Jak lepiej spać podczas ciąży

Jesteś w ciąży i nie możesz spać? Nie jesteś sama. Nawet 80% kobiet zgłasza problemy ze snem w czasie ciąży. Na szczęście wprowadzenie pewnych zmian w nawykach i w otoczeniu, w którym śpisz, a nawet w pozycji do spania może pomóc poprawić jakość snu, choć nie zawsze będzie to łatwe. 

Poniżej znajdziesz najlepsze, polecane przez ekspertki wskazówki na poprawę jakości snu w każdym trymestrze oraz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania dotyczące snu w czasie ciąży.

Dlaczego sen w czasie ciąży jest tak ważny

„Kiedy z powodu objawów ciąży spada twoja produktywność, możesz czuć się przygnębiona” — mówi dr n. med. Christine Noa Sterling, certyfikowana ginekolożka i położna. „Pamiętaj jedna, że w czasie ciąży to odpoczynek może być najbardziej produktywny”.

Sen odgrywa kluczową rolę podczas ciąży, wpływając zarówno na samopoczucie matki, jak i rozwój płodu. „Twoje ciało pracuje na zwiększonych obrotach, dlatego sen jest w tym czasie szczególnie ważny”, mówi dr Sterling.

Ciąża wymaga wiele od organizmu pod względem fizjologicznym, co wiąże się z szybszym metabolizmem, zwiększoną objętością krwi i zmęczeniem. Sen pomaga regulować poziom hormonów, w tym tych kluczowych dla utrzymania zdrowej ciąży: ludzką gonadotropinę kosmówkową i progesteron. 

Sen zmniejsza ryzyko komplikacji. „Niedobór snu w czasie ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia podwyższonego ciśnienia krwi, cukrzycy ciążowej, depresji poporodowej i stanów lękowych oraz zmniejsza szanse na poród naturalny”, mówi dr Sterling. Odpowiednie wypoczywanie w czasie ciąży jest dla ciebie i twojego dziecka kluczowe.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ:  Co dzieje się z twoim ciałem podczas ciąży — opracowanie oparte o dane od członkiń Oura

Jak lepiej spać w każdym trymestrze

Pierwszy trymestr

Twoje dziecko rośnie z każdym dniem, a twój organizm szybko się przystosowuje, aby wspierać ten proces. Następują duże zmiany fizjologiczne i hormonalne, które mogą wpływać na twój sen, nastrój i poziom energii.

• Wykorzystuj każdą okazję na drzemkę: jeśli masz taką możliwość, zacznij ucinać sobie drzemki w ciągu dnia, kiedy poczujesz wywołane progesteronem zmęczenie. „Nawet krótka, 15-minutowa drzemka w ciągu dnia może sprawić, że poczujesz się lepiej” – mówi dr Neta Gotlieb, menedżerka produktu ds. zdrowia kobiet w Oura. „Osoby, które regularnie robią sobie drzemki, obserwują u siebie niższy poziom stresu i niepokoju”.
• Dbaj o czas spędzony w łóżku: staraj się wcześniej chodzić spać, aby zrekompensować częstsze wybudzanie się w nocy. „Kiedy wydajność snu spada, warto spędzać więcej czasu w łóżku”, mówi dr. Gotlieb. „Dzięki temu łatwiej ci będzie osiągnąć zaplanowany cel dotyczący snu”.
  

• Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu: jeśli doświadczasz nudności i wymiotujesz, łatwo o odwodnienie organizmu — szczególnie kiedy twój organizm produkuje więcej krwi, aby wspierać rozwijający się płód. Jeśli często cię to dotyka, pamiętaj o piciu wody w ciągu dnia i staraj się uzupełniać elektrolity. Odwodnienie może również obniżać jakość snu.
• W nocy pij napoje małymi łykami: jeśli w nocy poczujesz pragnienie, weź mały łyk napoju, zamiast wypić dużo naraz. Tempo picia wody lub innych płynów może wpływać na potrzebę oddawania moczu.
• Jedz mniejsze posiłki i przekąski: regularne spożywanie małych posiłków zamiast trzech dużych potraw w ciągu dnia może pomóc zmniejszyć nudności, zgagę i dolegliwości żołądkowe. Dr Gotlieb dodaje: „Mała przekąska przed snem może pomóc zmniejszyć zakłócające sen nudności”.
• Wypróbuj witaminy na zmniejszenie nudności: „Jeśli nudności w czasie ciąży zakłócają twój sen, rozważ wzięcie tabletki nasennej przed położeniem się do łóżka*. Możesz również włączyć witaminę B6 i imbir do swojej diety, aby zminimalizować te objawy” — mówi dr. Sterling.

*Zawsze konsultuj się ze swoim lekarzem przed wdrożeniem nowego suplementu.

Drugi trymestr

Wiele kobiet może odczuwać przypływ energii, zauważać zmniejszenie nudności oraz cieszyć się rosnącym brzuszkiem. Mimo to, inne czynniki mogą wciąż zakłócać twój sen, dlatego pamiętaj o przydatnych wskazówkach.

• Ćwicz w ciągu dnia: jeśli w drugim trymestrze czujesz przypływ energii, wykorzystaj ją i poruszaj się tak, jak lubisz. Regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej i stanu przedrzucawkowego, skrócić czas porodu, a nawet poprawić jakość twojego snu.
  

• Korzystaj z poduszki ciążowej: poduszki ciążowe zostały zaprojektowane tak, aby dawać oparcie rosnącym ciałom ciężarnych. „Kobiety czują ulgę od bólu pleców po ułożeniu poduszki pod brzuchem, między kolanami i za plecami, co wspiera mięśnie i zmniejsza wysiłek związany z noszeniem dodatkowego ciężaru”, mówi dr Gotlieb.
• Unikaj kofeiny: chociaż pewna ilość kofeiny jest dopuszczalna w drugim trymestrze, możesz być na nią bardziej wrażliwa niż zwykle. Dzieje się tak, ponieważ w drugim trymestrze organizm potrzebuje prawie dwa razy więcej czasu na pozbycie się kofeiny. Badanie wykazało, że okres półtrwania kofeiny wydłuża się z 2,5–4,5 godziny do 15 godzin w późniejszym etapie ciąży.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: 10 najlepszych alternatyw dla kawy dla kobiet w ciąży

Trzeci trymestr

Już prawie! Wkrótce będziesz mogła potrzymać w ramionach swoje dziecko, ale zanim to nastąpi, czeka cię kilka tygodni, podczas których możesz mieć problemy ze snem. Wiele kobiet doświadcza bólu pleców i dyskomfortu podczas snu, przez co często się wybudza. Ekscytacja i lęk związane ze zbliżającym się porodem dodatkowo utrudniają wypoczynek.

• Warto zadbać o dobrą higienę snu: do nawyków, które mogą pomóc poprawić jakość snu, zaliczamy między innymi ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło przez przynajmniej godzinę przed snem, przyciemnianie świateł wieczorem, unikanie stresujących bodźców (na przykład horrorów) oraz utrzymanie chłodnej temperatury w sypialni. „Jeśli masz problem z budzeniem się w nocy, unikaj ekspozycji na ekrany i niebieskie światło, nie zapalaj jasnych świateł, a zamiast tego używaj światła czerwonego, na przykład w lampkach reagujących na ruch”, mówi dr Gotlieb.
• Postaraj się unikać stresujących bodźców: to normalne, że możesz czuć się nieco zestresowana przed przyjściem dziecka na świat. Jeśli jednak stresu jest zbyt dużo, możesz wpaść w błędne koło: im więcej stresu, tym gorszy sen, a im gorszy sen, tym więcej stresu! Kilka wskazówek na zredukowanie stresu od dr Sterling: porozmawiaj ze swoim dzieckiem, aby wzmocnić więź, rób sobie przerwy od mediów społecznościowych i wyznacz 15–20 minut na zamartwianie się w ciągu dnia, aby skupić się na rozwiązaniach i ograniczyć ruminacje.

• Śpij na lewym boku, używając poduszek: badania wykazały, że spanie na lewym boku to dobra pozycja do snu w trakcie trzeciego trymestru ciąży. Poprawia przepływ krwi w organizmie, dzięki czemu może być wygodna. Położenie poduszki między nogami wspiera prawidłową pozycję miednicy, a poduszki pod dolną część pleców i pod brzuchem mogą złagodzić ucisk.

Wskazówki dotyczące snu w czasie połogu

Gratulacje, urodziłaś dziecko! Chociaż połóg kojarzy się ze słabą jakością snu, dane od członkiń Oura pokazują, że ich sen poprawił się po tym, jak urodziły. Mimo że częściej budziły się w nocy, obniżone tętno, niższa częstotliwość oddechów i wyższa zmienność tętna mogły pozytywnie wpływać na ich jakość snu.

• Miej wodę i przekąski przy łóżku: kobiety karmiące piersią mogą odczuwać większe pragnienie i głód z powodu laktacji, więc powinny starać się jeść co kilka godzin, aby mieć wystarczająco dużo pokarmu.
  

• Nie wahaj się prosić o pomoc: „Połóg jest bardzo trudny, a większość kobiet nie otrzymuje odpowiedniego wsparcia ani opieki medycznej po porodzie” — mówi dr. Sterling. „Jeśli masz partnera, przyjaciół lub rodzinę, nie bój się prosić ich o dodatkowe wsparcie”.
  
  Dr Gotlieb dodaje: „Ludzie zazwyczaj chcą pomóc, ale nie wiedzą jak, więc konkretne prośby mogą okazać się najlepsze. Możesz na przykład poprosić kogoś o zrobienie prania lub umycie naczyń”.
• Wykorzystuj każdą okazję na drzemkę: jeśli nie robiłaś sobie drzemek w czasie ciąży, być może trudno jest ci zacząć robić je w połogu. Ale po nieprzespanych nocach spędzonych z noworodkiem mogą okazać się zbawienne! Spróbuj skoordynować swoje drzemki z czasem snu dziecka, sugeruje dr Gotlieb. „Mogą dodać ci energii, dzięki czemu będziesz mieć czas na inne rzeczy podczas pozostałych drzemek noworodka, jak na przykład prace domowe czy szybki prysznic”.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Nowe badania wykorzystują Oura do przewidywania, czy poród rozpocznie się w terminie

Najczęściej zadawane pytania dotyczące snu w czasie ciąży

Sen w czasie ciąży może być zupełnie inny niż ten, do którego jesteś przyzwyczajona. Oto niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących snu w czasie ciąży.

Czy mogę spać na plecach, jeśli jestem w ciąży?

Wstępne badania wskazywały na to, że spanie na plecach lub na prawym boku zwiększa ryzyko obumarcia lub ograniczenia wzrostu płodu, obniżenia wagi urodzeniowej i wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Rosnąca masa macicy miała uciskać wtedy główną tętnicę i żyłę, które dostarczają krew i tlen do macicy oraz płodu.

Przeprowadzone w 2019 r. badanie, które brało pod uwagę dane od ponad 8000 kobiet, wykazało, że do 30. tygodnia ciąży spanie na plecach lub na prawym boku nie zwiększa ryzyka wystąpienia komplikacji.

Mimo to większość lekarzy nadal odradza spanie na plecach w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Ta pozycja może wpływać na krążenie, powodując zawroty głowy i nudności, a także powodować opuchliznę nóg i kostek.

Dlaczego w czasie ciąży nie mogę spać na prawym boku?

Być może słyszałaś, że w czasie ciąży należy spać na lewym boku, ponieważ w tej pozycji krew najlepiej dopływa do płodu, a nacisk na wątrobę oraz nerki jest mniejszy. Jednak to nie tak, że spanie na prawym boku jest zabronione. Przeprowadzone w 2019 r. badanie wykazało, że ryzyko ucisku żył podczas spania na prawym boku jest bardzo małe, więc możesz bez obaw spać w tej pozycji aż do trzeciego trymestru.

„Dane pokazują, że w pierwszych dwóch trymestrach ciąży nie ma większego znaczenia, na którym boku śpisz”, mówi dr Sterling. „Najważniejsze jest to, żebyś czuła się komfortowo i się wysypiała”.

Czy mogę spać na brzuchu, jeśli jestem w ciąży?

Osobom śpiącym na brzuchu może być trudno przyzwyczaić się do spania na boku. Na szczęście możesz bezpiecznie spać na brzuchu przez cały pierwszy trymestr. Później jednak rosnący brzuch może to utrudniać.

Jeśli naprawdę trudno jest ci zrezygnować ze spania na brzuchu, zainwestuj w poduszkę ciążową z wycięciem na brzuch, która pozwoli ci dalej spać w ulubionej pozycji. 

POWIĄZANE: 8 popularnych pozycji do snu i ich wpływ na zdrowie

Poznaj ekspertki Oura

Dr Neta Gotlieb jest menedżerką produktu ds. zdrowia kobiet i byłą główną naukowczynią ds. badań klinicznych w ŌURA, zajmującą się badaniem i opracowywaniem rozwiązań skoncentrowanych na zdrowiu kobiet. Dr Gotlieb uzyskała tytuł magisterki psychologii biologicznej na Uniwersytecie Telawiwskim, a podczas studiów badała głównie wpływ stresu na działanie układu odpornościowego i szlaki hormonalne. Uzyskała stopień doktorki na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, na którym studiowała neuroendokrynologię reprodukcyjną i zależności między cyklem dobowym a cyklem menstruacyjnym, ciążą i porodem. Jest laureatką nagrody Women in Tech Global Technology Leadership Award i otrzymała wyróżnienie w kategorii Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech od organizacji Women of Wearables.

Dr n. med. Christine Noa Sterling jest certyfikowaną położną i ginekolożką, mamą trójki dzieci i założycielką platformy członkowskiej Sterling Parents, która dostarcza kompleksowych informacji na temat zdrowia, przygotowania do ciąży, porodu, karmienia piersią i opieki nad dzieckiem, jednocześnie pomagając zadbać o własny dobrostan i wypracować swój styl rodzicielstwa.