6 levensstijlgewoonten om je bloeddruk op natuurlijke wijze in balans te houden

Als je te horen hebt gekregen dat je een hoge bloeddruk hebt, kun je al snel in paniek raken. Allereerst is een goede volgende stap om je huisarts te raadplegen. Die kan bepalen of je meteen medicatie nodig hebt of dat aanpassingen in je levensstijl voldoende zijn om je bloeddruk te verlagen. 

Het goede nieuws? In veel gevallen, wanneer hoge bloeddruk zich nog in een vroeg stadium bevindt, kunnen aanpassingen in je levensstijl de bloeddruk aanzienlijk verbeteren. Er is overvloedig bewijs dat een verandering in levensstijl een sterke invloed heeft op de bloeddruk. Beter slapen, meer bewegen, stress verminderen en hartvriendelijke voedingskeuzes maken: misschien is dat alles wat je nodig hebt om je cardiovasculaire gezondheid en levensduur aanzienlijk te verbeteren.

En veel van de gewoonten die van invloed zijn op de bloeddruk – zoals hoe je slaapt, beweegt en met stress omgaat – zijn precies de aspecten die Oura je helpt bij te houden. Door aandacht te besteden aan je Oura-gegevens kun je gerichte veranderingen doorvoeren die een gezonde bloeddruk en een langere levensduur ondersteunen.

6 manieren om je bloeddruk te verlagen

Onderzoek toont keer op keer aan dat de volgende methoden het meest effectief zijn om de bloeddruk te verlagen, met of zonder medicatie.

1. Volg een dieet dat goed is voor het hart

Een van de meest effectieve manieren om de bloeddruk op natuurlijke wijze in balans te houden, is via je voeding. Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is oorspronkelijk ontwikkeld door de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) als een natuurlijke behandeling voor hoge bloeddruk.

Het DASH-dieet legt de nadruk op onbewerkte, voedingsrijke voedingsmiddelen – fruit, groenten, volkoren granen, magere eiwitten, peulvruchten en magere zuivelproducten – en beperkt tegelijkertijd de inname van natrium, toegevoegde suikers en verzadigde vetten.

De resultaten zijn meetbaar. Uit een analyse van 17 afzonderlijke onderzoeken bleek dat het DASH-dieet verband hield met een gemiddelde daling van 6,7 mmHg in de systolische bloeddruk en 3,5 mmHg in de diastolische bloeddruk. Deze verbeteringen zijn vergelijkbaar met de resultaten die worden waargenomen bij behandeling met één medicijn.

2. Kom vaker van je plek af

Lichamelijke inactiviteit is een van de belangrijkste risicofactoren voor hoge bloeddruk – en een van de factoren die het best beïnvloedbaar zijn. Van zowel aerobe training als krachttraining is aangetoond dat ze de bloeddruk effectief verlagen. 

Gemiddeld verlaagt regelmatige lichaamsbeweging de hoge bloeddruk met ongeveer 5 mmHg. Dit vertaalt zich in een afname van 9% in sterfte door coronaire hartziekten, een afname van 14% in sterfte door beroertes en een afname van 7% in sterfte door alle oorzaken. Je bloeddruk daalt direct na het sporten en blijft tot wel 24 uur verlaagd; dit wordt ook wel ‘post-exercise hypotension’ (lage bloeddruk na inspanning) genoemd.

Alle grote gezondheidsorganisaties bevelen aerobe training met matige intensiteit aan gedurende ten minste 30 minuten op ten minste 3 dagen per week, of krachttraining op 2-3 dagen per week. Is 30 minuten continu sporten iets te veel van het goede voor jou? Uit onderzoek blijkt dat trainingssessies die zijn opgedeeld in periodes van 10 minuten (die samen 30 minuten per dag opleveren) net zo effectief zijn.

3. Gebruik minder zout

Zout verhoogt de bloeddruk direct doordat het ervoor zorgt dat je lichaam vocht vasthoudt, wat extra druk op de vaatwanden uitoefent. Een klinisch onderzoek uit 2001 toonde aan dat het DASH-dieet op zichzelf al leidde tot een significante verlaging van de bloeddruk, maar in combinatie met een verlaging van de zoutinname was het effect nog groter. Deelnemers zonder hoge bloeddruk ervoeren een gemiddelde daling van de systolische bloeddruk van 7,1 mmHg, en deelnemers met hoge bloeddruk een daling van 11,5 mmHg.

Door minder bewerkte voeding en soepen uit blik te eten en vaker zelf te koken, kun je heel eenvoudig je zoutinname verminderen. Wees je ervan bewust dat zout vaak verborgen zit in ingrediënten zoals MSG, bakpoeder en natriumnitraat, maar ook in andere vormen die je misschien niet meteen herkent op het voedingsetiket.

4. Blijf op een gezond gewicht.

Overgewicht is een van de belangrijkste risicofactoren voor hoge bloeddruk, maar het goede nieuws is dat zelfs een beetje afvallen al een meetbaar effect kan hebben. Een uitgebreide analyse van 25 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (bijna 5.000 deelnemers) toonde aan dat een gewichtsverlies van maar 5 kilo de bloeddruk met ongeveer 4,4 mmHg bovendruk en 3,6 mmHg onderdruk verlaagde.

Het effect was dosisafhankelijk: elke kilo gewichtsverlies verlaagde de bloeddruk met ongeveer 1 mmHg. Er werden grotere dalingen waargenomen bij deelnemers die meer dan 5 kilo waren afgevallen, evenals bij degenen die al bloeddrukmedicatie gebruikten.

5. Drink minder alcohol als je vaak drinkt

Alcohol verhoogt de bloeddruk door het sympathische zenuwstelsel te activeren, het cortisolgehalte te verhogen en de bloedvaten na verloop van tijd te verstijven. Het draagt ook bij aan gewichtstoename en een slechte slaap – twee factoren die de bloeddruk verder verhogen.

Het verminderen of stoppen met alcoholgebruik heeft een meetbaar effect: uit een overzicht van 36 onderzoeken met bijna 3.000 deelnemers bleek dat minder alcohol drinken de bloeddruk op een dosisafhankelijke manier verlaagde.

Het grootste voordeel werd waargenomen bij mensen die meer dan twee glazen alcohol per dag dronken. Bij degenen die dagelijks zes of meer glazen dronken, leidde een vermindering van de inname met ongeveer de helft tot een daling van de bovendruk met gemiddeld 5,5 mmHg en van de onderdruk met 4 mmHg.

Maar dit geldt niet alleen voor drinkers: uit een andere meta-analyse bleek dat zelfs ~1 drankje per dag (~12 g alcohol) op de lange termijn in verband werd gebracht met een hogere bloeddruk in vergelijking met geheelonthouding – gemiddeld ongeveer +1,25 mmHg voor de bovendruk en +1,14 mmHg voor de onderdruk.

LEES VERDER: Wat zijn de gevolgen van alcohol voor Oura-leden?

6. Kies voor kaliumrijke voeding

Kalium helpt de bloedvatwanden te ontspannen, verbetert de zoutbalans en ondersteunt de nierfunctie – factoren die allemaal bijdragen aan een lagere bloeddruk.

Onderzoek toont aan dat bij mensen met hoge bloeddruk een dagelijkse toename van 0,6 g kalium in de voeding leidt tot een daling van ongeveer 1 mmHg van de bovendruk en 0,5 mmHg van de onderdruk. Bij de aanbevolen inname van 4,7 g per dag bedraagt de gemiddelde daling ongeveer 8 mmHg voor de bovendruk en ongeveer 4 mmHg voor de onderdruk – een verandering die groot genoeg is om het risico op een beroerte, coronaire hartziekte en een hartaanval aanzienlijk te verlagen.

Zo kan Oura je helpen om hoge bloeddruk in de hand te houden

• Hou patronen bij met bloeddruksignalen. Bloeddruksignalen, onderdeel van Oura’s gezondheidsradar, houdt continu veranderingen en patronen in de gaten die kunnen wijzen op cardiovasculaire overbelasting. de functie laat je weten wanneer je biometrische gegevens een patroon aangeven dat de moeite waard is om nader te bekijken, en helpt je te begrijpen wat dit betekent en wat je vervolgens kunt doen. Terwijl je slaapt, houdt nachtelijke bloeddruk je bloeddrukpatronen bij – op het moment dat de drukte van het dagelijks leven wegvalt en je cardiovasculaire patronen het duidelijkst zichtbaar zijn.
• Registreer je manchetmetingen. In Bloeddruksignalen kun je handmatig gemeten manchetmetingen rechtstreeks in de Oura-app invoeren, waardoor dagelijkse metingen naadloos gekoppeld worden aan bredere trendgegevens. Door handmatige metingen in te voeren, kun je bovendien beter geïnformeerde gesprekken voeren met je zorgverlener, omdat historische meetwaarden en trends op één plek worden bijgehouden.
• Houd je hartgezondheid in de gaten. Oura biedt functies zoals cardiovasculaire leeftijd en cardiocapaciteit die je inzicht geven in je algehele hartgezondheid. Hou daarnaast de trends in je nachtelijke hartslag in de gaten om tekenen van cardiovasculaire overbelasting op te merken en te zien hoe gewoonten zoals alcohol, laat eten of stress je hart beïnvloeden.
• Gebruik Oura Meals. Als je een dieet volgt dat goed is voor je hart, waarbij de nadruk ligt op onbewerkt voedsel en bewerkt voedsel en toegevoegde suikers worden beperkt, kan de functie Meals van Oura je helpen om dat vol te houden. Als je een foto maakt van wat er op je bord ligt, krijg je direct inzicht in de voedingswaarde van je eten, zoals vezels, eiwitten, toegevoegde suikers en de mate van bewerking.
• Gebruik inactiviteitswaarschuwingen en ga regelmatig van je plek. Je ontvangt een melding na 50 minuten inactiviteit, om je eraan te herinneren actief te blijven en je bloedsomloop te stimuleren. Dit verlaagt op zijn beurt je risico op hoge bloeddruk op de lange termijn.
• Bereik je dagelijkse activiteitsdoel. Je dagelijkse activiteitsdoel is gepersonaliseerd en wordt automatisch aangepast op basis van je uitgerustheidsscore, leeftijd, lengte en gewicht. Zo weet je altijd hoeveel beweging goed voor je is. Wanneer je beweegt, wordt dit automatisch geregistreerd, zodat elke vorm van activiteit meetelt voor je dagelijkse doel.
• Zorg dat je voldoende slaap krijgt: Gedetailleerde slaapregistratie geeft inzicht in je slaap, wat essentieel is voor het reguleren van je bloeddruk.
• Blijf stress de baas: Ontdek hoe je lichaam langdurige stress in de loop van de tijd opbouwt en erop reageert met Opgebouwde stress of Dagelijkse stress. Zo krijg je in realtime inzicht in je stressniveau. Wanneer je stress aan de hoge kant is, reageer dan met herstel. Ga naar geleide meditaties en ademhalingsoefeningen in het gedeelte Ontdekken van de Oura-app.

Hoe je kunt zien of je cardiovasculaire gezondheid verbetert met Oura

Misschien meet je niet elke dag je bloeddruk met een manchet, maar je kunt wel in de gaten houden of er tekenen zijn dat je cardiovasculaire gezondheid de goede kant op gaat. Bepaalde Oura-statistieken kunnen aanwijzingen geven dat aanpassingen in je levensstijl effect hebben:

• VO₂max: Een hogere VO₂max (cardiocapaciteit) duidt op een betere cardiovasculaire conditie. Onderzoek toont aan dat het verbeteren van de aerobe capaciteit de bloeddruk verlaagt en het risico op hart- en vaatziekten op lange termijn vermindert.
  
• Rusthartslag (RHR): Naarmate je bloeddruk verbetert, zal je rusthartslag vaak dalen. Bovendien zorgen sommige bloeddrukmedicijnen ervoor dat de bloeddruk daadwerkelijk daalt doordat ze het hart langzamer laten kloppen. Naarmate je algehele cardiovasculaire gezondheid verbetert, zul je wellicht merken dat je rusthartslag daalt.
• Slaapkwaliteit: Een kortere slaapduur wordt in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.
  
• Hartslagvariabiliteit (HRV): Een lage hartslagvariabiliteit wordt in verband gebracht met chronische stress en hoge bloeddruk. Als je hartslagvariabiliteit (HRV) een stijgende trend vertoont, is dat een teken dat je zenuwstelsel meer in balans raakt, wat bijdraagt aan een lagere bloeddruk.
  
• Cardiovasculaire leeftijd (CVA): Deze functie geeft een beeld van de gezondheid en de stijfheid van je slagaders in vergelijking met je chronologische leeftijd. Aangezien arteriële stijfheid nauw samenhangt met bloeddrukpatronen op de lange termijn, kan het feit dat je CVA overeenkomt met – of lager ligt dan – je werkelijke leeftijd een duidelijk teken zijn dat je hartgezondheid de goede kant op gaat.

LEES VERDER: Je cardiovasculaire leeftijd verlagen doe je zo

Hoe lang duurt het om de bloeddruk op natuurlijke wijze te verbeteren?

Daar staat geen vaste tijd voor; het hangt af van je uitgangssituatie, je doorzettingsvermogen en welke veranderingen je in je levensstijl doorvoert. Maar onderzoek toont aan dat de bloeddruk verrassend snel kan reageren zodra je belangrijke gewoonten aanpakt. Zelfs één work-out kan de bloeddruk tot wel 24 uur verlagen.

Als je bloeddruk hoog blijft, zelfs als je alle mogelijke veranderingen hebt doorgevoerd, neem dan zeker contact op met je huisarts. Ook wanneer bloeddrukmedicatie wordt aanbevolen om de bloeddruk te reguleren, hebben alle veranderingen in levensstijl en gedrag nog steeds een positief effect.

De Oura Ring is geen medisch hulpmiddel en is niet bedoeld om ziektes of medische aandoeningen vast te stellen, te behandelen, te genezen of te voorkomen.