6 hábitos de estilo de vida para controlar a pressão arterial naturalmente

Ouvir que tens a pressão arterial alta pode ser assustador — e é fácil entrar em pânico. Em primeiro lugar, o melhor primeiro passo a dar é consultar o teu médico, que pode determinar se a medicação é necessária de imediato ou se ajustes no estilo de vida podem ser suficientes para baixar os teus valores. 

As boas notícias: Em muitos casos, quando a hipertensão está nas fases iniciais, os ajustes no estilo de vida podem melhorar significativamente a pressão arterial. Um vasto conjunto de evidência apoia fortemente o impacto das modificações no estilo de vida na pressão arterial. Melhorar o sono, ser mais ativo, reduzir o stress e fazer escolhas nutricionais saudáveis para o coração pode ser tudo o que precisas para fazer uma melhoria profunda na tua saúde cardiovascular e longevidade.

E muitos dos hábitos que influenciam a pressão arterial — como a forma como dormes, te moves e geres o stress — são as mesmas áreas que a Oura te ajuda a monitorizar. Ao prestar atenção aos teus dados da Oura, consegues fazer alterações direcionadas que apoiam uma pressão arterial saudável e a longevidade geral.

6 formas de baixar a pressão arterial

A investigação mostra consistentemente que as seguintes estratégias estão entre as mais eficazes para baixar a pressão arterial, com ou sem medicação.

1. Segue uma alimentação que favoreça a saúde cardiovascular

Uma das formas mais eficazes de controlar a pressão arterial naturalmente é através do que comes. A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) foi originalmente desenvolvida pelos EUA. Recomendada pelos National Institutes of Health (NIH) como tratamento não farmacológico para a hipertensão arterial.

A dieta DASH privilegia alimentos naturais e ricos em nutrientes, como fruta, legumes, cereais integrais, proteínas magras, leguminosas e laticínios com baixo teor de gordura, e limita o consumo de sódio, açúcares adicionados e gorduras saturadas.

Os resultados são mensuráveis. Uma revisão de 17 estudos individuais concluiu que a dieta DASH estava associada a uma redução média de 6,7 mmHg na pressão arterial sistólica e 3,5 mmHg na pressão arterial diastólica. Estas melhorias são comparáveis às observadas com o tratamento com um único medicamento.

2. Mais movimento, menos tempo sentado

A inatividade física é um dos fatores de risco mais fortes para a hipertensão — e um dos fatores sobre os quais podemos agir mais facilmente. Tanto o exercício físico aeróbico como o treino de resistência demonstraram ser eficazes na redução da pressão arterial. 

Em média, o exercício regular reduz a pressão arterial sistólica em aproximadamente 5 mmHg, o que corresponde a uma redução de 9% no número de mortes por doença coronária, uma redução de 14% nas mortes por acidente vascular cerebral e uma redução de 7% na mortalidade por todas as causas. A tua pressão arterial diminui imediatamente após o exercício físico e permanece mais baixa por até 24 horas: um fenómeno chamado hipotensão pós-exercício.

Praticar exercício físico aeróbico de intensidade moderada por pelo menos 30 minutos em pelo menos 3 dias da semana ou exercício físico de resistência em 2-3 dias da semana é recomendado por todas as principais organizações de saúde. Se 30 minutos de exercício físico contínuo te parecerem desafiadores, a investigação mostra que sessões de exercício físico divididas em blocos de 10 minutos (que somam 30 minutos por dia) são igualmente eficazes.

3. Reduz o consumo de sódio

O sódio aumenta diretamente a pressão arterial ao fazer com que o teu corpo retenha água, o que coloca pressão adicional nas paredes dos vasos. Um ensaio clínico de 2001 demonstrou que a dieta DASH por si só levou a uma redução significativa na pressão arterial, mas quando combinada com a redução de sódio, o efeito foi ainda maior. Os participantes sem hipertensão do ensaio apresentaram uma redução média de 7,1 mmHg na pressão arterial sistólica, enquanto, nos participantes com hipertensão, a redução média foi de 11,5 mmHg.

Reduzir o consumo de alimentos processados e sopas enlatadas, e preparar mais refeições em casa, é muitas vezes a forma mais simples de reduzir o consumo de sódio. É útil estar ciente de que o sódio pode estar escondido em ingredientes como MSG, bicarbonato de sódio e nitrato de sódio, bem como em outras formas que podem não ser facilmente reconhecíveis num rótulo nutricional.

4. Mantém um peso saudável

O excesso de peso corporal é um dos fatores de risco mais fortes para a hipertensão — mas a boa notícia é que até mesmo uma perda de peso modesta pode ter um impacto mensurável. Uma revisão abrangente de 25 ensaios clínicos aleatorizados, que incluíram cerca de 5000 participantes, concluiu que perder apenas 5 kg de peso reduziu a pressão arterial em cerca de 4,4 mmHg na pressão sistólica e 3,6 mmHg na pressão diastólica.

O efeito foi dependente da dose: cada 1 kg de perda de peso reduziu a pressão arterial em aproximadamente 1 mmHg. Reduções maiores foram observadas em participantes que perderam mais de 5 kg, bem como naqueles que já tomavam medicamentos para pressão arterial.

5. Reduz o álcool se bebes com frequência

O álcool aumenta a pressão arterial ao ativar o sistema nervoso simpático, aumentar o cortisol e contribuir para o endurecimento dos vasos sanguíneos ao longo do tempo. Também contribui para o ganho de peso e sono de má qualidade: ambos elevam ainda mais a pressão arterial.

Reduzir ou eliminar o consumo de álcool tem um impacto mensurável: uma revisão de 36 estudos com quase 3000 participantes concluiu que reduzir o consumo de álcool diminui a pressão arterial de forma proporcional à quantidade consumida.

O maior benefício foi observado em pessoas que bebiam mais de duas bebidas por dia. Entre as pessoas que consumiam seis ou mais bebidas alcoólicas por dia, reduzir o consumo para cerca de metade baixou a pressão arterial, em média, 5,5 mmHg na pressão sistólica e 4 mmHg na pressão diastólica.

Mas não é importante apenas para quem bebe: outra meta-análise concluiu que mesmo o consumo de cerca de uma bebida alcoólica por dia (aproximadamente 12 g de álcool) estava associado a um aumento da pressão arterial ao longo do tempo, em comparação com a abstinência — em média, mais 1,25 mmHg na pressão sistólica e 1,14 mmHg na pressão diastólica.

LER MAIS: Como é que o álcool afeta os membros Oura?

6. Prioriza alimentos ricos em potássio

O potássio ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, melhora o equilíbrio do sódio e apoia a função renal — tudo isto contribui para baixar a pressão arterial.

A investigação mostra que, em pessoas com hipertensão, um aumento de 0,6 g/dia de potássio na dieta resulta numa queda de cerca de 1 mmHg na pressão arterial sistólica e 0,5 mmHg na pressão arterial diastólica. Com a ingestão recomendada de 4,7 g/dia, as reduções médias atingem cerca de 8 mmHg sistólica e cerca de 4 mmHg diastólica: uma alteração suficientemente grande para reduzir significativamente o risco de AVC, doença coronária e ataque cardíaco.

Como a Oura pode ajudar-te a gerir a pressão arterial alta

• Monitoriza padrões com a funcionalidade Sinais da pressão arterial. Como parte da experiência do Radar de saúde da Oura, os Sinais da pressão arterial monitorizam continuamente as variações e os padrões que podem indicar esforço cardiovascular, avisando-te quando os teus dados biométricos sugerem um padrão que vale a pena explorar e ajudando-te a perceber o que isso significa e o que podes considerar a seguir. Enquanto dormes, a pressão arterial noturna monitoriza os teus padrões de pressão arterial: quando o ruído da vida quotidiana desaparece e os teus padrões cardiovasculares são mais claros.
• Regista medições feitas através de um medidor de pressão arterial. Nos Sinais da pressão arterial, a funcionalidade Registo de medições feitas através de um medidor permite-te registar medições manuais do medidor diretamente na aplicação Oura, ligando facilmente as leituras diárias a um contexto mais amplo de tendências. Registares manualmente as medições do medidor também te ajuda a ter conversas mais informadas com a tua equipa de saúde, ao manteres todo o histórico das leituras e o contexto das tendências num só lugar.
• Presta atenção à tua saúde cardiovascular. A Oura oferece funcionalidades como Idade cardiovascular e Capacidade cardiovascular que te dão insights do estado geral da saúde do teu coração. Além disso, mantém-te atento às tendências da tua frequência cardíaca em repouso durante a noite para detetar sinais de esforço cardiovascular e ver como hábitos como o álcool, refeições tardias ou o stress afetam o teu coração.
• Utiliza a funcionalidade Refeições da Oura. À medida que segues uma alimentação saudável para o coração, que privilegia alimentos naturais e limita os alimentos processados e os açúcares adicionados, a funcionalidade Refeições da Oura pode ajudar-te a manter o rumo certo. Quando tiras uma fotografia ao que está no teu prato, obterás uma compreensão instantânea do valor nutricional das tuas escolhas alimentares, incluindo fibra, proteína, açúcar adicionado e nível de processamento.
• Interrompe os períodos de sedentarismo com alertas para te mexeres. Recebe notificações após 50 minutos de inatividade, lembrando-te de te manter ativo e apoiando a circulação, o que, por sua vez, ajuda a manter a pressão arterial sob controlo a longo prazo.
• Cumpre o teu objetivo de atividade diária. O teu objetivo de atividade diária é personalizado e ajustado automaticamente com base na tua Pontuação de preparação, idade, altura e peso — para saberes sempre qual a quantidade de movimento mais adequada para ti. Quando te mexes, a atividade é registada automaticamente, garantindo que todos os tipos de movimento contam para o teu objetivo diário.
• Certifica-te de que dormes o suficiente: O registo detalhado do sono ajuda-te a compreender melhor o teu sono, o que é fundamental para a gestão da pressão arterial.
• Controla o stress: Compreende como o teu corpo acumula e responde ao stress prolongado ao longo do tempo com oStress acumulado ou o Stress diurno, que te proporcionam uma visão dos teus níveis de stress em tempo real. Quando os níveis de stress estiverem elevados, dá prioridade à recuperação. Acede a meditações guiadas e a exercícios de respiração nos conteúdos Explorar na aplicação Oura.

Como saber se a tua saúde cardiovascular está a melhorar com a Oura

Mesmo que nem todos os dias meças a pressão arterial com um medidor, podes monitorizar sinais de que a tua saúde cardiovascular está no rumo certo. Determinadas métricas da Oura podem fornecer indicações úteis de que as tuas mudanças de estilo de vida estão a resultar:

• VO2 máx.: Um VO2 máx. (capacidade cardiovascular) mais elevado indica uma melhor aptidão cardiovascular. A investigação mostra que melhorar a capacidade aeróbica reduz a pressão arterial e diminui o risco de doença cardíaca a longo prazo.
  
• Frequência cardíaca em repouso (FCR): À medida que a pressão arterial melhora, é frequente que a frequência cardíaca em repouso também diminua. Além disso, alguns medicamentos para a pressão arterial diminuem a pressão arterial ao fazer com que o teu coração bata mais devagar. À medida que melhoras a tua saúde cardiovascular geral, poderás notar que a tua FCR tende a baixar.
• Qualidade do sono: Verificou-se que uma menor duração do sono está associada a um risco mais elevado de desenvolver hipertensão.
  
• Variabilidade da frequência cardíaca (VFC): Uma VFC baixa está associada ao stresse crónico e à hipertensão. Se a tua VFC começar a apresentar uma tendência de subida, isso pode ser um sinal de que o teu sistema nervoso está a recuperar o equilíbrio, o que apoia uma pressão arterial mais baixa.
  
• Idade cardiovascular (ICV): Esta funcionalidade reflete a saúde e a rigidez das tuas artérias em comparação com a tua idade cronológica. Como a rigidez arterial está estreitamente associada a padrões de pressão arterial de longo prazo, ver a tua ICV aproximar-se da tua idade real (ou ficar abaixo dela) pode ser um sinal encorajador de que a tua saúde cardiovascular está a evoluir na direção certa.

LER MAIS: Como diminuir a tua Idade cardiovascular

Quanto tempo demora para melhorar a pressão arterial naturalmente?

Não existe uma linha temporal única — depende do teu ponto de partida, da tua consistência e das mudanças de estilo de vida que implementas. Mas a investigação mostra que a pressão arterial pode responder surpreendentemente rápido assim que tu começas a abordar hábitos fundamentais. Até mesmo um único treino pode reduzir a pressão arterial por até 24 horas.

Se a tua pressão arterial continuar elevada, apesar das mudanças que estás a fazer, fala com o teu médico. Mesmo quando a medicação para a pressão arterial é recomendada para controlar a pressão arterial, todas as mudanças no teu estilo de vida e comportamento ainda têm um impacto positivo.

O Oura Ring não é um dispositivo médico e não deve ser utilizado para diagnosticar, tratar, curar, monitorizar nem prevenir condições médicas/doenças.