血圧を自然に管理するためにおすすめの6つの生活習慣

血圧が高いと言われると、うろたえてしまうかもしれません。何よりもまず、医師に相談することが最善の第一歩です。医師は、すぐに投薬が必要かどうか、あるいは生活習慣の調整だけで数値を下げられるかどうかを判断してくれます。 

ご心配なく。多くの場合、高血圧が初期段階の時に、生活習慣を調整することで血圧を大幅に改善できます。数多くの研究によるエビデンスによっても、生活習慣の調整が血圧に与える効果は強く支持されています。睡眠の質を改善する、もっと積極的に体を動かす、ストレスを減らす、心臓に良い食生活を心がける。それだけで、心血管の健康や長寿に大きな改善をもたらせるかもしれません。

また、睡眠、運動、ストレス管理など、血圧に影響を与える習慣の多くは、Ouraがトラッキングをサポートしている領域と同じです。Ouraのデータに注目することで、健康的な血圧と全体的な長寿をサポートする、的を絞った改善を行うことができます。

血圧を下げる6つの方法

以下に挙げる方法は、薬の有無にかかわらず、血圧を下げるために最も効果的な方法であることが研究により一貫して示されています。

1. 心臓に良い食事スタイルを心がける

血圧を自然に管理する最も効果的な方法の一つは、食事です。DASH食（高血圧を防ぐ食事スタイル）は、もともと米国の国立衛生研究所（NIH）により高血圧に対する非薬物療法として開発されました。

DASH食は、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、豆類、低脂肪乳製品といった栄養豊富な自然食品を重視し、ナトリウム、添加糖類、飽和脂肪の摂取を制限することを重要視しています。

その結果は数値として確認できます。17件の個別研究を対象としたレビューによると、DASH食により、収縮期血圧で平均6.7mmHg、拡張期血圧で平均3.5mmHgの低下が示されたことが分かっています。これは、1種類の薬による治療で見られる改善に匹敵します。

2. 動く時間を増やし、座っている時間を減らす

運動不足は、高血圧の最も強いリスク因子の1つです。そして、最も改善しやすいリスク因子の1つでもあります。有酸素運動とレジスタンストレーニングはどちらも血圧を効果的に低下させることが示されています。 

定期的に運動することで、平均で収縮期血圧は約5mmHg低下します。これは、冠動脈性心疾患による死亡リスクを9％、脳卒中による死亡リスクを14％、全死亡リスクを7％低下させることに相当します。血圧は運動直後に実際に低下し、最大24時間低い状態が維持されます。これは運動後低血圧と呼ばれる現象です。

中強度の30分以上の有酸素運動を週に少なくとも3日、あるいは週に2〜3日のレジスタンストレーニングを行うことを、どの主要な保険機関も推奨しています。30分間の継続的な運動が難しい場合は、運動時間を10分という小さな単位に分け、1日合計30分になるように行うことも同様に効果的であることが研究で示されています。

3. ナトリウム（塩分）を控える

ナトリウムは、体内に水分をため込ませることで血圧を直接上昇させます。その結果、血管壁にかかる圧力が増します。2001年の臨床試験では、DASH食単独でも血圧が有意に低下することが実証されましたが、ナトリウム制限と組み合わせると、その効果はさらに大きくなることが示されました。その試験の参加者は、高血圧ではない人で平均7.1mmHg、高血圧の人で11.5mmHgの血圧低下（収縮期血圧）が見られました。

加工食品や缶詰のスープを減らし、家庭で調理する機会を増やすことが、ナトリウム摂取量を減らす最も簡単な方法の一つです。ナトリウムは、MSG（グルタミン酸ナトリウム）、重曹、硝酸ナトリウムなどの成分や、栄養成分表示ではすぐにわかりにくいさまざまな形で隠れている場合があることを知っておくとよいでしょう。

4. 健康的な体重を維持する

過体重は高血圧の最も強力な危険因子の1つですが、幸いなことに、わずかな減量でも測定結果に現れるほどの効果が得られます。25件のランダム化比較試験（約5,000人が参加）の大規模なレビューでは、わずか5kgの減量で、収縮期血圧が約4.4mmHg、拡張期血圧が3.6mmHg低下したことが示されました。

減量の程度に応じて効果が大きくなる傾向があり、体重が1kg減るごとに、血圧はおよそ1mmHg低下しました。5kg以上の減量をした参加者や、すでに高血圧の治療薬を服用している参加者では、より大きな低下が見られました。

5. 飲酒の習慣がある場合はアルコールを控える

アルコールは、交感神経系を活性化し、コルチゾールを増加させ、時間の経過とともに血管を硬くすることで血圧を上昇させます。また、アルコールは体重増加や睡眠不足にもつながり、どちらも血圧をさらに上昇させます。

アルコールの摂取を減らすかやめることで、測定に現れるほどの効果があります。約3,000人の参加者を対象とした36件の研究のレビューでは、アルコールの摂取を減らす量に応じて血圧が低下することがわかりました。

血圧低下の効果は、1日2杯以上の飲酒する人に最も大きく見られました。毎日6杯以上飲酒する人の場合、摂取量を約半分に減らすことで、収縮期血圧が平均5.5mmHg、拡張期血圧が平均4mmHg低下しました。

ただし、これは飲酒する人だけにあてはまることではありません。別のメタ分析では、1日約1杯（アルコール約12g）の飲酒であっても、飲酒しない場合と比較して、時間の経過とともに平均して収縮期血圧が約1.25mmHg上昇、拡張期血圧が約1.14mmHg上昇することが判明しています。

詳しく見る：アルコールがOuraメンバーに与える影響

6. カリウムを多く含む食品を優先する

カリウムは血管の壁を弛緩させ、ナトリウムバランスを改善し、腎機能をサポートします。これらすべてが血圧の低下につながります。

研究によると、高血圧の人の場合、食事でカリウム摂取量を1日0.6g増やすと、収縮期血圧が約1mmHg、拡張期血圧が0.5mmHg低下することが示されています。推奨摂取量である1日4.7gを摂取すると、平均して収縮期で約8mmHg、拡張期で約4mmHgの低下が見込まれます。これは、脳卒中、冠動脈疾患、心臓発作のリスクを大幅に下げるのに十分な変化です。

Ouraが高血圧の管理に役立つ理由

• 「血圧のシグナル」を使用してパターンを追跡する：Ouraの健康レーダーの項目の1つである血圧のシグナルは、心血管の負担を示す可能性のある変化やパターンを継続的に監視します。生体情報から気になる変化を検知すると通知し、その変化が何を意味するのか、次に何を考慮すべきかをわかりやすく伝えます。睡眠時は、夜間血圧機能で血圧のパターンを追跡します。この時間帯は、日常生活の喧騒が静まり、心血管のパターンが最も明確に現れます。
• 腕帯式血圧計の測定結果を記録する：血圧のシグナル機能にある腕帯式血圧測定結果の入力を利用して、測定結果をOuraアプリに手動で記録でき、日々の測定結果を長期的な傾向とシームレスに結び付けて確認できます。腕帯式で測定した血圧を手入力して、過去の測定結果や長期的な変化の傾向を一か所で管理できるようになり、医療専門家と情報に基づくコミュニケーションが可能になります。
• 心臓の健康にいつも気を配る：Ouraは、心血管年齢や心肺機能といった機能を提供しており、心臓の全体的な健康状態に関するインサイトを得ることができます。さらに、夜間の安静時心拍数の傾向を把握することで、心血管への負担の兆候を見つけたり、アルコール、遅い時間の食事、ストレスといった習慣が心臓にどのような影響を与えるかを確認したりすることができます。
• Ouraの「食事」機能を活用する：自然食品を優先し、加工食品や添加糖類を控える心臓に良い食事を実践するならば、Ouraの「食事」機能が食生活管理のサポートになります。食事の写真を撮るだけで、食物繊維、タンパク質、添加糖類、加工レベルなど、食事の内容の栄養価を即座に把握できます。
• 不活動アラートを利用して、座ったままの時間を減らす：不活動が50分間続くと、不活動アラートの通知を受け取ります。この通知によって活動するよう促されるため、血行促進を助け、長期的な高血圧リスクの低減にもつながります。
• 毎日のアクティビティ目標を達成する：毎日のアクティビティ目標は、コンディションスコア、年齢、身長、体重に基づいてパーソナライズされ、自動調整されます。これを参考に、ご自身に最適な運動量を常に把握できます。体を動かすと自動的に記録され、あらゆる種類のアクティビティが毎日の目標に反映されます。
• 十分な睡眠を確保する：詳細にわたる 睡眠トラッキングは、血圧管理に不可欠な睡眠の理解を深めるのに役立ちます。
• ストレスを管理する：リアルタイムのストレスレベルを確認できる累積ストレスや日中のストレスを使用して、体がどのようにストレスを蓄積し、どのように反応しているかを把握しましょう。ストレスが高いときは、回復を優先しましょう。Ouraアプリの探索コンテンツで、ガイド付き瞑想や呼吸法などを利用できます。

Ouraで心血管の健康の改善傾向を確認する方法

腕帯式血圧計による測定値を毎日チェックしていないかもしれませんが、心血管の健康が改善に向かっている兆候を追跡することは可能です。Ouraの一部の指標が、生活習慣の調整がうまくいっていることに気づくきっかけを与えてくれます。。

• VO2 Max：VO2 Max（心肺機能）が高いほど、心血管の健康が優れていることを示します。研究によると、心肺持久力を向上させることで血圧が下がり、長期的な心疾患のリスクが軽減されることが示されています。
  
• 安静時心拍数（RHR）血圧が改善すると、安静時心拍数が低下することがよくあります。また、血圧の薬の中には、心拍数を低下させることで血圧を下げるものもあります。心血管の健康が全体的に改善されるにつれて、安静時心拍数（RHR）が低下傾向にあることに気づくかもしれません。
• 睡眠の質：睡眠時間が短いことは、高血圧発症リスクの高さと関連していることがわかっています。
  
• 心拍変動：心拍変動が低いことは、慢性的なストレスや高血圧と関連していることがわかっています。心拍変動が上昇傾向にあれば、神経系のバランスが整ってきているサインであり、血圧を低く保つことにもつながります。
  
• 心血管年齢（CVA）：この機能は、実際の年齢と比較して、動脈の健康状態と硬さを示します。動脈の硬さは長期的な血圧パターンと密接に関連していることが示されているため、CVAが実年齢と比較して同等、あるいはそれ以下になることは心臓の健康が良い方向に向かっていることを示す重要なサインとなります。

詳しく見る：心血管年齢を下げる方法

血圧を自然に改善するにはどのくらいの時間がかかりますか？

決まった期間はありません。取り組み始めの状態や、取り組みを続けられるかどうか、どのような生活習慣を調整するかによって異なります。しかし、研究によると、主要な習慣に取り組み始めると、血圧は驚くほど早く反応することがあります。1回のワークアウトでも、血圧を最大24時間下げることがわかっています。

血圧が高い状態が続いている場合は、ご自身でできる対策に取り組んでいても、必ず医師にご相談ください。血圧をコントロールする高血圧の治療薬が推奨される場合でも、生活習慣や行動の調整はすべてプラスの影響をもたらします。

Oura Ringは医療機器ではありません。また病状や病気を診断、処置、治療、観察、予防することを意図したものではありません。