Είστε έγκυος και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Δεν είστε μόνη. Έως και 80% των γυναικών αναφέρουν προβλήματα ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν και μπορεί να μην είναι εύκολο, είναι δυνατό να κοιμάστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλάζοντας μερικές από τις συνήθειές σας, βελτιώνοντας το περιβάλλον ύπνου σας και αλλάζοντας ακόμη και τη στάση ύπνου σας. 

Παρακάτω, ανακαλύψτε τις καλύτερες συμβουλές εγκεκριμένες από ειδικούς για να βελτιώσετε τον ύπνο σας σε κάθε τρίμηνο, καθώς και συχνές ερωτήσεις σχετικά με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Συμβουλή για μέλη: Όταν επιλέγετε τη λειτουργία «Πληροφορίες για την εγκυμοσύνη» της Oura, θα λαμβάνετε εξατομικευμένες πληροφορίες για την εγκυμοσύνη σας και υποστήριξη σε κάθε βήμα της διαδρομής.

Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

«Όταν τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης σας εμποδίζουν να είστε όσο παραγωγική είστε συνήθως, μπορεί να είναι αποθαρρυντικό», λέει η Christine Noa Sterling, MD, πιστοποιημένη μαιευτήρας-γυναικολόγος. «Αλλά στην εγκυμοσύνη, μερικές φορές το πιο παραγωγικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε μέσα σε μια μέρα είναι να ξεκουραστείτε.»

Ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επηρεάζοντας τόσο την ευημερία της μητέρας όσο και την ανάπτυξη του εμβρύου. «Το σώμα σας εργάζεται πιο σκληρά από ποτέ, επομένως ο ύπνος γίνεται επίσης πιο σημαντικός από ποτέ», λέει η δόκτωρ Sterling.

Οι φυσιολογικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης για το σώμα σας, όπως ο αυξημένος μεταβολικός ρυθμός και ο όγκος του αίματος, εντείνουν την κόπωση. Ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι κρίσιμες για τη διατήρηση μιας υγιούς εγκυμοσύνης, της ανθρώπινης χοριακής γοναδοτροπίνης (hCG) και της προγεστερόνης. 

Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών. «Η έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης αυξημένης αρτηριακής πίεσης, διαβήτη κύησης, μεταγεννητικής κατάθλιψης και άγχους, και μειώνει την πιθανότητα κολπικού τοκετού», λέει η δόκτωρ Sterling. Η επαρκής ξεκούραση καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη για εσάς και το μωρό σας.

Κοιμηθείτε πιο ήσυχα και νιώστε πιο ανανεωμένοι με την Oura
Αγορά τώρα

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ:  Τι συμβαίνει στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με τα δεδομένα των μελών της Oura

Πώς μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας σε κάθε τρίμηνο

Πρώτο τρίμηνο

Το μωρό σας μεγαλώνει μέρα με τη μέρα και το σώμα σας προσαρμόζεται γρήγορα για να υποστηρίξει αυτή τη διαδικασία. Αυτό σημαίνει δραστικές φυσιολογικές και ορμονικές αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο, τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειάς σας.

  • Πάρτε έναν ύπνο μικρής διάρκειας όταν μπορείτε: Εάν μπορείτε, ξεκινήστε να κάνετε ύπνους μικρής διάρκειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν αρχίσετε να νιώθετε την κούραση που προκαλεί η προγεστερόνη. «Ακόμη και ένας ύπνος μικρής διάρκειας, για 15 λεπτά την ημέρα, μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευεξίας», λέει η Neta Gotlieb, PhD, Διευθύντρια προϊόντος γυναικείας υγείας στην Oura. «Όσοι συνηθίζουν να παίρνουν ύπνους μικρής διάρκειας αναφέρουν χαμηλό επίπεδο άγχους και λιγότερη ανησυχία.»
  • Εκμεταλλευτείτε τον χρόνο σας στο κρεβάτι στο έπακρο: Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα για να αντισταθμίσετε το γεγονός ότι είστε ξύπνιες πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας. «Όταν η αποτελεσματικότητα ύπνου μειώνεται, είναι χρήσιμο να προβλέπετε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι», λέει η δόκτωρ Gotlieb. «Αυτό σας καθιστά πιο ικανές να επιτυγχάνετε τον συνιστώμενο στόχο ύπνου σας.»
Συμβουλή για μέλη: Κάτω από τη βαθμολογία Ύπνου σας, ρίξτε μια ματιά στον παράγοντα αποτελεσματικότητας ύπνου, ο οποίος δείχνει πόσο χρόνο περάσατε κοιμώμενοι ενώ βρισκόσασταν στο κρεβάτι.
  • Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Η αφυδάτωση μπορεί να προκύψει εάν έχετε ναυτία και εμετούς, σε συνδυασμό με το γεγονός ότι το σώμα σας παράγει περισσότερο αίμα για να υποστηρίξει το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και δοκιμάστε να συμπληρώσετε με ηλεκτρολύτες εάν κάνετε εμετό συχνά. Η αφυδάτωση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κακή ποιότητα ύπνου.
  • Πίνετε υγρά το βράδυ: Εάν διψάτε το βράδυ, προσπαθήστε να πίνετε υγρά με μικρές γουλιές, αντί να τα καταπίνετε γρήγορα. Η ταχύτητα με την οποία πίνετε μπορεί να επηρεάσει την ανάγκη σας για ούρηση.
  • Τρώτε μικρότερα γεύματα και σνακ: Το να τρώτε μικρά γεύματα τακτικά αντί για τρία μεγάλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας, της καούρας και της στομαχικής διαταραχής. Η δόκτωρ Gotlieb προσθέτει: «Ένα μικρό σνακ πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας που διαταράσσει τον ύπνο.»
  • Δοκιμάστε βιταμίνες κατά της ναυτίας: «Εάν η ναυτία της εγκυμοσύνης επηρεάζει τον ύπνο σας, μπορείτε να δοκιμάσετε να πάρετε ένα βοήθημα ύπνου το βράδυ.* Επίσης, εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε βιταμίνη Β6 και τζίντζερ στην καθημερινή σας ρουτίνα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό της ναυτίας», λέει η δόκτωρ Sterling.

*Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο συμπλήρωμα.

Δεύτερο τρίμηνο

Πολλές γυναίκες μπορεί να νιώθουν περισσότερη ενέργεια, με λιγότερη ναυτία εγκυμοσύνης μαζί με μια χαριτωμένη φουσκωμένη κοιλίτσα. Ωστόσο, ο ύπνος σας μπορεί να εξακολουθεί να επηρεάζεται, οπότε έχετε κατά νου αυτές τις συμβουλές.

Συμβουλή για μέλη: Η Oura σάς βοηθά να παραμένετε δραστήριες καταγράφοντας τα βήματα και τη δραστηριότητά σας –και κάθε κίνηση μετράει! Επιπλέον, μπορείτε να προσαρμόζετε χειροκίνητα τους στόχους Δραστηριότητάς σας για να διασφαλίσετε ότι οι στόχοι σας ευθυγραμμίζονται με το πώς νιώθετε καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
  • Χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης: Τα μαξιλάρια εγκυμοσύνης έχουν σχεδιαστεί για να στηρίζουν το αυξανόμενο σώμα της εγκύου. «Οι γυναίκες αναφέρουν ανακούφιση από τον πόνο στη μέση όταν τοποθετούν μαξιλάρια κάτω από την κοιλιά τους, ανάμεσα στα γόνατά τους και πίσω από την πλάτη τους, γεγονός που βοηθά στη στήριξη των μυών και μειώνει την προσπάθεια που απαιτείται για τη μεταφορά του επιπλέον βάρους», λέει η δόκτωρ Gotlieb.
  • Αποφύγετε την καφεΐνη: Αν και μια μικρή ποσότητα καφεΐνης επιτρέπεται ακόμα στο δεύτερο τρίμηνο, μπορεί να είστε πιο ευαίσθητες σε αυτήν από ό,τι συνήθως. Αυτό συμβαίνει επειδή στο δεύτερο τρίμηνο απαιτείται σχεδόν ο διπλάσιος χρόνος για να αποβληθεί η καφεΐνη από τον οργανισμό σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα για να μειώσει στο μισό την ποσότητά της καφεΐνης στο αίμα αυξάνεται από 2,5 έως 4,5 ώρες σε 15 ώρες κατά το τελευταίο στάδιο της εγκυμοσύνης.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Τα 10 πιο αποτελεσματικά υποκατάστατα του καφέ για την εγκυμοσύνη

Τρίτο τρίμηνο

Είστε σχεδόν στο τέλος! Σύντομα θα συναντήσετε το μωρό σας, αλλά πριν από αυτό, ίσως αντιμετωπίσετε μερικές εβδομάδες στις οποίες ο ύπνος μπορεί να παρουσιάσει προκλήσεις. Πολλές γυναίκες βιώνουν πόνο στην πλάτη και δυσφορία κατά τον ύπνο, γεγονός που προκαλεί διακεκομμένο ύπνο. Ο ενθουσιασμός και οι νευρικές ανησυχίες που συνδέονται με τον τοκετό μπορεί επίσης να διαταράξουν τον ύπνο σας.

  • Βεβαιωθείτε ότι η υγιεινή του ύπνου σας είναι σωστή: Μερικές συνήθειες που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου σας περιλαμβάνουν την αποφυγή του μπλε φωτός τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο, το χαμήλωμα των φώτων το βράδυ, η αποφυγή στρεσογόνων ερεθισμάτων (τρομακτικές ταινίες!) και η διασφάλιση μιας δροσερής θερμοκρασίας στο δωμάτιο. «Αν ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας, αποφύγετε τις οθόνες ή το μπλε φως, κρατήστε τα φώτα σβηστά και χρησιμοποιήστε κόκκινο φως –μπορείτε να προμηθευτείτε φώτα που ενεργοποιούνται με την κίνηση, τα οποία είναι εξαιρετικά», σημειώνει η δόκτωρ Gotlieb.
  • Προσπαθήστε να διατηρείτε τα επίπεδα άγχους υπό έλεγχο: Είναι φυσικό να αισθάνεστε λίγο περισσότερο άγχος ενόψει της άφιξης του μωρού σας. Αλλά μπορεί να γίνει ένας φαύλος κύκλος για την ποιότητα του ύπνου σας: Το άγχος επηρεάζει τον ύπνο και η έλλειψη ύπνου εντείνει το άγχος! Μερικές συμβουλές για τη μείωση του άγχους που η δόκτωρ Sterling προτείνει να μιλάτε στο μωρό σας για να δημιουργήσετε σύνδεση, να κάνετε διαλείμματα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και να αφιερώνετε 15-20 λεπτά για «χρόνο ανησυχίας», ώστε να εστιάσετε σε λύσεις και να μειώσετε τις επίμονες ανησυχίες.
Συμβουλή για μέλη: Ακολουθήστε έναν καθοδηγούμενο διαλογισμό ή άσκηση αναπνοής στην ενότητα περιεχόμενο «Εξερεύνηση» της Εφαρμογής Oura ή δοκιμάστε έναν από αυτούς τους επιστημονικά τεκμηριωμένους τρόπους για να μειώσετε το άγχος.
  • Κοιμηθείτε στην αριστερή σας πλευρά, με μαξιλάρια: Η έρευνα έχει δείξει ότι ο ύπνος στην αριστερή πλευρά είναι μια καλή στάση ύπνου κατά το τρίτο τρίμηνο. Αυτή η στάση βελτιώνει τη ροή αίματος, επομένως μπορεί να είναι πιο άνετη για εσάς. Η χρήση μαξιλαριών ανάμεσα στα πόδια σας μπορεί να στηρίξει τη λεκάνη σας, και τα μαξιλάρια ενάντια στο κάτω μέρος της πλάτης σας και κάτω από την κοιλιά σας μπορούν να ανακουφίσουν την πίεση.

Συμβουλές ύπνου μετά τον τοκετό

Συγχαρητήρια, το μωρό σας είναι εδώ! Αν και η περίοδος μετά τον τοκετό έχει κακή φήμη όσον αφορά τον ύπνο, τα δεδομένα των μελών της Oura δείχνουν στην πραγματικότητα ότι ο ύπνος βελτιώνεται μετά τον τοκετό. Παρόλο που μπορεί να σηκώνεστε πιο συχνά, ενδέχεται να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου χάρη στον χαμηλότερο Καρδιακό ρυθμό, αναπνευστικό ρυθμό και την υψηλότερη Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού.

  • Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια: «Η περίοδος μετά τον τοκετό είναι πολύ δύσκολη και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκή υποστήριξη ή ιατρική φροντίδα μετά τον τοκετό», λέει η δόκτωρ Sterling. «Αν έχετε σύντροφο, φίλους ή οικογένεια, μην φοβηθείτε να τους ζητήσετε επιπλέον υποστήριξη.»

    Η δόκτωρ Gotlieb προσθέτει: «Οι άνθρωποι γενικά θέλουν να βοηθήσουν, αλλά δεν ξέρουν πώς, οπότε το να είστε συγκεκριμένη μπορεί να αποφέρει καλύτερα αποτελέσματα.» Για παράδειγμα, ζητήστε από κάποιον να βάλει ένα πλυντήριο ή να πλύνει μερικά πιάτα.»
  • Πάρτε έναν ύπνο μικρής διάρκειας όταν μπορείτε: Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να σας ξενίζει αν δεν έχετε καθιερώσει τη συνήθεια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όμως, αφού μένετε ξύπνια όλη τη νύχτα με το μωρό σας, θα τον χρειαστείτε! Μπορείτε να προσπαθήσετε να συγχρονίζετε τον δικό σας ύπνο μικρής διάρκειας με αυτόν του νεογέννητού σας, ώστε να κοιμάστε και οι δύο την ίδια στιγμή, προτείνει η δόκτωρ Gotlieb. «Αυτό μπορεί να αναπληρώσει τα επίπεδα ενέργειάς σας, ώστε να έχετε χρόνο κατά τη διάρκεια των άλλων ύπνων μικρής διάρκειας του μωρού σας για να ολοκληρώσετε άλλες υποχρεώσεις, όπως οι οικιακές εργασίες ή να κάνετε ντους.»

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Νέα έρευνα χρησιμοποιεί την Oura για να προβλέψει αν ο τοκετός θα ξεκινήσει πριν ή μετά την προβλεπόμενη ημερομηνία τοκετού

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τον ύπνο κατά την εγκυμοσύνη

Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να γίνει μια πολύ διαφορετική εμπειρία από αυτή που έχετε συνηθίσει. Ακολουθούν μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τον ύπνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μπορώ να κοιμάμαι ανάσκελα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι ο ύπνος ανάσκελα ή στη δεξιά πλευρά αυξάνει τον κίνδυνο θνησιγένειας, μειωμένης εμβρυϊκής ανάπτυξης, χαμηλού βάρους γέννησης και προεκλαμψίας. Η θεωρία ήταν ότι το αυξανόμενο βάρος της μήτρας συμπιέζει μια κεντρική αρτηρία και φλέβα που παρέχει ροή αίματος και οξυγόνου στη μήτρα και το έμβρυο.

Ωστόσο, μια μελέτη του 2019 που εξέτασε δεδομένα από περισσότερες από 8.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι, έως τις 30 εβδομάδες κύησης, ο ύπνος ανάσκελα ή στη δεξιά πλευρά δεν αύξησε τον κίνδυνο επιπλοκών.

Παρόλα αυτά, οι περισσότεροι γιατροί εξακολουθούν να συμβουλεύουν να μην κοιμάστε ανάσκελα μετά το πρώτο τρίμηνο. Μπορεί να επηρεάσει την κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας σας ζάλη και ναυτία, καθώς και να αυξήσει το πρήξιμο στα πόδια και τους αστραγάλους σας.

Γιατί δεν μπορώ να κοιμάμαι στη δεξιά πλευρά ενώ είμαι έγκυος;

Ίσως σας έχουν συμβουλεύσει να κοιμάστε στην αριστερή πλευρά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς βελτιστοποιεί τη ροή αίματος προς το έμβρυο και ανακουφίζει από την πίεση στο συκώτι και τα νεφρά σας. Ωστόσο, ο ύπνος στη δεξιά πλευρά δεν αποκλείεται. Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος συμπίεσης των φλεβών από τον ύπνο στη δεξιά πλευρά είναι πολύ μικρός, επομένως είναι ασφαλής μέχρι το τρίτο τρίμηνο.

«Τα δεδομένα μάς δείχνουν ότι δεν έχει πραγματικά σημασία σε ποια πλευρά κοιμάστε μέχρι το τρίτο τρίμηνο», σημειώνει η δόκτωρ Sterling. «Το πιο σημαντικό είναι να νιώθετε άνετα και να κοιμάστε αρκετά.»

Μπορώ να κοιμάμαι μπρούμυτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Αν συνηθίζετε να κοιμάστε μπρούμυτα, ίσως δυσκολευτείτε να προσαρμοστείτε σε πλάγιες θέσεις ύπνου. Αλλά ευτυχώς, είναι ασφαλές να συνεχίσετε να κοιμάστε μπρούμυτα μέχρι το δεύτερο τρίμηνο. Σε εκείνη τη φάση, η φουσκωμένη κοιλιά σας μπορεί να εμποδίζει τη δυνατότητά σας να κοιμάστε μπρούμυτα.

Αν δυσκολεύεστε πραγματικά να αποχωριστείτε τον ύπνο μπρούμυτα, επενδύστε σε ένα μαξιλάρι εγκυμοσύνης που διαθέτει εσοχή για την κοιλιά σας, επιτρέποντάς σας να συνεχίσετε να κοιμάστε μπρούμυτα για όσο διάστημα νιώθετε άνετα. 

ΣΧΕΤΙΚΑ: 8 δημοφιλείς στάσεις ύπνου και τι σημαίνουν για την υγεία σας

Σχετικά με τους ειδικούς της Oura

Η Neta Gotlieb, PhD, είναι Διευθύντρια προϊόντος γυναικείας υγείας και πρώην Επικεφαλής επιστήμονας κλινικής έρευνας στην ŌURA, όπου ερευνά και αναπτύσσει λύσεις που εστιάζουν στη γυναικεία υγεία. Η δόκτωρ Gotlieb έλαβε το μεταπτυχιακό της δίπλωμα από το Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ στη βιολογική ψυχολογία, όπου η εργασία της επικεντρώθηκε στο πώς το άγχος επηρεάζει την ανοσοποιητική λειτουργία και τις ενδοκρινικές οδούς. Έλαβε διδακτορικό από το UC Berkeley, όπου σπούδασε αναπαραγωγική νευροενδοκρινολογία και την κιρκάδια ρύθμιση των εμμηνορροϊκών κύκλων, της εγκυμοσύνης και του τοκετού. Έχει λάβει το βραβείο Women in Tech Global Technology Leadership Award και έχει τιμηθεί από τον οργανισμό Women of Wearables με τη διάκριση «Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech».

Η Christine Noa Sterling, MD, είναι πιστοποιημένη μαιευτήρας-γυναικολόγος, μητέρα τριών παιδιών και ιδρύτρια του Sterling Parents, μιας συνδρομητικής υπηρεσίας που λειτουργεί ως ένας ολοκληρωμένος προορισμός για να λαμβάνετε απαντήσεις στα ερωτήματα υγείας σας, να προετοιμάζεστε για την εγκυμοσύνη, τον τοκετό, τον θηλασμό και τη φροντίδα του μωρού σας, εστιάζοντας παράλληλα στην ευεξία σας και καλλιεργώντας το δικό σας μοναδικό γονεϊκό στυλ.