Si te han dicho que tienes la presión arterial alta, puede ser que te entre el pánico. Ante todo, lo mejor que puedes hacer es consultar con tu médico, que podrá determinar si necesitas medicación de inmediato o si bastaría con algunos cambios en tu estilo de vida para bajar tus valores de presión arterial.
La buena noticia: en muchos casos, cuando la hipertensión está en sus primeras fases, cambiar algunos hábitos de vida puede ser suficiente para mejorar bastante la tensión arterial. Existe una gran cantidad de estudios que muestran claramente que los cambios en el estilo de vida tienen efectos importantes en la presión arterial. Dormir mejor, hacer más ejercicio, reducir el estrés y optar por una alimentación favorable para la salud cardíaca podría ser todo lo que necesitas para mejorar notablemente tu salud cardiovascular y alargar tu esperanza de vida.
Y muchos de los hábitos que influyen en la presión arterial (como dormir bien, moverse y gestionar bien el estrés) son precisamente las cosas que Oura te ayuda a controlar. Si prestas atención a tus datos de Oura, podrás introducir cambios específicos que te ayuden a mantener una presión arterial saludable y a alargar tu esperanza de vida en general.
| Como parte de la función Monitor de salud de Oura, la función auxiliar Indicadores de la presión arterial supervisa continuamente los cambios y patrones que podrían indicar tensión cardiovascular. Y, cuando tus constantes vitales sugieren un patrón que merece la pena investigar, la función te avisa y te ayuda a entender qué significa este patrón y qué pasos deberías seguir. |
6 formas de reducir la presión arterial
Hay estudios que demuestran sistemáticamente que las siguientes pautas son de las más eficaces para bajar la presión arterial, tanto si estás tomando medicación como si no.
1. Sigue una dieta que favorezca una buena salud cardíaca
Una de las formas más eficaces de controlar la presión arterial de forma natural es la alimentación. La dieta DASH, la abreviatura de Dietary Approaches to Stop Hypertension, que en español lo traducimos como “enfoques dietéticos para detener la hipertensión”, es un patrón dietético creado en Estados Unidos. Los National Institutes of Health (NIH) de este país la recomiendan como tratamiento no farmacológico para la hipertensión.
La dieta DASH se centra en alimentos integrales y ricos en nutrientes (como la fruta, la verdura, los cereales integrales, las proteínas magras, las legumbres y los lácteos bajos en grasa) y limita el consumo de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.
Y los resultados hablan por sí solos. Un análisis de 17 estudios diferentes reveló que la dieta DASH se asociaba con una reducción media de 6,7 mmHg en la presión arterial sistólica y de 3,5 mmHg en la presión arterial diastólica. Estas mejoras están a la altura de las que se observan con terapias de un solo fármaco.
2. Muévete más, siéntate menos
La inactividad física es uno de los factores de riesgo más importantes para la hipertensión, y uno de los más fáciles de modificar. Se ha demostrado que tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia reducen eficazmente la presión arterial.
De media, hacer ejercicio con regularidad reduce la presión arterial sistólica en unos 5 mmHg, lo que se traduce en una reducción del 9 % en las muertes por enfermedad coronaria, del 14 % en las muertes por accidente cerebrovascular y del 7 % en la mortalidad por todas las causas. De hecho, la presión arterial baja justo después de hacer ejercicio y permanece más baja hasta 24 horas; es lo que se conoce como hipotensión posejercicio.
Todas las principales organizaciones de salud recomiendan hacer ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante al menos 30 minutos al menos 3 días a la semana, o bien ejercicio de resistencia entre 2 y 3 días a la semana. Si hacer 30 minutos de ejercicio seguidos te parece demasiado, hay estudios que demuestran que las sesiones de ejercicio divididas en intervalos de 10 minutos (que suman un total de 30 minutos al día) son igual de efectivas.
3. Reduce el consumo de sodio
El sodio aumenta directamente la presión arterial al hacer que el cuerpo retenga agua, lo que ejerce una presión adicional sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Un ensayo clínico de 2001 demostró que la dieta DASH por sí sola condujo a una reducción significativa de la presión arterial, pero combinada con una reducción del consumo de sodio, el efecto fue aún mayor. Los participantes sin hipertensión mostraron una reducción de la presión arterial sistólica de 7,1 mmHg de media, mientras que los participantes con hipertensión vieron una mejora de 11,5 mmHg de media.
Reducir el consumo de alimentos procesados y sopas en lata, y preparar más comidas caseras, suele ser la forma más sencilla de reducir la ingesta de sodio. Es bueno saber que el sodio puede estar oculto en ingredientes como el glutamato monosódico, el bicarbonato sódico y el nitrato de sodio, así como en otras formas que quizá no se reconozcan a simple vista en la etiqueta nutricional.
4. Mantente en un peso saludable
El sobrepeso es uno de los factores de riesgo más importantes para la hipertensión, pero la buena noticia es que incluso una pérdida de peso moderada puede suponer un cambio notable. Un amplio análisis de 25 ensayos controlados aleatorios (con casi 5000 participantes) reveló que perder tan solo 5 kg reducía la presión arterial sistólica en unos 4,4 mmHg y la diastólica en 3,6 mmHg.
El efecto dependía de la cantidad de peso perdido: por cada kilo perdido, la presión arterial bajaba aproximadamente en 1 mmHg. Los participantes que perdieron más de 5 kg mostraron reducciones más pronunciadas, al igual que aquellos que ya tomaban medicación para la presión arterial.
5. Baja el consumo de alcohol si bebes a menudo
El alcohol aumenta la presión arterial al activar el sistema nervioso simpático, elevar los niveles de cortisol y provocar el endurecimiento de los vasos sanguíneos con el paso del tiempo. Además, contribuye al aumento de peso y a la falta de sueño, dos factores que, a su vez, elevan aún más la presión arterial.
Reducir o eliminar el consumo de alcohol tiene efectos comprobados: un análisis de 36 estudios con casi 3000 participantes reveló que reducir el consumo de alcohol bajaba la presión arterial, dependiendo de la cantidad que se tomara.
El mayor beneficio se observó en las personas que tomaban más de dos copas al día. Entre las personas que tomaban seis o más bebidas con alcohol al día, reducir el consumo a aproximadamente la mitad redujo la presión arterial sistólica en 5,5 mmHg de media y la diastólica, en 4 mmHg de media.
Pero esto no solo es relevante para quienes beben alcohol: otro metaanálisis reveló que incluso ~1 bebida al día (~12 g de alcohol) se relacionaba con una presión arterial más alta a largo plazo en comparación con la abstinencia (aproximadamente +1,25 mmHg de media, en la presión arterial sistólica, y +1,14 mmHg de media, en la diastólica).
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6. Da prioridad a los alimentos ricos en potasio
El potasio ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, mejora los niveles de sodio y favorece la función renal, lo que contribuye a reducir la presión arterial.
Según los estudios, en las personas con hipertensión, un aumento de 0,6 g al día en la ingesta de potasio provoca una bajada de aproximadamente 1 mmHg en la presión arterial sistólica y de 0,5 mmHg en la diastólica. Si se sigue la recomendación de 4,7 g de potasio al día, el descenso medio es de unos 8 mmHg en la presión sistólica y unos 4 mmHg en la diastólica, un cambio lo bastante grande como para reducir significativamente el riesgo de accidentes cerebrovasculares, enfermedad coronaria e infarto de miocardio.
Cómo puede ayudarte Oura a controlar la hipertensión arterial
- Haz un seguimiento de tus patrones con la función Indicadores de la presión arterial. Como parte de la experiencia Monitor de salud de Oura, la función Indicadores de la presión arterial supervisa continuamente los cambios y patrones que podrían indicar tensión cardiovascular. Y, cuando tus constantes vitales sugieren un patrón que merece la pena investigar, la función te avisa y te ayuda a entender qué significa este patrón y qué pasos deberías seguir. Mientras duermes, la función Presión arterial nocturna registra tus patrones de la presión arterial, justo cuando todo el ajetreo del día a día queda atrás y tus patrones cardiovasculares se ven con mayor claridad.
- Registra las mediciones realizadas con un tensiómetro. En la función Indicadores de la presión arterial, la sección Mediciones con tensiómetro te permite registrar mediciones manuales realizadas con un tensiómetro directamente en la aplicación Oura. De este modo, las mediciones diarias pueden verse en relación con datos sobre tendencias más generales. Si introduces manualmente las mediciones realizadas con un tensiómetro, esto puede ayudarte a mejorar la comunicación con tu equipo de profesionales de la salud, ya que todas las lecturas y tendencias se guardan en un mismo lugar.
- Vigila tu salud cardíaca. Las funciones Edad cardiovascular y Capacidad cardiovascular de Oura te ofrecen análisis sobre tu salud cardíaca general. También conviene prestar atención a tus tendencias de la frecuencia cardíaca en reposo (que se mide por la noche) para detectar indicios de tensión cardiovascular y ver cómo afectan a tu corazón determinados hábitos (como el consumo de alcohol, cenar tarde o el estrés).
- Utiliza la función Comidas de Oura. Si sigues una dieta que favorezca una buena salud cardíaca, que da prioridad a los alimentos integrales y limita los alimentos procesados y los azúcares añadidos, la función Comidas de Oura puede ayudarte a seguir por buen camino. Basta con sacar una foto de lo que tienes en el plato y podrás hacerte una idea del valor nutricional de lo que has elegido comer, con datos sobre su contenido en fibra, proteínas o azúcares añadidos, así como su nivel de procesamiento.
- Interrumpe los periodos de sedentarismo con alertas de inactividad. Recibe notificaciones tras 50 minutos de inactividad, que te recordarán que debes mantenerte activo y favorecer la circulación, lo que a su vez reduce el riesgo de sufrir hipertensión arterial a largo plazo.
- Cumple tu objetivo de actividad diaria. Tu objetivo de actividad diaria está personalizado y se ajusta automáticamente en función de tu puntuación de la disposición, tu edad, tu estatura y tu peso, para que siempre sepas cuánta actividad física es la adecuada para ti. Cada vez que te mueves, el anillo lo registra automáticamente, lo que garantiza que todo tipo de actividad cuente para tu objetivo diario.
- Asegúrate de dormir lo suficiente: el seguimiento detallado del sueño te ayuda a entender mejor tu sueño, lo cual es fundamental para controlar la presión arterial.
- Controla el estrés: descubre cómo tu cuerpo acumula y responde al estrés prolongado a lo largo del tiempo con las funciones Estrés acumulativo o Estrés diurno, que te permiten conocer tus niveles de estrés en tiempo real. Cuando el estrés te esté pasando factura, responde con momentos de recuperación. Accede a meditaciones guiadas y ejercicios de respiración en la pantalla Contenidos de la aplicación Oura.
Cómo saber si tu salud cardiovascular está mejorando con Oura
Puede que no te midas la presión arterial todos los días, pero aun así puedes hacer un seguimiento de todos los indicios que confirman que tu salud cardiovascular va por buen camino. Ciertas métricas de Oura pueden ofrecerte pistas útiles de que los cambios en tu estilo de vida están dando resultado:
- VO2 máx.: un valor de VO2 máx. (capacidad cardiovascular) más alto indica una mejor capacidad cardiovascular. Se ha demostrado que mejorar la capacidad aeróbica reduce la presión arterial y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas a largo plazo.
- Frecuencia cardíaca en reposo (FCR): a medida que mejora la presión arterial, suele producirse una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo. Además, algunos medicamentos para la presión arterial la reducen al hacer que el corazón lata más despacio. A medida que mejoras tu salud cardiovascular en general, es posible que notes que tu FCR tiende a bajar.
- Calidad del sueño: se ha comprobado que dormir menos tiempo está relacionado con un mayor riesgo de sufrir hipertensión.
- Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC): una VFC baja se asocia con el estrés crónico y la hipertensión. Si tu VFC empieza a subir, puede ser un indicio de que tu sistema nervioso se está reequilibrando, lo que ayuda a reducir la presión arterial.
- Edad cardiovascular (ECV): esta función refleja la salud y la rigidez de tus arterias en relación a tu edad real. Dado que la rigidez arterial está estrechamente relacionada con los patrones de presión arterial a largo plazo, si tu EVC coincide con tu edad real (o incluso es inferior a ella), puede ser un indicio claro de que tu salud cardíaca va por buen camino.
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¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar la presión arterial de forma natural?
No existe un plazo de tiempo concreto: depende de tu situación de partida, de tu constancia y de los cambios que hagas en tu estilo de vida. Pero está demostrado que la presión arterial puede responder sorprendentemente rápido una vez que comienzas a cambiar algunos hábitos clave. Incluso una sola sesión de entrenamiento puede bajar la tensión arterial hasta 24 horas.
Si tu presión arterial sigue alta, aunque ya hayas hecho todos los cambios que has podido, asegúrate de hablar con tu médico. Aunque te recomienden tomar medicación para controlar la presión arterial, todos esos cambios en tu estilo de vida y en tus hábitos seguirán teniendo un efecto positivo.
El Oura Ring no es un dispositivo médico y no está pensado para diagnosticar, tratar, curar, controlar ni prevenir dolencias o enfermedades.