هل أنتِ حامل ولا تستطيعين النوم؟ أنتِ لستِ وحدك. تشير التقارير إلى أن ما يصل إلى 80% من النساء يواجهن صعوبة في النوم أثناء الحمل. على الرغم من أن الأمر قد لا يكون سهلاً، إلا أنه بالإمكان الحصول على نوم أفضل أثناء الحمل من خلال تغيير بعض عاداتك، وتحسين بيئة نومك، وحتى تعديل وضعية نومك.
فيما يلي، اكتشفي أفضل النصائح التي يوصي بها الخبراء لتحسين نومك طوال كل ثلث من الحمل، إلى جانب إجابات عن أكثر الأسئلة شيوعًا حول النوم أثناء الحمل.
| نصيحة للأعضاء: عندما تختارين تفعيل ميزة التحليلات التفصيلية للحمل من Oura، ستحصلين على معلومات مخصصة حول حملك ودعماً في كل خطوة من الطريق. |
لماذا يعتبر النوم مهماً أثناء الحمل
تقول الدكتورة كريستين نوا ستيرلينج، طبيبة نساء وتوليد معتمدة “عندما تمنعكِ أعراض الحمل من أن تكوني بالمستوى المعتاد من الإنتاجية، فقد يكون ذلك مُحبِطًا” ولكن أثناء الحمل، قد يكون أخذ قسط من الراحة هو أفضل ما يمكنك فعله خلال اليوم.
يلعب النوم دوراً حاسماً أثناء الحمل، حيث يؤثر على كل من صحة الأم ونمو الجنين. “جسمك يعمل بجهد أكبر من أي وقت مضى، لذا يصبح النوم أكثر أهمية من أي وقت مضى أيضاً”، تقول الدكتورة. ستيرلينج.
إن المتطلبات الفسيولوجية للحمل على جسمك، مثل زيادة معدل الأيض وحجم الدم، تزيد من الشعور بالتعب. يساعد النوم على تنظيم الهرمونات، بما في ذلك الهرمونات الأساسية للحفاظ على حمل صحي، مثل موجهة الغدد التناسلية المشيمائية البشرية (hCG) والبروجسترون.
كما يقلل النوم من خطر الإصابة بالمضاعفات. “إن الحرمان من النوم أثناء الحمل يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم، وسكري الحمل، واكتئاب ما بعد الولادة والقلق، ويقلل من احتمالية الولادة الطبيعية” تقول الدكتورة ستيرلينج. الحصول على قسط كافٍ من الراحة طوال فترة الحمل أمر ضروري لكِ ولطفلك.
اقرأ المزيد: ماذا يحدث لجسمك أثناء الحمل، وفقًا لبيانات أعضاء Oura
كيفية الحصول على نوم أفضل في كل ثلث من الحمل
الثلث الأول من الحمل
طفلك ينمو يوماً بعد يوم، وجسمك يتكيف بسرعة لدعم هذه العملية. يعني ذلك تغيرات فسيولوجية وهرمونية جذرية يمكن أن تؤثر على نومك ومزاجك ومستويات طاقتك.
- خذي قيلولة عندما تستطيعين: إذا كنت قادرة على ذلك، ابدئي بأخذ قيلولة خلال النهار عندما تبدئين بالشعور بالتعب الناجم عن البروجسترون. تقول نيتا جوتليب، الحاصلة على درجة الدكتوراه، ومديرة منتجات صحة المرأة في Oura: “حتى القيلولة التي لا تتجاوز 15 دقيقة يوميًا يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العامة”. “يفيد الأشخاص الذين يعتادون على القيلولة بأنهم يشعرون بمستويات أقل من الإجهاد والقلق”.
- استفيدي إلى أقصى حد من الوقت الذي تقضينه في السرير: حاولي الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر لتعويض فترات الاستيقاظ المتكررة أثناء الليل. “عندما تنخفض كفاءة النوم، من المفيد التخطيط لمزيد من الوقت في الفراش”. تقول الدكتورة جوتليب. “هذا يجعلك أكثر قدرة على تحقيق هدف النوم الموصى به”.
| نصيحة للأعضاء: أسفل درجة النوم، اطّلعي على العامل المساهم في كفاءة النوم، الذي يوضح مقدار الوقت الذي قضيته نائمة مقارنةً بإجمالي الوقت الذي قضيته في السرير. |
احرصي على شرب الماء: قد يصيبك الجفاف إذا كنتِ تعانين من الغثيان والقيء، بالإضافة إلى أن جسمك ينتج المزيد من الدم لدعم نمو الجنين. احرصي على شرب الماء على مدار اليوم، وجرّبي تناول مكملات الإلكتروليت إذا كنتِ تعانين من القيء المتكرر. يمكن أن يؤدي الجفاف أيضاً إلى ضعف جودة النوم. - احرصي على شرب كميات صغيرة من السوائل ليلًا: إذا شعرتِ بالعطش ليلًا، فحاولي ارتشاف السوائل على مهل بدلًا من شربها دفعة واحدة. السرعة التي تشربين بها قد تؤثر على حاجتك للتبول.
- قسّمي طعامك إلى وجبات أصغر ووجبات خفيفة: يمكن أن يساعد تناول وجبات صغيرة بانتظام بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة في تقليل الغثيان وحرقة المعدة واضطراب المعدة. تضيف الدكتورة جوتليب: “قد تساعد أيضًا وجبة خفيفة قبل النوم في تقليل الغثيان الذي يعيق النوم”.
- جربي الفيتامينات المقاومة للغثيان: “إذا كان غثيان الحمل يؤثر على نومك، يمكنك تجربة تناول مساعد على النوم ليلاً.* فكري أيضاً في إضافة فيتامين ب6 والزنجبيل إلى روتينك اليومي، مما قد يساعد في كبح الغثيان” تقول الدكتورة ستيرلينج.
*استشيري طبيبك دائماً قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي جديد.
الثلث الثاني من الحمل
قد تشعر العديد من النساء بمزيد من الطاقة، مع غثيان حمل أقل وبروز بطن جميل. ومع ذلك، قد يظل نومك متأثراً، لذا ضعي هذه النصائح في اعتبارك.
- ممارسة الرياضة خلال النهار: إذا كنتِ تشعرين بالحيوية خلال الثلث الثاني من الحمل، فحافظي على نشاطك من خلال المشي أو التمارين المعتادة. قد يقلل التمرين المنتظم من خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل، وقد يقصر مدة المخاض، بل ويمكنه حتى مساعدتك على النوم بشكل أفضل.
| نصيحة للأعضاء: يساعدك Oura على الحفاظ على نشاطك من خلال تتبع خطواتك ونشاطك — وتذكّري أن كل حركة تُحدث فرقًا! بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تعديل هدف النشاط يدوياً لضمان توافقها مع شعورك في مختلف مراحل الحمل. |
- استخدمي وسادة الحمل: صُممت وسائد الحمل لتوفير الدعم لجسم الحامل مع نموه وتغيره خلال الحمل. “تشير النساء إلى شعورهن بتخفف آلام الظهر عند وضع وسائد أسفل البطن، وبين الركبتين، وخلف الظهر، إذ يساعد ذلك على دعم العضلات وتقليل الجهد الذي تبذله لحمل الوزن الإضافي”. تقول الدكتورة جوتليب.
- تجنبي الكافيين: رغم أن تناول قدرٍ من الكافيين لا يزال مسموحًا به خلال الثلث الثاني من الحمل، فقد تكونين أكثر حساسية له من المعتاد. يعود ذلك إلى أنه بحلول الثلث الثاني من الحمل، يستغرق التخلص من الكافيين من جسمك وقتاً أطول بمرتين تقريباً. وجدت إحدى الدراسات أن العمر النصفي للكافيين يرتفع من 2.5 إلى 4.5 ساعات ليصل إلى 15 ساعة في المراحل المتأخرة من الحمل.
اقرأ المزيد: أفضل 10 بدائل فعالة للقهوة أثناء الحمل
الثلث الثالث من الحمل
لم يتبقَّ سوى القليل! قريبًا ستلتقين بطفلكِ، إلا أن الأسابيع المقبلة قد تحمل بعض التحديات المتعلقة بالنوم. تعاني العديد من النساء من آلام الظهر وعدم الراحة أثناء النوم، مما يسبب تقطع النوم. قد يجعلك الحماس والقلق المرتبط بالولادة مستيقظة أيضاً!
- تأكدي من ضبط عادات نومك: بعض العادات التي يمكن أن تساعد في تحسين نومك تشمل تجنب الضوء الأزرق قبل النوم بساعة على الأقل، وتخفيف الإضاءة في المساء، وتجنب المثيرات المسببة للتوتر (الأفلام المخيفة!)، وضمان درجة حرارة معتدلة للغرفة. “إذا استيقظتِ خلال الليل، تجنبي الشاشات أو الضوء الأزرق، وأبقي الأضواء مطفأة، واستخدمي ضوءاً أحمر بدلاً من ذلك – يمكنك الحصول على أضواء تعمل بالحركة وهي رائعة”، توضح الدكتورة جوتليب.
- احرصي على الحد من الإجهاد: من الطبيعي أن تشعري بمزيد من الإجهاد قليلًا قبل وصول طفلك. لكنها قد تصبح حلقة مفرغة تؤثر على جودة نومك: الإجهاد يؤثر على النوم، وقلة النوم تزيد من الإجهاد! بعض النصائح لخفض الإجهاد التي توصي بها الدكتورة ستيرلينج تشمل التحدث إلى طفلك لتعزيز الترابط، وأخذ استراحات من وسائل التواصل الاجتماعي، وتخصيص 15-20 دقيقة لـ “وقت القلق” للتركيز على الحلول وتقليل الأفكار المقلقة.
| نصيحة للأعضاء: اتبعي تأملًا موجهًا أو تمرين تنفس في تطبيق Oura ضمن قسم استكشف، أو جربي إحدى هذه الطرق المدعومة علمياً لخفض الإجهاد. |
- نامي على جانبك الأيسر، مع استخدام الوسائد: أظهرت الأبحاث أن النوم على الجانب الأيسر هو وضعية نوم جيدة في الثلث الثالث من الحمل. هذه الوضعية تحسن تدفق الدم، لذا يمكن أن تكون أكثر راحة. استخدام الوسائد بين ساقيك يمكن أن يدعم حوضك، والوسائد خلف أسفل ظهرك وتحت بطنك يمكن أن تخفف الضغط.
نصائح للنوم بعد الولادة
تهانينا، لقد وصل طفلك! على الرغم من أن فترة ما بعد الولادة لها سمعة سيئة فيما يتعلق بالنوم، إلا أن بيانات أعضاء Oura تُظهر في الواقع أن النوم يتحسن بعد الولادة. على الرغم من أنكِ قد تستيقظين بشكل متكرر أكثر، إلا أنكِ قد تحظين بنوم ذي جودة أعلى بفضل انخفاض معدل ضربات القلب على مدار الساعة ومعدل التنفس، وارتفاع التغير في معدل ضربات القلب (HRV).
- ضعي الماء والوجبات الخفيفة بجانب سريركِ: قد تعاني الأمهات المرضعات من عطش وجوع أكبر نتيجة إنتاج الحليب، لذا يجب أن يهدفن إلى تناول الطعام كل بضع ساعات للحفاظ على إمدادات الحليب لديهن.
- لا تخافي من طلب المساعدة: تقول الدكتورة: “فترة ما بعد الولادة صعبة للغاية، ومعظم الناس لا يحصلون على الدعم الكافي أو الرعاية الطبية بعد الولادة”. ستيرلينج. “إذا كان لديكِ شريك أو أصدقاء أو عائلة، فلا تخافي من طلب دعم إضافي منهم”.
وتضيف الدكتورة جوتليب: “يرغب معظم الناس في تقديم المساعدة، لكنهم غالبًا لا يعرفون كيف، لذا فإن توضيح ما تحتاجينه تحديدًا قد يؤدي إلى نتائج أفضل”. على سبيل المثال، يمكنك أن تطلبي من أحدهم القيام بالغسيل أو غسل بعض الأطباق”. - خذي قيلولة عندما تستطيعين: قد تبدو القيلولة خلال النهار أمرًا غير مألوف إذا لم تعتادي عليها خلال فترة الحمل. لكن بعد السهر طوال الليل مع طفلكِ، ستحتاجين إليها! حاولي أن تتزامن قيلولتكِ مع قيلولة مولودكِ الجديد، حتى تناما في الوقت نفسه، كما تقترح الدكتورة جوتليب. “سيساعدكِ ذلك على استعادة بعض طاقتكِ، مما يمنحكِ وقتًا خلال قيلولات طفلكِ الأخرى لإنجاز مسؤولياتكِ الأخرى، مثل الأعمال المنزلية أو الاستحمام”.
اقرأ المزيد: بحث جديد يستخدم Oura للتنبؤ بما إذا كان المخاض سيبدأ قبل أو بعد تاريخ الولادة المتوقع
أسئلة شائعة حول النوم أثناء الحمل
قد يصبح النوم أثناء الحمل مختلفًا تمامًا عما اعتدتِ عليه. إليكِ بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النوم أثناء الحمل.
هل يمكنني النوم على ظهري أثناء الحمل؟
تشير الدراسات الأولية إلى أن النوم على الظهر أو الجانب الأيمن يزيد من خطر حدوث ولادة جنين ميت، وانخفاض نمو الجنين، وانخفاض الوزن عند الولادة، وتسمم الحمل. كانت النظرية تشير إلى أن الوزن المتزايد للرحم يضغط على شريان ووريد رئيسيين يمدان الرحم والجنين بالدم والأكسجين.
ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2019 فحصت بيانات أكثر من 8000 امرأة، أنه حتى الأسبوع الثلاثين من الحمل، لم يؤدِ النوم على الظهر أو الجانب الأيمن إلى زيادة خطر حدوث مضاعفات.
ومع ذلك، لا يزال معظم الأطباء ينصحون بعدم النوم على الظهر بعد الثلث الأول من الحمل. يمكن أن يؤثر ذلك على الدورة الدموية، مما يجعلك تشعرين بالدوار والغثيان، ويزيد من التورم في ساقيك وكاحليك.
لماذا لا يمكنني النوم على جانبي الأيمن أثناء الحمل؟
ربما نُصحتِ بالنوم على جانبك الأيسر أثناء الحمل، لأنه يحسن تدفق الدم إلى الجنين ويخفف الضغط على كبدك وكليتيك. ومع ذلك، لا يعني هذا أنه لا يمكنكِ النوم على جانبكِ الأيمن. وجدت دراسة عام 2019 أن خطر الضغط على الأوردة عند النوم على الجانب الأيمن ضئيل جداً، لذا فهو آمن حتى الثلث الثالث من الحمل.
“تخبرنا البيانات أنه لا يهم حقاً على أي جانب تنامين حتى الثلث الثالث من الحمل،” تضيف دكتورة ستيرلينج. “الأهم هو أن تشعري بالراحة وأن تحصلي على قسط كافٍ من النوم”.
هل يمكنني النوم على بطني أثناء الحمل؟
قد تجد اللواتي اعتدن النوم على البطن صعوبة في التأقلم مع وضعيات النوم على الجانب. ولكن لحسن الحظ، من الآمن الاستمرار في النوم على بطنك حتى الثلث الثاني من الحمل. عند تلك المرحلة، قد يعيق تضخم بطنك قدرتك على النوم على بطنك.
إذا كنتِ تواجهين صعوبة حقيقية في التوقف عن النوم على البطن، فاستثمري في وسادة الحمل التي تحتوي على تجويف لبطنك، مما يسمح لكِ بمواصلة النوم على البطن ما دمتِ تشعرين بالراحة.
موضوعات ذات صلة: 8 وضعيات نوم شائعة وتأثيرها على صحتك
نبذة عن خبراء Oura
نيتا جوتليب، دكتوراه، هي مديرة منتجات صحة المرأة وعالمة أبحاث سريرية سابقة في شركة ŌURA، حيث تعمل على بحث وتطوير حلول تركز على صحة المرأة. حصل الدكتور حصلت جوتليب على درجة الماجستير من جامعة تل أبيب في علم النفس البيولوجي، حيث ركز عملها على كيفية تأثير الإجهاد على وظائف المناعة والمسارات الهرمونية. حصلت على درجة الدكتوراه من جامعة كاليفورنيا في بيركلي، حيث درست الغدد الصماء العصبية الإنجابية والتنظيم اليوماوي للدورة الشهرية والحمل والولادة. حاصلة على جائزة القيادة التكنولوجية العالمية للمرأة في مجال التكنولوجيا وجائزة القائدات الرائدات في صحة المرأة وتكنولوجيا الأنثى من منظمة نساء الأجهزة القابلة للارتداء.
كريستين نوا ستيرلينغ، الحاصلة على درجة دكتور في الطب (MD)، طبيبة نساء وتوليد معتمدة وأم لثلاثة أطفال، وهي مؤسسة Sterling Parents، وهي عضوية تمنحكِ كل ما تحتاجينه في مكان واحد للإجابة عن أسئلتك الصحية، والاستعداد للحمل والولادة والرضاعة الطبيعية ورعاية طفلك، مع التركيز على صحتكِ ورفاهيتكِ ودعم أسلوبكِ الخاص في التربية.