כיצד לישון טוב יותר במהלך ההיריון

בהיריון ולא מצליחות לישון? אתן לא לבד. עד 80% מהנשים מדווחות על קשיי שינה במהלך ההיריון. אמנם קשה לשנות הרגלים, אך תוכלו לישון טוב יותר במהלך ההיריון על ידי שיפור סביבת השינה, ואפילו על ידי שינוי תנוחת השינה שלכן. 

בהמשך תמצאו את הטיפים הטובים ביותר שאושרו על ידי מומחים, לשיפור השינה לאורך כל תקופת ההיריון, וכן תשובות לשאלות נפוצות על שינה במהלך ההיריון.

מדוע שינה חשובה במהלך ההיריון

"כאשר תסמיני ההיריון מונעים מכן להיות פרודוקטיביות כרגיל, הדבר עשוי להרגיש מדכא," אומרת ד"ר Christine Noa Sterling, רופאת נשים מוסמכת. "אבל בהיריון, לעיתים הדבר הפרודוקטיבי ביותר שתוכלו לעשות ביום הוא לנוח."

לשינה יש תפקיד מכריע במהלך ההיריון, והיא משפיעה הן על רווחת האם והן על התפתחות העובר. "הגוף שלכן עובד קשה מתמיד, ולכן גם השינה הופכת לחשובה מתמיד", אומרת ד"ר Sterling.

הדרישות הפיזיולוגיות של ההיריון מהגוף, כמו עלייה בקצב חילוף החומרים ובנפח הדם, מגבירות את העייפות. שינה מסייעת בוויסות הורמונים, כולל אלו הקריטיים לשמירה על היריון בריא, גונדוטרופין כוריוני אנושי (hCG) ופרוגסטרון. 

שינה גם מפחיתה את הסיכון לפתח סיבוכים. "חוסר שינה במהלך ההיריון מעלה את הסיכון ללחץ דם גבוה, לסוכרת היריון, לדיכאון וחרדה לאחר לידה, ומפחית את הסבירות ללידה וגינלית", אומרת ד"ר Sterling. מנוחה מספקת לאורך ההיריון היא חיונית עבורכן ועבור התינוק שלכן.

להמשך הקריאה:  מה קורה לגופכם במהלך ההיריון, על פי נתוני חברי Oura

איך לישון טוב יותר בכל שליש במהלך ההיריון

השליש הראשון

התינוק גדל מיום ליום, והגוף שלכן מסתגל במהירות כדי לתמוך בתהליך הזה. התהליך כרוך בשינויים פיזיולוגיים והורמונליים דרסטיים שיכולים להשפיע על השינה, על מצב הרוח ועל רמות האנרגיה שלכן.

• נסו לתפוס תנומה כשתוכלו: אם אתן מסוגלות, נצלו הזדמנויות לנמנום במהלך היום כשהעייפות הנגרמת מהפרוגסטרון מתחילה להשפיע. "אפילו תנומה קצרה של 15 דקות ביום יכולה לעזור לשפר את הרווחה שלכן", אומרת ד"ר Neta Gotlieb, מנהלת מוצרי בריאות האישה ב-Oura. "נשים הרגילות לתפוס תנומה מדווחות על רמות סטרס מועטות וחרדה מופחתת."
• מומלץ למקסם את הזמן במיטה: נסו ללכת לישון מוקדם יותר כדי לפצות על כך שאתן ערות לעיתים קרובות יותר במהלך הלילה. "כשיעילות השינה יורדת, כדאי לתכנן יותר זמן במיטה", אומרת ד"ר Gotlieb. "כך תצליחו להגיע ליעד השינה המומלץ שלכן."
  

• הקפידו לשתות מים לאורך היום: אתן עלולות להתייבש אם אתן סובלות מבחילות והקאות, וחשוב לזכור שהגוף מייצר יותר דם כדי לתמוך בעובר הגדל. שתו מים לאורך היום, ונסו להוסיף אלקטרוליטים אם אתן מקיאות לעיתים קרובות. ההתייבשות יכולה גם להוביל לאיכות שינה ירודה.
• לגימות קטנות בלילה: אם אתן צמאות בלילה, נסו לשתות בלגימות קטנות במקום בלגימות גדולות. המהירות שבה אתן שותות עשויה להשפיע על הצורך לצאת לשירותים.
• אכלו ארוחות קטנות וחטיפים: ארוחות קטנות באופן קבוע במקום שלוש ארוחות גדולות יכולות להפחית בחילות, צרבת וקלקול קיבה. ד"ר Gotlieb מוסיפה, "חטיף קטן לפני השינה יכול גם לעזור להפחית בחילות המפריעות לשינה."
• נסו ויטמינים נגד בחילות: "אם הבחילות במהלך ההיריון משפיעות לרעה על השינה שלכן, תוכלו לנסות ליטול עזר לשינה בלילה.* כדאי גם לשקול להוסיף ויטמין B6 וג'ינג'ר לשגרה היומית, כאמצעי נגד בחילה", אומרת ד"ר Sterling.

*התייעצו תמיד עם הרופא או הרופאה שלכן לפני נטילת תוסף חדש.

השליש השני

נשים רבות עשויות ליהנות מעלייה ברמות האנרגיה, עם פחות בחילות במהלך ההיריון, תוך כדי הופעת קימור עדין המעיד על התפתחות העובר. עם זאת, השינה עדיין עלולה להיות מושפעת לרעה. לכן כדאי לקחת את הטיפים האלה לתשומת ליבכן.

• פעילות גופנית במהלך היום: אם אתן מרגישות מלאות מרץ במהלך השליש השני, שמרו על אורח חיים פעיל באמצעות ההליכות או האימונים הרגילים שלכן. פעילות גופנית סדירה עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת היריון ולרעלת היריון, עשויה לקצר את משך הלידה, ואף יכולה לעזור לכן לישון טוב יותר.
  

• השתמשו בכרית היריון: כריות היריון מיועדות לתמוך בגוף האישה הגדל במהלך ההיריון. "נשים מדווחות על הקלה בכאבי גב כאשר הן מניחות כריות מתחת לבטן, בין הברכיים ומאחור, מה שעוזר לתמוך בשרירים ולהפחית את המאמץ בנשיאת המשקל הנוסף", אומרת ד"ר Gotlieb.
• הימנעו מקפאין: למרות שצריכת קפאין מסוימת עדיין מותרת בשליש השני, ייתכן שתהיו רגישות אליו יותר מהרגיל. זאת משום שעד השליש השני, נדרש זמן כמעט כפול לפינוי הקפאין מהגוף. מחקר מצא כי זמן מחצית החיים של קפאין עולה מ-2.5 עד 4.5 שעות ל-15 שעות לקראת סוף ההיריון.

להמשך הקריאה: 10 התחליפים היעילים ביותר לקפה בתקופת ההיריון

השליש השלישי

כמעט הגעתן ליעד! בקרוב תפגשו את התינוק או התינוקת, אך קודם יעברו כמה שבועות שעלולים להיות מאתגרים בכל הנוגע לשינה. נשים רבות עשויות לחוות כאבי גב ואי-נוחות בשינה, מה שגורם לשינה מקוטעת. גם ההתרגשות והמתח שלפני הלידה עלולים להשאיר אתכן ערות!

• ודאו שהיגיינת השינה שלכן מותאמת היטב: כמה הרגלים שיכולים לעזור לשפר את השינה שלכן כוללים הימנעות מאור כחול לפחות שעה לפני השינה, עמעום האורות בערב, הימנעות מגירויים מלחיצים (כמו סרטים מפחידים), ודאגה לטמפרטורת חדר קרירה. "אם אתן מתעוררות במהלך הלילה, הימנעו ממסכים או מאור כחול, השאירו את האורות כבויים, והשתמשו באור אדום במקום – תוכלו להשיג כאלה שמופעלים בתנועה והם נהדרים", מציינת ד"ר Gotlieb.
• נסו לשמור על רמות הסטרס בשליטה: טבעי להרגיש מעט יותר סטרס לקראת הלידה. אבל זה יכול להיות מעגל קסמים הרסני לאיכות השינה שלכן: סטרס משפיע על השינה, וחוסר בשינה מגביר את הסטרס! כמה טיפים להפחתת סטרס שד"ר Sterling ממליצה עליהם כוללים דיבור עם התינוק כדי להתחבר אליו, לקחת הפסקות מהרשתות החברתיות, ולהקצות 15 עד 20 דקות ל'זמן דאגה', כדי להתמקד בפתרונות ולהפחית את הדאגות המטרידות.

• שנו על צד שמאל, עם כריות: מחקרים הראו ששינה על צד שמאל היא תנוחת שינה טובה בשליש השלישי. תנוחה זו משפרת את זרימת הדם, ולכן היא יכולה להיות נוחה יותר. שימוש בכריות בין הברכיים יכול לתמוך באגן, וכריות כנגד הגב התחתון ומתחת לבטן יכולות להקל על הלחץ.

טיפים לשינה לאחר לידה

מזל טוב, התינוק או התינוקת כבר כאן! למרות שהתקופה שלאחר הלידה מקבלת שם רע בכל הנוגע לשינה, נתוני חברות Oura מראים למעשה שהשינה משתפרת לאחר הלידה. למרות שאתן עשויות להתעורר בתדירות גבוהה יותר, ייתכן שתחוו שינה איכותית יותר הודות לירידה בקצב הלב ובקצב הנשימה שלכן, ולעלייה ב-HRV.

• הניחו מים וחטיפים ליד המיטה: נשים מניקות עשויות לחוות צמא ורעב מוגברים כתוצאה מייצור חלב, לכן כדאי לשאוף לאכול כל כמה שעות כדי לשמור על אספקת החלב.
  

• אל תפחדו לבקש עזרה: "התקופה שלאחר הלידה היא קשה מאוד, ורוב הנשים לא מקבלות תמיכה הולמת או תשומת לב רפואית מתאימה לאחר הלידה" אומרת ד"ר Sterling. "אם יש לכן בן זוג או בת זוג, חברים או משפחה, אל תהססו לבקש מהם תמיכה נוספת."
  
  ד"ר Gotlieb מוסיפה, "אנשים בדרך כלל רוצים לעזור אך לא תמיד יודעים כיצד, ולכן אם תבקשו דברים ספציפיים, ייתכן שתשיגו תוצאות טובות יותר." לדוגמה, תוכלו לבקש ממישהו למלא את מכונת הכביסה או לשטוף כלים.
• נסו לתפוס תנומה כשתוכלו: תנומה במהלך היום עשויה להיראות מוזרה אם לא פיתחתן את ההרגל הזה במהלך ההיריון. אבל לאחר לילה שבו הייתן ערות עם התינוק, ייתכן שתזדקקו לכך! נסו לתזמן את התנומות שלכן כאשר התינוק ישן, כך שתוכלו לישון יחד באותו הזמן, ד"ר Gotlieb מציעה. "כך תוכלו להעלות את רמות האנרגיה שלכן, ולהשלים משימות נוספות כמו מטלות הבית או מקלחת במהלך התנומות האחרות של התינוק."

להמשך הקריאה: מחקר חדש משתמש ב-Oura כדי לחזות אם הלידה תתחיל לפני תאריך היעד או אחריו

שאלות נפוצות על שינה בתקופת ההיריון

שינה במהלך ההיריון עשויה להפוך לחוויה שונה מאוד מזו שאתן רגילות אליה. הינה כמה מהשאלות הנפוצות ביותר לגבי שינה במהלך ההיריון.

האם אוכל לישון על הגב במהלך ההיריון?

מחקרים ראשוניים מצביעים על כך ששינה על הגב או על צד ימין מעלה את הסיכון ללידת עובר מת, לעיכוב בצמיחת העובר, למשקל לידה נמוך ולרעלת היריון. התאוריה הייתה שהמשקל הגובר של הרחם לוחץ על עורק ווריד מרכזיים שמספקים זרימת דם וחמצן לרחם ולעובר.

עם זאת, מחקר משנת 2019 שבחן נתונים שנאספו מ-8,000 נשים ומעלה מצא כי עד שבוע 30 להיריון, שינה על הגב או על צד ימין לא העלתה את הסיכון לסיבוכים.

עם זאת, רוב הרופאים עדיין ממליצים להימנע משינה על הגב לאחר השליש הראשון. שינה על הגב עלולה להשפיע על זרימת הדם, לגרום לכן להרגשת סחרחורת ובחילה, ולהגביר נפיחות ברגליים ובקרסוליים.

מדוע אי אפשר לישון על צד ימין בזמן ההיריון?

ייתכן שהמליצו לכן לישון על צד שמאל בזמן ההיריון, מכיוון שזה מייעל את זרימת הדם לעובר ומקל על הלחץ על הכבד והכליות שלכן. עם זאת, שינה על צד ימין עדיין אפשרית. לפי תוצאות מחקר מ-2019, הסיכון לדחיסת ורידים כתוצאה משינה על צד ימין הוא קטן מאוד, ולכן זוהי תנוחת שינה בטוחה עד השליש השלישי.

"הנתונים מראים לנו שזה לא באמת משנה על איזה צד אתן ישנות עד השליש השלישי", ד"ר Sterling מציינת. "הדבר החשוב ביותר הוא שתרגישו בנוח ושתישנו מספיק."

האם מותר לישון על הבטן בזמן ההיריון?

נשים שרגילות לישון על הבטן עשויה להתקשות להסתגל לתנוחות שינה על הצד. אך למרבה המזל, בטוח להמשיך לישון על הבטן עד השליש השני. בשלב זה, הבטן הגדלה עלולה להפריע לכן לישון על הבטן.

אם אתן ממש מתקשות לוותר על שינה על הבטן, השקיעו בכרית היריון עם מגרעת לבטן, שתאפשר לכן להמשיך לישון על הבטן כל עוד נוח לכן. 

מידע קשור: 8 תנוחות שינה נפוצות ומה הן אומרות על הבריאות שלכן

אודות המומחיות של Oura

ד"ר Neta Gotlieb היא מנהלת מוצרי בריאות האישה ולשעבר מדענית מחקר קליני מובילה ב-ŌURA, העוסקת במחקר ופיתוח פתרונות המתמקדים בבריאות האישה. ד"ר Gotlieb קיבלה את התואר השני שלה מאוניברסיטת תל אביב בפסיכולוגיה ביולוגית, שם עבודתה התמקדה באופן שבו סטרס משפיע על תפקוד מערכת החיסון ומסלולים אנדוקריניים. היא קיבלה תואר דוקטור מאוניברסיטת קליפורניה בברקלי, שבה למדה נוירואנדוקרינולוגיה של הרבייה ואת הוויסות הצירקאדי של המחזור החודשי, ההיריון והלידה. זוכת פרס מנהיגות טכנולוגית גלובלית לנשים בטכנולוגיה ופורצות דרך בבריאות האישה וב-FemTech מטעם Women of Wearables.

ד"ר Christine Noa Sterling היא רופאת נשים ומיילדת (OBGYN) מוסמכת, אם לשלושה ומייסדת Sterling Parents, מיזם המהווה כתובת אחת לקבלת מענה לשאלות הבריאות שלכן, הכנה להיריון, לידה, הנקה וטיפול בתינוק, תוך התמקדות באיכות החיים וטיפוח סגנון ההורות הייחודי שלכן.