ब्लड प्रेशर को प्राकृतिक तरीक़े से कंट्रोल करने वाली 6 लाइफ़स्टाइल आदतें

अगर आपसे कहा गया है कि आपका ब्लड प्रेशर हाई है, तो घबराहट महसूस होना स्वाभाविक है. सबसे पहले और सबसे अहम पहला कदम अपने डॉक्टर से राय-मशविरा करना है, जो यह तय कर सकते हैं कि क्या तुरंत दवा की ज़रूरत है या क्या लाइफ़स्टाइल में बदलाव आपके ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए काफ़ी हो सकते हैं. 

अच्छी बात क्या है? कई मामलों में, जब हाइपरटेंशन शुरुआती चरणों में होता है, तो लाइफ़स्टाइल में बदलाव ब्लड प्रेशर में काफ़ी सुधार कर सकते हैं. लाइफ़स्टाइल में बदलावों के ब्लड प्रेशर पर असर को लेकर काफ़ी ठोस वैज्ञानिक प्रमाण मौजूद हैं. नींद में सुधार, अधिक चलना-फिरना, तनाव कम करना, और हार्ट हेल्थ पोषण संबंधी विकल्प चुनना ही शायद वह सब कुछ है जो आपको अपने कार्डियोवैस्क्युलर हेल्थ और लोंजविटी में गहरा सुधार लाने के लिए चाहिए.

और ब्लड प्रेशर को प्रभावित करने वाली कई आदतें जैसे कि आप कैसे सोते हैं, चलते-फिरते हैं, और तनाव को मैनेज करते हैं वही क्षेत्र हैं जिन्हें ट्रैक करने में Oura आपकी मदद करता है. अपने Oura डेटा पर ध्यान देकर, आप लक्षित बदलाव कर सकते हैं जो स्वस्थ ब्लड प्रेशर और कुल लोंजविटी को सपोर्ट करते हैं.

ब्लड प्रेशर कम करने के 6 तरीक़े

शोध लगातार यह दिखाते हैं कि दवा के साथ या उसके बिना, ब्लड प्रेशर कम करने के लिए नीचे दी गई रणनीतियाँ सबसे प्रभावी हैं.

1. दिल के लिए सेहतमंद डाइट अपनाएँ

ब्लड प्रेशर को प्राकृतिक तरीक़े से कंट्रोल करने के सबसे असरदार तरीक़ों में से एक है कि आप क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें. डायटरी एप्रोचेज़ टू स्टॉप हाइपरटेंशन (DASH) डाइट को मूल रूप से अमेरिका के U.S. द्वारा विकसित किया गया था. नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ़ हेल्थ (NIH) ने इसे हाई ब्लड प्रेशर के लिए बिना दवा वाले इलाज के तौर पर विकसित किया था.

DASH डाइट में पोषक तत्वों से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर ज़ोर दिया जाता है जैसे फल, सब्ज़ियाँ, साबुत अनाज, कम वसा वाले प्रोटीन, दालें और लो-फैट डेयरी. वहीं, इसमें सोडियम, अतिरिक्त चीनी और सैचुरेटेड फ़ैट की मात्रा सीमित रखने की सलाह दी जाती है.

नतीजे स्पष्ट रूप से मापे जा सकते हैं. एक 17 अलग-अलग अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि DASH डाइट सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में औसतन 6.7 mmHg और डायास्टोलिक ब्लड प्रेशर में 3.5 mmHg की कमी से जुड़ी थी. ये सुधार सिंगल-मेडिकेशन थेरेपी के साथ देखे गए सुधारों के बराबर हैं.

2. ज़्यादा चलें, कम बैठें

शारीरिक इनएक्टिविटी रहना हाइपरटेंशन के सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक है और यह उन जोखिम कारकों में भी शामिल है, जिनमें बदलाव करना संभव है. एरोबिक और प्रतिरोध एक्सरसाइज़ दोनों को प्रभावी ढंग से ब्लड प्रेशर कम करने के लिए दिखाया गया है. 

औसतन, नियमित एक्सरसाइज़ सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर को लगभग 5 mmHg कम करती है, जो कोरोनरी हृदय रोग से होने वाली मौतों में 9% की कमी, स्ट्रोक से होने वाली मौतों में 14% की कमी और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर में 7% की कमी में बदल जाता है. आपका ब्लड प्रेशर वास्तव में एक्सरसाइज़ के तुरंत बाद कम हो जाता है और 24 घंटे तक कम रहता है—एक घटना जिसे एक्सरसाइज़ के बाद का हाइपोटेंशन कहा जाता है.

सप्ताह में कम से कम 3 दिन कम से कम 30 मिनट के लिए मॉडरेट-इंटेंसिटी एरोबिक एक्सरसाइज़ या सप्ताह में 2-3 दिन प्रतिरोध एक्सरसाइज़ की सिफारिश सभी प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों द्वारा की जाती है. यदि 30 मिनट का निरंतर एक्सरसाइज़ आपके लिए चुनौती भरा लगता है, तो शोध से पता चलता है कि 10-मिनट के सत्रों में विभाजित एक्सरसाइज़ (जो दैनिक 30 मिनट तक जुड़ते हैं) उतने ही प्रभावी हैं.

3. सोडियम कम करें

सोडियम बॉडी में पानी को रोककर सीधे ब्लड प्रेशर बढ़ाता है, जिससे रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है. 2001 में किए गए एक क्लिनिकल ट्रायल में पाया गया कि सिर्फ़ DASH डाइट अपनाने से ब्लड प्रेशर में काफ़ी कमी आई, लेकिन जब इसके साथ सोडियम की मात्रा भी कम की गई, तो ब्लड प्रेशर में और भी ज़्यादा कमी देखी गई. उन प्रतिभागियों ने हाइपरटेंशन के बिना वाले लोगों में औसतन 7.1 mmHg और हाइपरटेंशन वाले लोगों में 11.5 mmHg की सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में कमी का अनुभव किया.

प्रोसेस्ड फूड और डिब्बाबंद सूप कम खाना और घर पर ज़्यादा खाना बनाना, सोडियम की मात्रा कम करने का अक्सर सबसे आसान तरीक़ा होता है. यह जानना भी ज़रूरी है कि सोडियम MSG, बेकिंग सोडा और सोडियम नाइट्रेट जैसी चीज़ों में छिपा हो सकता है। इसके अलावा, यह कुछ ऐसे रूपों में भी मौजूद हो सकता है जिन्हें न्यूट्रिशन लेबल पर आसानी से पहचानना मुश्किल होता है.

4. सेहतमंद वज़न बनाए रखें

बॉडी की ज़रूरत से ज़्यादा वज़न हाइपरटेंशन के सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक है लेकिन अच्छी बात यह है कि थोड़ा-सा वज़न कम करने से भी ब्लड प्रेशर में मापने योग्य सुधार हो सकता है. 25 रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल्स (लगभग 5,000 प्रतिभागियों) की एक व्यापक समीक्षा में पाया गया कि सिर्फ़ 5 किलोग्राम वज़न कम करने से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में लगभग 4.4 mmHg और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर में लगभग 3.6 mmHg की कमी आई.

इसका असर वज़न घटने की मात्रा पर निर्भर था: हर 1 किलोग्राम वज़न कम होने पर ब्लड प्रेशर में लगभग 1 mmHg की कमी आई. 5 किलोग्राम से ज़्यादा वज़न कम करने वाले प्रतिभागियों में, साथ ही पहले से ब्लड प्रेशर की दवा लेने वाले प्रतिभागियों में, ज़्यादा कमी देखी गई.

5. अगर आप अक्सर शराब पीते हैं, तो इसे कम करें

शराब सिम्पैथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करके, कॉर्टिसोल बढ़ाकर और समय के साथ रक्त वाहिकाओं को सख्त करके ब्लड प्रेशर बढ़ा सकती है. यह वज़न बढ़ने और नींद खराब होने में भी योगदान दे सकती है और ये दोनों ही ब्लड प्रेशर को और बढ़ा सकते हैं.

शराब का सेवन कम करने या पूरी तरह बंद करने से ब्लड प्रेशर पर मापने योग्य असर पड़ सकता है। लगभग 3,000 प्रतिभागियों को शामिल करने वाली 36 स्टडीज़ की समीक्षा में पाया गया कि शराब का सेवन कम करने से ब्लड प्रेशर में कमी आई, और शराब जितनी कम की गई, ब्लड प्रेशर में कमी भी उतनी ही ज़्यादा देखी गई.

“सबसे ज़्यादा फ़ायदा उन लोगों में देखा गया, जो रोज़ाना दो से ज़्यादा ड्रिंक लेते थे. जो लोग रोज़ाना छह या उससे ज़्यादा ड्रिंक लेते थे, उनमें शराब का सेवन लगभग आधा करने से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में औसतन 5.5 mmHg और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर में 4 mmHg की कमी आई.

लेकिन यह सिर्फ़ ज़्यादा शराब पीने वालों के लिए ही महत्वपूर्ण नहीं है: एक अन्य मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि रोज़ाना लगभग 1 ड्रिंक (लगभग 12 ग्राम अल्कोहल) भी शराब न पीने की तुलना में समय के साथ ब्लड प्रेशर बढ़ने से जुड़ा था—औसतन सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में लगभग 1.25 mmHg और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर में लगभग 1.14 mmHg की बढ़ोतरी देखी गई.

और पढ़ें: शराब Oura मेंबर को कैसे प्रभावित करती है?

6. पोटैशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें

पोटैशियम रक्त वाहिकाओं की दीवारों को रिलैक्स करने, शरीर में सोडियम का संतुलन बनाए रखने और किडनी के कामकाज को बेहतर रखने में मदद करता है, इन सभी कारणों से ब्लड प्रेशर कम रखने में मदद मिल सकती है.

रिसर्च से पता चलता है कि हाइपरटेंशन वाले लोगों में डाइट के ज़रिए रोज़ाना पोटैशियम की मात्रा 0.6 ग्राम बढ़ाने से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में लगभग 1 mmHg और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर में लगभग 0.5 mmHg की कमी हो सकती है. रोज़ाना 4.7 ग्राम की सुझाई गई मात्रा तक पहुँचने पर, औसतन सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर में लगभग 8 mmHg और डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर में लगभग 4 mmHg की कमी देखी गई—इतनी कमी स्ट्रोक, कोरोनरी हार्ट डिज़ीज़ और हार्ट अटैक के जोखिम को काफी कम कर सकती है.

Oura हाई ब्लड प्रेशर को मैनेज करने में आपकी कैसे मदद कर सकता है

• ब्लड प्रेशर सिग्नल के साथ पैटर्न ट्रैक करें. Oura के हेल्थ रडार के अनुभव के हिस्से के रूप में, ब्लड प्रेशर सिग्नल्स लगातार ऐसे बदलावों और पैटर्न पर नज़र रखता है, जो कार्डियोवैस्कुलर पर दबाव का सिग्नल दे सकते हैं. जब आपके बायोमेट्रिक्स में ऐसा कोई पैटर्न दिखाई देता है, जिस पर ध्यान देने की ज़रूरत हो, तो यह आपको इसकी जानकारी देता है और यह समझने में मदद करता है कि इसका क्या मतलब हो सकता है और आगे आपको किन बातों पर विचार करना चाहिए. जब आप सो रहे होते हैं, तब रात के समय ब्लड प्रेशर आपके ब्लड प्रेशर के पैटर्न पर नज़र रखता है—जब दिनभर की भागदौड़ का असर कम हो जाता है और आपके हृदय और रक्त वाहिकाओं से जुड़े पैटर्न सबसे स्पष्ट दिखाई देते हैं.
• कफ़ मेज़रमेंट्स लॉग करें. ब्लड प्रेशर सिग्नल्स में, कफ़ इनपुट्स आपको Oura ऐप में सीधे मैन्युअल कफ़ रीडिंग्स दर्ज करने की सुविधा देता है, जिससे रोज़ाना की रीडिंग्स को समय के साथ दिखने वाले बड़े पैटर्न और बदलावों के डेटा से आसानी से जोड़ा जा सकता है. मैन्युअल कफ़ रीडिंग्स दर्ज करने से आपके हेल्थकेयर टीम के साथ ज्यादा बेहतर बातचीत करने में भी मदद मिलती है, क्योंकि आपकी पुरानी रीडिंग्स और समय के साथ हुए बदलावों की जानकारी एक ही जगह पर रहती है.
• अपने हार्ट हेल्थ पर नज़र रखें. Oura कार्डियोवैस्कुलर एज और कार्डियो क्षमता जैसे फ़ीचर देता करता है, जो आपको आपके समग्र हार्ट हेल्थ के बारे में जानकारी देते हैं. इसके अतिरिक्त, कार्डियोवैस्कुलर खिंचाव के सिग्नल पहचानने के लिए अपने रात के आराम के समय हार्ट रेट के पैटर्न पर नज़र रखें और देखें कि शराब, देर से खाना, या स्ट्रेस जैसी आदतें आपके दिल को कैसे प्रभावित करती हैं.
• Oura Meals का इस्तेमाल करें. जब आप ऐसी हार्ट-हेल्दी डाइट अपनाते हैं, जिसमें प्राकृतिक और पौष्टिक खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है और प्रोसेस्ड फूड व अतिरिक्त चीनी को सीमित किया जाता है, तो Oura के मील्स फ़ीचर आपको अपनी डाइट पर कायम रहने में मदद कर सकता है. जब आप अपनी प्लेट में रखे खाने की तस्वीर लेते हैं, तो आपको तुरंत पता चलता है कि आपके खाने में फ़ाइबर, प्रोटीन, अतिरिक्त चीनी और प्रोसेसिंग के स्तर के हिसाब से उसकी न्यूट्रिशनल वैल्यू कैसी है.
• इनएक्टिविटी अलर्ट के साथ लंबे समय तक बैठे रहने के समय को कम करें. 50 मिनट तक एक्टिव न रहने पर आपको नोटिफ़िकेशन मिलेगा, जो आपको एक्टिव रहने की याद दिलाएगा और ब्लड सर्कुलेशन को बेहतर बनाए रखने में मदद करेगा। इससे लंबे समय में हाई ब्लड प्रेशर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है.
• अपने एक्टिविटी गोल तक पहुँचने की कोशिश करें. आपका एक्टिविटी गोल पर्सनलाइज़्ड है और आपके रेडिनेस स्कोर, उम्र, लंबाई और वेट के आधार पर अपने आप एडजस्ट हो जाता है—ताकि आप हमेशा जान सकें कि आपके लिए कितनी मूवमेंट सही है. जब आप एक्टिव रहते हैं, तो आपकी हर गतिविधि अपने आप ट्रैक हो जाती है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि आपकी हर तरह की एक्टिविटी आपके रोज़ाना के गोल में शामिल हो.
• पक्का करें कि आपको पर्याप्त नींद मिल रही है: विस्तृत स्लीप ट्रैकिंग आपको अपनी नींद को बेहतर ढंग से समझने में मदद करती है, जो ब्लड प्रेशर मैनेजमेंट के लिए क्रिटिकल है.
• स्ट्रेस को मैनेज करें: क्यूम्युलेटिव स्ट्रेस या दिन-भर का तनाव की मदद से समझें कि आपकी बॉडी समय के साथ लगातार बने रहने वाले तनाव को किस तरह जमा करता है और उस पर कैसे प्रतिक्रिया करता है. वहीं, दिन के समय का तनाव आपको उसी समय अपने स्ट्रेस लेवल को समझने की सुविधा देता है. जब आपका स्ट्रेस ज़्यादा हो, तो रिकवरी पर ध्यान दें. Oura ऐप पर एक्सप्लोर करें कंटेंट के भीतर गाइडेड मेडिटेशन और ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ एक्सेस करें.

Oura की मदद से यह कैसे पता लगाएँ कि आपकी कार्डियोवैस्क्युलर हेल्थ बेहतर हो रही है

हो सकता है कि आप हर दिन ब्लड प्रेशर कफ़ रीडिंग न लें—लेकिन आप अभी भी उन सिग्नल को ट्रैक कर सकते हैं जो बताते हैं कि आपकी कार्डियोवैस्कुलर हेल्थ सही दिशा में आगे बढ़ रही है. Oura के कुछ मेट्रिक्स आपको यह समझने में मदद कर सकते हैं कि आपकी लाइफ़स्टाइल में किए गए बदलाव असरदार साबित हो रहे हैं:

• VO2 Max: एक उच्च VO2 Max (कार्डियो क्षमता) बेहतर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का सिग्नल देता है. शोध से पता चलता है कि एरोबिक क्षमता में सुधार करने से ब्लड प्रेशर कम होता है और लंबे समय में हृदय रोग का जोखिम कम हो जाता है.
  
• रेस्टिंग हार्ट रेट(RHR): जैसे-जैसे ब्लड प्रेशर में सुधार होता है, अक्सर आराम के समय हार्ट रेट (RHR) में कमी आती है. साथ ही, ब्लड प्रेशर की कुछ दवाएँ वास्तव में हृदय की धड़कन को धीमा करके ब्लड प्रेशर को कम करती हैं. जैसे-जैसे आपकी कार्डियोवैस्क्युलर हेल्थ में कुल मिलाकर सुधार होता है, आपको अपनी RHR (रेस्टिंग हार्ट रेट) में धीरे-धीरे कमी दिखाई दे सकती है.
• नींद की क्वालिटी: कम समय तक सोने को हाइपरटेंशन होने के बढ़े हुए जोखिम से जुड़ा पाया गया है.
  
• हार्ट रेट में उतार-चढ़ाव (HRV): कम HRV क्रोनिक स्ट्रेस और हाइपरटेंशन से जुड़ा है. अगर आपका HRV समय के साथ बढ़ने लगे, तो यह इस बात का सिग्नल हो सकता है कि आपका नर्वस सिस्टम बेहतर संतुलन में आ रहा है, जो कम ब्लड प्रेशर बनाए रखने में मदद करता है.
  
• कार्डियोवैस्कुलर एज (CVA): यह फ़ीचर आपकी धमनियों की सेहत और उनकी कठोरता की तुलना आपकी वास्तविक उम्र के आधार पर करता है. चूंकि धमनी की अकड़न लंबे समय तक ब्लड प्रेशर के पैटर्न के साथ निकटता से जुड़ी होती है, इसलिए अपनी CVA को अपनी वास्तविक आयु के बराबर या उससे कम होते देखना एक शक्तिशाली सिग्नल हो सकता है कि आपकी हार्ट की हेल्‍थ सही दिशा में आगे बढ़ रही है.

और पढ़ें: अपनी कार्डियोवैस्क्युलर एज कैसे कम करें

ब्लड प्रेशर को प्राकृतिक रूप से बेहतर बनाने में कितना समय लगता है?

कोई एक टाइमलाइन नहीं है – यह आपके शुरुआती बिंदु, निरंतरता और आपके द्वारा किए गए लाइफ़स्टाइल बदलावों पर निर्भर करता है. लेकिन रिसर्च से पता चलता है कि जब आप अपनी रोज़मर्रा की कुछ अहम आदतों में बदलाव करना शुरू करते हैं, तो ब्लड प्रेशर में उम्मीद से कहीं जल्दी सुधार दिख सकता है. यहाँ तक कि सिर्फ़ एक बार वर्कआउट करने से भी ब्लड प्रेशर 24 घंटे तक कम रह सकता है.

अगर आप अपनी तरफ़ से हर संभव बदलाव करने के बावजूद भी हाई ब्लड प्रेशर बना रहता है, तो अपने डॉक्टर से ज़रूर बात करें. भले ही ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने के लिए ब्लड प्रेशर की दवा की सलाह दी जाए, फिर भी सभी लाइफ़स्टाइल और व्यवहार संबंधी बदलावों का अच्छा असर पड़ता है.

Oura Ring कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है और इसका मक़सद किसी मेडिकल कंडीशन/बीमारी की पहचान करना, इलाज करना, ठीक करना, मॉनिटर करना, या रोकना नहीं है.