Hoe je beweging kunt afstemmen op je menstruatiecyclus

• Mensen die menstrueren hebben te maken met hormonale schommelingen die kunnen doorwerken in hun energieniveau en stemming.
• Zijn die hormonale veranderingen op jou van toepassing? Dan kun je eens experimenteren met aanpassingen in je work-outschema. 
• Uit voorlopig onderzoek blijkt dat de folliculaire fase hét moment is voor intensievere vormen van lichaamsbeweging. Tijdens de luteale fase en menstruatiefase kun je het juist beter wat rustiger aan doen en voor lichtere vormen van beweging kiezen.

Mensen met een menstruatiecyclus merken mogelijk dat hun energieniveau, stemming en motivatie in de loop van de maand voortdurend veranderen. Deze natuurlijke schommelingen kunnen van invloed zijn op je sportprestaties (en op je zin om überhaupt iets aan beweging te doen). Gelukkig kun je met de juiste kennis en een hulpmiddel als de Oura Ring je trainingen leren afstemmen op je menstruatiecyclus.

Oura-leden hebben toegang tot biometrische gegevens waarop ze hun dagelijkse gewoonten en routines kunnen baseren. Je kunt die gegevens ook gebruiken om je work-outs steeds af te stemmen op wat jouw lichaam nodig heeft. Met de functie Cyclusinzichten in de Oura-app weet je namelijk wanneer je precies ongesteld wordt en in welke fase van je cyclus je zit.

Dankzij die persoonlijke informatie weet je wat je lichaam gedurende de maand doormaakt. Vervolgens kun je zorgen dat je work-outs beter passen bij wat je lichaam nodig heeft en waar het om vraagt. 

Uit welke fasen bestaat je cyclus?

Je menstruatiecyclus bestaat uit twee hoofdfasen:

• De folliculaire fase (waaronder je menstruatie en ovulatie vallen): dag 1 tot 14. Deze fase gaat van start zodra je ongesteld wordt.
• De luteale fase: dag 15 tot 28. Deze fase begint na je eisprong.

Hoelang elke fase preciest duurt, is bij iedereen verschillend. Sterker nog, het is een aantoonbare misvatting dat de menstruatiecyclus 28 dagen duurt. Dat blijkt wel uit de Oura-gegevens, die je hier kunt bekijken. 

LEES VERDER: De mythe ontkracht: ovulatie op dag 14

Dit zijn de hormonen van de menstruatiecyclus 

Tijdens de menstruatiecyclus spelen drie belangrijke hormonen een rol: progesteron, oestrogeen en het luteïniserend hormoon (LH). Afhankelijk van de fase van je cyclus schommelen de spiegels van deze hormonen in de loop van je menstruatiecyclus.

Tijdens de folliculaire fasebegin je met lage concentraties oestrogeen, progesteron en LH, die tot de ovulatie gestaag toenemen. Door de snelle toename van LH wordt je ovulatie in gang gezet.

Je luteale fase begint na de ovulatie. Halverwege de luteale fase pieken je progesteron en oestrogeen. De grote hoeveelheid progesteron zorgt ervoor dat je baarmoederslijmvlies dikker wordt en dat de spieren in je baarmoeder niet samentrekken.

Uiteindelijk nemen de hoeveelheden progesteron en oestrogeen af, waardoor de bovenste lagen van het baarmoederslijmvlies loslaten en worden afgescheiden in de vorm van menstruatiebloedingen, waarmee er een nieuwe cyclus begint.

Wanneer je ongesteld wordt, zijn de hoeveelheden progesteron en oestrogeen het laagst.

LEES VERDER: De invloed van je menstruatiecyclus op de rest van je lichaam

Hormonale schommelingen en gedragsverandering

Hormonen zijn boodschapperstofjes die elke lichaamsfunctie beïnvloeden, van je stofwisseling tot je vruchtbaarheid en je slaapkwaliteit. Door toedoen van die stofjes kunnen je stemming, gedrag en energieniveau veranderen, zeker bij sterke schommelingen. 

Daardoor kan er op bepaalde momenten in je menstruatiecyclus merkbaar iets veranderen in hoe je je voelt en hoe je functioneert. Dat is hartstikke normaal. Tot wel 90 procent van de mensen met een menstruatiecyclus merkt dat er iets verandert in hun stemming en gedrag, ook wel ‘PMS’ genoemd.

PMS staat voor het premenstrueel syndroom, een geheel van klachten als vermoeidheid, hunkering naar bepaald eten, stemmingswisselingen, gevoelige borsten, vocht vasthouden en een opgeblazen gevoel. Dit is deels het gevolg van veranderingen in je hormoonspiegels. 

Door het lage progesteron- en oestrogeengehalte aan het begin van je menstruatie kun je je moe en futloos voelen, wat van invloed is op hoe sterk je bent en je motivatie om te gaan sporten.

Dat heeft verschillende oorzaken. Allereerst is oestrogeen een anabool hormoon. Anabole hormonen zijn de ‘opbouwende’ hormonen: ze vergroten je kracht en motivatie, bevorderen je herstel na een work-out en versnellen je stofwisseling.

In 2016 voerde de Universiteit van Umeå een onderzoek uit met 59 vrouwen om de invloed van hun hormonen op hun inspanningsvermogen te achterhalen. De onderzoekers concludeerden dat de deelneemsters meer kracht hadden op het moment dat hun oestrogeenspiegel op z’n hoogst was: rond de eisprong, dus. 

De oestrogeenspiegel is ook van invloed op de aanmaak van neurotransmitters. Een lage hoeveelheid oestrogeen belemmert de aanmaak van bepaalde geluksstofjes, zoals serotonine en dopamine. Daardoor kun je je somber voelen wanneer je oestrogeenspiegel daalt. Dat gebeurt tijdens je ongesteldheid en na je eisprong. 

Progesteron remt de werking van je motorische schors en bevordert katabolisme (weefselafbraak). Als de hoeveelheid progesteron het hoogst is, heb je mogelijk een langere reactietijd, verminderde spieractivatie en minder spiereiwitsynthese na een work-out. Dit hormoon wakkert ook je eetlust aan. Hierdoor krijgen sommige mensen een enorme trek als ze ongesteld moeten worden.

GERELATEERD: Onderzoekers duiken met Oura in de veranderingen als gevolg van de menstruatiecyclus

Cycle syncing: een kanttekening 

Natuurlijk zijn er naast je hormonen nog veel meer factoren die je sportprestaties en motivatie om te sporten kunnen beïnvloeden. Daarbij kun je denken aan slaap, stress en je huidige conditie. Daarom hebben niet alle mensen met een menstruatiecyclus baat bij cycle syncing. 

“Hoe je je work-outs afstemt op je cyclus is heel persoonlijk”, aldus dr. Christine Noa Sterling, MD, geregistreerd gynaecoloog en medisch adviseur bij Oura. “Wat de een fijn vindt tijdens een bepaalde cyclusfase hoeft bij de ander niet te werken. Vind je iets prettig? Top! Maar niets moet.”

Bovendien wordt er nog veel onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Ondanks een aantal interessante voorlopige bevindingen is het lastig om objectieve conclusies te trekken over cycle syncing van je work-outs, en wel vanwege het enorme aantal verstorende factoren.

Met een meta-analyse van 51 onderzoeken, die in 2020 in Sports Medicine werd gepubliceerd, werd onderzocht of een bepaalde fase van de menstruatiecyclus een negatief effect had op de sportprestaties. De analyse wees op een ’triviale daling’ van de sportprestaties tijdens de menstruatie. In tegenstelling tot bij andere onderzoeken werden er geen significante veranderingen vastgesteld tijdens de luteale fase (wanneer je doorgaans last krijgt van PMS). Toch kwamen de onderzoekers tot de slotsom dat er ‘een persoonlijke benadering moet worden gevolgd op basis van de reactie van ieder individu op lichaamsbeweging’.

Als puntje bij paaltje komt, heb je mogelijk vooral iets aan het afstemmen van je trainingen op je menstruatiecyclus als je last hebt van PMS of PMDD en beter met je klachten wilt omgaan. Maar voel je je gedurende je hele cyclus relatief stabiel? Dan zijn er geen wetenschappelijke redenen om het rustiger aan te doen. Je doet er beter aan om naar de signalen van je lichaam te luisteren

Hoe je je trainingen kunt afstemmen op je menstruatiecyclus 

Folliculaire fase, inclusief de ovulatie

Aan het begin van de folliculaire fase zijn je hormoonspiegels het laagst. Mogelijk voel je je ontspannen en misschien zelfs futloos. Maar omstreeks dag vijf of zes begint je oestrogeenspiegel te stijgen en heb je ineens stukken meer energie. Dat maakt dit een mooi moment voor stevigere work-outs.

Voor een onderzoek dat in 2014 werd gepubliceerd, werden 20 vrouwen gevolgd om na te gaan hoe hun spierkracht werd beïnvloed door krachttraining in de folliculaire fase versus de luteale fase. De onderzoekers ontdekten dat de vrouwen tijdens de folliculaire fase meer spierkracht en -massa ontwikkelden.

Ze kwamen dan ook tot de conclusie dat de folliculaire fase (inclusief de ovulatiefase) het optimale deel van je menstruatiecyclus is om je te richten op stevigere vormen van krachttraining, zoals:

• High intensity interval training (HIIT)
• Krachttraining (dit is een mooi moment voor meer reps of gewicht!)
• Circuittraining

Rond de ovulatie, ongeveer halverwege je cyclus, kun je de intensiteit van je work-outs gaan opvoeren. Dit is hét moment om te vlammen!

Luteale fase 

Tussen je eisprong en ongesteldheid is je oestrogeenspiegel laag. Mogelijk heb je hierdoor minder energie en motivatie. Door de hoge progesteronspiegel heb je mogelijk ook veel honger en weinig uithoudingsvermogen. Dit is meestal de fase waarin je last krijgt van PMS. Het kan zijn dat je minder zin hebt om te sporten en dat je van je lichaam het signaal krijgt dat je het rustig aan moet doen.

Je basale lichaamstemperatuur, rusthartslag en ademhalingsfrequentie nemen toe in de luteale fase, vanwege de gestegen progesteronspiegel. Je Oura Ring houdt deze statistieken bij, plus temperatuurveranderingen in de loop van je cyclus. Zo voorspelt de ring in welke fase je zit en wanneer je ongesteld wordt.

Omdat je hart en bloedvaten het zwaarder te verduren krijgen tijdens de luteale fase, doe je er goed aan om in deze fase voor minder intensieve work-outs te gaan. Denk aan: 

• Cardio met een lage tot gematigde intensiteit
• Yoga
• Pilates
• Rekoefeningen
• Volg geen lessen in een verwarmde ruimte. Dat is namelijk extra belastend, want je lichaamstemperatuur is al verhoogd.

Menstruatiefase

De menstruatiefase is de fase waarin je daadwerkelijk ongesteld bent. Welke vorm van lichaamsbeweging op dat moment het beste is, hangt helemaal af van hoe je je voelt, omdat je last kunt hebben van PMS. Sommige vrouwen hebben er baat bij om te sporten wanneer ze ongesteld zijn, want dat kan werken tegen krampen en somberheid. 

Tijdens een onderzoek uit 2013 moest een groep deelneemsters gedurende hun menstruatie drie keer per week aan aerobe lichaamsbeweging doen en daarna de hevigheid van hun PMS beoordelen. De onderzoekers ontdekten dat aerobe lichaamsbeweging met lichte tot gematigde intensiteit verlichting biedt bij PMS en de bijbehorende klachten.

Er is nog meer bewijs dat je in deze fase veel baat kunt hebben bij lichaamsbeweging. Hier volgen drie manieren waarop sporten je kan helpen als je ongesteld bent:

• Door lichaamsbeweging maak je mogelijk meer geluksverhogende neurotransmitters aan: Tijdens het sporten komen er geluksverhogende neurotransmitters zoals endorfine, serotonine en dopamine vrij. Tijdens perioden met weinig oestrogeen heb je ook weinig van deze stofjes, dus dit kan die lage spiegels enigszins tegengaan.
• Lichaamsbeweging kan leiden tot een hogere bloedstroom: Last van brainfog als je ongesteld bent? Dan kan sporten je helpen. Door te bewegen, gaat er meer bloed naar je hersenen. Zo ga je brainfog tegen en voel je je mentaal scherper.
• Minder stress- en angstklachten: Uit onderzoek is gebleken dat lichamelijke en geestelijke PMS-klachten afnemen door lichaamsbeweging, waardoor je minder last hebt van stress- en angstklachten. Belangrijke opmerking: deelnemers aan het onderzoek kregen de opdracht aerobe oefeningen te doen. Ga dus geen HIIT doen, want dat heeft mogelijk niet dezelfde voordelen. Van lichte vormen van beweging, zoals aerobe lichaamsbeweging en yoga, is aangetoond dat ze het best werken tegen PMS-klachten, zoals stress- en angstklachten.

Luister naar je lichaam (en de cijfertjes!)

In welke cyclusfase je je ook bevindt: als je geen zin hebt om te sporten, is het belangrijk om te luisteren naar wat je lichaam wil vertellen. Als je jezelf te veel inspant, voel je je de rest van de dag mogelijk minder uitgerust. Ook kan het regulerend en herstellend vermogen van je lichaam hieronder lijden.

Je Oura-gegevens kunnen je helpen om de juiste trainingsbeslissingen te nemen. Heb je bijvoorbeeld slecht geslapen doordat je erg veel last had van krampen, dan heb je mogelijk een lagere slaap- en uitgerustheidsscore. Dat wijst erop dat het tijd is voor herstel.

Je kunt je voordeel doen met de cyclusinzichten van Oura door je trainingen, voeding en nachtrust af te stemmen op wat je lichaam nodig heeft tijdens je menstruatiecyclus en ook als je niet (meer) ongesteld wordt.

GERELATEERD: Moe tijdens je menstruatie? Dat kan deze 5 oorzaken hebben