6 種自然管理血壓的生活習慣

如果你被告知血壓偏高，容易感到恐慌是很正常的。最好的第一步是先諮詢醫生，讓他們判斷是否需要立即用藥，或者透過調整生活方式讓血壓數值下降。 

好消息是：在許多情況下，當高血壓處於早期階段時，調整生活方式可以顯著改善血壓。大量證據顯示，改變生活方式確實能對血壓產生正面影響。改善睡眠、增加活動量、減輕壓力，並做出有益心臟健康的飲食選擇，可能就是提升心血管健康與長壽所需的改變。

而許多影響血壓的習慣 (例如睡眠、活動和壓力管理方式) 正是 Oura 協助你追蹤的領域。透過關注 Oura 資料，你可以做出針對性的調整，以維持血壓健康並促進整體長壽。

6 種降低血壓的方法

研究顯示，無論是否服用藥物，以下策略都是降低血壓的有效方法。

1.遵循有益心臟健康的飲食

自然管理血壓最有效的方法之一，就是從飲食著手。停止高血壓飲食法 (DASH) 最初是由美國國家衛生研究院 (NIH) 所開發，作為高血壓的非藥物治療方式。

DASH 飲食強調攝取營養豐富的全食物 (水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白、豆類和低脂乳製品)，同時限制鈉、添加糖和飽和脂肪的攝取。

這些結果是可以量化的。一項針對 17 項研究的綜述發現，DASH 飲食法與收縮壓平均降低 6.7 mmHg 以及舒張壓平均降低 3.5 mmHg 有關，改善效果可媲美單一藥物治療。

2.多活動，少久坐

靜止時間是高血壓最強的風險因素之一，但也是最可改善的地方之一。有氧運動和阻力運動皆已被證實能有效降低血壓。 

平均而言，規律運動可使收縮壓降低約 5 mmHg。這意味著冠心病死亡率降低 9%、中風死亡率降低 14%，以及全因死亡率降低 7%。你的血壓在運動後會立即下降，並保持較低長達 24 小時。這種現象稱為運動後低血壓。

所有主要健康組織皆建議每週至少 3 天進行至少 30 分鐘的中等強度有氧運動，或每週 2-3 天進行阻力運動。如果你覺得 30 分鐘的連續運動太困難，研究顯示將運動拆分為 10 分鐘的短時段 (每天總計 30 分鐘) 同樣有效。

3.減少鈉攝取

鈉會導致身體滯留水分，進而對血管壁造成額外壓力，升高血壓。一項 2001 年的臨床試驗證實，單獨採用 DASH 飲食法即可顯著降低血壓，但若結合減鈉，效果更為顯著。這些參與者的平均收縮壓降低了 7.1 mmHg (無高血壓者) 以及 11.5 mmHg (有高血壓者)。

減少加工食品、罐頭湯品，並多在家煮食，通常是減少鈉攝取的最簡單方法。了解鈉可能隱藏在味精、小蘇打和硝酸鈉等成分中，以及其他在營養標示上可能不易辨識的形式，會很有幫助。

4.維持健康體重

過重是高血壓最強的風險因素之一。但好消息是，即使只是輕微減重也能產生顯著的影響。一項涵蓋 25 項隨機對照試驗 (近 5,000 名參與者) 的廣泛回顧發現，只要減輕 5 公斤，收縮壓約可降低 4.4 mmHg，舒張壓則可降低約 3.6 mmHg。

這種效果與減重幅度成正比：每減重 1 公斤，血壓大約會降低 1 mmHg。在減重超過 5 公斤 的參與者，以及服用了降血壓藥物的參與者中，降幅更大。

5.若經常飲酒，減少酒精攝取

酒精會透過活化交感神經系統、增加皮質醇，並隨時間推移使血管變硬，進而升高血壓。它也會導致體重增加和睡眠品質不佳，這兩者都會進一步升高血壓。

減少或戒除酒精攝取具有顯著影響：一項針對 36 項研究、近 3,000 名參與者的回顧發現，減少酒精攝取能以劑量依賴的方式降低血壓。

研究發現，每天飲酒超過兩杯的人，獲益最為顯著。在每天飲酒六杯或以上的人群中，將攝取量減少約一半，收縮壓平均降低了 5.5 mmHg，舒張壓平均降低了 4 mmHg。

但這不僅對經常飲酒者重要：另一項統合分析發現，與不飲酒相比，即使每天只飲用約 1 杯酒 (約 12 克酒精) 也會導致血壓隨時間升高，其中收縮壓平均約增加 +1.25 mmHg，舒張壓平均增加 +1.14 mmHg。

閱讀更多：酒精如何影響 Oura 會員？

6.優先攝取富含鉀的食物

鉀有助於放鬆血管壁、改善鈉平衡並支援腎臟功能，有助於降低血壓。

研究顯示，對於高血壓患者，每日飲食中增加 0.6 克的鉀攝取量，可使收縮壓降低約 1 mmHg，舒張壓降低 0.5 mmHg。在建議的每日 4.7 克攝取量下，平均降幅可達收縮壓約 8 mmHg 和舒張壓約 4 mmHg。此變化幅度足以顯著降低中風、冠狀動脈心臟病和心臟病發作的風險。

Oura 如何協助你管理高血壓

• 透過「血壓訊號」追蹤模式。作為 Oura 健康雷達體驗的一部分，「血壓訊號」會持續監測可能代表身體負擔的變化和模式。當生理指標出現值得留意的趨勢時，系統會發出提醒，並協助你理解這些變化的意義，以及可以考慮的下一步。在睡眠期間，「夜間血壓」會追蹤你的血壓模式。此時，日常生活的干擾消退，心血管模式最為清晰。
• 記錄袖帶測量值。在「血壓訊號」中，「袖帶輸入」功能讓你能夠直接在 Oura App 中手動記錄袖帶測量值，將每日讀數與更廣泛的趨勢數據無縫連結。手動輸入袖帶測量數據，能將過往讀數與趨勢脈絡集中於一處，在你與醫療團隊討論時帶來更多參考價值。
• 隨時留意心臟健康。Oura 提供如心血管年齡和心肺能力等功能，讓你獲得對整體心臟健康的洞察。此外，你也應留意每晚的靜止心率趨勢，以察覺心血管身體負擔的跡象，並觀察酒精、深夜餐點或壓力等習慣 如何影響心臟。
• 善用 Oura 餐點記錄功能。當你遵循以原型食物為主、限制加工食品與添加糖的護心飲食時，Oura 的餐點記錄功能可以協助追蹤進度。只要拍下餐盤中的食物，你就能立即了解飲食選擇的營養價值，包括纖維、蛋白質、添加糖和加工程度。
• 透過少動提醒來打斷久坐時間。在久坐 50 分鐘後，你會收到少動提醒，提醒要保持活動並促進血液循環，降低長期的血壓風險。
• 達成每日活動目標。每日活動目標是個人化的，並會根據準備度分數、年齡、身高和體重自動調整，讓你隨時了解適合自己的運動量。在活動時，系統會自動追蹤，確保每一種活動都能計入每日目標。
• 確保睡眠充足：詳細的睡眠追蹤有助於了解睡眠狀況，這對於血壓管理至關重要。
• 管理壓力：透過累積壓力或日間壓力功能來了解身體如何累積並應對持續的壓力，即時得知壓力程度。當壓力偏高時，請透過恢復來加以調節。你可以利用 Oura App 的探索內容，體驗引導式冥想和呼吸練習。

如何透過 Oura 判斷心血管健康狀況是否正在改善

你或許不會每天使用袖帶測量血壓，但你仍然可以追蹤相關跡象，確認自己的心血管健康正朝著好的方向邁進。特定的 Oura 指標能為你提供實用的提示，顯示你對生活習慣的調整已見成效：

• 最大攝氧量：較高的最大攝氧量 (心肺能力) 代表更好的心血管健康。研究顯示，提升有氧能力可以降低血壓，減少心臟病的長遠風險。
  
• 靜止心率 (RHR)：隨著血壓改善，靜止心率通常會隨之降低。此外，某些降血壓藥物實際上是透過減緩心跳來降低血壓。當整體心血管健康狀況改善時，你可能會發現靜止心率呈下降趨勢。
• 睡眠品質：研究發現，睡眠時間較短與罹患高血壓的風險增加有關。
  
• 心率變異度 (HRV)：低心率變異度與慢性壓力及高血壓有關。如果心率變異度開始呈現上升趨勢，這代表神經系統正變得更加平衡，這有助於降低血壓。
  
• 心血管年齡 (CVA)：此功能反映動脈健康狀況與硬化程度，並與你的實際年齡比較。由於動脈僵硬度密切關聯於長期血壓模式，因此看到心血管年齡與實際年齡相符 (或低於實際年齡) 將是一個強而有力的跡象，代表心臟健康正朝著好的方向邁進。

閱讀更多：如何降低心血管年齡

自然改善血壓需要多久的時間？

不能一概而論，因為實際需時取於你的起始狀態、習慣持續性以及所做的生活方式改變。但研究顯示，只要開始處理關鍵習慣，血壓便可能很快會出現驚喜的反應。即使是單次運動也能降低血壓，效果可持續長達 24 小時。

如果你已盡全力改變生活方式，但血壓仍持續較高，建議與醫生進一步討論。即使需要透過降血壓藥物來控制血壓，所有生活習慣與行為上的調整依然會帶來正面的影響。

Oura Ring 不是醫療器材，也不適用於診斷、治療、治癒、監測或預防任何醫療狀況或疾病。