- As flutuações hormonais que ocorrem em pessoas que menstruam podem afetar os níveis de energia e o humor.
- Se és uma pessoa afetada por mudanças hormonais, talvez queiras experimentar fazer alguns ajustes à tua rotina de treino.
- De acordo com pesquisas preliminares, a fase folicular é um momento ótimo para exercício físico de maior intensidade, enquanto as fases lútea e menstrual podem ser um bom momento para reduzir a intensidade e optar por exercício físico de menor intensidade.
Ao longo do mês, as pessoas com ciclo menstrual podem sentir flutuações naturais nos seus níveis de energia, humor e motivação. Essas flutuações naturais podem afetar o teu desempenho atlético — bem como o teu entusiasmo para treinar. Felizmente, através de um pouco de conhecimento e de uma ferramenta como o Oura Ring, é possível aprender a alinhar o teu treino com o teu ciclo menstrual.
Os membros Oura podem aceder a dados biométricos que podem ajudar a orientar os hábitos e as rotinas do dia a dia, ajudando-te a ajustar os teus treinos de acordo com as necessidades variáveis do teu corpo. Especificamente, com a funcionalidade Insights do ciclo menstrual na aplicação Oura, poderás prever com precisão o teu período e saber em que ponto do teu ciclo te encontras.
Essas informações personalizadas oferecem insights sobre o que o teu corpo está a passar durante o mês, para que possas usar essa informação para alinhar melhor os teus treinos com as necessidades, e desejos, do teu corpo.
Quais são as fases do teu ciclo?
Existem duas fases principais do ciclo menstrual:
- A fase folicular (que inclui a menstruação e a ovulação): do dia um ao 14. Esta fase começa com o período.
- A fase lútea: do dia 15 ao 28. Esta fase começa após a ovulação.
A duração exata de cada fase difere de pessoa para pessoa. Na verdade, a ideia de que um ciclo menstrual tem 28 dias de duração provou ser um equívoco, conforme evidenciado aqui através de dados da Oura.
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Conhece as hormonas do ciclo menstrual
Existem três hormonas principais envolvidas no ciclo menstrual: progesterona, estrogénio e hormona luteinizante (LH). Os níveis dessas hormonas flutuam ao longo do ciclo menstrual, dependendo da fase em que te encontras.
Durante a fase folicular, os níveis de estrogénio, progesterona e LH começam baixos e aumentam gradualmente até à ovulação. O pico de LH é o que desencadeia a ovulação.
A tua fase lútea começa após a ovulação. A meio da fase lútea, a progesterona e o estrogénio disparam. Os níveis altos de progesterona engrossam o revestimento do útero e evitam as contrações.
Eventualmente, a progesterona e o estrogénio começam a diminuir, decompondo as camadas superiores do revestimento uterino, que são expelidas sob a forma de hemorragia menstrual para iniciar um novo ciclo.
Quando o teu período chega, os níveis de progesterona e estrogénio estão no teu ponto mais baixo.
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Flutuações hormonais e mudança de comportamento
As hormonas são os mensageiros químicos do teu corpo que influenciam todas as funções no organismo, desde o teu metabolismo à fertilidade e à qualidade do teu sono. Elas têm o poder de alterar o teu humor, comportamento e níveis de energia, particularmente quando estão a mudar rapidamente.
É por isso que, em certos momentos do teu ciclo menstrual, podes notar uma alteração na forma como te sentes e no teu desempenho. É completamente normal! Estas alterações de humor e comportamento afetam até 90 por cento das pessoas com ciclos menstruais e são referidas como “SPM”.
SPM significa síndrome pré-menstruale refere-se a um conjunto de sintomas que inclui fadiga, desejos alimentares, alterações de humor, sensibilidade mamária, retenção de líquidos e inchaço. Acontece, em parte, devido às alterações nos níveis hormonais.
Os níveis baixos de progesterona e estrogénio quando o teu período começa podem provocar cansaço e falta de energia, afetando a tua força e motivação para fazer exercício físico.
Existem algumas razões pelas quais isto acontece. Primeiro, o estrogénio é uma hormona anabólica. As hormonas anabólicas são as hormonas de “construção”: aumentam a força e a motivação, ajudam na recuperação após um treino e aumentam a tua taxa metabólica.
Em 2016, a Universidade de Umeå realizou um estudo com 59 mulheres para observar como as suas hormonas afetavam a sua capacidade de exercício físico. Os investigadores descobriram que as participantes registaram maior força e potência quando os níveis de estrogénio atingiram os valores mais elevados, por volta da altura da ovulação.
Os níveis de estrogénio também influenciam a produção de neurotransmissores. Quando os níveis de estrogénio estão baixos, isso prejudica a produção de certas “hormonas da felicidade”, como a serotonina e a dopamina. É por isso que podes sentir-te em baixo quando os níveis de estrogénio caem, durante o teu período e após a ovulação.
A progesterona reduz a função do teu córtex motor e promove o catabolismo (a quebra de tecido). Quando a progesterona atinge os valores mais elevados, podes ter um tempo de reação mais lento, níveis mais baixos de recrutamento muscular e taxas decrescentes de síntese proteica muscular pós-treino. Ela também estimula o apetite: a razão pela qual muitas pessoas relatam sentir uma fome insaciável nos dias que antecedem o período!
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Introdução à sincronização do ciclo: uma ressalva
Claro, existem muitos fatores que podem afetar o teu desempenho ou a tua motivação para fazer exercício além das hormonas — por exemplo, sono, níveis de stress e níveis atuais de aptidão física. É por isso que a sincronização com o ciclo menstrual pode não ser benéfica para todas as pessoas com ciclo menstrual.
“Sincronizar os teus treinos com o teu ciclo é algo altamente pessoal”, diz a Dra. Christine Noa Sterling, médica, ginecologista e obstetra certificada e consultora médica da Oura. “O que parece bom e é adequado para uma pessoa durante uma determinada fase do seu ciclo não é necessariamente adequado para outra. Se funciona para ti, fantástico! Mas não é necessário.”
Além disso, a investigação continua em curso e a desenvolver-se. Apesar de algumas descobertas preliminares interessantes, é difícil tirar conclusões objetivas sobre a sincronização dos teus treinos com o teu ciclo menstrual, devido ao elevado número de variáveis de confundimento.
Uma meta-análise publicada na Sports Medicine em 2020 utilizou 51 estudos para examinar se a fase do ciclo menstrual afetava o desempenho no exercício físico. A análise indicou uma “redução trivial” no desempenho no exercício físico durante a menstruação e, ao contrário de outros estudos, nenhuma mudança significativa durante a fase lútea (que é quando o SPM tipicamente surge). No entanto, os investigadores concluem que uma “abordagem personalizada deve ser adotada com base na resposta de cada indivíduo ao exercício físico.”
Em última análise, alinhar o teu treino com o teu ciclo menstrual pode ajudar-te, particularmente se sofres de SPM ou TDPM e queres tentar gerir os teus sintomas. No entanto, se te sentes relativamente estável ao longo do ciclo, não há qualquer razão científica para reduzir os teus treinos. Ouvir os sinais do teu corpo é uma orientação melhor.
Como alinhar o teu treino com o teu ciclo menstrual
Fase folicular, incluindo ovulação
No início da fase folicular, as tuas hormonas estão no nível mais baixo. Poderás sentir-te relaxada e potencialmente sem energia. No entanto, por volta do quinto ou sexto dia (aproximadamente), os teus níveis de estrogénio começam a subir e deves sentir um aumento de energia, o que faz deste um ótimo momento para fazer treinos de maior intensidade.
Um estudo publicado em 2014 realizou um ensaio com 20 mulheres para investigar os efeitos do treino de força baseado na fase folicular sobre a força muscular em comparação com o treino baseado na fase lútea. Os investigadores descobriram que, durante a fase folicular, as mulheres registaram um maior ganho de força e massa muscular.
Isto levou-os a concluir que a fase folicular (incluindo a ovulação) é o momento ideal do ciclo menstrual para te concentrares no treino de força de maior intensidade, tal como:
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
- Treino de força (se estás a pensar aumentar as repetições ou o peso, agora é uma boa altura para o fazer!)
- Treino em circuito
Por volta da ovulação, aproximadamente a meio do teu ciclo, é uma boa altura para começares a aumentar a carga e a intensidade dos teus treinos. Este é o momento ideal para dares o litro!
Fase lútea
Após a ovulação e até à menstruação, os teus níveis de estrogénio estarão baixos. Poderás sentir uma redução nos teus níveis de energia e motivação. Os níveis elevados de progesterona podem também deixar-te com fome e com pouca resistência. É normalmente nesta altura que a SPM se manifesta! Podes sentir menos vontade de praticar exercício físico e o teu corpo pode estar dar-te sinais para desacelerar e ir com calma.
A tua temperatura corporal basal, frequência cardíaca em repouso e frequência respiratória aumentam durante a fase lútea como resultado do aumento da progesterona. O teu Oura Ring monitorizará essas métricas, bem como as mudanças de temperatura ao longo do teu ciclo, para prever em que fase o teu corpo está e quando chega o teu período.
Devido ao maior esforço cardiovascular durante a fase lútea, é um excelente momento para treinos de menor intensidade, tais como:
- Cardio de baixa a moderada intensidade
- Yoga
- Pilates
- Alongamentos
- Evita aulas em ambientes aquecidos, pois podem sobrecarregar a tua temperatura corporal, que já se encontra elevada.
Fase menstrual
A fase menstrual é a fase em que terás o período. O tipo de exercício físico recomendado depende realmente de como tu te sentires, porque podes estar a passar pela SPM. Algumas mulheres beneficiam de praticar exercício durante o período como uma forma de aliviar cólicas e a disposição mais baixa.
Um estudo de 2013 fez com que um grupo de participantes do sexo feminino praticasse exercícios aeróbicos três vezes por semana durante os seus períodos para avaliar a gravidade da SPM. Os investigadores descobriram que exercícios aeróbicos leves a moderados reduziram a SPM e os sintomas associados.
Outras evidências apontam para o facto de que o movimento pode ser muito benéfico durante esta fase. Eis cinco maneiras como o exercício físico pode ajudar-te durante o teu período:
- O exercício pode aumentar os neurotransmissores do bem-estar: Quando fazes exercício físico, os neurotransmissores do bem-estar como endorfinas, serotonina e dopamina são libertados. Isso pode combater os baixos níveis dessas substâncias químicas durante períodos em que o nível de estrogénio está baixo.
- O exercício físico pode aumentar o fluxo sanguíneo: Estás a sentir névoa mental durante o teu período? O exercício físico pode ajudar. Movimentar o corpo aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro para combater a névoa mental e deixar-te com maior clareza mental.
- Reduz o stress e a ansiedade: Um estudo descobriu que o exercício físico reduziu os sintomas físicos e mentais da SPM, ajudando a aliviar o stresse e a ansiedade. É importante ter em consideração que o estudo pediu aos participantes que realizassem exercícios aeróbicos, portanto, fazer HIIT pode não trazer os mesmos benefícios! Movimentos suaves, como exercício físico aeróbico e ioga, demonstraram ser, em estudos, os mais eficazes no alívio dos sintomas da SPM, como stresse e ansiedade.
Ouve o teu corpo (e os dados!)
Independentemente da fase do teu ciclo em que te encontras, se não estiveres com vontade de fazer exercício físico, é importante ouvir os sinais que o teu corpo te dá. Esforçares-te demasiado pode afetar a tua preparação geral para o dia e a capacidade do teu corpo de se regular e de se recuperar ao longo do tempo.
Os teus dados Oura podem ajudar a tomar decisões sobre o teu treino. Se o teu sono foi afetado, por algumas cólicas dolorosas, por exemplo, a tua Pontuação de sono e a tua pontuação de preparação podem estar mais baixas, sinalizando que é hora de priorizar a recuperação.
Usar os insights do ciclo menstrual da Oura pode dar-te uma vantagem, ajudando-te a alinhar o teu treino, a tua nutrição e o teu sono com as necessidades do teu corpo ao longo do ciclo menstrual e não só.
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