• पीरियड्स आने वाली महिलाओं में होने वाले हॉर्मोनल उतार-चढ़ाव एनर्जी लेवल और मूड पर असर डाल सकते हैं.
  • अगर आप उन महिलाओं में से हैं जिन पर हॉर्मोनल बदलाव असर डालते हैं, तो आप अपना वर्कआउट रूटीन एडजस्ट करके देख सकती हैं.
  • शुरुआती रिसर्च के मुताबिक़, फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ ज़्यादा तेज़ी वाली एक्सरसाइज़ के लिए सबसे अच्छा समय है, जबकि ल्यूटियल और मेंस्ट्रुअल फ़ेज़ थोड़ा कम करके हल्की एक्सरसाइज़ चुनने के लिए अच्छा समय हो सकते हैं.

एक महीने के दौरान, पीरियड साइकिल वाली महिलाओं को अपने एनर्जी लेवल, मूड, और मोटिवेशन में एक नैचुरल उतार-चढ़ाव महसूस हो सकता है. ये नैचुरल उतार-चढ़ाव आपकी एथलेटिक परफ़ॉर्मेंस पर असर डाल सकते हैं — और वर्कआउट करने के आपके जोश पर भी. ख़ुशक़िस्मती से, थोड़ी-सी जानकारी और Oura Ring जैसे टूल के साथ, यह सीखना मुमकिन है कि अपनी ट्रेनिंग को अपनी पीरियड साइकिल के हिसाब से कैसे ढालें.

Oura मेंबर्स ऐसा बायोमेट्रिक डेटा ऐक्सेस कर सकती हैं जो रोज़ की आदतों और रूटीन के बारे में बता सकता है, जिससे आपको अपने वर्कआउट्स को अपनी बॉडी की बदलती ज़रूरतों के हिसाब से एडजस्ट करने में मदद मिलती है. ख़ास तौर पर, Oura App में साइकिल इनसाइट्स फ़ीचर के साथ, आप अपने पीरियड का सही अंदाज़ा लगा पाएँगी और जान पाएँगी कि आप अपनी साइकिल में कहाँ हैं.

यह पर्सनलाइज़्ड जानकारी आपको बताती है कि महीने के दौरान आपकी बॉडी किस दौर से गुज़र रही है, ताकि आप इस जानकारी का इस्तेमाल करके अपने वर्कआउट्स को अपनी बॉडी की ज़रूरतों — और चाहतों — के हिसाब से बेहतर ढंग से ढाल सकें.

आपके साइकल के फ़ेज़ेज़ क्या हैं?

पीरियड साइकिल के दो अहम फ़ेज़ होते हैं:

  • आपका फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ (जिसमें पीरियड और ओव्यूलेशन शामिल हैं): दिन एक से 14 तक. यह फ़ेज़ आपके पीरियड से शुरू होता है.
  • आपका ल्यूटियल फ़ेज़: दिन 15 से 28 तक. यह फ़ेज़ ओव्यूलेशन के बाद शुरू होता है.

हर फ़ेज़ कितने दिन का होगा, यह हर किसी में अलग-अलग होता है. दरअसल, यह ख़याल कि पीरियड साइकिल 28 दिन की होती है, एक ग़लतफ़हमी साबित हुई है, जैसा यहाँ Oura डेटा के ज़रिए दिखता है. 

और पढ़ें: 14-दिन की ओव्यूलेशन मिथ को तोड़ना

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पीरियड साइकिल के हॉर्मोन्स को जानिए

पीरियड साइकिल में तीन मुख्य हॉर्मोन शामिल होते हैं: प्रोजेस्टेरोन, एस्ट्रोजन, और ल्यूटिनाइज़िंग हॉर्मोन (LH). इन हॉर्मोन्स के लेवल पूरी पीरियड साइकिल के दौरान ऊपर-नीचे होते रहते हैं, जो इस बात पर है कि आप साइकिल के किस फ़ेज़ में हैं.

फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ के दौरान, एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, और LH के लेवल कम से शुरू होते हैं और ओव्यूलेशन तक लगातार बढ़ते जाते हैं. LH का यह अचानक बढ़ना ही ओव्यूलेशन को शुरू करता है.

आपका ल्यूटियल फ़ेज़ ओव्यूलेशन के बाद शुरू होता है. ल्यूटियल फ़ेज़ के बीच में, प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन तेज़ी से बढ़ते हैं. प्रोजेस्टेरोन के हाई लेवल्स यूटरस की लाइनिंग को मोटा करते हैं और कॉन्ट्रैक्शन्स को रोकते हैं.

आख़िरकार, प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन घटने लगते हैं, जिससे यूटरस की लाइनिंग की ऊपरी परतें टूट जाती हैं, और वे पीरियड ब्लीडिंग के रूप में निकल जाती हैं और एक नई साइकिल शुरू होती है.

जब आपका पीरियड आता है, तब प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन के लेवल सबसे कम होते हैं.

और पढ़ें: आपकी मेंस्ट्रुअल साइकल आपकी पूरी बॉडी पर कैसे असर डालती है

हॉर्मोनल उतार-चढ़ाव और बिहेवियर में बदलाव

हॉर्मोन आपकी बॉडी के केमिकल मैसेंजर हैं जो बॉडी के हर काम पर असर डालते हैं, आपके मेटाबॉलिज़म से लेकर फ़र्टिलिटी और आपकी नींद की क्वालिटी तक. इनमें आपके मूड, बिहेवियर, और एनर्जी लेवल को बदलने की ताक़त होती है, ख़ास तौर पर जब ये तेज़ी से बदल रहे हों. 

इसीलिए आपकी पीरियड साइकिल के कुछ ख़ास मौक़ों पर, आपको इस बात में एक बदलाव महसूस हो सकता है कि आप कैसा महसूस करती हैं और कैसा परफ़ॉर्म करती हैं. यह बिल्कुल नॉर्मल है! मूड और व्यवहार के ये बदलाव पीरियड साइकिल वाली 90 पर्सेंट तक महिलाओं पर असर डालते हैं और इन्हें “PMS” कहा जाता है.

PMS का मतलब है प्रीमेन्स्ट्रुअल सिंड्रोम, यानी लक्षणों का एक ग्रुप जिसमें थकान, कुछ ख़ास खाने की तलब, मूड में बदलाव, ब्रेस्ट में नरमी और दर्द, शरीर में पानी जमा होना, और ब्लोटिंग शामिल हैं. यह कुछ हद तक हॉर्मोन्स के बदलते लेवल की वजह से होता है. 

पीरियड शुरू होने पर प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन के कम लेवल आपको थका हुआ और सुस्त महसूस करा सकते हैं, जिससे एक्सरसाइज़ के लिए आपकी ताक़त और मोटिवेशन पर असर पड़ता है.

ऐसा होने की कुछ वजहें हैं. पहली, एस्ट्रोजन एक एनाबॉलिक हॉर्मोन है. एनाबॉलिक हॉर्मोन “बिल्डिंग” हॉर्मोन होते हैं: ये ताक़त और मोटिवेशन बढ़ाते हैं, वर्कआउट के बाद रिकवरी में मदद करते हैं, और आपका मेटाबॉलिक रेट बढ़ाते हैं.

2016 में, Umeå University ने 59 महिलाओं के साथ एक स्टडी की, यह देखने के लिए कि उनके हॉर्मोन उनकी एक्सरसाइज़ की क्षमता पर कैसे असर डालते हैं. रिसर्च करने वालों ने पाया कि जब पार्टिसिपेंट्स के एस्ट्रोजन लेवल सबसे ज़्यादा थे — ओव्यूलेशन के आसपास — तब उन्हें ज़्यादा ताक़त और पावर महसूस हुई. 

एस्ट्रोजन के लेवल न्यूरोट्रांसमीटर के बनने पर भी असर डालते हैं. जब एस्ट्रोजन के लेवल कम होते हैं, तो यह सेरोटोनिन और डोपामाइन जैसे कुछ “हैप्पी हॉर्मोन्स” के बनने में रुकावट डालता है. इसीलिए जब एस्ट्रोजन के लेवल गिरते हैं — आपके पीरियड के दौरान और ओव्यूलेशन के बाद — तब आपका मूड ख़राब हो सकता है. 

प्रोजेस्टेरोन आपके मोटर कॉर्टेक्स के काम को कम करता है और कैटाबॉलिज़म (टिश्यू के टूटने) को बढ़ावा देता है. जब प्रोजेस्टेरोन सबसे ज़्यादा होता है, तब आपका रिएक्शन टाइम धीमा हो सकता है, मसल रिक्रूटमेंट कम हो सकता है, और वर्कआउट के बाद मसल प्रोटीन सिंथेसिस की रफ़्तार घट सकती है. यह भूख को भी बढ़ाता है — यही वजह है कि कई महिलाएँ बताती हैं कि पीरियड से ठीक पहले उन्हें बहुत ज़्यादा भूख लगती है!

संबंधित: रिसर्चर्स पीरियड साइकिल से आने वाले बदलावों को स्टडी करने के लिए Oura का इस्तेमाल करते हैं

साइकिल सिंकिंग एक ज़रूरी बात

बेशक, हॉर्मोन्स के अलावा भी कई चीज़ें हैं जो आपकी एक्सरसाइज़ परफ़ॉर्मेंस या मोटिवेशन पर असर डाल सकती हैं — जैसे नींद, स्ट्रेस लेवल, और अभी की फ़िटनेस. इसीलिए साइकिल सिंकिंग पीरियड साइकिल वाली हर महिला के लिए फ़ायदेमंद हो, ऐसा ज़रूरी नहीं. 

“अपने वर्कआउट्स को अपनी साइकिल के हिसाब से सिंक करना बहुत ही पर्सनल बात है,” ऐसा कहती हैं डॉ. Christine Noa Sterling, MD, बोर्ड-सर्टिफ़ाइड OB-GYN और Oura मेडिकल एडवाइज़र. “साइकिल के किसी ख़ास फ़ेज़ में जो एक महिला को अच्छा लगता है और उसके लिए सही है, ज़रूरी नहीं कि वह किसी और के लिए भी सही हो. अगर यह आपके लिए काम करता है, तो बहुत बढ़िया! लेकिन यह ज़रूरी नहीं है.”

इसके अलावा, रिसर्च अभी भी चल रही है और नई-नई सामने आ रही है. कुछ दिलचस्प शुरुआती नतीजों के बावजूद, वर्कआउट्स की साइकिल सिंकिंग पर कोई पक्का नतीजा निकालना मुश्किल है, क्योंकि इसमें असर डालने वाली इतनी सारी चीज़ें शामिल हैं.

एक मेटा-एनालिसिस जो Sports Medicine में 2020 में छपा, उसने 51 स्टडीज़ के आधार पर यह जाँचा कि क्या पीरियड साइकिल का कोई फ़ेज़ एक्सरसाइज़ परफ़ॉर्मेंस पर असर डालता है. इस एनालिसिस से पता चला कि पीरियड के दौरान एक्सरसाइज़ परफ़ॉर्मेंस में “बहुत मामूली कमी” आती है और दूसरी स्टडीज़ के उलट, ल्यूटियल फ़ेज़ के दौरान कोई ख़ास बदलाव नहीं आता (यही वह समय है जब PMS आम तौर पर होता है). फिर भी, रिसर्चर्स का नतीजा यह है कि “हर किसी के एक्सरसाइज़ पर रिएक्शन के हिसाब से एक पर्सनलाइज़्ड तरीक़ा अपनाना चाहिए.”

आख़िरकार, अपनी ट्रेनिंग को अपनी पीरियड साइकिल के हिसाब से ढालना आपके लिए मददगार हो सकता है, ख़ास तौर पर अगर आपको PMS या PMDD होता है और आप अपने लक्षणों को संभालने की कोशिश करना चाहती हैं. लेकिन अगर आप पूरी साइकिल के दौरान ख़ुद को काफ़ी हद तक स्थिर महसूस करती हैं, तो कोई साइंटिफ़िक वजह नहीं है कि आप अपने वर्कआउट्स कम करें. अपनी बॉडी के इशारों को सुनना एक बेहतर तरीक़ा है.

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फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़, ओव्यूलेशन समेत

फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ की शुरुआत में, आपके हॉर्मोन अपने सबसे कम लेवल पर होते हैं. आप आराम में और शायद थोड़ा सुस्त महसूस कर सकती हैं. लेकिन, (करीब) पाँचवें या छठे दिन तक आपके एस्ट्रोजन लेवल बढ़ने लगते हैं, और आपको एनर्जी की एक लहर महसूस होनी चाहिए, जिससे यह ज़्यादा तेज़ी वाले वर्कआउट्स के लिए एक बढ़िया समय बन जाता है.

एक 2014 में छपी स्टडीने 20 महिलाओं के साथ एक ट्रायल किया, यह जाँचने के लिए कि ल्यूटियल फ़ेज़-बेस्ड ट्रेनिंग के मुक़ाबले फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़-बेस्ड स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मसल स्ट्रेंथ पर क्या असर पड़ता है. रिसर्चर्स ने पाया कि फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ के दौरान, महिलाओं की मसल स्ट्रेंथ और साइज़ में ज़्यादा बढ़ोतरी हुई.

इससे उन्होंने यह नतीजा निकाला कि फ़ॉलिक्युलर फ़ेज़ (ओव्यूलेटरी फ़ेज़ समेत) पीरियड साइकिल में वह सबसे अच्छा समय है जब ज़्यादा तेज़ी वाली स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर फ़ोकस किया जाए, जैसे:

  • हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
  • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (अगर आप रेप्स (एक ही एक्सरसाइज़ के राउंड) या वज़न बढ़ाने के बारे में सोच रही हैं, तो यह करने के लिए अभी अच्छा समय है!)
  • सर्किट ट्रेनिंग

ओव्यूलेशन के आसपास, यानी करीब आपकी साइकिल के बीच में, अपने वर्कआउट्स का लोड और तेज़ी बढ़ाना शुरू करने के लिए अच्छा समय होता है. मेहनत करने के लिए यही सबसे बढ़िया समय है!

ल्यूटियल फ़ेज़/पीरियड से पहले का समय

ओव्यूलेशन के बाद और पीरियड आने तक, आपके एस्ट्रोजन लेवल कम रहेंगे. आपको एनर्जी लेवल और मोटिवेशन में कमी महसूस हो सकती है. प्रोजेस्टेरोन के हाई लेवल की वजह से आपको भूख भी महसूस हो सकती है, और आपकी एंड्योरेंस कम हो सकती है. आम तौर पर यही वह समय है जब PMS होता है! आपका एक्सरसाइज़ करने का मन कम हो सकता है, और आपकी बॉडी आपको यह इशारा दे रही हो सकती है कि थोड़ा धीमा हो जाएँ और आराम से लें.

प्रोजेस्टेरोन बढ़ने की वजह से ल्यूटियल फ़ेज़ के दौरान आपका बेसल बॉडी टेम्परेचर, आराम के समय हार्ट रेट, और साँस लेने की रफ़्तार बढ़ जाती है. आपकी Oura Ring इन मेट्रिक्स को, साथ ही पूरी साइकिल के दौरान टेम्परेचर के बदलावों को ट्रैक करती रहेगी, ताकि यह अंदाज़ा लगा सके कि आपकी बॉडी किस फ़ेज़ में है और आपका पीरियड कब आने वाला है.

ल्यूटियल फ़ेज़ के दौरान कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर ज़्यादा ज़ोर पड़ने की वजह से, यह कम तेज़ी वाले वर्कआउट्स के लिए एक बढ़िया समय है, जैसे:

  • कम-से-मॉडरेट-इंटेंसिटी कार्डियो
  • योगा
  • पिलेट्स
  • स्ट्रेचिंग
  • ज़्यादा गर्मी वाली क्लास से बचें, क्योंकि ये आपके पहले से बढ़े हुए बॉडी टेम्परेचर पर और ज़ोर डाल सकती हैं.

मेन्स्ट्रुअल फ़ेज़

मेन्स्ट्रुअल फ़ेज़ वह समय है जब आपका पीरियड होता है. किस तरह की एक्सरसाइज़ करनी चाहिए, यह काफ़ी हद तक इस बात पर है कि आप कैसा महसूस करेंगी, क्योंकि आपको PMS हो सकता है. कुछ महिलाओं को पीरियड के दौरान एक्सरसाइज़ करने से फ़ायदा होता है, क्योंकि इससे क्रैम्प्स और ख़राब मूड में राहत मिलती है. 

2013 की एक स्टडी में महिला पार्टिसिपेंट्स के एक ग्रुप ने अपने पीरियड्स के दौरान हफ़्ते में तीन बार एरोबिक एक्सरसाइज़ की, ताकि PMS की गंभीरता को जाँचा जा सके. रिसर्चर्स ने पाया कि हल्की से मॉडरेट एरोबिक एक्सरसाइज़ ने PMS और उससे जुड़े लक्षणों को कम किया.

और सबूत यह इशारा करते हैं कि इस फ़ेज़ के दौरान हरकत बहुत फ़ायदेमंद हो सकती है — यहाँ पाँच तरीक़े हैं जिनसे एक्सरसाइज़ आपके पीरियड के दौरान आपकी मदद कर सकती है:

  • एक्सरसाइज़ से ‘फील-गुड’ न्यूरोट्रांसमीटर बढ़ सकते हैं: जब आप एक्सरसाइज़ करती हैं, तो एंडॉर्फ़िन, सेरोटोनिन, और डोपामाइन जैसे फ़ील-गुड न्यूरोट्रांसमीटर रिलीज़ होते हैं. यह कम एस्ट्रोजन वाले दौर में इन केमिकल्स के कम लेवल का मुक़ाबला कर सकता है.
  • एक्सरसाइज़ ब्लड फ़्लो बढ़ा सकती है: क्या आपको पीरियड के दौरान ब्रेन फ़ॉग महसूस होता है? एक्सरसाइज़ मदद कर सकती है. बॉडी को हिलाने-डुलाने से आपके दिमाग़ तक ब्लड फ़्लो बढ़ता है, जो ब्रेन फ़ॉग का मुक़ाबला करता है और आपको बेहतर मेंटल क्लैरिटी देता है.
  • स्ट्रेस और चिंता कम करें: एक स्टडी में पता चला कि एक्सरसाइज़ ने PMS के लक्षणों को शारीरिक और मानसिक—दोनों रूप से कम किया, जिससे स्ट्रेस और एंग्ज़ायटी में राहत मिली. यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि इस स्टडी में पार्टिसिपेंट्स से एरोबिक एक्सरसाइज़ करवाई गई थी, इसलिए हो सकता है कि HIIT करने से वैसे ही फ़ायदे न मिलें! रिसर्च में दिखा है कि एरोबिक एक्सरसाइज़ और योग जैसी हल्की हरकत, स्ट्रेस और चिंता जैसे PMS के लक्षणों को कम करने में सबसे ज़्यादा असरदार है.

अपनी बॉडी की सुनें (और डेटा की भी!)

आप अपनी साइकिल में कहीं भी हों, अगर आपका वर्कआउट करने का मन नहीं है, तो ज़रूरी है कि आप अपनी बॉडी के इशारों को सुनें. ख़ुद पर ज़्यादा ज़ोर डालने से दिन के लिए आपकी ओवरऑल रेडिनेस और समय के साथ आपकी बॉडी की ख़ुद को संभालने और रिकवर करने की क्षमता पर असर पड़ सकता है.

आपका Oura डेटा आपकी ट्रेनिंग से जुड़े फ़ैसले लेने में मदद कर सकता है. मिसाल के लिए, अगर दर्दनाक क्रैम्प्स की वजह से आपकी नींद पर असर पड़ा है, तो आपका स्लीप स्कोर और रेडिनेस स्कोर कम हो सकता है, जो यह इशारा है कि अब रिकवरी को अहमियत देने का समय है.

Oura की साइकिल इनसाइट्स इस्तेमाल करना आपको एक बढ़त दे सकता है, जिससे आप पूरी पीरियड साइकिल के दौरान और उसके आगे भी अपनी ट्रेनिंग, न्यूट्रिशन, और नींद को अपनी बॉडी की ज़रूरतों के हिसाब से ढाल सकती हैं.

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