Ben je zwanger en kun je niet slapen? Je bent niet de enige. Tot 80% van de vrouwen heeft slaapproblemen tijdens de zwangerschap. Hoewel het misschien niet makkelijk is, is het wel degelijk mogelijk om beter te slapen tijdens de zwangerschap door een aantal gewoonten te veranderen, je slaapomgeving te verbeteren en zelfs je slaaphouding aan te passen. 

Hieronder vind je een aantal tips van experts om je nachtrust tijdens elk trimester te verbeteren, plus een aantal veelgestelde vragen over slapen tijdens de zwangerschap.

Tip voor leden: Als je de Oura-functie zwangerschapsinzichten inschakelt, ontvang je persoonlijke informatie over je zwangerschap en ondersteuning in elke fase.

Waarom slaap belangrijk is tijdens de zwangerschap

“Als je door je zwangerschapsklachten niet zo productief kunt zijn als normaal, kan dat ontmoedigend zijn”, vertelt Christine Noa Sterling, MD, geregistreerd gynaecoloog. “Maar tijdens de zwangerschap is rusten soms het meest productieve dat je op een dag kunt doen.”

Slaap speelt een cruciale rol tijdens de zwangerschap en beïnvloedt zowel het welzijn van de moeder als de ontwikkeling van de foetus. “Je lichaam werkt harder dan ooit, dus slaap wordt ook belangrijker dan ooit”, aldus dr. Sterling.

De fysieke eisen die een zwangerschap aan je lichaam stelt, zoals een versnelde stofwisseling en een groter bloedvolume, maken dat je sneller moe bent. Slaap helpt bij het reguleren van je hormonen, waaronder de hormonen die cruciaal zijn voor een gezonde zwangerschap: humaan choriongonadotrofine (hCG) en progesteron. 

Slaap verlaagt ook het risico op complicaties. “Een slaaptekort tijdens de zwangerschap vergroot het risico op hoge bloeddruk, zwangerschapsdiabetes, een postpartum depressie en angst en verkleint de kans op een vaginale bevalling”, zegt dr. Sterling. Voldoende rust tijdens de zwangerschap is dus essentieel voor jou en je baby.

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

LEES VERDER:  Dit verandert er in je zwangere lichaam volgens de gegevens van Oura-leden

Zo slaap je in elk trimester beter

Eerste trimester

Je baby groeit met de dag en je lichaam past zich snel aan om dit proces te ondersteunen. Dat zorgt voor grote fysiologische en hormonale veranderingen die je slaap, humeur en energieniveau behoorlijk kunnen beïnvloeden. 

  • Doe een dutje: Als je de mogelijkheid hebt, begin dan met dutjes overdag als je de door progesteron veroorzaakte vermoeidheid voelt aankomen. “Zelfs een dutje van 15 minuten per dag kan ervoor zorgen dat je je beter voelt”, zegt Neta Gotlieb, PhD, Women’s Health Product Manager bij Oura. “Mensen die regelmatig een dutje doen, melden dat ze minder stress en onrust ervaren.”
  • Maximaliseer je tijd in bed: Probeer wat vroeger naar bed te gaan, omdat je ’s nachts vaker wakker bent. “Wanneer de slaapefficiëntie afneemt, is het slim om meer tijd in bed te plannen”, vervolgt dr. Gotlieb. “Hierdoor ben je beter in staat om toch je aanbevolen slaapdoel te halen.”
Tip voor leden: Onder je slaapscore kun je je slaapefficiëntie bekijken. Deze factor geeft weer hoeveel van de tijd die je in bed lag je daadwerkelijk hebt geslapen.
  • Drink voldoende: Als je last hebt van misselijkheid en braken, in combinatie met het feit dat je lichaam meer bloed produceert om de groeiende foetus te ondersteunen, kan uitdroging het gevolg zijn. Drink daarom de hele dag door water en probeer elektrolyten toe te voegen als je vaak moet overgeven. Uitdroging kan ook leiden tot een verslechterde slaapkwaliteit.
  • Neem ’s nachts een slokje: Als je ’s nachts dorst hebt, probeer dan kleine beetjes te drinken in plaats van veel water ineens. De snelheid waarmee je drinkt kan invloed hebben op hoe vaak je moet plassen.
  • Eet kleinere maaltijden en tussendoortjes: Regelmatig kleinere maaltijden eten in plaats van drie grote kan helpen tegen misselijkheid, brandend maagzuur en darmklachten. Dr. Gotlieb voegt eraan toe: “Een kleine snack voor het slapengaan kan ook helpen voorkomen dat misselijkheid je slaap verstoort.”
  • Probeer vitamines tegen de misselijkheid: “Als zwangerschapsmisselijkheid je nachtrust erg beïnvloedt, kun je een natuurlijk slaapmiddel proberen.* Overweeg ook om vitamine B6 en gember toe te voegen aan je dagelijkse routine om misselijkheid te verminderen”, zegt dr. Sterling. 

*Raadpleeg altijd een arts voordat je met een nieuw supplement begint.

Tweede trimester

Veel vrouwen ervaren in deze fase meer energie, minder zwangerschapsmisselijkheid en een beginnend buikje. Slapen kan echter nog steeds lastig zijn, dus houd deze tips in gedachten.

  • Beweeg overdag: Als je je energiek genoeg voelt tijdens het tweede trimester, blijf dan actief met je gebruikelijke wandelingen of work-outs. Regelmatige lichaamsbeweging kan het risico verkleinen op zwangerschapsdiabetes en zwangerschapsvergiftiging, de bevalling verkorten en je helpen om beter te slapen.
Tip voor leden: Oura helpt je om actief te blijven door je stappen en activiteit bij te houden – en alle beetjes helpen! Bovendien kun je handmatig je activiteitsdoel aanpassen, zodat je doelen overeenkomen met hoe je je voelt tijdens de zwangerschap.
  • Gebruik een zwangerschapskussen: Zwangerschapskussens zijn ontworpen om het groeiende lichaam van een zwangere vrouw te ondersteunen. “Veel vrouwen melden dat ze minder last hebben van rugpijn wanneer ze een kussen onder hun buik, tussen hun knieën en achter hun rug leggen, wat helpt om de spieren te ondersteunen en de inspanning van het dragen van het extra gewicht te verminderen”, legt dr. Gotlieb uit.
  • Vermijd cafeïne: Hoewel een beetje cafeïne nog steeds is toegestaan in het tweede trimester, kun je er gevoeliger op reageren dan anders. Dat komt omdat het in het tweede trimester bijna twee keer zo lang duurt om alle cafeïne uit je lichaam te verwijderen. Uit onderzoek blijkt dat de halfwaardetijd van cafeïne toeneemt van 2,5 tot 4,5 uur tot maar liefst 15 uur in het laatste deel van de zwangerschap.

LEES VERDER: De 10 meest effectieve alternatieven voor koffie tijdens de zwangerschap

Derde trimester

Je bent er bijna! Binnenkort maak je kennis met je baby, maar eerst wachten je een aantal mogelijk uitdagende weken als het op slapen aankomt. Veel vrouwen hebben last van rugpijn en andere ongemakken, waardoor hun nachtrust onderbroken wordt. De spanning en zenuwen rond de bevalling houden je misschien ook wel wakker!

  • Blijf een goede slaaphygiëne aanhouden: Enkele gewoonten die je kunnen helpen om beter te slapen: vermijd blauw licht ten minste een uur voordat je naar bed gaat, dim ’s avond de verlichting, voorkom onnodige stressprikkels (enge films!) en zorg voor een koele slaapkamer. “Als je ’s nachts toch wakker wordt, vermijd dan schermen met blauw licht. Laat de lampen uit en gebruik in plaats daarvan rood licht – er zijn bewegingsgevoelige lampen op de markt die ideaal zijn”, vervolgt dr. Gotlieb.
  • Probeer grip te houden op je stressniveau: Het is normaal dat je je wat meer gestrest voelt in de aanloop naar de komst van je kindje. Maar het kan een vicieuze cirkel zijn voor je slaapkwaliteit: stress beïnvloedt je slaap en een slaaptekort verhoogt stress! Enkele tips om stress te verminderen die dr. Sterling aanraadt zijn onder andere met je baby praten om contact te maken, pauze nemen van sociale media en 15-20 minuten opzij te zetten voor ‘piekertijd’ om je te richten op oplossingen en nachtelijk gepieker te verminderen.
Tip voor leden: Volg een geleide meditatie of ademhalingsoefening in de Oura-app onder Ontdekken of probeer een van deze wetenschappelijk onderbouwde manieren om stress te verminderen.
  • Slaap op je linkerzij, met kussens: Onderzoek heeft aangetoond dat op je linkerzij slapen een goede slaaphouding is in het derde trimester. Deze houding verbetert de bloedstroom en kan comfortabeler aanvoelen. Kussens tussen je benen kunnen je bekken ondersteunen en kussens tegen je onderrug en onder je buik kunnen de druk verlichten.

Tips voor slapen na de bevalling

Gefeliciteerd, je kindje is er! De periode na de bevalling heeft een slechte reputatie als het gaat om slaap, maar uit gegevens van Oura-leden blijkt dat de slaap meestal juist verbetert na de geboorte. Hoewel je misschien vaker moet opstaan, kun je een betere slaapkwaliteit ervaren dankzij je lagere hartslag, lagere ademhalingsfrequentie en hogere HRV.

  • Wees niet bang om hulp te vragen: “De periode vlak na de bevalling is erg zwaar en de meeste vrouwen krijgen niet voldoende ondersteuning of medische zorg na de geboorte”, zegt dr. Sterling. “Als je een partner, vrienden of familie in de buurt hebt, aarzel dan niet om hen om extra steun te vragen.”

    Dr. Gotlieb licht toe: “Mensen willen over het algemeen best helpen maar weten niet hoe, dus specifiek zijn kan betere resultaten opleveren. Vraag bijvoorbeeld iemand om de was of de afwas voor je te doen.”
  • Doe een dutje: Overdag een dutje doen kan vreemd aanvoelen als je er tijdens je zwangerschap nog geen gewoonte van hebt gemaakt. Maar nadat je de hele nacht wakker bent geweest met je baby, heb je dat wel nodig! Probeer een dutje te doen als je pasgeborene ook een dutje doet, zodat jullie op hetzelfde moment slapen, suggereert dr. Gotlieb. “Dit kan je energieniveau aanvullen, zodat je tijdens de andere dutjes van je baby tijd hebt om bijvoorbeeld een huishoudelijk klusje te doen of te douchen.”

LEES VERDER: Nieuw onderzoek gebruikt Oura om te voorspellen of de bevalling voor of na de uitgerekende datum begint

Veelgestelde vragen over slapen tijdens de zwangerschap

Slapen tijdens de zwangerschap kan heel anders verlopen dan je gewend bent. Hier zijn enkele van de meest gestelde vragen over slapen tijdens de zwangerschap.

Mag ik op mijn rug slapen als ik zwanger ben?

Vroege onderzoeken suggereerden dat slapen op je rug of rechterzij het risico op een miskraam, verminderde foetale groei, een laag geboortegewicht en zwangerschapsvergiftiging vergroot. De theorie hierbij was dat het toenemende gewicht van de baarmoeder druk uitoefent op een belangrijke slagader en ader, die de baarmoeder en foetus van bloed en zuurstof voorzien.

Een onderzoek uit 2019, waarin gegevens van meer dan 8.000 vrouwen werden vergeleken, concludeerde echter dat slapen op de rug of op de rechterzij tot 30 weken zwangerschap het risico op complicaties niet verhoogde.

Toch raden de meeste artsen af om na het eerste trimester op je rug te slapen. Het kan de doorbloeding beïnvloeden, waardoor je je licht in je hoofd en misselijk kunt voelen, en de zwelling in je benen en enkels vergroten. 

Waarom kan ik beter niet op mijn rechterzij slapen als ik zwanger ben?

Je hebt misschien het advies gekregen om tijdens de zwangerschap op je linkerzij te slapen, omdat dit de bloedtoevoer naar de foetus optimaliseert en de druk op je lever en nieren verlicht. Op je rechterzij slapen is echter niet uit den boze. Uit een in 2019 gepubliceerd onderzoek bleek dat het risico op samengedrukte aderen door op de rechterzij te slapen heel klein is, dus is het veilig tot het derde trimester.

“Uit deze gegevens blijkt dat het niet echt uitmaakt op welke zij je slaapt tot het derde trimester”, zegt dr. Sterling. “Het belangrijkste is dat je comfortabel ligt en voldoende slaap krijgt.”

Mag ik op mijn buik slapen als ik zwanger ben?

Buikslapers kunnen het lastig vinden om zich aan te passen aan op de zij slapen. Maar gelukkig kun je veilig op je buik blijven slapen tot het tweede trimester. Daarna kan je groeiende buik het minder comfortabel maken om op je buik te slapen.

Als je het echt moeilijk vindt om het buikslapen achter je te laten, investeer dan in een zwangerschapskussen met een uitsparing voor je buik, zodat je op je buik kunt blijven slapen zolang jij dat prettig vindt. 

GERELATEERD: 8 populaire slaaphoudingen en wat ze betekenen voor je gezondheid

Over de Oura-experts

Neta Gotlieb, PhD, is Women’s Health Product Manager en voormalig Lead Clinical Research Scientist bij ŌURA. Ze onderzoekt en ontwikkelt oplossingen gericht op de gezondheid van vrouwen. Dr. Gotlieb behaalde haar masterdiploma in biologische psychologie aan Tel Aviv University, waar zij zich bezighield met de invloed van stress op het immuunsysteem en hormonale processen. Ze behaalde een PhD aan UC Berkeley, waar ze onderzoek deed naar de reproductieve neuro-endocrinologie en de circadiaanse regulatie van menstruatiecycli, zwangerschap en bevallingen. Gotlieb is onderscheiden met de Global Technology Leadership Award van het netwerk Women in Tech en een van de Trailblazing Leaders in Women’s Health and FemTech van de organisatie Women of Wearables.

Christine Noa Sterling, MD, is geregistreerd gynaecoloog, moeder van drie kinderen en oprichter van Sterling Parents. Als lid van Sterling Parents krijg je antwoord op al je gezondheidsvragen en voorbereidende informatie over je zwangerschap, de geboorte, borstvoeding en de verzorging van je baby. Daarbij staat jouw welzijn centraal en ontwikkel je je eigen opvoedstijl.