6 abitudini di vita per gestire la pressione arteriosa in modo naturale

Se ti è stato detto che la tua pressione arteriosa è elevata, è facile sentirsi in preda al panico. Innanzitutto, il primo passo da compiere è consultare il proprio medico, che può determinare se sia subito necessario un farmaco o se le modifiche allo stile di vita possano essere sufficienti per abbassare i valori. 

Ma niente paura: in molti casi, quando l’ipertensione è nelle fasi iniziali, le modifiche allo stile di vita possono migliorare significativamente la pressione arteriosa. Un corposo insieme di prove supporta fortemente l’impatto delle modifiche allo stile di vita sulla pressione arteriosa. Migliorare il sonno, muoversi di più, ridurre lo stress e adottare un’alimentazione salutare per il cuore possono contribuire significativamente alla salute cardiovascolare e alla longevità.

E molte delle abitudini che influenzano la pressione arteriosa, come il modo in cui dormi, ti muovi e gestisci lo stress, sono le stesse aree che Oura ti aiuta a monitorare. Prestando attenzione ai tuoi dati Oura, puoi apportare modifiche mirate che aiutano a mantenere una pressione arteriosa sana e a supportare la longevità complessiva.

6 modi per abbassare la pressione arteriosa

La ricerca dimostra regolarmente che le seguenti strategie sono tra le più efficaci per abbassare la pressione arteriosa, con o senza farmaci.   

1. Segui una dieta salutare per il cuore

Uno dei modi più efficaci per gestire la pressione arteriosa in modo naturale è attraverso la dieta. La Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata originariamente sviluppata dal National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti come trattamento non farmacologico per l’ipertensione.

La dieta DASH privilegia alimenti integrali e ricchi di nutrienti (frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, legumi e latticini a basso contenuto di grassi), limitando al contempo sodio, zuccheri aggiunti e grassi saturi.

I risultati sono misurabili. Una revisione di 17 singoli studi ha rilevato che la dieta DASH è associata a una riduzione media di 6,7 mmHg della pressione arteriosa sistolica e di 3,5 mmHg della pressione arteriosa diastolica. Questi miglioramenti sono comparabili a quelli osservati con la terapia con un singolo farmaco.

2. Muoviti di più, siediti di meno

L’inattività fisica è uno dei fattori di rischio più forti per l’ipertensione, nonché uno dei più modificabili. È stato dimostrato che sia l’esercizio aerobico sia quello di resistenza sono efficaci nel ridurre la pressione arteriosa. 

In media, l’esercizio fisico regolare riduce la pressione arteriosa sistolica di circa 5 mmHg, il che si traduce in una riduzione del 9% dei decessi per malattie coronariche, del 14% dei decessi per ictus e del 7% della mortalità per tutte le cause. La pressione arteriosa diminuisce effettivamente subito dopo l’esercizio e rimane più bassa fino a 24 ore: un fenomeno chiamato ipotensione post-esercizio.

L’esercizio aerobico di intensità moderata per almeno 30 minuti per almeno 3 giorni alla settimana o l’esercizio di resistenza per 2-3 giorni alla settimana è raccomandato da tutte le principali organizzazioni sanitarie. Se 30 minuti di esercizio continuo ti sembrano faticosi, la ricerca mostra che le sessioni di esercizio suddivise in blocchi da 10 minuti (che sommati arrivano a 30 minuti al giorno) sono altrettanto efficaci.

3. Riduci il sodio

Il sodio alza direttamente la pressione arteriosa perché induce l’organismo a trattenere acqua, esercitando così una maggiore pressione sulle pareti dei vasi sanguigni. Uno studio clinico del 2001 ha dimostrato che la sola dieta DASH ha portato a una significativa riduzione della pressione arteriosa, ma se combinata con la riduzione del sodio, l’effetto è stato ancora maggiore. I partecipanti allo studio hanno registrato una riduzione media della pressione arteriosa sistolica di 7,1 mmHg nelle persone senza ipertensione e di 11,5 mmHg in quelle con ipertensione.

Ridurre i cibi lavorati, le zuppe in scatola e preparare più pasti fatti in casa è spesso il modo più semplice per ridurre il sodio. È utile sapere che il sodio può essere nascosto in ingredienti come il glutammato monosodico, il bicarbonato di sodio e il nitrato di sodio, oltre che in altre forme che potrebbero non essere facilmente riconoscibili sull’etichetta nutrizionale.

4. Mantieni un peso sano

L’eccesso di peso corporeo è uno dei fattori di rischio più forti per l’ipertensione, ma la buona notizia è che anche una modesta perdita di peso può avere un impatto misurabile. Un’ampia revisione di 25 studi randomizzati controllati (quasi 5.000 partecipanti) ha rilevato che perdere appena 5 chilogrammi riduce la pressione arteriosa sistolica di circa 4,4 mmHg e quella diastolica di 3,6 mmHg.

L’effetto è dose-dipendente: ogni chilogrammo di peso perso riduce la pressione arteriosa di circa 1 mmHg. Riduzioni maggiori sono state osservate nei partecipanti che hanno perso più di 5 kg, così come in coloro che assumevano già farmaci per la pressione arteriosa.

5. Riduci l’alcol se bevi spesso

L’alcol alza la pressione arteriosa attivando il sistema nervoso simpatico, aumentando il cortisolo e irrigidendo i vasi sanguigni nel tempo. Contribuisce inoltre all’aumento di peso e a una scarsa qualità del sonno, entrambi fattori che alzano ulteriormente la pressione arteriosa.

Ridurre o eliminare il consumo di alcol ha un impatto misurabile: una revisione di 36 studi con quasi 3.000 partecipanti ha rilevato che ridurre l’alcol consente di abbassare la pressione arteriosa in modo dose-dipendente.

Il beneficio maggiore è stato riscontrato nelle persone che consumano più di due bicchieri di alcolici al giorno. Tra coloro che consumano sei o più bicchieri di alcolici al giorno, ridurre l’assunzione di circa la metà ha abbassato la pressione arteriosa sistolica di una media di 5,5 mmHg e quella diastolica di 4 mmHg.

Ma non è importante solo per chi beve molto: un’altra meta-analisi ha rilevato che il consumo di circa un bicchiere di alcolici al giorno (circa 12 g di alcol) è associato a una pressione arteriosa più alta nel tempo rispetto all’astinenza: circa +1,25 mmHg di pressione sistolica e +1,14 mmHg di pressione diastolica in media.

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6. Dai priorità agli alimenti ricchi di potassio

Il potassio aiuta a rilassare le pareti dei vasi sanguigni, migliora l’equilibrio del sodio e supporta la funzione renale; tutti questi effetti contribuiscono ad abbassare la pressione arteriosa.

La ricerca mostra che, nelle persone con ipertensione, un aumento di 0,6 g al giorno di potassio nella dieta è associato a un calo di circa 1 mmHg della pressione arteriosa sistolica e di 0,5 mmHg della pressione arteriosa diastolica. Con un apporto di potassio pari alla quantità raccomandata di 4,7 g al giorno, la riduzione media arriva a circa 8 mmHg per la pressione sistolica e 4 mmHg per quella diastolica: una variazione abbastanza significativa da ridurre sensibilmente il rischio di ictus, cardiopatia coronarica e infarto.

Come Oura può aiutarti a gestire la pressione arteriosa elevata

• Monitora gli andamenti con la funzionalità Anomalie pressione arteriosa. Come parte dell’esperienza di Radar salute di Oura, la funzionalità Anomalie pressione arteriosa monitora continuamente variazioni che potrebbero indicare un affaticamento cardiovascolare, avvisandoti quando i tuoi dati biometrici mostrano un andamento che merita di essere approfondito e aiutandoti a capire cosa significa e cosa valutare successivamente. Mentre dormi, la funzionalità Pressione arteriosa notturna monitora l’andamento della tua pressione arteriosa, quando il rumore della vita quotidiana si attenua e i tuoi parametri cardiovascolari risultano più chiari.
• Registra le misurazioni con lo sfigmomanometro. In Anomalie pressione arteriosa, l’apposita funzionalità ti consente di registrare le misurazioni effettuate manualmente con lo sfigmomanometro direttamente in Oura App, integrando perfettamente le misurazioni quotidiane con i dati relativi agli andamenti generali. L’inserimento manuale delle misure dello sfigmomanometro consente inoltre di avere un dialogo più informato con il proprio team sanitario, poiché permette di conservare in un unico posto i valori storici e il contesto degli andamenti.
• Tieni sotto controllo la salute del tuo cuore. Oura offre funzionalità come Età cardiovascolare e Capacità aerobica che ti offrono approfondimenti sulla salute del cuore complessiva. Inoltre, monitora l’andamento della frequenza cardiaca a riposo durante la notte per individuare eventuali segni di affaticamento e capire come abitudini come l’alcol, i pasti consumati a tarda ora o lo stress influenzano il tuo cuore.
• Utilizza la funzionalità Pasti di Oura. Mentre segui una dieta salutare per il cuore che privilegia cibi integrali e limita i cibi trasformati e gli zuccheri aggiunti, la funzionalità Pasti di Oura può aiutarti a mantenere la rotta. Quando scatti una foto di ciò che hai nel piatto, otterrai una comprensione immediata del valore nutrizionale delle tue scelte alimentari, inclusi fibre, proteine, zuccheri aggiunti e livello di trasformazione.
• Interrompi i periodi di sedentarietà con gli avvisi di inattività. Ricevi una notifica dopo 50 minuti di inattività, per ricordarti di mantenerti in attività e favorire la circolazione, contribuendo a ridurre il rischio di pressione arteriosa a lungo termine.
• Raggiungi il tuo obiettivo di attività giornaliero. Il tuo obiettivo di attività giornaliero è personalizzato e regolato automaticamente in base al punteggio prontezza, all’età, all’altezza e al peso, così saprai sempre quanta attività fisica è più adatta a te. Quando ti muovi, l’attività viene monitorata automaticamente, assicurando che ogni tipo di movimento contribuisca al tuo obiettivo di attività.
• Assicurati di dormire a sufficienza. Il monitoraggio dettagliato del sonno ti aiuta a comprendere meglio il tuo sonno, un aspetto fondamentale per la gestione della pressione arteriosa.
• Gestisci lo stress. Comprendi come il tuo corpo accumula e risponde allo stress prolungato nel tempo con le funzionalità Stress cumulativo o Stress diurno, che ti offrono una panoramica dei tuoi livelli di stress in tempo reale. Quando il tuo livello di stress è elevato, reagisci concedendoti del tempo per recuperare. Accedi alle meditazioni guidate e agli esercizi di respirazione nei contenuti di Esplora in Oura App.

Come capire se la tua salute cardiovascolare sta migliorando con Oura

Potresti non effettuare una misurazione con lo sfigmomanometro ogni giorno, ma puoi comunque monitorare i segnali che indicano se la tua salute cardiovascolare sta andando nella direzione giusta. Alcuni parametri Oura possono fornire utili indicazioni sul fatto che i cambiamenti nel tuo stile di vita stanno funzionando:

• VO2 max: un valore VO2 max (capacità aerobica) più elevato indica una migliore forma cardiovascolare. La ricerca dimostra che migliorare la capacità aerobica abbassa la pressione arteriosa e riduce il rischio di malattie cardiache a lungo termine.
  
• Frequenza cardiaca a riposo (FCR): con il miglioramento della pressione arteriosa, spesso si verifica una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo. Inoltre, alcuni farmaci per la pressione arteriosa riducono effettivamente la pressione facendo battere il cuore più lentamente. Man mano che migliori la tua salute cardiovascolare generale, potresti notare che la tua FCR tende a diminuire.
• Qualità del sonno: è stato riscontrato che una durata del sonno più breve è associata a un rischio maggiore di sviluppare ipertensione.
  
• Variabilità frequenza cardiaca (VFC): una VFC bassa è associata a stress cronico e ipertensione. Se la tua VFC inizia a mostrare un andamento crescente, è un segnale che il tuo sistema nervoso sta diventando più equilibrato, favorendo in questo modo una pressione arteriosa più bassa.
  
• Età cardiovascolare (ECV): questa funzionalità riflette la salute e la rigidità delle tue arterie rispetto alla tua età cronologica. Poiché la rigidità arteriosa è strettamente collegata ai modelli di pressione arteriosa a lungo termine, vedere la tua età cardiovascolare allinearsi alla tua età reale, o scendere al di sotto di essa, può essere un segnale importante che la salute del cuore stia evolvendo positivamente.

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Quanto tempo ci vuole per migliorare la pressione arteriosa in modo naturale?

Non esiste una tempistica unica: dipende dal tuo punto di partenza, dalla costanza e dai cambiamenti dello stile di vita che apporti. Tuttavia, la ricerca mostra che la pressione arteriosa può rispondere in modo sorprendentemente rapido quando inizi a intervenire sulle abitudini più importanti. Anche un solo allenamento può contribuire a ridurre la pressione arteriosa per fino a 24 ore.

Se la tua pressione arteriosa rimane alta, nonostante i cambiamenti che puoi mettere in atto, assicurati di parlarne con il tuo medico. Anche quando si raccomanda l’assunzione di farmaci per tenere sotto controllo la pressione arteriosa, tutti i cambiamenti dello stile di vita e delle abitudini continuano ad avere un impatto positivo.

Oura Ring non è un dispositivo medico e non è destinato a diagnosticare, trattare, curare, monitorare o prevenire patologie.