- התנודות ההורמונליות המתרחשות אצל נשים יכולות להשפיע על רמות האנרגיה ועל מצב הרוח.
- אם אתן מושפעות משינויים הורמונליים, ייתכן שתרצו להתנסות בהתאמת שגרת האימון שלכן.
- לפי מחקרים ראשוניים, שלב הזקיקים הוא זמן מיטבי לאימון בעצימות גבוהה יותר, ואילו השלב הלוטאלי והשלב הווסתי עשויים להיות זמן טוב להפחית עומס ולבחור באימון בעצימות קלה יותר.
לאורך חודש, נשים עם מחזור חודשי יכולות לחוות תנודה טבעית ברמות האנרגיה, במצב הרוח ובמוטיבציה שלהן. תנודות טבעיות אלו יכולות להשפיע על הביצועים האתלטיים שלכם, וגם על ההתלהבות שלכם מאימון באופן כללי. למרבה המזל, אם תצטיידו במעט ידע ובכלי כמו Oura Ring, תוכלו ללמוד כיצד להתאים את האימונים שלכן למחזור החודשי.
לחברות Oura יש גישה לנתונים ביומטריים שיכולים להנחות את הרגלי היומיום, ולעזור לכן להתאים את האימונים לשינויים בצורכי הגוף. באופן ספציפי, בעזרת התכונה 'תובנות המחזור החודשי' באפליקציית Oura, תוכלו לחזות במדויק את הווסת ולדעת באיזה שלב אתן נמצאות במחזור.
מידע מותאם אישית זה מעניק לכן תובנות לגבי מה שעובר על הגוף במהלך החודש, כך שתוכלו להשתמש במידע כדי להתאים טוב יותר את האימונים שלכן לצרכים – ולרצונות – של הגוף.
מהם שלבי המחזור?
יש שני שלבים עיקריים במחזור החודשי:
- שלב הזקיקים (הכולל וסת וביוץ): ימים 1–14. שלב זה מתחיל עם הווסת.
- השלב הלוטאלי: ימים 15–28. שלב זה מתחיל לאחר הביוץ.
המשך המדויק של כל שלב משתנה מאישה לאישה. למעשה, הרעיון שהמחזור החודשי נמשך 28 ימים הוכח כתפיסה מוטעית, כפי שניתן לראות כאן באמצעות נתוני Oura.
להמשך הקריאה: מפריכים את מיתוס הביוץ ביום ה-14
הכירו את הורמוני המחזור החודשי
יש שלושה הורמונים עיקריים המעורבים במחזור החודשי: פרוגסטרון, אסטרוגן והורמון ההצהבה (LH). רמות הורמונים אלו משתנות לאורך המחזור החודשי, בהתאם לשלב שבו אתן נמצאות במחזור.
במהלך שלב הזקיקים, רמות האסטרוגן, הפרוגסטרון וה-LH נמוכות ועולות בהתמדה עד לביוץ. העלייה החדה ב-LH היא זו שמעוררת את הביוץ.
השלב הלוטאלי מתחיל לאחר הביוץ. באמצע השלב הלוטאלי, רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן מזנקות. רמות גבוהות של פרוגסטרון מעבות את רירית הרחם ומונעות התכווצויות.
בסופו של דבר, רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן מתחילות לרדת, ובכך מתפרקות השכבות העליונות של רירית הרחם, שנפלטות בצורה של דימום וסתי, כדי להתחיל מחזור חדש.
כשמגיעה הווסת, רמות פרוגסהטרון והאסטרוגן נמצאות בשפל.
להמשך הקריאה: כיצד המחזור החודשי משפיע על כל הגוף
תנודות הורמונליות ושינויים בהתנהגות
הורמונים הם השליחים הכימיים של הגוף שמשפיעים על כל תפקוד בגוף, ממערכת חילוף החומרים ועד לפוריות ואיכות השינה. יש להם את היכולת לשנות את מצב הרוח, את ההתנהגות ואת רמות האנרגיה שלכן, במיוחד כאשר רמות ההורמונים משתנות במהירות.
זו הסיבה שבנקודות מסוימות במחזור החודשי, אתן עשויות להבחין בשינוי באופן שבו אתן מרגישות ומתפקדות. זה נורמלי לחלוטין! שינויים אלו במצב הרוח ובהתנהגות משפיעים על עד 90 אחוז מהנשים עם מחזור חודשי ומוגדרים כ-"PMS" (תסמונת קדם-וסתית).
PMS מייצג תסמונת קדם-וסתית, קבוצה של תסמינים הכוללת עייפות, תשוקה למזון, שינויים במצב הרוח, רגישות בשדיים, אגירת נוזלים ונפיחות. זה קורה, בחלקו, בגלל הרמות המשתנות של ההורמונים.
בעקבות הרמות הנמוכות של פרוגסטרון ואסטרוגן בתחילת הווסת, אתן עלולות להרגיש עייפות ורדומות, מה שמשפיע על הכוח ועל המוטיבציה להתאמן.
יש כמה סיבות לכך. ראשית, אסטרוגן הוא הורמון אנאבולי. הורמונים אנאבוליים הם הורמוני ה"בנייה": הם מגבירים כוח ומוטיבציה, מסייעים להתאוששות לאחר אימון, ומגבירים את קצב חילוף החומרים.
בשנת 2016, אוניברסיטת אומאו (Umeå) ערכה מחקר בקרב 59 נשים כדי לבדוק כיצד ההורמונים שלהן השפיעו על יכולת האימון שלהן. החוקרים מצאו שהמשתתפות זכו לכוח ועוצמה מוגברים כאשר רמות האסטרוגן שלהן היו הגבוהות ביותר – סביב זמן הביוץ.
רמות אסטרוגן משפיעות גם על ייצור מוליכים עצביים. כאשר רמות האסטרוגן נמוכות, הדבר פוגע בייצור של "הורמוני אושר" מסוימים כמו סרוטונין ודופמין. זו הסיבה שאתו עשויות לחוות מצב רוח ירוד כאשר רמות האסטרוגן יורדות – במהלך הווסת ואחרי הביוץ.
פרוגסטרון מפחית את תפקוד הקורטקס המוטורי ומקדם קטבוליזם (פירוק של רקמות). כאשר הפרוגסטרון נמצא בשיאו, ייתכן שזמן התגובה שלכן יהיה איטי יותר, רמות גיוס השרירים נמוכות יותר, ושיעורי סינתזת חלבוני השריר לאחר אימון יפחתו. הוא גם ממריץ את התיאבון — הסיבה לכך שנשים רבות מדווחות על תחושת רעב בלתי נשלטת ממש לפני הווסת!
מידע קשור: חוקרים משתמשים ב-Oura כדי לחקור שינויים המונעים על ידי המחזור החודשי
מבוא לסנכרון המחזור: הסתייגות
כמובן, קיימים גורמים רבים, מעבר להורמונים, שיכולים להשפיע על ביצועי הפעילות הגופנית או על המוטיבציה שלכן – למשל, שינה, רמות הסטרס ורמת הכושר הנוכחית. זו הסיבה לכך שייתכן שסנכרון המחזור החודשי יועיל רק לחלק מהנשים.
"סנכרון האימונים עם המחזור החודשי הוא עניין אישי מאוד", אומרת ד"ר Christine Noa Sterling, MD, רופאת נשים מוסמכת ויועצת רפואית של Oura. "מה שמעניק הרגשה טובה ונכונה לאישה אחת במהלך שלב מסוים במחזור החודשי, אינו בהכרח נכון לאחרת. אם זה עובד עבורכן, מעולה! אבל זה לא בהכרח יעבוד."
כמו כן, המחקר עדיין בעיצומו וממשיך להתפתח. למרות כמה ממצאים ראשוניים מעניינים, קשה להסיק מסקנות אובייקטיביות לגבי סנכרון האימונים עם המחזור החודשי, בשל המספר העצום של משתנים מתערבים.
מטא-אנליזה שפורסמה ב-Sports Medicine בשנת 2020, השתמשה ב-51 מחקרים כדי לבחון האם שלב במחזור החודשי משפיע על הביצועים במהלך פעילות גופנית. הניתוח הצביע על "ירידה זניחה" בביצועים במהלך פעילות גופנית במהלך הווסת, ובניגוד למחקרים אחרים, לא נמצאו שינויים משמעותיים במהלך השלב הלוטאלי (זהו השלב שבו תסמונת קדם-וסתית בדרך כלל מופיעה). עם זאת, החוקרים מסיקים שיש לנקוט בגישה מותאמת אישית המבוססת על התגובה של כל אחת לפעילות גופנית."
בסופו של דבר, התאמת האימון למחזור החודשי עשויה לסייע לכן, במיוחד אם אתן סובלות מתסמונת קדם-וסתית (PMS) או מהפרעה דיספורית קדם-וסתית (PMDD) ואתן מעוניינות לנסות לנהל את התסמינים שלכן. עם זאת, אם יש לכן הרגשה יציבה יחסית לאורך המחזור, אין סיבה מדעית לכך שתצטרכו להפחית את עצימות האימון שלכן. הקשבה לאותות של הגוף היא הנחיה טובה יותר.
כיצד להתאים את האימונים למחזור החודשי
שלב הזקיקים, כולל ביוץ
בתחילת שלב הזקיקים, ההורמונים נמצאים בנקודת השפל שלהם. ייתכן שתרגישו רגועות ואולי אף מנומנמות. עם זאת, עד היום החמישי או השישי (בערך) רמות האסטרוגן שלכן יתחילו לעלות, ואתן אמורות ליהנות מפרץ של אנרגיה, ולכן הזמן הזה מצוין לביצוע אימונים בעצימות גבוהה יותר.
מחקר שפורסם בשנת 2014 נערך בקרב 20 נשים במטרה לחקור כיצד משפיעים אימוני כוח המבוססים על שלב הזקיקים על כוח השרירים, בהשוואה לאימונים המבוססים על השלב הלוטאלי. החוקרים מצאו כי במהלך שלב הזקיקים, הנשים זכו לעלייה גבוהה יותר בכוח השריר ובמסת השריר.
דבר זה הוביל אותם למסקנה ששלב הזקיקים (כולל שלב הביוץ) הוא הזמן המיטבי במחזור החודשי להתמקד באימוני כוח בעצימות גבוהה יותר, כגון:
- אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)
- אימון כוח (אם אתן חושבות על הגדלת מספר החזרות או המשקל, עכשיו זה זמן מצוין לעשות זאת!)
- אימון מחזורי
סביב הביוץ, בערך בנקודת האמצע של המחזור החודשי, כדאי להתחיל להגביר את העומס ואת העצימות של האימונים. זה הזמן המיטבי להשקיע באימון!
השלב הלוטאלי:
לאחר הביוץ ולקראת הווסת, רמות האסטרוגן יהיו נמוכות. ייתכן שתחושו ירידה ברמות האנרגיה ובמוטיבציה. הרמות הגבוהות של פרוגסטרון עלולות גם לגרום לכן להרגיש רעב, עם סיבולת נמוכה. זה בדרך כלל הזמן שבו ה-PMS מופיע! ייתכן שתחושו פחות רצון להתעמל, וייתכן שהגוף יאותת לכן להאט ולהירגע.
טמפרטורת הגוף הבסיסית, קצב הלב במנוחה וקצב הנשימה עולים במהלך השלב הלוטאלי כתוצאה מהעלייה בפרוגסטרון. Oura Ring תעקוב אחר מדדים אלו, וגם אחר שינויי טמפרטורה לאורך המחזור החודשי שלכן, כדי לחזות באיזה שלב הגוף נמצא ומתי לצפות לווסת.
בשל עומס קרדיווסקולרי גבוה יותר במהלך השלב הלוטאלי, זהו זמן מצוין לאימונים בעצימות נמוכה יותר, כגון:
- התעמלות אירובית בעצימות נמוכה עד מתונה
- יוגה
- פילאטיס
- מתיחות
- הימנעו מחללים מחוממים, שכן הם עלולים להעמיס על טמפרטורת הגוף המוגברת שלכם ממילא.
שלב הווסת
שלב הווסת הוא הזמן שבו תהיה לכן וסת. סוג הפעילות גופנית המומלץ תלוי בהרגשה האישית, מכיוון שייתכן שאתן חוות תסמונת קדם-וסתית (PMS). יש נשים שפעילות גופנית בזמן הווסת מסייעת להן להקל על התכווצויות ועל מצב רוח ירוד.
במחקר משנת 2013 קבוצת משתתפות ביצעה פעילות גופנית אירובית שלוש פעמים בשבוע במהלך הווסת כדי להעריך את חומרת התסמונת הקדם-וסתית (PMS). החוקרים מצאו שפעילות גופנית אירובית קלה עד מתונה הפחיתה את התסמונת הקדם-וסתית (PMS) ואת התסמינים הנלווים לה.
ראיות נוספות מצביעות על כך שתנועה יכולה להועיל מאוד במהלך השלב הזה. לפניכן חמש דרכים שבהן פעילות גופנית יכולה לעזור לכן במהלך הווסת:
- פעילות גופנית יכולה להגביר מוליכים עצביים שגורמים להרגשה טובה: כשאתן עוסקות בפעילות גופנית, משתחררים מוליכים עצביים שגורמים להרגשה טובה כמו אנדורפינים, סרוטונין ודופמין . כך תוכלו להילחם ברמות הנמוכות של כימיקלים אלו בפרקי זמן של אסטרוגן נמוך.
- פעילות גופנית יכולה להגביר את זרימת הדם: חוות ערפל מוחי במהלך הווסת? פעילות גופנית יכולה לעזור. הנעת הגוף מגבירה את זרימת הדם למוח כדי להילחם בערפל מוחי ולהותיר אתכן עם צלילות מחשבתית משופרת.
- הפחתת סטרס וחרדה: מחקר מצא שפעילות גופנית הפחיתה את תסמיני ה-PMS מבחינה פיזית ונפשית, ועזרה להקל על סטרס וחרדה. חשוב לציין שהמחקר ביקש מהמשתתפות לבצע פעילות גופנית אירובית, לכן ביצוע אימון HIIT עשוי שלא להניב את אותם יתרונות! תנועה מתונה כמו פעילות גופנית אירובית ויוגה, הוכחה במחקרים כיעילה ביותר בהקלת תסמיני PMS כמו סטרס וחרדה.
הקשיבו לגוף (ולנתונים!)
ללא קשר לשלב שבו אתן נמצאות במחזור החודשי, אם לא מתחשק לכן להתאמן, חשוב להקשיב לאותות של הגוף. מאמץ יתר עלול להשפיע על המוכנות הכללית שלכן לאותו יום ועל היכולת של הגוף לווסת ולהתאושש לאורך זמן.
נתוני Oura שלכן יכולים לעזור לכם לקבל החלטות לגבי האימונים. אם השינה שלכן הושפעה, למשל, מכאבי מחזור, 'ציון השינה' ו'ציון המוכנות' שלכן עשויים להיות נמוכים יותר, ובכך לסמן שהגיע הזמן לתת עדיפות להתאוששות.
שימוש ב-'תובנות המחזור החודשי'של Oura יכול להעניק לכן יתרון, ולעזור לכן להתאים את האימונים, התזונה והשינה לצורכי הגוף לאורך המחזור החודשי ומעבר לו.