- Οι ορμονικές διακυμάνσεις που συμβαίνουν στις γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση.
- Εάν επηρεάζεστε από ορμονικές αλλαγές, ίσως θέλετε να πειραματιστείτε προσαρμόζοντας τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
- Σύμφωνα με προκαταρκτική έρευνα, η ωοθυλακική φάση είναι μια βέλτιστη στιγμή για άσκηση υψηλότερης έντασης, ενώ η ωχρινική και η εμμηνορροϊκή φάση μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να κάνετε ένα βήμα πίσω και να επιλέξετε άσκηση χαμηλότερης έντασης.
Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, οι γυναίκες με εμμηνορροϊκό κύκλο μπορεί να βιώσουν φυσικές διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας, στη διάθεση και στα κίνητρά τους. Αυτές οι φυσικές διακυμάνσεις μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική σας απόδοση, καθώς και τον ενθουσιασμό σας για την προπόνηση. Ευτυχώς, οπλισμένες με λίγη γνώση και ένα εργαλείο όπως το Oura Ring, είναι δυνατό να μάθετε πώς να ευθυγραμμίζετε την προπόνησή σας με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο.
Τα μέλη της Oura μπορούν να έχουν πρόσβαση σε βιομετρικά δεδομένα για να ενημερώσουν τις καθημερινές συνήθειες και ρουτίνες, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με τις μεταβαλλόμενες ανάγκες του σώματός σας. Συγκεκριμένα, με τη λειτουργία Πληροφορίες για τον κύκλο στην Εφαρμογή Oura, θα μπορείτε να προβλέψετε με ακρίβεια την περίοδό σας και να γνωρίζετε σε ποιο σημείο του κύκλου σας βρίσκεστε.
Αυτές οι εξατομικευμένες πληροφορίες σάς βοηθούν να κατανοήσετε τι βιώνει το σώμα σας κατά τη διάρκεια του μήνα, ώστε να μπορείτε να ευθυγραμμίσετε καλύτερα τις προπονήσεις σας με τις ανάγκες –και τις επιθυμίες– του σώματός σας.
Ποιες είναι οι φάσεις του κύκλου σας;
Υπάρχουν δύο κύριες φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου:
- Η ωοθυλακική σας φάση (η οποία περιλαμβάνει την περίοδο και την ωορρηξία): Ημέρα 1η έως 14η. Αυτή η φάση ξεκινά με την περίοδό σας.
- Η ωχρινική σας φάση: Ημέρα 15η έως 28η. Αυτή η φάση ξεκινά μετά την ωορρηξία.
Η ακριβής διάρκεια κάθε φάσης διαφέρει από άτομο σε άτομο. Στην πραγματικότητα, η ιδέα ότι ένας εμμηνορροϊκός κύκλος διαρκεί 28 ημέρες έχει αποδειχθεί ότι είναι παρανόηση, όπως αποδεικνύεται εδώ μέσω των δεδομένων της Oura.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Καταρρίπτοντας τον μύθο των 14 ημερών της ωορρηξίας
Γνωρίστε τις ορμόνες του εμμηνορροϊκού κύκλου
Υπάρχουν τρεις κύριες ορμόνες που εμπλέκονται στον εμμηνορροϊκό κύκλο: η προγεστερόνη, το οιστρογόνo και η ωχρινοτρόπος ορμόνη (LH). Τα επίπεδα αυτών των ορμονών παρουσιάζουν διακυμάνσεις καθ’ όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, ανάλογα με τη φάση του κύκλου στην οποία βρίσκεστε.
Κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων, της προγεστερόνης και της LH ξεκινούν χαμηλά και αυξάνονται σταθερά μέχρι την ωορρηξία. Η κορύφωση της LH είναι αυτή που πυροδοτεί την ωορρηξία.
Η ωχρινική σας φάση ξεκινά μετά την ωορρηξία. Στα μισά της ωχρινικής φάσης, η προγεστερόνη και το οιστρογόνo κορυφώνονται. Τα υψηλά επίπεδα προγεστερόνης συμβάλλουν στην πάχυνση του ενδομητρίου και στην πρόληψη των συσπάσεων.
Τελικά, η προγεστερόνη και το οιστρογόνo αρχίζουν να μειώνονται, διασπώντας τα ανώτερα στρώματα του ενδομητρίου, τα οποία αποβάλλονται με τη μορφή εμμηνορροϊκής αιμορραγίας για να ξεκινήσει ένας νέος κύκλος.
Όταν έρχεται η περίοδός σας, τα επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνου βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο τους.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ: Πώς ο εμμηνορροϊκός κύκλος επηρεάζει ολόκληρο το σώμα σας
Ορμονικές διακυμάνσεις και αλλαγή συμπεριφοράς
Οι ορμόνες είναι οι χημικοί αγγελιοφόροι του σώματός σας που επηρεάζουν κάθε λειτουργία στον οργανισμό, από τον μεταβολισμό σας έως τη γονιμότητα και την ποιότητα του ύπνου σας. Έχουν τη δύναμη να αλλάξουν τη διάθεση, τη συμπεριφορά και τα επίπεδα ενέργειάς σας, ιδιαίτερα όταν αλλάζουν γρήγορα.
Γι’ αυτό σε ορισμένα σημεία του εμμηνορροϊκού σας κύκλου, μπορεί να παρατηρήσετε μια αλλαγή στο πώς αισθάνεστε και αποδίδετε. Είναι απολύτως φυσιολογικό! Αυτές οι αλλαγές στη διάθεση και τη συμπεριφορά επηρεάζουν έως και το 90 τοις εκατό των γυναικών με εμμηνορροϊκό κύκλο και αναφέρονται ως «PMS».
Το PMS σημαίνει προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, μια ομάδα συμπτωμάτων που περιλαμβάνει κόπωση, λιγούρες, αλλαγές στη διάθεση, ευαισθησία στο στήθος, κατακράτηση υγρών και φούσκωμα. Αυτό συμβαίνει εν μέρει λόγω των μεταβαλλόμενων επιπέδων των ορμονών.
Τα χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης και οιστρογόνων όταν ξεκινά η περίοδός σας μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε κουρασμένη και ληθαργική, πράγμα που επηρεάζει τη δύναμή σας και το κίνητρό σας για προπόνηση.
Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό. Πρώτον, τα οιστρογόνα είναι μια αναβολική ορμόνη. Οι αναβολικές ορμόνες είναι οι «δομικές» ορμόνες: αυξάνουν τη δύναμη και το κίνητρο, βοηθούν στην ανάκαμψη μετά την προπόνηση και αυξάνουν τον μεταβολικό σας ρυθμό.
Το 2016, το Πανεπιστήμιο Umeå διεξήγαγε μια μελέτη με 59 γυναίκες για να δει πώς οι ορμόνες τους επηρέαζαν την ικανότητα άσκησής τους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχουσες παρουσίασαν μεγαλύτερη δύναμη και ισχύ όταν τα επίπεδα οιστρογόνων τους ήταν στα υψηλότερα επίπεδα –γύρω στις μέρες της ωορρηξίας.
Τα επίπεδα οιστρογόνων επηρεάζουν επίσης την παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Όταν τα επίπεδα οιστρογόνου είναι χαμηλά, επηρεάζεται η παραγωγή ορισμένων «ορμονών της ευτυχίας» όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Γι’ αυτό μπορεί να βιώνετε χαμηλή διάθεση όταν τα επίπεδα οιστρογόνων πέφτουν –κατά τη διάρκεια της περιόδου σας και μετά την ωορρηξία.
Η προγεστερόνη μειώνει τη λειτουργία του κινητικού φλοιού σας και προάγει τον καταβολισμό (τη διάσπαση των ιστών). Όταν η προγεστερόνη βρίσκεται στο υψηλότερο επίπεδό της, μπορεί να έχετε πιο αργό χρόνο αντίδρασης, χαμηλότερα επίπεδα μυϊκής επιστράτευσης και μειωμένους ρυθμούς μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης μετά την προπόνηση. Επίσης διεγείρει την όρεξη –ο λόγος που πολλές γυναίκες αναφέρουν ότι αισθάνονται ακόρεστη πείνα λίγο πριν από την περίοδό τους!
Συγχρονισμός κύκλου: Μια προειδοποίηση
Φυσικά, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση ή το κίνητρό σας για άσκηση πέρα από τις ορμόνες σας, όπως για παράδειγμα, ο ύπνος, τα επίπεδα άγχους και τα τρέχοντα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Γι’ αυτό ο συγχρονισμός με τον εμμηνορροϊκό κύκλο μπορεί να μην είναι ωφέλιμος για όλες τις γυναίκες με εμμηνορροϊκό κύκλο.
«Ο συγχρονισμός των προπονήσεών σας με τον κύκλο σας είναι εξαιρετικά προσωπική υπόθεση», λέει η Δρ. Christine Noa Sterling, MD, πιστοποιημένη μαιευτήρας-γυναικολόγος και ιατρική σύμβουλος της Oura. «Αυτό που είναι ευχάριστο και σωστό για μια γυναίκα κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης φάσης του κύκλου της, δεν είναι απαραίτητα σωστό για μια άλλη. Αν λειτουργεί για εσάς, φανταστικά! Αλλά δεν είναι απαραίτητο.»
Επιπλέον, η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη και περαιτέρω έρευνα. Παρά ορισμένα ενδιαφέροντα αρχικά ευρήματα, είναι δύσκολο να εξαχθούν αντικειμενικά συμπεράσματα σχετικά με τον συγχρονισμό των προπονήσεών σας με τον κύκλο, λόγω του τεράστιου αριθμού των συγχυτικών μεταβλητών.
Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό Sports Medicine το 2020 χρησιμοποίησε 51 μελέτες για να εξετάσει αν η φάση του εμμηνορροϊκού κύκλου επηρέαζε την απόδοση στην άσκηση. Η ανάλυση έδειξε μια «αμελητέα μείωση» στην απόδοση της άσκησης κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και, σε αντίθεση με άλλες μελέτες, καμία σημαντική αλλαγή κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης (όταν εμφανίζεται συνήθως το Προεμμηνοροϊκό σύνδρομο). Παρόλα αυτά, οι ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι «πρέπει να ακολουθείται μια εξατομικευμένη προσέγγιση με βάση την απόκριση του κάθε ατόμου στην άσκηση».
Τελικά, η ευθυγράμμιση της προπόνησής σας με τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο μπορεί να σας βοηθήσει, ιδιαίτερα εάν αντιμετωπίζετε Προεμμηνοροϊκό σύνδρομο ή Προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή και θέλετε να προσπαθήσετε να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε σχετικά σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια του κύκλου, δεν υπάρχει επιστημονικός λόγος για τον οποίο θα έπρεπε να μειώσετε τις προπονήσεις σας. Το να ακούτε τα σήματα του σώματός σας αποτελεί μια πιο αποτελεσματική προσέγγιση.
Πώς να προσαρμόσετε την προπόνησή σας στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο
Ωοθυλακική φάση, συμπεριλαμβανομένης της ωορρηξίας
Στην αρχή της ωοθυλακικής φάσης, οι ορμόνες σας βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο τους. Μπορεί να νιώθετε χαλαρή και ενδεχομένως ληθαργική. Ωστόσο, γύρω στην πέμπτη ή έκτη ημέρα (περίπου) τα επίπεδα των οιστρογόνων σας αρχίζουν να ανεβαίνουν και θα πρέπει να απολαμβάνετε μια έκρηξη ενέργειας, γεγονός που καθιστά αυτή την περίοδο εξαιρετική για προπονήσεις υψηλότερης έντασης.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2014 διεξήγαγε μια δοκιμή με 20 γυναίκες για να διερευνήσει τις επιδράσεις της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης που βασίζεται στην ωοθυλακική φάση σε σύγκριση με την προπόνηση που βασίζεται στην ωχρινική φάση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης, οι γυναίκες παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση στη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος.
Αυτό τους οδήγησε στο συμπέρασμα ότι η ωοθυλακική φάση (συμπεριλαμβανομένης της ωορρηξίας) είναι η βέλτιστη στιγμή στον εμμηνορροϊκό κύκλο για να εστιάσετε σε προπόνηση ενδυνάμωσης υψηλότερης έντασης, όπως:
- Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT)
- Προπόνηση ενδυνάμωσης (αν σκέφτεστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις ή τα βάρη, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για να το κάνετε!)
- Κυκλική προπόνηση
Γύρω στην ωορρηξία, περίπου στο μέσο του κύκλου σας, είναι μια καλή στιγμή για να αρχίσετε να αυξάνετε το φορτίο και την ένταση των προπονήσεών σας. Αυτή είναι μια εξαιρετική στιγμή για να επενδύσετε στην προπόνησή σας, εάν το επιθυμείτε!
Ωχρινική φάση
Μετά την ωορρηξία και μέχρι την έναρξη της εμμήνου ρύσεως, τα επίπεδα των οιστρογόνων σας θα είναι χαμηλά. Μπορεί να βιώσετε μια μείωση στα επίπεδα ενέργειας και στο κίνητρό σας. Τα υψηλά επίπεδα προγεστερόνης μπορεί επίσης να σας κάνουν να νιώθετε πείνα και ότι έχετε χαμηλή αντοχή. Συνήθως τότε εμφανίζεται το Προεμμηνοροϊκό σύνδρομο! Ενδέχεται να νιώθετε λιγότερη επιθυμία για άσκηση και το σώμα σας μπορεί να σας δίνει σήμα να επιβραδύνετε και να χαλαρώσετε.
Η βασική θερμοκρασία του σώματός σας, ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και ο ρυθμός αναπνοής αυξάνονται κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης ως αποτέλεσμα της αυξημένης προγεστερόνης. Το Oura Ring σας θα παρακολουθεί αυτές τις μετρήσεις, καθώς και τις αλλαγές στη θερμοκρασία καθ’ όλη τη διάρκεια του κύκλου σας, για να προβλέψει σε ποια φάση βρίσκεται το σώμα σας και πότε να περιμένετε την περίοδό σας.
Λόγω της υψηλότερης καρδιαγγειακής καταπόνησης κατά τη διάρκεια της ωχρινικής περιόδου, είναι μια εξαιρετική στιγμή για προπονήσεις χαμηλότερης έντασης, όπως:
- Αερόβια άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης
- Γιόγκα
- Πιλάτες
- Διατάσεις
- Αποφύγετε τις προπονήσεις σε θερμαινόμενο χώρο, καθώς μπορούν να ασκήσουν καταπόνηση στην ήδη αυξημένη θερμοκρασία του σώματός σας.
Φάση της περιόδου
Η φάση της περιόδου είναι όταν έχετε περίοδο. Ο συνιστώμενος τύπος άσκησης εξαρτάται πραγματικά από το πώς νιώθετε, επειδή ενδέχεται να αντιμετωπίζετε Προεμμηνοροϊκό σύνδρομο. Ορισμένες γυναίκες ωφελούνται από την άσκηση κατά τη διάρκεια της περιόδου τους ως τρόπο για να ανακουφιστούν από τις κράμπες και την πεσμένη διάθεση.
Μια μελέτη του 2013 ζήτησε από μια ομάδα γυναικών να συμμετάσχουν σε αερόβια άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της περιόδου τους για να αξιολογηθεί η σοβαρότητα του Προεμμηνοροϊκού συνδρόμου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ελαφριά έως μέτρια αερόβια άσκηση μείωσε το Προεμμηνοροϊκό σύνδρομο και τα σχετικά συμπτώματα.
Περαιτέρω στοιχεία δείχνουν ότι η κίνηση μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης –ορίστε πέντε τρόποι με τους οποίους η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια της περιόδου σας:
- Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τους νευροδιαβιβαστές που προκαλούν ευεξία: Όταν ασκείστε, νευροδιαβιβαστές που προκαλούν ευεξία, όπως οι ενδορφίνες, η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, απελευθερώνονται. Αυτό μπορεί να καταπολεμήσει τα χαμηλά επίπεδα αυτών των χημικών ουσιών κατά τις περιόδους χαμηλών οιστρογόνων.
- Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος: Νιώθετε εγκεφαλική ομίχλη κατά τη διάρκεια της περιόδου σας; Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Η κίνηση του σώματός σας αυξάνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλό σας για να καταπολεμήσει την εγκεφαλική ομίχλη και να σας αφήσει με ενισχυμένη πνευματική διαύγεια.
- Μειώστε το άγχος και την ανησυχία: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η άσκηση μείωσε τα συμπτώματα του Προεμμηνοροϊκού συνδρόμου σωματικά και ψυχολογικά, βοηθώντας στην ανακούφιση από το άγχος και την ανησυχία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η μελέτη ζήτησε από τις συμμετέχουσες να εκτελέσουν αερόβια άσκηση, επομένως η εκτέλεση HIIT μπορεί να μην επιφέρει τα ίδια οφέλη. Ήπια κίνηση όπως η αερόβια άσκηση και η γιόγκα, έχει αποδειχθεί από την έρευνα ότι είναι η πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του Προεμμηνοροϊκού συνδρόμου, όπως το άγχος και η ανησυχία.
Ακούστε το σώμα σας (και τα δεδομένα!)
Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε στον κύκλο σας, αν δεν έχετε διάθεση για γυμναστική, είναι σημαντικό να ακούτε τα σήματα του σώματός σας. Η υπερπροσπάθεια μπορεί να επηρεάσει τη συνολική σας ετοιμότητα για την ημέρα και την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζεται και να ανακάμψει με την πάροδο του χρόνου.
Τα δεδομένα της Oura μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε αποφάσεις για την προπόνησή σας. Αν ο ύπνος σας έχει επηρεαστεί από επώδυνες κράμπες, για παράδειγμα, η βαθμολογία Ύπνου και η βαθμολογία Ετοιμότητας σας μπορεί να είναι χαμηλότερες, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα να δώσετε προτεραιότητα στην ανάκαμψη.
Η χρήση των Πληροφοριών για τον κύκλοτης Oura μπορεί να σας δώσει ένα πλεονέκτημα, βοηθώντας σας να ευθυγραμμίσετε την προπόνηση, τη διατροφή και τον ύπνο σας με τις ανάγκες του σώματός σας καθ’ όλη τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου και μετά.
ΣΧΕΤΙΚΑ: Αισθάνεστε κουρασμένη κατά τη διάρκεια της περιόδου; Ιδού 5 πιθανοί λόγοι