Terhes vagy és nem tudsz aludni? Nem vagy egyedül. A nők 80%-a számol be alvási nehézségekről a terhesség alatt. Bár nem könnyű, de lehetséges jobban aludni a terhesség alatt, ha megváltoztatod néhány szokásodat, javítod az alvási környezetedet, és még az alvási pozíciódon is változtatsz. 

Itt megtalálod a legjobb, szakértők által jóváhagyott tippeket az alvásod javítására minden trimeszterben, valamint a terhesség alatti alvással kapcsolatos gyakran ismételt kérdéseket.

Tippek tagoknak: Ha bekapcsolod az Oura Terhességi infók funkcióját, személyre szabott információkat kapsz a terhességedről, annak teljes időtartama alatt, sőt, még a szülés után is.

Miért fontos az alvás a terhesség alatt

„Amikor a terhességi tüneteid megakadályoznak abban, hogy a szokásos módon produktív legyél, az elkeserítő lehet” – mondja Dr. Christine Noa Sterling, okleveles szülész-nőgyógyász. „De a terhesség alatt néha a legproduktívabb dolog, amit megtehetsz, az a pihenés.”

Az alvás kulcsfontosságú szerepet játszik a terhesség alatt, befolyásolva mind az anyai jóllétet, mind a magzati fejlődést. „A tested keményebben dolgozik, mint valaha, így az alvás is fontosabbá válik” – mondja Dr. Sterling.

A terhesség által a szervezetedre kiróttfiziológiai igénybevétel, például a fokozott anyagcsere és megnövekedett vérmennyiség, fokozza a fáradtságot. Az alvás segít a hormonok szabályozásában, beleértve az egészséges terhesség fenntartásához kritikus humán koriogonadotropin (hCG) és progeszteron hormonokat is. 

Az alvás csökkenti a szövődmények kialakulásának kockázatát is. „A terhesség alatti alváshiány növeli a magas vérnyomás, a terhességi cukorbetegség, a szülés utáni depresszió és szorongás kialakulásának kockázatát, és csökkenti a hüvelyi szülés valószínűségét” – mondja Dr. Sterling. A megfelelő pihenés a terhesség alatt elengedhetetlen számodra és a babád számára is.

Aludj nyugodtabban és érezd magad felfrissültebbnek az Oura segítségével
Vásárlás

TOVÁBBI INFORMÁCIÓK:  Mi történik a testeddel a terhesség alatt, az Oura-tagok adatai szerint

Hogyan aludhatsz jobban az egyes trimeszterekben

Első trimeszter

A babád napról napra nő, és a tested gyorsan alkalmazkodik, hogy támogassa ezt a folyamatot. Ez drasztikus fiziológiai és hormonális változásokat jelent, amelyek hatással lehetnek az alvásodra, a hangulatodra és az energiaszintedre.

  • Szundíts, amikor csak tudsz: Ha teheted, kezdj el napközben szundítani, amikor érzed, hogy a progeszteron által kiváltott fáradtság beköszönt. „Már egy napi 15 perces szunyókálás is segíthet javítani a közérzetedet” – mondja Neta Gotlieb, PhD, az Oura női egészségügyi termékmenedzsere. „A rendszeresen szundikáló Oura-tagok alacsonyabb stressz-szintet és kevesebb szorongást tapasztalnak.”
  • Hozd ki a legtöbbet az ágyban töltött idődből. Próbálj meg korábban lefeküdni, hogy ellensúlyozd, ha éjszaka többször is ébren vagy. „Amikor az alvási hatékonyság csökken, érdemes több időt szánni az ágyban töltött időre” – mondja Dr. Gotlieb. „Így nagyobb eséllyel érheted el az ajánlott alvási célodat.”
Tippek tagoknak: Az alvási pontszámod alatt nézd meg az alvási hatékonyság tényezőt, ami megmutatja, mennyi időt töltöttél alvással, miközben ágyban voltál.
  • Maradj hidratált: Kiszáradás léphet fel, ha hányingert érzel és hánysz, ráadásul a tested több vért termel, hogy támogassa a növekvő babádat. Igyál elegendő vizet a nap folyamán, és ha gyakran hánysz, próbáld ki az elektrolitok pótlását is. A kiszáradás rosszabb alvásminőséghez is vezethet.
  • Kortyolgass folyadékot éjszaka: Ha éjszaka szomjas vagy, próbálj inkább kortyolgatni, ne egyszerre sokat inni. Az ivás sebessége hatással lehet arra, hogy mennyire kell pisilned.
  • Egyél kisebb adagokat és nassolj: Ha három nagy étkezés helyett inkább rendszeresen kis adagokat eszel, az segíthet csökkenteni a hányinge, a gyomorégés és a gyomorrontás kialakulásának esélyét. Dr. Gotlieb hozzáteszi: „Egy kis nassolnivaló lefekvés előtt szintén segíthet csökkenteni az alvást megzavaró hányinger kialakulásának esélyét.”
  • Próbálj ki hányinger elleni vitaminokat: „Ha a terhességi hányingered befolyásolja az alvásodat, kipróbálhatsz egy alvást segítő készítményt éjszakára.* Emellett kipróbálhatod, hogy a B6-vitamint és a gyömbért is beépíted a napi rutinodba, mert ezek segíthetnek távol tartani a hányingert” – mondja Dr. Sterling.

*Mindig konzultálj az orvosoddal, mielőtt új étrend-kiegészítőt kezdenél szedni.

Második trimeszter

Sok nő több energiát tapasztal, kevesebb terhességi hányingert érez, és a cuki pocakod is azt mutatja, hogy a kisbabád szépen növöget. Ugyanakkor az alvásod mégis megváltozhat, szóval érdemes ezeket a tippeket szem előtt tartani.

Tippek tagoknak: Az Oura segít aktívnak maradnod azzal, hogy nyomon követi a lépéseidet és az aktivitásaidat—és minden mozgás számít! Ráadásul manuálisan is módosíthatod az aktivitási céljaidat, hogy biztosan összhangban legyenek azzal, ahogy a terhességed alatt érzed magad.
  • Használj terhességi párnát: A terhességi párnákat úgy tervezték, hogy támogassák a terhes nők növekvő testét. „A nők arról számolnak be, hogy enyhül a hátfájdalmuk, ha párnát tesznek a hasuk alá, a térdük közé és a hátuk mögé, ami segít megtámasztani az izmokat, és csökkenti a plusz testsúly cipeléséből adódó megterhelést” – mondja Dr. Gotlieb.
  • Kerüld a koffeint: Bár némi koffein fogyasztása a második trimeszterben is megengedett, előfordulhat, hogy a szokásosnál érzékenyebb leszel rá. Ez azért van, mert a második trimeszterben majdnem kétszer annyi időbe telik a koffein kiürítése a szervezetedből. Egy kutatás megállapította, hogy a koffein felezési ideje a terhesség későbbi szakaszában 2,5–4,5 óráról 15 órára nő.

TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: A 10 leghatékonyabb kávéhelyettesítő terhesség alatt

Harmadik trimeszter

Már majdnem ott vagy! Hamarosan találkozol a babáddal, de előtte még várhat rád néhány potenciálisan kihívásokkal teli hét az alvást illetően. Sok nő tapasztal hátfájást és kényelmetlenséget alvás közben, ami megszakított alváshoz vezet. Az izgalom és a szüléssel kapcsolatos idegesség is ébren tarthat!

  • Ügyelj arra, hogy az alváshigiéniád rendben legyen: Néhány szokás, ami segíthet javítani az alvásodat: kerüld a kék fényt legalább egy órával lefekvés előtt, este tompítsd le a fényeket, kerüld a stresszes ingereket (ijesztő filmek!), és ügyelj arra, hogy a szobád hűvös maradjon. „Ha éjszaka felébredsz, kerüld a képernyőket vagy a kék fényt, kapcsold le a lámpákat, és inkább használj vörös fényt – akár mozgásérzékelős lámpát is beszerezhetsz, ezek nagyszerűek” – jegyzi meg Dr. Gotlieb.
  • Próbáld meg kordában tartani a stressz-szintedet: Teljesen természetes, ha egy kicsit stresszesebbnek érzed magad a baba érkezése előtt. De ez ördögi kör lehet az alvásminőséged szempontjából: A stressz hatással van az alvásra, az alváshiány pedig fokozza a stresszt! Néhány tipp a stressz csökkentésére, amit Dr. Sterling ajánl: beszélgess a babáddal, hogy erősödjön a kötődés, tarts szünetet a közösségi médiában, és szánj 15-20 percet „aggódási időre”, hogy a megoldásokra fókuszálj, és csökkentsd a szorongásodat.
Tippek tagoknak: Próbálj ki egy irányított meditációt vagy légzőgyakorlatot az Oura alkalmazás Felfedezés tartalmai közül, vagy próbáld ki az alábbi tudományosan alátámasztott stresszcsökkentő módszerek egyikét.
  • Aludj a bal oldaladon, párnákkal: Kutatások kimutatták, hogy a bal oldalon alvás jó alvási pozíció a harmadik trimeszterben. Ez a pozíció javítja a vérkeringést, így kényelmesebb lehet. A lábak közé helyezett párnák segíthetnek támogatni a medencédet, míg a deréktáji és has alatti párnák segíthetnek csökkenteni a nyomást.

Alvási tippek szülés utánra

Gratulálunk, megérkezett a babád! Bár a szülés utáni időszaknak rossz híre van, ami az alvást illeti, az Oura-tagok adatai valójában azt mutatják, hogy az alvás javul a szülés után. Bár előfordulhat, hogy gyakrabban kell felkelned, a jobb minőségű alvást segítheti az alacsonyabb pulzus, légzésszám és a magasabb HRV.

  • Ne félj segítséget kérni: „A szülés utáni időszak nagyon nehéz, és a legtöbb ember nem kap megfelelő támogatást vagy orvosi törődést a szülés után” – mondja Dr. Sterling. „Ha van párod, barátaid vagy családod, ne félj tőlük további támogatást kérni.”

    Dr. Gotlieb hozzáteszi: „Az emberek általában segíteni akarnak, de nem tudják, hogyan, ezért a konkrét kérések jobb eredményeket hozhatnak. Például kérj meg valakit, hogy tegyen be egy adag mosnivalót vagy mosogasson el.”
  • Szundíts, amikor csak tudsz: A napközbeni szundi furcsának tűnhet, ha nem alakítottad ki ezt a szokást a terhesség alatt. De miután egész éjjel fent voltál a babáddal, szükséged lesz rá! Próbáld meg úgy időzíteni a saját szundidat, hogy az újszülötteddel egyszerre aludjatok, javasolja Dr. Gotlieb. „Ez feltöltheti az energiaszintedet, így a babád többi alvása alatt lesz időd elintézni a többi teendődet, például a házimunkát vagy egy gyors zuhanyt.”

TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: Új kutatás az Oura adataira alapozva: előrejelezhető, hogy a vajúdás a kiírt dátum előtt vagy után indul-e el

Gyakran ismételt kérdések a terhesség alatti alvásról

A terhesség alatti alvás nagyon más élmény lehet, mint amit eddig megszoktál. Íme néhány a leggyakrabban feltett kérdések közül a terhesség alatti alvásra vonatkozóan.

Aludhatok-e a hátamon terhesen?

Korábbi tanulmányok azt mutatták ki, hogy a háton vagy a jobb oldalon történő alvás növeli a halvaszületés, a csökkent magzati növekedés, az alacsony születési súly és a preeclampsia kockázatát. Az elmélet szerint a méh növekvő súlya nyomást gyakorol egy központi artériára és vénára, amelyek a méh és a magzat vérellátását, valamint oxigénellátását biztosítják.

Azonban egy 2019-es tanulmány amely több mint 8000 nő adatait vizsgálta, megállapította, hogy a terhesség 30. hetéig a háton vagy a jobb oldalon történő alvás nem növelte a szövődmények kockázatát.

A legtöbb orvos azt tanácsolja, hogy az első trimeszter után ne aludj háton. Ez befolyásolhatja a vérkeringést, amitől szédülést és hányingert érezhetsz, valamint fokozhatja a láb és a boka vizesedését.

Miért nem aludhatok a jobb oldalamon terhesen?

Lehet, hogy azt tanácsolták neked, hogy terhesen aludj a bal oldaladon, mivel ez optimalizálja a magzat vérkeringését, és csökkenti a májadra és a veséidre nehezedő nyomást. Azonban a jobb oldalon történő alvás sem kizárt. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a jobb oldalon alvás miatti vénaösszenyomódás kockázata nagyon kicsi, így a harmadik trimeszterig biztonságos.

„Az adatok azt mutatják, hogy a harmadik trimeszterig nem igazán számít, melyik oldalon alszol” – jegyzi meg Dr. Sterling. „A legfontosabb az, hogy jól érezd magad, és eleget aludj.”

Aludhatok a hasamon terhesen?

A hason alvóknak nehéz lehet áttérni az oldalt fekvő alvási pozíciókra. De szerencsére a második trimeszterig biztonságosan folytathatod a hason alvást. Ekkor a növekvő pocakod már zavarhat abban, hogy a hasadon aludj.

Ha igazán nehezedre esik abbahagyni a hason alvást, fontolóra veheted egy terhességi párna beszerzését, melynek kivágása lehetővé teszi, hogy addig aludj hason, ameddig kényelmesnek érzed. 

KAPCSOLÓDÓ: Mit árul el az egészségedről a kedvenc alvási pozíciód? Elemezzük a 8 leggyakoribb testhelyzetet

Az Oura szakértői

Dr. Neta Gotlieb női egészség termékmenedzser és az ŌURA korábbi vezető klinikai kutatója, aki a női egészség területére fókuszáló megoldások kutatásával és fejlesztésével foglalkozik. Dr. Gotlieb a Tel-Avivi Egyetemen szerzett mesterdiplomát biológiai pszichológiából, ahol munkája során arra összpontosított, hogyan befolyásolja a stressz az immunrendszer működését és az endokrin útvonalakat. PhD-fokozatát a UC Berkeley-n szerezte, ahol reproduktív neuroendokrinológiát, valamint a menstruációs ciklus, a terhesség és a szülés cirkadián szabályozását tanulmányozta. A Women in Tech Global Technology Leadership Award és a Women of Wearables’ Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech díj kitüntetettje.

Dr. Christine Noa Sterling, okleveles szülész-nőgyógyász, háromgyermekes anya, és a Sterling Parents alapítója, amely egy olyan tagsági rendszer, ahol egy helyen kaphatsz választ egészségügyi kérdéseidre, felkészülhetsz a terhességre, a szülésre, a szoptatásra és a babád gondozására, miközben a saját jóllétedet helyezed a középpontba és kialakíthatod az egyedi szülői stílusodat.