혈압을 자연스럽게 관리하기 위한 6가지 생활 습관

혈압이 높다는 이야기를 들으면 당황하기 쉽습니다. 무엇보다 가장 먼저 해야 할 일은 의사와 상담하는 것이랍니다. 의사는 즉시 약물 치료가 필요한지, 아니면 생활 습관을 개선하는 것만으로도 혈압 수치를 낮출 수 있을지 판단해 줄 거예요. 

여기서 좋은 소식을 알려드릴게요. 많은 경우 고혈압 초기 단계에서는 생활 습관 개선만으로도 혈압을 크게 호전시킬 수 있답니다. 상당한 양의 연구 결과가 생활 습관 변화가 혈압에 미치는 영향을 강력하게 뒷받침합니다. 수면 개선, 신체 활동 증가, 스트레스 감소, 심장 건강에 좋은 식단 선택만 신경 써도 심혈관 건강과 장수를 위해 큰 변화를 가져올 수 있어요.

그리고 수면, 신체 활동, 스트레스 관리 등 혈압에 영향을 미치는 많은 습관은 Oura가 추적을 돕는 영역과 동일하죠. Oura 데이터에 주의를 기울이면 건강한 혈압과 전반적인 장수에 도움이 되는 목표 지향적 변화를 만들 수 있어요.

혈압을 낮추는 6가지 방법

연구에 따르면, 다음 전략은 약물 복용 여부와 관계없이 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 방법이라고 해요.

1. 심장 건강에 좋은 식단 따르기

혈압을 자연스럽게 관리하는 데 가장 강력한 방법은 식습관 챙기기예요. 고혈압 예방을 위한 식사 요법(DASH) 식단은 원래 미국에서 개발되었습니다. 미국 국립보건원(NIH)에서 고혈압의 비약물적 치료법으로 만든 것이죠.

DASH 식단은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 콩류, 저지방 유제품 등 영양소가 풍부한 자연 식품을 강조합니다. 그리고 나트륨, 첨가당, 포화 지방 섭취는 제한하죠.

그 결과는 측정 가능합니다. 17개 개별 연구에 대한 검토 결과, DASH 식단은 수축기 혈압을 평균 6.7mmHg, 이완기 혈압을 3.5mmHg 낮추는 효과를 보였답니다. 이러한 개선 효과는 단일 약물 치료에서 나타나는 효과와 비슷해요.

2. 더 많이 움직이고, 덜 앉아 있기

비활동은 고혈압의 가장 강력한 위험 요인이며, 가장 조절 가능한 요인이기도 합니다. 유산소 운동과 저항 운동 모두 혈압을 효과적으로 낮추는 것으로 밝혀졌답니다. 

평균적으로 규칙적인 운동은 수축기 혈압을 약 5 mmHg 낮춰 줘요. 이는 관상동맥 심장 질환 사망률 9%, 뇌졸중 사망률 14%, 모든 원인에 의한 사망률 7% 감소로 이어지죠. 실제로 혈압은 운동 직후 감소하여 최대 24시간 동안 낮게 유지됩니다. 이를 운동 후 저혈압 현상이라고 해요.

주 3일 이상 최소 30분간의 중간 강도의 유산소 운동이나 주 2~3회의 저항 운동을 하는 것이 모든 주요 보건 기구에서 권장하는 사항입니다. 30분간의 연속적인 운동이 어렵다고 느껴진다고요? 괜찮습니다, 연구 결과에 따르면 10분씩 나누어 운동해도(하루 총 30분) 동일한 효과를 얻을 수 있다고 해요.

3. 나트륨 섭취를 줄여보세요

나트륨은 체내 수분을 정체시켜 혈관 벽에 추가적인 압력을 가함으로써 혈압을 직접적으로 상승시킵니다. 2001년의 한 임상 시험에 따르면, DASH 식단만으로도 혈압이 유의미하게 감소했어요. 하지만 나트륨 섭취를 줄이는 것과 병행했을 때 그 효과가 훨씬 더 큰 것으로 나타났습니다. 해당 참가자는 고혈압이 없는 경우 평균 7.1 mmHg, 고혈압이 있는 경우 11.5 mmHg의 수축기 혈압 감소를 경험했다고 해요.

가공식품과 통조림 수프를 줄이고, 집에서 요리한 식사를 늘려보세요. 나트륨 섭취를 줄이는 가장 간단한 방법이랍니다. 나트륨은 MSG, 베이킹소다, 질산나트륨과 같은 성분이나 영양 성분표에서 쉽게 알아보기 어려운 다른 형태로 숨겨져 있을 수 있다는 점을 알아두는 것도 도움이 되죠.

4. 건강한 체중을 유지해 보세요.

과체중은 고혈압의 가장 강력한 위험 요인 중 하나입니다. 다행히도 적당한 체중 감량만 해도 측정 가능한 효과를 볼 수 있어요. 25개의 무작위 대조 시험(약 5,000명의 참가자)에 대한 광범위한 검토 결과, 5kg만 체중을 감량해도 수축기 혈압은 약 4.4 mmHg, 이완기 혈압은 3.6 mmHg 감소하는 것으로 나타났습니다.

또, 그 효과는 용량 의존적이었어요. 1kg씩 체중이 감소할 때마다 혈압이 약 1mmHg씩 낮아졌습니다. 5kg 이상 감량한 참가자와 이미 혈압약을 복용 중인 참가자에게서 더 큰 감소 효과가 나타났다고도 해요.

5. 술을 자주 마신다면 음주량을 줄이세요

알코올은 교감 신경계를 활성화하고 코르티솔 수치를 높입니다. 시간이 지남에 따라 혈관을 경직시켜 혈압을 상승시키기도 하죠. 또한, 알코올은 체중 증가와 수면 장애의 원인이 돼요. 이 두 가지 모두 혈압을 더욱 높입니다.

알코올 섭취를 줄이거나 중단하면 측정 가능한 효과가 있답니다. 약 3,000명의 참가자를 대상으로 한 36건의 연구를 검토한 결과, 음주량을 줄이면 용량 의존적으로 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

하루에 두 잔 이상 술을 마시는 사람들이 가장 큰 효과를 보았어요. 매일 6잔 이상의 술을 마시는 사람의 경우, 섭취량을 절반 정도로 줄이면 수축기 혈압은 평균 5.5 mmHg, 이완기 혈압은 4 mmHg 낮아졌습니다.

하지만 술을 마시는 사람에게만 절주가 중요한 것은 아니에요. 또 다른 메타 분석에 따르면, 금주와 비교했을 때 하루에 약 1잔(알코올 약 12g)만 마셔도 시간이 지남에 따라 혈압이 더 높아지는 것과 관련이 있었거든요. 수축기는 평균 약 +1.25 mmHg, 이완기는 +1.14 mmHg였습니다.

더 알아보기: 알코올이 Oura 멤버에게 미치는 영향은 무엇일까요?

6. 칼륨이 풍부한 음식을 우선 섭취하세요

칼륨은 혈관 벽을 이완시키고 나트륨 균형을 개선하며 신장 기능에 도움이 돼요. 이 모든 것이 혈압을 낮추는 데 기여하죠.

연구에 따르면 고혈압 환자의 경우, 식이 칼륨 섭취량을 하루 0.6g 늘리면 수축기 혈압은 약 1 mmHg, 이완기 혈압은 0.5 mmHg 낮아졌다고 해요. 권장 섭취량인 하루 4.7g을 섭취하면 평균적으로 수축기 혈압은 약 8 mmHg, 이완기 혈압은 약 4 mmHg까지 낮아집니다. 이는 뇌졸중, 관상동맥 심장 질환 및 심장 마비의 위험을 크게 낮출 수 있는 충분한 변화죠.

Oura가 고혈압 관리를 돕는 방법

• 혈압 신호로 패턴을 추적하세요. Oura의 헬스 레이더에서, 혈압 신호는 심혈관 긴장을 나타낼 수 있는 변화와 패턴을 지속적으로 모니터링합니다. 생체측정 결과에서 주목할 만한 패턴이 발견되면 알려주고, 그 의미와 다음에 고려할 사항을 이해하는 데 도움을 주죠. 수면 중에는 일상생활의 소음이 사라진 상태에서 혈압 패턴이 가장 명확해져요. 이때 야간 혈압 기능이 혈압 패턴을 추적합니다.
• 혈압 커프 측정값을 기록하세요. 혈압 신호에서 커프 기록 기능을 사용하면 Oura 앱에서 커프 측정값을 직접 기록할 수 있어요. 일상적인 측정값과 더 넓은 추세 데이터를 자연스럽게 연결할 수 있도록요. 수동으로 측정된 혈압계 수치를 입력하면 과거 측정값과 추이 정보를 한곳에 모아두어 의료진과 더욱 심도 있는 상담을 할 수 있답니다.
• 심장 건강을 꾸준히 확인하세요. Oura는 심혈관 연령 및 심폐능력와 같은 기능을 제공해요. 이를 통해 전반적인 심장 건강에 대한 인사이트를 얻을 수 있죠. 또한 매일 밤 안정시 심박수 추세를 확인하여 심혈관 긴장의 징후를 포착하고 알코올, 늦은 식사, 스트레스와 같은 습관이 심장에 어떤 영향을 미치는지 살펴볼 수 있답니다.
• Oura 식사 기능을 활용하세요. 자연 식품을 우선시하고 가공식품과 첨가당을 제한하는 심장 건강 식단을 따를 때, Oura 식사를 사용하면 목표를 유지하기가 더 쉬워져요. 접시에 담긴 음식을 사진으로 찍으면 섬유질, 단백질, 첨가당, 가공 수준을 포함하여 선택한 식단의 영양을 즉시 파악할 수 있기 때문이죠.
• 비활동 알림으로 앉아 있는 시간을 줄이세요. 50분 동안 움직임이 없으면 비활동 알림이 울려서 활동 유지가 필요하다는 신호를 줍니다. 이는 혈액 순환 촉진을 통해 장기적인 혈압 위험을 낮추는 데 도움이 돼요.
• 일일 활동 목표를 달성하세요. 일일 활동 목표는 사용자에게 맞춰 설정됩니다. 준비 상태 점수, 나이, 키, 체중을 기준으로 자동 조정되므로 내게 적합한 운동량을 항상 파악할 수 있어요. 내가 움직일 때마다 운동 내역이 자동으로 추적됩니다. 모든 유형의 활동은 일일 목표에 반영되죠.
• 수면량 확인: 상세한 수면 추적 기능은 혈압 관리에 중요한 수면 상태를 더 잘 이해하도록 도와줍니다.
• 스트레스 관리: 누적 스트레스 또는 일간 스트레스를 통해 신체가 시간이 지남에 따라 지속적인 스트레스에 어떻게 반응하는지 이해할 수 있어요. 스트레스가 높을 때는 회복 시간을 챙기면서 대응해 주세요. Oura 앱의 둘러보기 콘텐츠에서 가이드 명상과 호흡 운동을 이용해도 좋아요.

Oura로 심혈관 건강 개선 여부를 확인하는 방법

매일 혈압계를 사용하여 혈압을 측정하지 않더라도, 심혈관 건강이 올바른 방향으로 나아가고 있다는 신호를 추적할 수 있어요. 특정 Oura 측정은 생활 습관 변화가 효과가 있다는 유용한 신호가 되거든요.

• VO2 Max: VO2 Max(심폐능력)이 높으면 일반적으로 심혈관 건강이 좋다는 뜻입니다. 연구에 따르면, 유산소 능력을 향상할 때 혈압이 낮아지고 장기적인 심장 질환 위험이 감소한다고 해요.
  
• 안정시 심박수(RHR): 혈압이 개선되면 안정시 심박수가 낮아지는 경우가 많아요. 또한 일부 혈압 약물은 실제로 심장 박동을 느리게 하여 혈압을 낮춘답니다. 전반적 심혈관 건강이 개선되면 RHR이 낮아지는 추세를 보입니다.
• 수면 질: 수면 시간이 짧을수록 고혈압 발병 위험이 높아질 확률도 커진다고 해요.
  
• 심박수 변동성(HRV): 낮은 심박수 변동성(HRV)는 만성 스트레스 및 고혈압과 관련이 있어요. HRV가 상승 추세를 보이기 시작하면 신경계가 더 균형 잡힌 상태가 되고 있다는 신호죠. 이는 혈압을 낮추는 데 도움이 된답니다.
  
• 심혈관 연령(CVA): 이 기능은 실제 연령과 비교하여 동맥의 건강 상태와 경화를 반영해요. 동맥 경직도는 장기적인 혈압 패턴과 밀접하게 관련되어 있죠. 따라서 CVA가 실제 연령과 일치하거나 그보다 낮아지는 것을 확인했다면 심장 건강이 올바른 방향으로 나아가고 있다는 강력한 신호라고 볼 수 있어요.

더 알아보기: 심혈관 연령을 낮추는 방법

혈압을 자연스럽게 개선하는 데 얼마나 걸릴까요?

정해진 기간은 없어요. 시작점, 꾸준한 유지, 그리고 어떤 생활 습관을 변화시키느냐에 따라 소요 시간이 달라집니다. 하지만, 연구에 따르면 주요 습관을 개선하기 시작할 때 혈압이 놀라울 정도로 빠르게 반응할 수 있다고 해요. 단 한 번의 운동으로도 최대 24시간 동안혈압을 낮출 수 있답니다.

만약 가능한 변화를 시도했음에도 혈압이 계속 높다면, 의사와 상담해 보세요. 혈압 조절을 위해 혈압약을 처방받은 경우에도 모든 생활 습관 및 행동 변화는 여전히 긍정적인 영향을 미칩니다.

Oura Ring은 의료 기기가 아니며, 의학적 상태 또는 질병을 진단, 치료, 치유, 모니터링, 예방하기 위한 용도가 아니에요.