6 个生活习惯，帮你自然管理血压

如果得知自己的血压偏高，我们很容易感到恐慌。为应对这个问题，首先第一步最好先咨询医生，由他们决定是否需要立即用药，还是调整生活方式就足以降低血压。

值得庆幸的是，许多情况下，刚出现高血压体征时，调整生活方式就可以显著改善血压。大量证据有力证明了调整生活方式能够影响血压。改善睡眠、增加运动、减轻压力、选择摄入有益心脏健康的营养素，可能就足以大幅改善心血管健康，延长寿命。

而且 Oura 帮助追踪的许多习惯，例如睡眠、运动和压力管理就会影响血压。通过关注自己的 Oura 数据，你可以针对性调整，从而维持健康血压，促进长寿。

Oura 的健康探测中的血压信号功能会持续监测可能提示心血管负担的变化和模式，在生物体征数据出现值得注意的模式时提醒你，帮助你解读这些信号并提供后续措施建议。

6 种降低血压的方法

大量研究都表明，无论是否配合药物治疗，以下策略都是降低血压最有效的方法。

1.坚持有益心脏健康的饮食

自然管理血压最有效的方法之一就是饮食调节。“得舒饮食法”(DASH) 最初由美国国立卫生研究院 (NIH) 开发，旨在不借助药物治疗高血压。

得舒饮食强调摄入营养丰富的天然食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白、豆类和低脂乳制品，同时限制钠、添加糖和饱和脂肪的摄入，

治疗的效果相当明显。一项针对 17 项独立研究的综述发现，得舒饮食能帮助将收缩压平均降低 6.7 mmHg，将舒张压平均降低 3.5 mmHg。这样的改善效果可与单一药物治疗相媲美。

2.多运动，少久坐

缺乏身体活动是高血压的最大风险因素之一，同时也是最易改善的因素之一。研究已证实有氧运动和抗阻运动均能有效降低血压。

平均而言，规律运动可使收缩压降低约 5 mmHg，这意味着冠心病死亡率降低 9%，中风死亡率降低 14%，全因死亡率降低 7%。实际上血压会在运动后立即下降，并保持较低水平长达 24 小时——这种现象被称为运动后低血压。

所有主要卫生组织均建议每周至少 3 天每天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动，或每周进行 2-3 天的抗阻运动。如果你觉得连续运动 30 分钟比较吃力，研究表明，将运动时间拆分为 10 分钟的小节（每天累计达到 30 分钟）同样有效。

3.减少摄入钠

钠会使身体潴留水分，给血管壁带来额外压力，因此会直接导致血压升高。2001 年的一项临床研究表明，仅得舒饮食就能显著降低血压，但如果同时减少摄入钠，效果更为显著。研究中非高血压参与者的收缩压平均降低了 7.1 mmHg，而高血压参与者平均降低了 11.5 mmHg。

减少食用加工食品、罐头汤，多做家常菜通常是减少钠摄入的最简单方法。钠可能藏在味精、小苏打和硝酸钠等成分中，还可能以别的形式出现（从营养成分表中未必能一眼认出它们就是钠），了解这一点对你会有帮助。

4.保持健康体重。

体重超标是高血压的最大风险因素之一，但幸运的是，即使适度减重也能获得显著改善效果。一项针对 25 项随机对照试验（近 5,000 名参与者）的全面综述发现，仅减掉 5 公斤体重，收缩压就降低了约 4.4 mmHg，舒张压降低了 3.6 mmHg。

这种效果具有剂量依赖性：每减掉 1公斤体重，血压就会降低约 1 mmHg。综述还显示，减重超过 5 公斤的参与者以及已经在服用降压药的参与者，血压降幅更大。

5.如果经常饮酒，请减少饮酒量

酒精会激活交感神经系统，提高皮质醇水平，长期下来会让血管变硬，从而导致血压升高。饮酒还会导致体重增加，睡眠质量变差，这两者都会进一步引起血压升高。

减少饮酒或戒酒会带来显著的降压效果：一项对 36 项研究（涉及近 3,000 名参与者）的综述发现，减少饮酒以剂量依赖的方式降低了血压。

其中效果最为显著的是每天饮酒超过两杯的人群。在每天饮酒六杯或以上的人群中，将饮酒量减少约一半，可使收缩压平均降低 5.5 mmHg，舒张压平均降低 4 mmHg。

但不只是经常大量饮酒的人需要注意：另一项荟萃分析发现，与完全不饮酒相比，即使每天饮酒约 1 杯（约 12 克酒精）也可能导致血压随时间推移而升高——收缩压平均升高约 +1.25 mmHg，舒张压平均升高约 +1.14 mmHg。

延伸阅读：酒精如何影响 Oura 会员？

6.优先摄入富含钾的食物

钾有助于放松血管壁、改善钠平衡并支持肾脏功能，所有这些都有助于降低血压。

研究表明，对于高血压患者而言，每日膳食钾摄入量增加 0.6 g，可使收缩压降低约 1 mmHg，舒张压降低 0.5 mmHg。如果每天摄入 4.7 g 的推荐量，收缩压可平均降低约 8 mmHg，舒张压可降低约 4 mmHg，这样变化幅度足以显著降低中风、冠心病和心脏病发作的风险。

Oura 如何帮助管理高血压

可以使用血压信号功能追踪血压模式。Oura 的健康探测中的血压信号功能会持续监测可能提示心血管负担的变化和模式，在生物体征数据出现值得注意的模式时提醒你，帮助你解读这些信号并提供后续措施建议。当你入睡时，夜间血压功能会追踪血压模式。此时日常生活中的嘈杂退去，心血管节律呈现得最为清晰。
记录袖带式血压计测量值。在血压信号功能中，“袖带血压测量值”让你能直接在 Oura App 手动输入袖带式血压计测量数据，将日常监测数据与长期健康趋势数据无缝融合。手动输入袖带血压测量值后，系统会集中保存你的历史读数和趋势变化，让你与医生的每一次沟通，都更有依据。
留意心脏健康。Oura 提供心血管年龄和心肺功能等多项功能，助你全面了解自己的整体心脏健康。此外，请留意每晚的静息心率趋势，以发现心血管负担的迹象，并观察饮酒、深夜进食或压力等习惯如何影响自己的心脏。
利用 Oura 饮食记录功能。在你遵循以天然食物为主的“护心”饮食，减少食用加工食品和添加糖的过程中，Oura 的饮食记录功能可以帮助你坚持下去。只需拍摄餐盘中的食物，就能即刻了解饮食内容的营养价值，包括膳食纤维、蛋白质、添加糖和加工程度。
通过久坐提醒，打断长时间静坐。50 分钟不活动后，你会收到通知，提醒你保持活跃来促进血液循环，从而降低长期血压风险。
达成每日活动目标。你的每日活动目标是根据你的准备度评分、年龄、身高和体重进行个性化设置并自动调整的，这样你始终会知道每天需要多少运动量。当你运动时，系统会自动追踪，确保每种类型的活动都计入你的每日目标。
确保获得充足的睡眠：详细的睡眠追踪有助于你更好地了解自己的睡眠，这对血压管理至关重要。
调节压力：通过累积压力或日间压力功能了解你的身体如何随时间积累并应对持续的压力，让你实时掌握自己的压力水平。当压力偏高时，试着通过恢复来调节。前往 Oura App 的探索内容，可以找到许多引导式冥想和呼吸练习资源。

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如何通过 Oura 判断心血管健康状况是否在改善

你可能不会每天都使用袖带式血压计测量血压，但你仍然可以监测心血管健康的体征，了解情况是否在向好的方向发展。某些 Oura 指标可以提供有用提示，表明你的生活方式调整正在奏效：

最大摄氧量：最大摄氧量（心肺功能）提高意味着心血管健康状况得到改善。研究表明，提升有氧能力可以降低血压和长期心脏病风险。
静息心率 (RHR)：随着血压改善，静息心率通常会降低。此外，一些降压药物实际上就是通过减慢心跳来降低血压。随着整体心血管健康改善，你可能会注意到自己的静息心率呈下降趋势。
睡眠质量：研究发现，睡眠时间短与高血压风险较高有关。
心率变异性 (HRV)：心率变异性偏低与慢性压力和高血压有关。如果你的心率变异性开始呈上升趋势，这表明你的神经系统正变得更加平衡，有助于降低血压。
心血管年龄 (CVA)：此功能反映了你动脉的健康状况和僵硬度相较于你实际年龄，处于什么水平。动脉僵硬度与长期血压模式密切相关，因此如果心血管年龄与实际年龄持平或低于实际年龄，则有力说明心脏健康正在改善。

延伸阅读：如何降低心血管年龄

自然改善血压需要多长时间？

这个问题没有统一的答案，具体取决于你的起点、坚持程度以及你对生活习惯的调整。不过，研究表明，一旦你开始着手改善关键习惯，血压的反应速度可能快得惊人。即使是一次锻炼也能降低血压，效果可持续长达 24 小时。

如果即使尽力做出调整后，血压仍然居高不下，请务必咨询医生。即使医生建议通过药物来控制血压，调整生活习惯和行为依然会产生积极的效果。