sonno”.
  • Assumi vitamine efficaci contro la nausea: “Se la nausea legata alla gravidanza influisce sulla qualità del tuo sonno, puoi provare ad assumere un aiuto per dormire durante la notte.* Valuta inoltre l’integrazione di vitamina B6 e zenzero nella tua routine quotidiana, poiché possono contribuire a tenere sotto controllo la nausea”, continua la dottoressa Sterling.

*Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare l’assunzione di un nuovo integratore.

Secondo trimestre

Molte donne potrebbero sentirsi più energiche, avere meno nausea in gravidanza e sfoggiare un bel pancione. Tuttavia, il sonno potrebbe comunque risentirne, quindi tieni a mente questi suggerimenti.

I consigli della community: Oura ti aiuta a mantenerti attiva tenendo traccia dei tuoi passi e le tue attività: ogni movimento conta! Inoltre, puoi modificare manualmente gli obiettivi di attività per assicurarti che siano in linea a come ti senti durante la gravidanza.
  • Usa un cuscino per la gravidanza: i cuscini per la gravidanza servono a sostenere il corpo in crescita di una donna incinta. “Le donne riferiscono un sollievo dal mal di schiena quando posizionano cuscini sotto la pancia, tra le ginocchia e dietro la schiena, in modo da sostenere i muscoli e ridurre il carico dovuto al peso aggiuntivo”, dice la dottoressa Gotlieb.
  • Evita la caffeina: anche se una certa quantità di caffeina è ancora consentita nel secondo trimestre, potresti risultare più sensibile al suo effetto rispetto al solito. Questo perché, a partire dal secondo trimestre, ci vuole quasi il doppio del tempo per eliminare la caffeina dal tuo corpo. Uno studio ha rilevato che l’emivita della caffeina aumenta da 2,5-4,5 ore fino a 15 ore nelle fasi avanzate della gravidanza.

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Terzo trimestre

Ci sei quasi! Presto darai alla luce il tuo bambino, ma prima dovrai affrontare alcune settimane potenzialmente impegnative, soprattutto per quanto riguarda la qualità del sonno. Molte donne sperimentano mal di schiena e disagio durante il sonno, con conseguente frammentazione del riposo notturno. L’emozione e l’ansia da parto potrebbero inoltre causarti insonnia.

  • Assicurati che l’igiene del sonno sia ottimale: alcune abitudini che consentono di migliorare il sonno includono: evitare l’esposizione alla luce blu almeno un’ora prima di coricarsi, abbassare le luci alla sera, evitare stimoli stressogeni (come film spaventosi!) e mantenere una temperatura ambientale fresca. “Se ti svegli durante la notte, evita l’esposizione a schermi o luce blu, tieni le luci spente e usa una luce rossa; sono disponibili delle luci che si attivano con sensore di movimento che sono fantastiche”, continua la dottoressa Gotlieb.
  • Cerca di tenere sotto controllo i livelli di stress: è naturale sentirsi un po’ più sotto tensione prima del parto. Ma può diventare un circolo vizioso per la qualità del sonno: lo stress influisce sul sonno e la privazione del sonno aumenta lo stress! Alcuni consigli per ridurre lo stress, raccomandati della dottoressa Sterling, includono parlare con il tuo bambino per creare un legame affettivo, fare delle pause dai social media e riservare 15-20 minuti per “dedicarsi alle preoccupazioni” per concentrarti sulle soluzioni e ridurre i pensieri ricorrenti.
I consigli della community: prova una meditazione guidata o un esercizio di respirazione nella sezione Esplora di Oura App o scegli uno di questi metodi scientifici per ridurre lo stress.
  • Dormi sul lato sinistro, con l’ausilio di cuscini: la ricerca ha dimostrato che giacere sul lato sinistro è una buona posizione per dormire nel terzo trimestre. Tale posizione migliora il flusso sanguigno, quindi può risultare più comoda. Posizionare cuscini tra le gambe può sostenere il bacino, mentre mettere cuscini dietro la zona lombare e sotto l’addome può alleviare la pressione.

Suggerimenti per dormire dopo il parto

Congratulazioni, il tuo bambino è arrivato! Sebbene il periodo post-partum abbia una cattiva fama per quanto riguarda il sonno, i dati raccolti da Oura mostrano in realtà un miglioramento dopo la nascita. Nonostante un incremento delle risvegli notturni, potresti beneficiare di un sonno di migliore qualità grazie a frequenza cardiaca e respiratoria più basse e alla VFC più elevata.

  • Non esitare a chiedere aiuto: “Il periodo post-partum è molto difficile e la maggior parte delle persone non riceve un supporto adeguato o cure mediche dopo la nascita”, afferma la dottoressa Sterling. “Se puoi contare su un partner, amici o familiari, non esitare a chiedere ulteriore supporto”.

    La dottoressa Gotlieb continua affermando che: “Le persone in genere desiderano offrire il loro aiuto ma non sempre sanno in che modo, quindi essere specifici nelle richieste può portare a risultati migliori. Ad esempio, puoi chiedere a qualcuno di fare il bucato o lavare i piatti.”
  • Fai un sonnellino ogni volta che puoi: riposare durante il giorno può sembrare strano se non hai preso l’abitudine durante la gravidanza. Ma dopo una notte insonne con il tuo bambino, sarà indispensabile! Cerca di sincronizzare il tuoi pisolini con quelli del tuo neonato, in modo da dormire nello stesso momento, suggerisce la dottoressa Gotlieb. “In questo modo potrai ricaricare le tue energie, così da avere tempo durante gli altri sonnellini del bambino per occuparti di altre attività come le faccende di casa o la doccia.”

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Domande frequenti sulla gravidanza

Il sonno durante la gravidanza può diventare un’esperienza molto diversa da quella a cui sei abituata. Ecco alcune delle domande più frequenti sul sonno durante la gravidanza.

Posso dormire sulla schiena mentre sono incinta?

Studi preliminari indicano che dormire supina o sul lato destro aumenta il rischio di morte del feto, riduzione della sua crescita fetale, basso peso alla nascita e preeclampsia. La teoria in passato sosteneva che l’aumento del peso dell’utero comprimesse un’arteria principale e una vena che forniva sangue e ossigeno all’utero e al feto.

Tuttavia, uno studio del 2019 ha esaminato i dati di oltre 8.000 donne e ha scoperto che, fino alla trentesima settimana di gravidanza, dormire sulla schiena o sul lato destro non aumenta il rischio di complicazioni.

Detto questo, la maggior parte dei medici continua a sconsigliare di dormire sulla schiena dopo il primo trimestre. Questa posizione può influire sulla circolazione, causando stordimento e nausea, e aumentando il gonfiore a gambe e caviglie.

Perché non posso dormire sul lato destro durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, i medici consigliano spesso di dormire sul lato sinistro, dal momento che questa posizione ottimizza il flusso sanguigno verso il feto e riduce la pressione su fegato e reni. Tuttavia, dormire sul lato destro non è del tutto sconsigliato. Uno studio del 2019 ha scoperto che il rischio di comprimere le vene dormendo sul lato destro è molto basso, quindi è considerato sicuro fino al terzo trimestre..

“I dati ci dicono che non è davvero importante su quale lato si dorma fino al terzo trimestre”, sostiene la dottoressa Sterling. “La cosa più importante è che tu sia comoda e che dorma a sufficienza.”

Posso dormire a pancia in giù durante la gravidanza?

Le persone che dormono prone possono avere difficoltà ad adattarsi a dormire su un fianco. Fortunatamente, è considerato sicuro mantenere la posizione prona fino al secondo trimestre di gravidanza. A quel punto, l’aumento del volume addominale potrebbe interferire con la possibilità di dormire in tale posizione.

Se hai davvero difficoltà a smettere di dormire a pancia in giù, investi in un cuscino per la gravidanza con una rientranza in corrispondenza della pancia, che ti permetta di continuare a dormire in quella posizione finché ti senti a tuo agio. 

ALTRE LETTURE: 8 posizioni per dormire comuni e cosa implicano per la tua salute

Le esperte e gli esperti di Oura 

Neta Gotlieb, Dottore di ricerca, è stata Lead Clinical Research Scientist ed attualmente è Women’s Health Product Manager in ŌURA e si occupa di ricerca e sviluppo di soluzioni per la salute femminile. La dottoressa Gotlieb ha conseguito un master in psicologia biologica presso l’Università di Tel Aviv, presso la quale si è occupata soprattutto dell’impatto dello stress sulle funzioni immunitarie e sulle regolazioni endocrine. Ha conseguito un dottorato di ricerca presso la UC Berkeley, dove ha studiato neuroendocrinologia riproduttiva, dedicandosi alla ricerca sulla regolazione circadiana dei cicli mestruali, della gravidanza e del parto. Ha ricevuto il premio Global Technology Leadership di Women in Tech e il premio Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech di Women of Wearables.

Christine Noa Sterling è medico e ostetrica-ginecologa certificata, madre di tre figli e fondatrice di Sterling Parents, un’associazione che funge da sportello unico per rispondere a domande sulla salute, prepararsi per la gravidanza, la nascita, l’allattamento e la cura del bambino, il tutto mettendo al centro il benessere e lo stile genitoriale unico delle sua assistite.