Jak dopasować aktywność do cyklu menstruacyjnego

• Wahania hormonalne, występujące podczas menstruacji, mogą wpływać na poziom energii i nastrój.
• Jeśli ciebie także dotyka wpływ zmian hormonalnych, być może zechcesz poeksperymentować, dostosowując swój plan treningowy.
• Według wstępnych badań faza folikularna jest optymalnym czasem na ćwiczenia o wyższej intensywności, podczas gdy w fazach lutealnej i menstruacyjnej można czerpać korzyści ze zmniejszenia obciążenia i ćwiczeń o niższej intensywności.

Na przestrzeni całego miesiąca osoby z cyklem menstruacyjnym mogą doświadczać naturalnych wahań nastroju, motywacji i poziomu energii. Mogą one wpływać na twoje osiągnięcia sportowe oraz na motywację do wykonywania ćwiczeń. Na szczęście mając tę wiedzę i narzędzie takie jak Oura Ring, można nauczyć się, jak dopasować trening do cyklu menstruacyjnego.

Członkowie Oura mają dostęp do danych biometrycznych, które mogą pomóc w kształtowaniu codziennych nawyków i rutyny, ułatwiając ci dostosowanie treningów do zmieniających się potrzeb twojego organizmu. W szczególności dzięki funkcji Informacje o cyklu w aplikacji Oura, ponieważ będziesz w stanie dokładnie przewidzieć miesiączkę i moment cyklu, w którym się znajdujesz.

Te spersonalizowane informacje dają ci wgląd w to, co dzieje się z twoim ciałem w ciągu miesiąca, dzięki czemu możesz lepiej dopasować treningi do potrzeb i wymagań swojego organizmu.

Jakie wyróżniamy fazy cyklu?

Cykl menstruacyjny składa się z dwóch głównych faz:

• Fazy folikularnej (obejmującej miesiączkę i owulację): od pierwszego do 14. dnia cyklu. Faza ta rozpoczyna się razem z miesiączką.
• Fazy lutealnej: od 15. do 28. dnia cyklu. Faza ta ma swój początek po owulacji.

Dokładny czas trwania każdej z faz różni się w zależności od osoby. W rzeczywistości teoria, że cykl menstruacyjny trwa 28 dni, okazała się być błędna, co potwierdzają dane Oura. 

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Obalamy mit, że owulacja zawsze następuje 14. dnia cyklu

Poznaj hormony rządzące cyklem menstruacyjnym

W cyklu menstruacyjnym biorą udział trzy główne hormony: progesteron, estrogen i hormon luteinizujący (LH). Poziom powyższych hormonów ulega wahaniom w trakcie cyklu menstruacyjnego, w zależności od tego, w której fazie się znajdujesz.

Podczas fazy folikularnej poziom estrogenu, progesteronu i LH początkowo jest niski, a następnie stopniowo rośnie, aż do momentu owulacji. To właśnie wyrzut LH jest czynnikiem wywołującym owulację.

Twoja faza lutealna rozpoczyna się po zakończeniu owulacji. W połowie fazy lutealnej poziom progesteronu i estrogenu gwałtownie rośnie. Wysoki poziom progesteronu skutkuje pogrubieniem błony śluzowej macicy i zapobiega skurczom.

Ostatecznie poziom progesteronu i estrogenu zaczyna spadać, co prowadzi do rozpadu górnych warstw błony śluzowej macicy wydalanych następnie za pomocą krwawienia miesiączkowego – dając tym samym początek nowemu cyklowi.

W chwili rozpoczęcia miesiączki poziom progesteronu i estrogenu jest najniższy.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak cykl menstruacyjny wpływa na całe twoje ciało

Wahania hormonalne a zmiany zachowania

Hormony to chemiczne przekaźniki wewnątrz twojego organizmu, które wpływają na każdą jego funkcję, od metabolizmu i płodności po jakość snu. Potrafią one znacząco zmieniać twój nastrój, zachowanie i poziom energii, zwłaszcza gdy mają miejsce duże wahania. 

Dlatego w pewnych momentach cyklu menstruacyjnego możesz zauważyć zmianę samopoczucia i wydajności. To całkowicie normalne! Te zmiany nastroju i zachowania dotyczą nawet 90 procent miesiączkujących i określane są mianem „PMS”.

PMS oznacza zespół napięcia przedmiesiączkowego, zestaw objawów obejmujący zmęczenie, zachcianki żywieniowe, zmiany nastroju, tkliwość piersi, zatrzymywanie płynów i wzdęcia. Występuje częściowo z powodu zmieniającego się poziomu hormonów. 

Niski poziom progesteronu i estrogenu na początku miesiączki może powodować zmęczenie i ospałość, które wpływają na zasoby energetyczne oraz motywację do ćwiczeń.

Istnieje kilka powodów, dla których tak się dzieje. Po pierwsze, estrogen jest hormonem anabolicznym. Hormony anaboliczne to tzw. hormony „budujące”: zwiększają siłę i motywację, wspomagają regenerację po treningu oraz zwiększają przemianę materii.

W 2016 roku na Uniwersytecie w Umeå przeprowadzono badanie z udziałem 59 kobiet, aby sprawdzić, jak ich hormony wpływają na wydolność fizyczną. Naukowcy odkryli, że uczestniczki czuły większą siłę i energię, gdy poziom estrogenu był najwyższy – w okolicach owulacji. 

Poziom estrogenu wpływa również na produkcję neuroprzekaźników. Niski poziom estrogenu upośledza produkcję niektórych „hormonów szczęścia”, takich jak serotonina czy dopamina. Dlatego możesz odczuwać obniżenie nastroju, gdy poziom estrogenu spada – w trakcie miesiączki i po owulacji. 

Progesteron obniża funkcję kory ruchowej i powoduje katabolizm (rozkład tkanek). Kiedy poziom progesteronu jest najwyższy, możesz doświadczać zwolnionego czasu reakcji, mniejszego angażowania mięśni i zmniejszającego się tempa syntezy białek mięśniowych po treningu. Stymuluje on również apetyt, dlatego wiele osób zgłasza odczucie nienasyconego głodu tuż przed miesiączką.

POWIĄZANE:

ABC dopasowania do cyklu: wątpliwości

Oczywiście istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na twoją wydajność treningową lub motywację poza hormonami – na przykład sen, poziom stresu i aktualna kondycja fizyczna. Dlatego też nie w każdym przypadku dopasowanie treningu do cyklu menstruacyjnego będzie korzystne. 

„Dopasowanie treningów do cyklu jest bardzo indywidualną kwestią” – tłumaczy dr Christine Noa Sterling, doktor nauk medycznych ze specjalizacją w dziedzinie ginekologii i doradczyni Oura. „To, co dla jednej osoby w danej fazie cyklu jest dobre i korzystne, niekoniecznie będzie takie dla innej. Jeśli w twoim przypadku się sprawdza, to świetnie! Jednak nie zawsze tak będzie”.

Ponadto badania nad zagadnieniem nadal trwają i pojawiają się kolejne. Pomimo kilku interesujących wstępnych ustaleń, trudno jest wyciągnąć obiektywne wnioski na temat dopasowania treningów do cyklu ze względu na ogromną liczbę zmiennych.

Metaanaliza opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine w 2020 roku wzięła pod uwagę 51 badań, mając na celu sprawdzenie, czy faza cyklu menstruacyjnego wpływa na wydolność fizyczną. Analiza ta wykazała „nieznaczny spadek” wydolności fizycznej podczas miesiączki i, w przeciwieństwie do innych badań, brak istotnych zmian w fazie lutealnej (czyli wtedy, gdy zwykle pojawia się zespół napięcia przedmiesiączkowego). Niemniej jednak naukowcy stwierdzają, że „należy przyjąć indywidualne podejście w oparciu o reakcję danej osoby na ćwiczenia”.

Ostatecznie dostosowanie treningu do cyklu menstruacyjnego może być pomocne, zwłaszcza jeśli doświadczasz PMS lub PMDD (zaburzenia dysforycznego) i chcesz spróbować złagodzić swoje objawy. Jeśli jednak czujesz się w miarę stabilnie na przestrzeni całego cyklu, to nie ma naukowego powodu, dla którego miałabyś ograniczać swoje treningi. Najlepszą wskazówką jest słuchanie sygnałów płynących z twojego organizmu.

Jak dopasować trening do cyklu menstruacyjnego 

Faza folikularna z włączeniem owulacji

Na początku fazy folikularnej poziom hormonów jest najniższy. Możesz czuć się zrelaksowana i być może ospała. Jednak mniej więcej około piątego lub szóstego dnia poziom estrogenu zaczyna rosnąć i powinnaś czuć przypływ energii, co sprawia, że to świetny czas na treningi o wyższej intensywności.

Badanie opublikowane w 2014 roku przeprowadziło próbę z udziałem 20 kobiet mającą zbadać wpływ treningu siłowego opartego na fazie folikularnej na siłę mięśni w porównaniu z treningiem opartym na fazie lutealnej. Naukowcy odkryli, że podczas fazy folikularnej kobiety doświadczyły większego przyrostu siły i masy mięśniowej.

Wyciągnęli zatem wnioski, że faza folikularna (w tym faza owulacyjna) jest optymalnym czasem na przestrzeni cyklu menstruacyjnego na priorytetowe podejście do treningu siłowego o wyższej intensywności, takiego jak:

• trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT),
• trening siłowy (jeśli rozważasz zwiększenie liczby powtórzeń lub obciążenia, to jest to odpowiedni moment),
• trening obwodowy.

Okres okołoowulacyjny, mniej więcej w połowie cyklu menstruacyjnego, jest dobrym czasem na zwiększanie obciążenia i intensywności treningów. To idealny moment, żeby zabrać się do pracy!

Faza lutealna

Po owulacji i w okresie poprzedzającym miesiączkę twój poziom estrogenu będzie niski. Możesz odczuwać spadek poziomu energii i motywacji. Wysoki poziom progesteronu może również sprawiać, że będziesz czuć głód i mieć mniejszą wytrzymałość. To zazwyczaj ten moment, w którym pojawia się PMS. Możesz mieć mniejsza ochotę na ćwiczenia, a twoje ciało może dawać ci sygnały, aby zwolnić i odpocząć.

W fazie lutealnej twoja podstawowa temperatura ciała, tętno spoczynkowe i częstotliwość oddechów wzrastają na skutek wyższego poziomu progesteronu. Twój Oura Ring będzie śledził te dane pomiarowe oraz zmiany temperatury w trakcie cyklu, aby odkryć, w jakiej fazie znajduje się twoje ciało i kiedy możesz spodziewać się miesiączki.

Ze względu na większe obciążenie układu krążenia w fazie lutealnej, warto w tym czasie postawić na treningi o niższej intensywności, takie jak:

• cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności;
• joga;
• pilates;
• rozciąganie;
• a także unikać zajęć odbywających się w wysokich temperaturach, ponieważ mogą one skutkować wzrostem twojej i tak już podwyższonej temperatury ciała.

Faza menstruacyjna

Faza menstruacyjna to okres, w którym masz miesiączkę. Zalecany rodzaj ćwiczeń zależy od tego, jak się czujesz, ponieważ możesz mieć objawy PMS. Niektóre kobiety odnoszą korzyści z ćwiczeń podczas miesiączki, ponieważ pomagają one złagodzić skurcze oraz poprawić nastrój. 

Badanie z 2013 roku objęło grupę uczestniczek, które wykonywały ćwiczenia aerobowe trzy razy w tygodniu w trakcie trwania miesiączki, aby ocenić nasilenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Naukowcy odkryli, że ćwiczenia aerobowe o niskiej lub umiarkowanej intensywności zmniejszyły odczuwany PMS i powiązane z nim objawy.

Kolejne ustalenia wskazują na to, że ruch w tej fazie może być bardzo pożyteczny – oto pięć korzyści z ćwiczeń podczas miesiączki:

• Wyższy poziom neuroprzekaźników wpływających na poprawę samopoczucia: Kiedy ćwiczysz, uwalniane są neuroprzekaźniki poprawiające samopoczucie, takie jak endorfiny, serotonina i dopamina. Pomoże to przeciwdziałać niskiemu poziomowi tych substancji chemicznych w okresach charakteryzujących się obniżonym estrogenem.
• Ćwiczenia mogą zwiększyć przepływ krwi: Miewasz mgłę mózgową podczas miesiączki? Ćwiczenia mogą być tu pomocne. Ruch zwiększa przepływ krwi do mózgu, co pomaga zwalczyć mgłę mózgową i zapewnia większą jasność umysłu.
• Redukcja stresu i stanów lękowych: Jedno z badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne łagodzą objawy PMS zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym, pomagając zniwelować stres i stany lękowe. Warto jednak zaznaczyć, że w badaniu poproszono uczestniczki o wykonywanie ćwiczeń aerobowych, więc trening o wysokiej intensywności może nie przynieść takich samych korzyści. Według badań delikatna aktywność, taka jak ćwiczenia aerobowe i joga, jest najskuteczniejsza w łagodzeniu objawów PMS, np. stresu i stanów lękowych.

Słuchaj swojego ciała (i weź pod uwagę dane!)

Bez względu na to, w którym momencie cyklu menstruacyjnego jesteś, ważne jest, aby słuchać sygnałów płynących z organizmu, jeśli nie masz ochoty na trening. Przeciążenie organizmu może wpłynąć na twoją ogólną gotowość danego dnia oraz na jego zdolność do regulacji i regeneracji na przestrzeni czasu.

Twoje dane Oura mogą wspierać cię w podejmowaniu decyzji treningowych. Jeśli twój sen został zakłócony na przykład przez bolesne skurcze, twoje Wyniki snu i gotowości mogą być niższe, a to sygnał, że nadszedł czas, aby postawić na regenerację.

Korzystanie z Informacji o cyklumoże dać ci przewagę, pomagając dostosować trening, odżywianie i sen do potrzeb organizmu w trakcie cyklu menstruacyjnego i nie tylko.

POWIĄZANE: Czujesz zmęczenie podczas miesiączki? Oto 5 możliwych powodów