- A menstruációval járó hormonális ingadozások hatással lehetnek az energiaszintedre és a hangulatodra is.
- Ha téged is érintenek a hormonális változások, érdemes lehet kísérletezned az edzésterved módosításával.
- Az előzetes kutatások szerint a follikuláris fázis az optimális időszak a nagyobb intenzitású edzésre, míg a luteális fázisban és a menstruációs fázisban érdemesebb lehet a könnyebb intenzitású edzéseket választani.
A hónap folyamán a menstruációs ciklussal rendelkező emberek energiaszintje, hangulata és motivációja természetes ingadozáson mehet keresztül. Ezek a természetes ingadozások hatással lehetnek a sportteljesítményedre – valamint az edzési kedvedre is. Szerencsére némi tudással és egy olyan eszköz segítségével, mint az Oura Ring, megtanulhatod a menstruációs ciklusodhoz igazítani az edzéseidet.
Az Oura-tagok hozzáférhetnek olyan biometrikus adatokhoz, amelyek segíthetnek a napi szokások és rutinok kialakításában, és támogatnak abban, hogy a tested változó igényeihez igazítsd az edzéseidet. Az Oura alkalmazásban található Ciklusinfók funkció segítségével pontosan megjósolhatod a menstruációdat, és mindig láthatod, épp hol tartasz a ciklusodban.
Ez a személyre szabott információ segít jobban megérteni, milyen változásokon megy keresztül a tested a ciklus során, így az edzéseidet is könnyebben a tested aktuális igényeihez és jelzéseihez igazíthatod.
Milyen fázisai vannak a menstruációs ciklusnak?
A menstruációs ciklusnak két fő fázisa van:
- A follikuláris fázis (amely magában foglalja a menstruációt és az ovulációt is): az elsőtől a 14. napig. Ez a fázis a menstruációval kezdődik.
- A luteális fázis: a 15.-től a 28. napig. Ez a fázis az ovuláció után kezdődik.
Az egyes fázisok pontos időtartama egyénenként eltérő. Valójában mára megdőlt az az elképzelés, hogy a menstruációs ciklus mindenkinél 28 napos – ezt az Oura adatai is alátámasztják..
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: A 14. napi ovuláció mítosza – lássunk tisztán!
Ismerd meg a menstruációs ciklushoz tartozó hormonokat
A menstruációs ciklushoz kapcsolódó három legfontosabb hormon: a progeszteron, az ösztrogén és a luteinizáló hormon (LH). Ezeknek a hormonoknak a szintje a menstruációs ciklus során ingadozik, attól függően, hogy a ciklus melyik fázisában vagy.
A follikuláris fázisban, az ösztrogén, a progeszteron és az LH szintje alacsonyan indul, majd az ovulációig folyamatosan emelkedik. Az LH-kiugrás az, ami kiváltja az ovulációt.
A luteális fázis az ovuláció után kezdődik. A luteális fázis félidejénél a progeszteron- és ösztrogénszint megugrik. A magas progeszteronszint megvastagítja a méhnyálkahártyát és megakadályozza a méhösszehúzódásokat.
Végül a progeszteron és az ösztrogén szintje csökkenni kezd, lebontva a méhnyálkahártya felső rétegeit, amelyek menstruációs vérzés formájában távoznak, és ezzel új ciklus kezdődik.
Amikor megjön a menstruációd, a progeszteron- és ösztrogénszint a legalacsonyabb.
TOVÁBBI INFORMÁCIÓK: A menstruációs ciklusod az egész testedre hatással van
Hormonális ingadozások és viselkedésbeli változások
A hormonok a tested kémiai hírvivői, amelyek a test összes funkcióját befolyásolják, az anyagcserétől a termékenységen át az alvás minőségéig. Képesek megváltoztatni a hangulatodat, a viselkedésedet és az energiaszintedet, különösen akkor, ha gyorsan változnak.
Ezért van az, hogy a menstruációs ciklus bizonyos pontjain változást észlelhetsz a közérzetedben és a teljesítményedben. Ez teljesen normális! Ezek a hangulatváltozások és viselkedésbeli változások a menstruációs ciklussal rendelkező emberek akár 90 százalékát is érintik, és „PMS”-nek szokták nevezni.
A PMS a premenstruációs szindróma rövidítése, amely olyan tünetek csoportja, mint a fáradtság, bizonyos ételek kívánása, hangulatváltozások, mellfeszülés, folyadék-visszatartás és puffadás. Ez részben a hormonszintek változása miatt következik be.
A menstruáció kezdetekor tapasztalható alacsony progeszteron- és ösztrogénszint miatt fáradtnak és levertnek érezheted magad, ami hatással van az erődre és az edzési motivációdra.
Ennek több oka is van. Először is, az ösztrogén egy anabolikus hormon. Az anabolikus hormonok az „építő” hormonok: növelik az erőt és a motivációt, segítik az edzés utáni regenerációt és fokozzák az anyagcsere sebességét.
2016-ban az Umeå Egyetem egy kutatást végzett 59 nő bevonásával, hogy megvizsgálják, hogyan befolyásolják a hormonjaik az edzési kapacitásukat. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a résztvevők akkor tudták a legnagyobb erőt kifejteni, és akkor volt a legjobb a teljesítményük, amikor az ösztrogénszintjük a legmagasabb volt – az ovuláció körüli időszakban.
Az ösztrogénszint a neurotranszmitterek termelését is befolyásolja. Amikor az ösztrogénszint alacsony, akkor kevesebb „boldogsághormon” – például szerotonin és dopamin – termelődik. Ezért lehet rosszabb a hangulatod, amikor az ösztrogénszint lecsökken – menstruáció közben és ovuláció után.
A progeszteron csökkenti a motoros kéreg működését és fokozza a katabolizmust (a szövetek lebontását). Amikor a progeszteronszint a legmagasabb, lassabb lehet a reakcióidőd, alacsonyabb az izomaktiváció mértéke, és csökken az izomfehérje-szintézis üteme edzés után. Emellett fokozza az étvágyat is – ez az oka annak, hogy sokan csillapíthatatlan éhségről számolnak be közvetlenül a menstruációjuk előtt!
KAPCSOLÓDÓ: A kutatók az Oura segítségével tanulmányozzák a menstruációs ciklus által vezérelt változásokat
Ciklusszinkronizálás: Ezt érdemes tudni
Természetesen a hormonjaidon kívül számos tényező befolyásolhatja az edzésteljesítményedet vagy a motivációdat – például az alvás, a stressz-szint és az aktuális fittségi állapot. Ezért előfordulhat, hogy a ciklusszinkronizálás nem minden menstruációs ciklussal rendelkező egyén számára válik be.
„Az edzések ciklushoz igazítása rendkívül személyes dolog” – mondja Dr. Christine Noa Sterling, szülész-nőgyógyász, az Oura orvosi tanácsadója. „Ami az egyik embernek jól esik és megfelelő a ciklusa egy adott szakaszában, az nem feltétlenül jó a másiknak.” Ha neked beválik, az fantasztikus! De nem kötelező csinálni.”
Ráadásul ezen a területen még mindig zajlanak a kutatások, és folyamatosan jelennek meg új eredmények. Bár vannak ígéretes előzetes eredmények, a számos befolyásoló tényező miatt egyelőre nehéz egyértelmű következtetéseket levonni arról, milyen előnyökkel járhat az edzések menstruációs ciklushoz igazítása.
Egy metaanalízisben ami a Sports Medicine folyóiratban jelent meg 2020-ban, 51 kutatást használtak fel annak vizsgálatára, hogy a menstruációs ciklus fázisai befolyásolják-e az edzésteljesítményt. Az elemzés szerint a menstruáció alatt csak „elhanyagolható” mértékben csökken a fizikai teljesítmény, és más kutatásokkal ellentétben a luteális fázisban – amikor a PMS tünetei jellemzően jelentkeznek – nem figyeltek meg számottevő változást. Mindazonáltal a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy „személyre szabott megközelítést kell alkalmazni az egyes egyének edzésválasza alapján.”
Végső soron érdemes lehet a menstruációs ciklusodhoz igazítanod az edzéseidet, különösen akkor, ha PMS vagy PMDD tüneteit tapasztalod, és szeretnéd enyhíteni őket. Ha azonban viszonylag stabilnak érzed magad a ciklus során, nincs tudományos oka annak, hogy miért kellene visszavenned az edzésekből. Jobb, ha a tested jelzéseire figyelsz.
Az edzés és a menstruációs ciklus összehangolása
Follikuláris fázis, beleértve az ovulációt is
A follikuláris fázis elején a hormonszinted még alacsony. Előfordulhat, hogy ellazultnak vagy esetleg levertnek érzed magad. Az ötödik-hatodik nap környékén azonban emelkedni kezd az ösztrogénszinted, amitől energikusabbnak érezheted magad – ez pedig kedvezhet az intenzívebb edzéseknek.
Egy 2014-ben publikált kutatásban 20 nőt bevonva elemezték a follikuláris fázisra koncentráló erősítő edzés hatását az izomerőre a luteális fázisra koncentrált edzéssel összehasonlítva. A kutatók azt találták, hogy a follikuláris fázisban a nőknél nagyobb mértékben nőtt az izomerő és az izomtömeg.
Ez alapján a kutatók arra jutottak, hogy a follikuláris fázis – az ovuláció időszakát is beleértve – lehet a menstruációs ciklus legkedvezőbb szakasza az intenzívebb erősítő edzésekhez, például:
- Magas intenzitású intervallumedzés (HIIT)
- Erősítő edzés (ha az ismétlésszám vagy a súly növelésén gondolkodsz, ebben az időszakban érdemes elkezdeni!)
- Köredzés
Az ovuláció környéke, vagyis nagyjából a ciklusod közepe, jó alkalom lehet arra, hogy növeld az edzésterhelést és edzéseid intenzitását. Ilyenkor érdemes mindent beleadni!
Luteális fázis:
Az ovulációt követően, a menstruációt megelőző időszakban az ösztrogénszinted alacsony lesz. Előfordulhat, hogy csökkenni fog az energiaszinted és a motivációd. A magas progeszteronszint miatt éhesnek érezheted magad, és csökkenhet az állóképességed is. Általában ilyenkor jelentkezik a PMS is. Előfordulhat, hogy ilyenkor kevésbé van kedved edzeni, és a tested is azt jelzi, hogy érdemes lassítanod és visszavenned a tempóból.
Az alaphőmérsékleted, a nyugalmi pulzusod és a légzésszámod megemelkedik a luteális fázisban, a magasabb progeszteronszint miatt. Az Oura Ring nyomon követi ezeket a mutatókat, valamint a ciklusod során bekövetkező hőmérséklet-változásokat, hogy megjósolja, melyik fázisban vagy épp, és mikorra várható a menstruációd.
A luteális szakaszban tapasztalható fokozott kardiovaszkuláris terhelés miatt ez az időszak inkább az alacsonyabb intenzitású mozgásformáknak kedvez, mint például:
- Alacsony vagy mérsékelt intenzitású kardioedzés
- Jóga
- Pilates
- Nyújtás
- Kerüld a felfűtött teremben zajló edzéseket, mert ezek még jobban megterhelhetik a szervezetedet, amikor a testhőmérsékleted eleve magasabb.
Menstruációs fázis
A menstruációs fázis az az időszak, amikor menstruálsz. Hogy milyen edzés esik jól ilyenkor, nagyban függ attól, hogyan érzed magad, különösen akkor, ha PMS-tüneteid is vannak. Vannak, akiknek a menstruáció alatti mozgás segíthet enyhíteni a görcsöket és javítani a hangulatukat.
Egy 2013-as, 20 nő részvételével végzett kutatásban a résztvevők heti három alkalommal végeztek aerob edzést a menstruáció alatt, hogy megvizsgálják, hogyan hat ez a PMS tüneteinek súlyosságára. A kutatók megállapították, hogy az alacsony vagy mérsékelt intenzitású aerob edzés csökkentette a PMS-t és a kapcsolódó tüneteket.
További kutatási eredmények is arra utalnak, hogy a mozgás ebben az időszakban különösen jótékony hatású lehet. Íme öt mód, ahogyan a testmozgás segíthet a menstruáció alatt:
- A testmozgás növelheti a jó közérzetért felelős neurotranszmitterek szintjét: Amikor edzel, jó közérzetért felelős neurotranszmitterek, például endorfin, szerotonin dopamin szabadul fel. Ez ellensúlyozhatja ezeknek az anyagoknak az alacsony szintjét azokban az időszakokban, amikor az ösztrogénszint alacsony.
- A mozgás fokozhatja a vérkeringést: Agyi ködöt tapasztalsz a menstruációd alatt? Az edzés segíthet. A mozgás fokozza az agy vérellátását, ami segíthet csökkenteni az agyi ködöt és tisztábban gondolkodni.
- A stressz és a szorongás enyhítése: Egy kutatás szerint a testmozgás a PMS testi és lelki tüneteit egyaránt enyhítheti, és segíthet csökkenteni a stresszt és a szorongást. Fontos, hogy tudd: a kutatásban aerob gyakorlatok végzését kérték a résztvevőktől, így a HIIT edzés például nem biztos, hogy ugyanilyen hatást vált ki! A kutatások szerint a kíméletes mozgás – például az aerob edzés és a jóga – a leghatékonyabb módja annak, hogy csillapítsd az olyan PMS-tüneteket, mint a stressz és a szorongás.
Hallgass a testedre (és az adatokra!)
Függetlenül attól, hogy hol tartasz a menstruációs ciklusodban, ha nincs kedved edzeni, fontos, hogy hallgass a tested jelzéseire. A túlerőltetés befolyásolhatja a napi készenlétedet, valamint azt, hogy a tested mennyire képes regenerálódni.
Az Oura adataid segíthetnek abban, hogy megalapozottabban dönts az edzéseidről. Ha például az alvásodat befolyásolták a fájdalmas görcsök, az alvási pontszámod és a készenléti pontszámod alacsonyabb lehet, ami azt jelzi, hogy ideje a regenerációt előtérbe helyezni.
Az Oura Ciklusinfók funkciója segít, hogy a menstruációs ciklusod során és azon kívül is jobban a tested igényeihez tudd igazítani az edzést, a táplálkozást és az alvást.
KAPCSOLÓDÓ: Fáradt vagy, amikor menstruálsz? 5 lehetséges ok, amiért így érezhetsz