كيفية مواءمة نشاطك البدني مع دورتكِ الشهرية

• تؤثر التقلبات في مستويات الهرمونات لدى النساء اللاتي يمررن بالدورة الشهرية في مستويات الطاقة والمزاج.
• إذا كنتِ تتأثرين بالتغيرات الهرمونية، فقد ترغبين في تجربة تعديل روتين تمارينك الرياضية.
• وفقًا للأبحاث الأولية، تُعد المرحلة الجُريبية وقتًا مثاليًا لممارسة التمارين الأعلى شدة، بينما قد تكون المرحلتان الأصفَرية والحيض وقتًا مناسبًا لتخفيف شدة التمارين واختيار تمارين أقل شدة.

على مدار الشهر، يمكن للنساء اللواتي لديهن دورة شهرية أن يختبرن تغيرات طبيعية في مستويات الطاقة والمزاج والدافعية. قد تؤثر هذه التغيرات الطبيعية في أدائك الرياضي، فضلًا عن مدى حماسك لممارسة التمارين. لحسن الحظ، مع قليل من المعرفة وأداة مثل Oura Ring، يمكنكِ تعلّم كيفية مواءمة تدريباتك مع دورتك الشهرية.

يمكن لأعضاء Oura الوصول إلى بيانات بيومترية تساعدهم على فهم عاداتهم وروتينهم اليومي، ما قد يساعدكِ على تعديل تدريباتك بما يتناسب مع احتياجات جسمكِ المتغيرة. وبالتحديد، تتيح لكِ ميزة تحليلات الدورة الشهرية في تطبيق Oura التنبؤ بدورتك الشهرية بدقة ومعرفة المرحلة التي تمرين بها من دورتك.

تمنحك هذه المعلومات الشخصية تحليلات تفصيلية حول ما يمر به جسمك خلال الشهر، لذا يمكنك استخدام المعلومات لمواءمة تمارينك بشكل أفضل مع احتياجات جسمك — ورغباته.

ما هي مراحل دورتك الشهرية؟

هناك مرحلتان رئيسيتان للدورة الشهرية:

• المرحلة الجُريبية (التي تشمل الحيض والتبويض): من اليوم الأول إلى اليوم 14. تبدأ هذه المرحلة مع فترة الحيض.
• الطور اللوتيني: من اليوم 15 إلى اليوم 28. تبدأ هذه المرحلة بعد التبويض.

تختلف المدة الدقيقة لكل مرحلة من شخص لآخر. في الواقع، أظهرت الأبحاث أن فكرة أن الدورة الشهرية تستمر 28 يومًا هي اعتقاد غير دقيق، وهو ما تؤكده هنا بيانات Oura. 

اقرأ المزيد: ‫الحقيقة وراء خرافة التبويض في اليوم الـ14

تعرّفي على هرمونات الدورة الشهرية

هناك ثلاثة هرمونات رئيسية تشارك في الدورة الشهرية: البروجسترون، والإستروجين، والهرمون الملوتن (LH). تتغير مستويات هذه الهرمونات على مدار الدورة الشهرية، تبعًا للمرحلة التي تمرين بها من دورتك.

خلال المرحلة الجُريبية، تبدأ مستويات الإستروجين والبروجسترون والهرمون الملوتن (LH) منخفضة وتزداد تدريجياً حتى التبويض. إن ارتفاع هرمون الملوتن (LH) هو ما يحفز التبويض.

يبدأ طورك اللوتيني بعد التبويض. في منتصف الطور اللوتيني، ترتفع مستويات البروجسترون والإستروجين بشكل حاد. تؤدي المستويات المرتفعة من البروجسترون إلى زيادة سماكة بطانة الرحم ومنع الانقباضات.

في النهاية، يبدأ البروجسترون والإستروجين في الانخفاض، مما يؤدي إلى تكسر الطبقات العليا من بطانة الرحم، وطردها في شكل نزيف حيض لبدء دورة جديدة.

عندما يحين موعد حيضك، تكون مستويات البروجسترون والإستروجين في أدنى مستوياتها.

اقرأ المزيد: كيف تؤثر دورتكِ الشهرية على جسمك بأكمله

التقلبات الهرمونية وتغير السلوك

الهرمونات هي رسائل كيميائية يفرزها جسمكِ، وتؤثر في كل وظيفة من وظائف الجسم، بدءًا من عملية الأيض ووصولًا إلى الخصوبة وجودة نومكِ. تمتلك الهرمونات القدرة على تغيير مزاجكِ وسلوككِ ومستويات طاقتكِ، خاصةً عندما تتقلب مستوياتها بسرعة. 

ولهذا السبب قد تلاحظين في مراحل معينة من دورتك الشهرية تغير في شعورك وأدائك. هذا أمر طبيعي تماماً! تؤثر هذه التغيرات في المزاج والسلوك على ما يصل إلى 90% من النساء اللواتي لديهن دورة شهرية، ويُشار إليها باسم متلازمة ما قبل الحيض (PMS).

يرمز اختصار PMS إلى متلازمة ما قبل الحيض، وهي مجموعة من الأعراض تشمل التعب، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتغيرات المزاج، وألم الثدي، واحتباس السوائل، والانتفاخ. وهي تحدث، جزئياً، بسبب تغير مستويات الهرمونات. 

يمكن أن تجعلك المستويات المنخفضة من البروجسترون والإستروجين عند بدء دورتك الشهرية تشعرين بالتعب والخمول، مما يؤثر على قوتك ودافعك لممارسة الرياضة.

هناك بضعة أسباب لحدوث ذلك. أولاً، الإستروجين هو هرمون بنائي. الهرمونات البنائية هي هرمونات “البناء”: فهي تزيد من القوة والدافع، وتساعد على التعافي بعد التمرين الرياضي، و تزيد من معدل الأيض لديكِ.

في عام 2016، أجرت جامعة أوميو دراسة على 59 امرأة لمعرفة كيف تؤثر هرموناتهن على قدرتهن على ممارسة الرياضة. وجد الباحثون أن المشاركات أظهرن قوة وقدرة أكبر عندما كانت مستويات الإستروجين لديهن في أعلى مستوياتها، أي في فترة التبويض تقريبًا. 

تؤثر مستويات الإستروجين أيضاً على إنتاج الناقلات العصبية. عندما تكون مستويات الإستروجين منخفضة، فإن ذلك يضعف إنتاج بعض “هرمونات السعادة” مثل السيروتونين والدوبامين. ولهذا السبب قد تشعرين بانخفاض في المزاج عندما تنخفض مستويات الإستروجين — أثناء فترة الحيض وبعد التبويض. 

يحدّ البروجسترون من وظيفة القشرة الحركية ويحفّز عمليات الهدم (أي تكسير الأنسجة). عندما تكون مستويات البروجسترون في أعلى مستوياتها، قد تلاحظين بطئًا في سرعة رد الفعل، وانخفاضًا في قدرة العضلات على العمل بكفاءة، وتراجعًا في معدلات تخليق البروتين العضلي بعد التمرين. كما يزيد الشهية، ولذلك تشعر كثير من النساء بجوع شديد ومستمر قبل موعد الدورة الشهرية!

موضوعات ذات صلة: باحثون يستخدمون Oura لدراسة التغيرات الناتجة عن الدورة الشهرية

أساسيات التزامن مع مراحل الدورة الشهرية: ملاحظة

بالطبع، هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر في أدائكِ الرياضي أو دافعيتكِ لممارسة التمارين، إلى جانب الهرمونات، مثل النوم، ومستويات الإجهاد، ومستوى لياقتكِ البدنية الحالي. لهذا السبب، قد لا تكون مواءمة تدريبك مع دورتك الشهرية مفيدة لجميع الأفراد الذين يمرون بالدورة الشهرية. 

تقول الدكتورة: “مواءمة تدريباتكِ مع دورتكِ الشهرية تعتمد بشكل كبير على احتياجاتكِ الشخصية”. كريستين نوا ستيرلينغ، دكتورة في الطب، وطبيبة نسائية وتوليد معتمدة، ومستشارة طبية لدى Oura. “ما تشعرين بأنه مريح ومناسب لكِ خلال مرحلة معينة من دورتكِ ليس بالضرورة مناسبًا لشخص آخر”. إذا وجدتِ أن ذلك يناسبكِ، فهذا أمر رائع! لكنه ليس ضرورياً”.

كما أن الأبحاث في هذا المجال لا تزال مستمرة وتكشف عن نتائج جديدة. رغم بعض النتائج الأولية المثيرة للاهتمام، يصعب التوصل إلى استنتاجات موضوعية بشأن مواءمة تدريباتكِ مع دورتكِ الشهرية، نظرًا للعدد الكبير من المتغيرات المربكة.

استخدم تحليل شامل للدراسات نُشر في مجلة Sports Medicine عام 2020 بيانات من 51 دراسة لفحص ما إذا كانت مرحلة من مراحل الدورة الشهرية تؤثر في الأداء الرياضي. أشار التحليل إلى “انخفاض طفيف” في الأداء الرياضي أثناء فترة الحيض، وعلى عكس دراسات أخرى، لم يظهر أي تغييرات كبيرة خلال الطور اللوتيني (وهي الفترة التي تظهر فيها أعراض ما قبل الحيض عادةً). ومع ذلك، يرى الباحثون أنه “ينبغي اعتماد نهج مخصص وفقًا لاستجابة كل شخص لممارسة التمارين”.

في نهاية المطاف، قد يساعدك مواءمة تدريبك مع دورتك الشهرية، خاصة إذا كنت تعانين من متلازمة ما قبل الحيض (PMS) أو اضطراب ما قبل الحيض الاكتئابي (PMDD) وترغبين في محاولة إدارة أعراضك. لكن إذا كنتِ تشعرين بأن حالتكِ مستقرة نسبيًا طوال دورتكِ، فلا يوجد ما يبرر علميًا تقليل شدة تمارينكِ. الاستماع إلى إشارات جسمكِ هو النهج الأفضل.

كيفية مواءمة تدريبك مع دورتك الشهرية

المرحلة الجُريبية، بما في ذلك التبويض

في بداية المرحلة الجريبية، تكون هرموناتك في أدنى مستوياتها. قد تشعرين بأنكِ مسترخية وربما بالخمول. ومع ذلك، بدءًا من اليوم الخامس أو السادس تقريبًا، تبدأ مستويات الإستروجين لديكِ في الارتفاع، وقد تشعرين بزيادة ملحوظة في الطاقة، ما يجعلها فترة مناسبة لممارسة تمارين أعلى شدة.

أجرت دراسة نُشرت عام 2014 تجربة شملت 20 امرأة للتحقيق في تأثير تدريبات القوة المعتمدة على المرحلة الجُريبية في قوة العضلات، مقارنةً بالتدريبات المعتمدة على المرحلة الأصفَرية. وجد الباحثون أنه خلال المرحلة الجُريبية، شهدت النساء زيادة أكبر في قوة العضلات وحجمها.

وقد دفعهم هذا إلى استنتاج أن المرحلة الجُريبية (بما في ذلك مرحلة التبويض) هي الوقت الأمثل في الدورة الشهرية للتركيز على تدريبات القوة عالية الشدة، مثل:

• تمارين متقطعة عالية الشدة (HIIT)
• تدريبات القوة (إذا كنت تفكرين في زيادة عدد التكرارات أو الأوزان، فهذا وقت مناسب للقيام بذلك!)
• تمارين الدوائر التدريبية

خلال فترة التبويض، التي تكون تقريبًا في منتصف دورتكِ، يكون الوقت مناسبًا لبدء زيادة أوزان تمارينكِ وشدتها. هذه هي الفترة المثالية لاستثمار مجهودكِ في التمرين.

الطور اللوتيني

بعد التبويض وقبل بدء الحيض، ستكون مستويات الإستروجين لديكِ منخفضة. قد تشعرين بانخفاض في مستويات الطاقة والتحفيز. قد تؤدي المستويات العالية من البروجسترون أيضًا إلى شعورك بالجوع، مع انخفاض في القدرة على التحمل. عادةً ما تكون هذه المرحلة هي التي يبدأ فيها ظهور أعراض متلازمة ما قبل الحيض. قد تشعرين برغبة أقل في ممارسة التمارين، وقد يكون جسمكِ يرسل لكِ إشارات تدعوكِ إلى التمهّل وأخذ الأمور ببساطة.

ترتفع درجة حرارة جسمكِ الأساسية، ومعدل ضربات قلبكِ أثناء الراحة، ومعدل التنفس خلال المرحلة الأصفَرية نتيجة ارتفاع مستويات البروجسترون. سيتتبّع Oura Ring هذه المؤشرات، إلى جانب التغيرات في درجة الحرارة على مدار دورتكِ، للتنبؤ بالمرحلة التي يمر بها جسمكِ ومعرفة موعد دورتكِ المتوقّع.

بسبب زيادة الإجهاد القلبي الوعائي خلال المرحلة الأصفرية، يعد هذا وقتاً ممتازاً للتمارين منخفضة الشدة، مثل:

• تمارين الكارديو منخفضة إلى متوسطة الشدة
• اليوغا
• بيلاتِس
• تمارين الإطالة
• من الأفضل تجنّب حصص التمارين في درجات الحرارة المرتفعة، لأنها قد تزيد من إجهاد جسمكِ مع ارتفاع درجة حرارته بالفعل.

مرحلة الحيض

المرحلة الحيضية هي الوقت الذي تأتيكِ فيه فترة الحيض. يعتمد نوع التمرين الموصى به حقاً على شعوركِ لأنكِ قد تعانين من أعراض متلازمة ما قبل الحيض. تستفيد بعض النساء من ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية كوسيلة لـ تخفيف التقلصاتوتحسين المزاج. 

نُشرتدراسة عام 2013، أجرت تجربة على مجموعة من المشاركات من النساء، حيث مارسن التمارين الهوائية ثلاث مرات في الأسبوع أثناء الدورة الشهرية لتقييم شدة أعراض متلازمة ما قبل الحيض. وجد الباحثون أن التمارين الهوائية الخفيفة إلى المعتدلة قللت من متلازمة ما قبل الحيض والأعراض المرتبطة بها.

تشير أدلة إضافية إلى حقيقة أن الحركة يمكن أن تكون مفيدة للغاية خلال هذه المرحلة — إليكِ خمس طرق يمكن أن يساعدكِ بها التمرين أثناء فترة الحيض:

• يمكن للتمرين زيادة الناقلات العصبية المسؤولة عن الشعور بالسعادة: عندما تمارسين التمرين، يتم إطلاق ناقلات عصبية مسؤولة عن الشعور بالسعادة مثل الإندورفين والسيروتونين والدوبامين. يمكن أن يساعد ذلك على تعويض انخفاض مستويات هذه المواد الكيميائية خلال فترات انخفاض الإستروجين.
• يمكن للتمرين زيادة تدفق الدم: هل تعانين من ضبابية الدماغ أثناء فترة الحيض؟ يمكن للتمرين أن يساعد. تساعد حركة جسمكِ على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، ما يخفف من ضبابية الدماغ ويمنحكِ صفاءً ذهنيًا أكبر.
• تقليل الإجهاد والقلق: وجدت دراسة أن التمرين يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض جسديًا ونفسيًا، مما يساعد في تخفيف الإجهاد والقلق. من المهم ملاحظة أن الدراسة طلبت من المشاركات أداء تمرين هوائي، لذا قد لا يقدم تمرين HIIT نفس الفوائد. أظهرت الأبحاث أن الحركة اللطيفة مثل التمرين الهوائي واليوغا هي الأكثر فعالية في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض مثل الإجهاد والقلق.

استمعي إلى جسمك (وإلى البيانات!)

بغض النظر عن المرحلة التي تمرين بها في الدورة الشهرية، إذا كنتِ لا تشعرين بالرغبة في ممارسة الرياضة، فمن المهم أن تستمعي إلى إشارات جسمك. يمكن أن يؤثر الإجهاد البدني الزائد على جاهزيتك العامة لليوم وقدرة جسمك على التنظيم والتعافي بمرور الوقت.

يمكن لبيانات Oura Ring الخاصة بك أن تساعد في توجيه قراراتك التدريبية. إذا تأثر نومكِ بسبب تقلصات مؤلمة، على سبيل المثال، فقد تكون درجة النوم ودرجة الجاهزية لديكِ أقل، مما يشير إلى أن الوقت قد حان لإعطاء الأولوية للتعافي.

استخدام تحليلات الدورة الشهريةمن Oura Ring يمكن أن يمنحك ميزة إضافية، ويساعدك على مواءمة تدريباتك وتغذيتك ونومك مع احتياجات جسمك طوال الدورة الشهرية وما بعدها.

موضوعات ذات صلة: هل تشعرين بالتعب أثناء فترة الحيض؟ 5 أسباب محتملة