Estás grávida e não consegues dormir? Não estás sozinha. Até 80% das mulheres relatam dificuldades em dormir durante a gravidez. Embora possa não ser fácil, é possível dormir melhor durante a gravidez se mudares alguns dos teus hábitos, melhorares o teu ambiente de sono e até alterares a tua posição para dormir. 

Abaixo, descobre as melhores dicas aprovadas por especialistas para melhorares o teu sono em cada trimestre, além das perguntas mais comuns sobre o sono durante a gravidez.

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Porque é que o sono é importante durante a gravidez

“Quando os sintomas da gravidez te impedem de seres tão produtiva como habitual, pode ser desanimador”, diz Christine Noa Sterling, MD, uma obstetra e ginecologista certificada. “Mas na gravidez, por vezes, a coisa mais produtiva que podes fazer num dia é descansar.”

O sono desempenha um papel crucial durante a gravidez, influenciando tanto o bem-estar materno como o desenvolvimento fetal. “O teu corpo está a trabalhar mais do que nunca, por isso o sono torna-se ainda mais importante”, diz a Dra. Sterling.

As exigências fisiológicas da gravidez no teu corpo, como o aumento da taxa metabólica e do volume sanguíneo, aumentam a fadiga. O sono ajuda a regular as hormonas, incluindo as que são críticas para manter uma gravidez saudável, a gonadotrofina coriónica humana (hCG) e a progesterona. 

O sono também reduz o risco de desenvolver complicações. “A privação de sono durante a gravidez aumenta o risco de desenvolver tensão arterial elevada, diabetes gestacional, depressão e ansiedade pós-parto, e reduz a probabilidade de um parto vaginal”, diz a Dra. Sterling. Descansar o suficiente durante a gravidez é essencial para ti e para o teu bebé.

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Como dormir melhor em cada trimestre

Primeiro trimestre

O teu bebé está a crescer dia após dia e o teu corpo está a adaptar-se rapidamente para apoiar este processo. Isto traduz-se em alterações fisiológicas e hormonais drásticas que podem afetar o teu sono, humor e níveis de energia.

  • Dorme uma sesta quando puderes: Se puderes, começa a tirar sestas durante o dia quando começares a sentir o cansaço induzido pela progesterona. “Mesmo uma sesta de apenas 15 minutos por dia pode ajudar a melhorar o bem-estar”, diz Neta Gotlieb, PhD, gestora de produto de saúde da mulher na Oura. “Pessoas que fazem sestas habitualmente relatam stress reduzido e menor ansiedade.”
  • Aproveita ao máximo o teu tempo na cama. Tenta ir para a cama mais cedo para compensar o facto de ficares acordada mais vezes durante a noite. “Quando a eficiência do sono diminui, é útil planeares passar mais tempo na cama”, diz a Dra. Gotlieb. “Assim, consegues continuar a atingir o teu objetivo de sono recomendado.”
Dica para membro: Debaixo da tua pontuação de sono, espreita o fator de eficiência do sono, que mostra quanto tempo estiveste a dormir enquanto estavas na cama.
  • Mantém-te hidratada: A desidratação pode acontecer se tens andado com náuseas e vómitos, juntamente com o facto de o teu corpo estar a produzir mais sangue para apoiar o crescimento do bebé. Bebe água ao longo do dia e, se estiveres a vomitar com frequência, experimenta complementar com eletrólitos. A desidratação também pode levar a uma má qualidade do sono.
  • Bebe líquidos à noite: Se tiveres sede à noite, tenta ir bebendo líquidos em vez de os beberes de uma só vez. A velocidade a que bebes pode influenciar a tua vontade de urinar.
  • Faz refeições e lanches mais pequenos: Fazer refeições pequenas regularmente em vez de três grandes pode ajudar a reduzir náuseas, azia e desconforto estomacal. A Dra. Gotlieb acrescenta: “Um pequeno lanche antes de dormir também pode ajudar a reduzir a náusea que perturba o sono.”
  • Experimenta vitaminas que combatem a náusea: “Se a tua náusea na gravidez estiver a afetar o teu sono, podes experimentar tomar algo para te ajudar a dormir à noite.* Também podes considerar adicionar vitamina B6 e gengibre à tua rotina diária, o que pode ajudar a manter a náusea sob controlo”, diz a Dra. Sterling.

*Consulta sempre o teu médico antes de começares um novo suplemento.

Segundo trimestre

Muitas mulheres podem sentir mais energia, com menos náuseas de gravidez e uma barriguinha amorosa a condizer. No entanto, o teu sono pode continuar a ser afetado, por isso vale a pena ter estas dicas em mente.

Dica para membro: A Oura ajuda-te a manter-te ativa ao monitorizar os teus passos e a tua atividade—e todo o movimento conta! Além disso, podes ajustar manualmente o teu objetivo de atividade para garantir que o teu objetivo está alinhado com o que sentes ao longo da tua gravidez.
  • Usa uma almofada de gravidez: As almofadas de gravidez foram feitas para apoiar o teu corpo à medida que cresce. “Muitas mulheres sentem alívio das dores nas costas quando colocam almofadas debaixo da barriga, entre os joelhos e atrás das costas, o que ajuda a apoiar os músculos e a reduzir o esforço de carregar o peso extra”, diz a Dra. Gotlieb.
  • Evita a cafeína: Embora alguma cafeína ainda seja permitida no segundo trimestre, podes estar mais sensível à mesma do que o habitual. Isto acontece porque, no segundo trimestre, o teu corpo demora quase o dobro do tempo a eliminar a cafeína. Um estudo descobriu que a meia-vida da cafeína aumenta de 2,5-4,5 horas para 15 horas na fase final da gravidez.

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Terceiro trimestre

Estás quase lá! Em breve vais conhecer o teu bebé, mas antes ainda vêm umas semanas que podem ser desafiantes no que toca ao sono. Muitas vezes sentes dores nas costas e desconforto ao dormir, o que pode levar a um sono mais fragmentado. A excitação e os nervos do parto também te podem deixar acordada!

  • Garante que a tua higiene do sono está em dia: Alguns hábitos que podem ajudar a melhorar o teu sono incluem evitar luz azul pelo menos uma hora antes de dormir, diminuir as luzes à noite, evitar estímulos stressantes (filmes de terror!) e garantir uma temperatura ambiente fresca. “Se acordares durante a noite, evita ecrãs ou luz azul, mantém as luzes apagadas e usa luz vermelha — podes arranjar daquelas que se ligam com o movimento, que são ótimas”, observa a Dra. Gotlieb.
  • Tenta manter os níveis de stress sob controlo: É natural sentires-te um pouco mais em stress antes da chegada do teu bebé. Mas isso pode ser um ciclo vicioso para a qualidade do teu sono: O stress afeta o teu sono, e a privação de sono aumenta o stress! Algumas dicas para reduzir o stress que a Dra. Sterling recomenda incluem falares com o teu bebé para criares ligação, fazeres pausas das redes sociais e reservares 15 a 20 minutos para um “tempo para te preocupares”, para te focares em soluções e reduzires aquelas preocupações que andam sempre a voltar.
Dica para membro: Segue uma meditação guiada ou um exercício de respiração na App Oura, na secção Explorar, ou experimenta uma destas formas comprovadas cientificamente de reduzir o stress.
  • Dorme para o lado esquerdo, com almofadas: Estudos mostram que dormir para o lado esquerdo é uma boa posição para o terceiro trimestre. Esta posição melhora o fluxo sanguíneo, pelo que pode ser mais confortável. Usar almofadas entre as pernas pode dar apoio à tua pélvis, e almofadas na zona lombar e debaixo da barriga podem aliviar a pressão.

Conselhos para dormir depois do parto

Parabéns, o teu bebé já chegou! Embora o período pós-parto tenha má fama no que diz respeito ao sono, os dados dos utilizadores Oura mostram, na verdade, que o sono melhora depois do nascimento. Mesmo que te levantes mais vezes durante a noite, podes acabar por ter um sono de melhor qualidade graças à tua frequência cardíaca mais baixa, frequência respiratória mais baixa e VFC mais alta.

  • Não tenhas medo de pedir ajuda: “O pós-parto é mesmo difícil, e a maior parte das pessoas não recebe apoio ou atenção médica adequada depois do nascimento do seu bebé”, diz a Dra. Sterling. “Se tens um parceiro, amigos ou família, não tenhas medo de lhes pedir apoio extra.”

    A Dra. Gotlieb acrescenta: “As pessoas normalmente querem ajudar, mas não sabem como, por isso, se especificares o que precisas, é mais provável que te ajudem.” Por exemplo, pede a alguém para pôr uma máquina de roupa a lavar ou para lavar a louça.”
  • Dorme uma sesta quando puderes: Fazer uma sesta durante o dia pode parecer estranho se ainda não tiveres criado esse hábito durante a gravidez. Mas depois de passares a noite acordada com o teu bebé, vais mesmo precisar! Tenta alinhar as tuas sestas com as do teu recém-nascido, para que possam dormir ao mesmo tempo, sugere a Dra. Gotlieb. “Isto pode ajudar-te a recuperar energia, para que tenhas tempo durante as outras sestas do teu bebé para tratares de outras tarefas, como arrumar a casa ou tomar um duche.”

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Perguntas frequentes sobre o sono na gravidez

O sono durante a gravidez pode tornar-se uma experiência muito diferente daquela a que estás acostumada. Aqui tens algumas das perguntas mais frequentes sobre dormir durante a gravidez.

Posso dormir de costas durante a gravidez?

Estudos preliminares indicam que dormir de costas ou para o lado direito aumenta o risco de natimortalidade, crescimento fetal reduzido, baixo peso ao nascer e pré-eclâmpsia. A teoria era que o peso crescente do útero comprime uma artéria e uma veia centrais que fornecem fluxo de sangue e oxigénio ao útero e ao feto.

No entanto, um estudo de 2019 que examinou dados de mais de 8000 mulheres descobriu que, até 30 semanas de gestação, dormir de costas ou do lado direito não aumentou o risco de complicações.

Dito isto, a maioria dos médicos ainda desaconselha dormir de costas após o primeiro trimestre. Isto pode afetar a circulação, fazendo com que te sintas tonta e enjoada, e aumentar o inchaço nas pernas e tornozelos.

Por que motivo não posso dormir para o lado direito durante a gravidez?

Podes ter sido aconselhada a dormir para o lado esquerdo durante a gravidez, porque isso otimiza o fluxo sanguíneo para o feto e alivia a pressão sobre o fígado e os rins. No entanto, dormir para o lado direito não está fora de questão. Um estudo de 2019 revelou que o risco de comprimir veias ao dormir para o lado direito é muito pequeno, pelo que é seguro fazê-lo até o terceiro trimestre.

“Os dados mostram-nos que o lado para o qual se dorme não é particularmente relevante até ao terceiro trimestre”, diz a Dra. Sterling. “O mais importante é que se esteja confortável e se durma o suficiente.”

Posso dormir de bruços durante a gravidez?

Se dormes de bruços, podes ter dificuldade em adaptar-te às posições para dormir de lado. Mas, felizmente, é seguro continuares a dormir de bruços até ao segundo trimestre. Nessa altura, a tua barriga a crescer pode interferir na tua capacidade de dormir de bruços.

Se realmente estás a ter dificuldade em deixar de dormir de bruços, experimenta uma almofada de gravidez com um recorte para a tua barriga, para poderes continuar a dormir dessa forma enquanto te sentires confortável. 

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Sobre os especialistas da Oura

Neta Gotlieb, PhD, é gestora de produto na área da saúde da mulher e antiga investigadora principal em investigação clínica na ŌURA, onde desenvolveu soluções focadas na saúde da mulher. A Dra. Gotlieb obteve o seu mestrado na Universidade de Tel Aviv em Psicologia Biológica, onde o seu trabalho se concentrou em estudar a forma como o stress impacta a função imunológica e as vias endócrinas. Obteve um doutorado na UC Berkeley, onde estudou Neuroendocrinologia Reprodutiva e a regulação circadiana dos ciclos menstruais, da gravidez e do nascimento. Premiada com o Women in Tech Global Technology Leadership Award e o Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech da Women of Wearables.

Christine Noa Sterling, MD, é obstetra-ginecologista certificada, mãe de três, e fundadora da Sterling Parents, uma subscrição que funciona como um ponto único para tirares dúvidas de saúde, preparares-te para a gravidez, nascimento, amamentar e cuidares do teu bebé, tudo isto enquanto colocas o teu bem-estar no centro e cultivas o teu estilo parental único.