Wenn einem gesagt wird, dass der Blutdruck hoch ist, ist es nicht ungewöhnlich, dass man in Panik gerät. Zunächst ist es immer am besten, zuerst zum Arzt zu gehen. In der Praxis kann festgestellt werden, ob eine medikamentöse Behandlung sofort notwendig ist oder ob Lebensstiländerungen ausreichen könnten, um die Werte zu senken. 

Das Gute daran: Wenn Bluthochdruck im Frühstadium vorliegt, lässt sich das in vielen Fällen durch Umstellung der Lebensgewohnheiten deutlich verbessern. Dass Änderungen des Lebensstil Einfluss auf den Blutdruck haben, wird durch eine große Anzahl an Belegen gestützt. Besserer Schlaf, mehr Bewegung, weniger Stress und eine herzgesunde Ernährung könnten vielleicht schon reichen, um deine kardiovaskuläre Gesundheit und Langlebigkeit grundlegend zu verbessern.

Und viele der Gewohnheiten, die den Blutdruck beeinflussen, z. B. wie du schläfst, dich bewegst und mit Stress umgehst, sind dieselben Bereiche, bei deren Erfassung Oura dich unterstützt. Wenn du auf deine Oura-Daten achtest, kannst du gezielte Änderungen für einen gesunden Blutdruck und deine allgemeine Langlebigkeit vornehmen.

Als Teil von Ouras Health Radar werden mit der Funktion Blutdruck-Vitalwerte kontinuierlich Veränderungen und Muster überwacht, die auf eine Belastung des Herz-Kreislauf-Systems hindeuten könnten. Die App informiert dich, wenn deine biometrischen Daten ein Muster anzeigen, das du im Auge behalten solltest, und sie erklärt dir die Bedeutung dieser Daten, damit du entscheiden kannst, welche nächsten Schritte du unternehmen möchtest.

Sechs Wege zur Senkung des Blutdrucks

Untersuchungen zeigen gleichbleibend, dass die folgenden Strategien zur Senkung des Blutdrucks zu den effektivsten gehören, mit oder ohne Medikamente.

1. Ernährungsplan für die Herzgesundheit einhalten

Eine der wirksamsten Methoden zur natürlichen Regulierung des Blutdrucks ist die Ernährung. Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wurde einst von den U.S. National Institutes of Health (NIH) als nicht-pharmakologische Behandlung bei Bluthochdruck entwickelt.

Die DASH-Diät setzt auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte. Gleichzeitig wird darin die Aufnahme von Salz, zugesetztem Zucker und gesättigten Fettsäuren eingeschränkt.

Die Ergebnisse sind messbar. Eine Review-Studie von 17 Einzelstudien ergab, dass die DASH-Diät mit einer durchschnittlichen Senkung des systolischen Blutdrucks um 6,7 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 3,5 mmHg verbunden war. Diese Verbesserungen stehen denen einer medikamentösen Monotherapie in nichts nach.

2. Mehr bewegen, weniger sitzen

Körperliche Inaktivität ist einer der stärksten Risikofaktoren für Bluthochdruck und einer der am besten beeinflussbaren. Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining haben sich als wirksame Blutdrucksenker erwiesen 

Im Durchschnitt senkt regelmäßige Bewegung den systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg, was einer 9%igen Senkung der Todesfälle durch koronare Herzkrankheit, einer 14%igen Senkung der Todesfälle durch Schlaganfall und einer 7%igen Senkung der Gesamtmortalität gleichkommt. Dein Blutdruck sinkt tatsächlich unmittelbar nach dem Sport und bleibt bis zu 24 Stunden niedriger. Dieses Phänomen wird auch als post-exercise Hypotonie bezeichnet.

Mäßig intensives aerobes Training über mindestens 30 Minuten an mindestens 3 Tagen pro Woche oder Krafttraining an 2–3 Tagen pro Woche wird von allen großen Gesundheitsorganisationen empfohlen. Wenn dir 30 Minuten kontinuierlicher Sport als zu viel erscheinen, kannst du das auch aufteilen, denn Untersuchungen haben ergeben, dass mehrere Sporteinheiten von jeweils 10 Minuten (sodass am Ende täglich 30 Minuten zusammenkommen) genauso effektiv sind.

3. Weniger Salz

Salz erhöht den Blutdruck direkt, denn es regt den Körper zum Wasser speichern an, was zusätzlichen Druck auf die Gefäßwände ausübt. Eine klinische Studie aus dem Jahr 2001 zeigte, dass die DASH-Diät allein zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks führte, der Effekt aber in Kombination mit einer Salzreduktion noch größer war. Bei Teilnehmenden ohne Bluthochdruck betrug die durchschnittliche Senkung des systolischen Blutdrucks 7,1 mmHg und bei Teilnehmenden mit Bluthochdruck betrug sie 11,5 mmHg.

Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und Dosensuppen sowie die Zubereitung von mehr hausgemachten Mahlzeiten ist oft der einfachste Weg, um die Salzzufuhr zu beschränken. Es hilft zu wissen, dass sich Salz häufig in Inhaltsstoffen wie MSG, Backpulver und Natriumnitrat sowie in anderen Formen versteckt, die auf einem Nährwertetikett möglicherweise nicht sofort erkennbar sind.

4. Gesundes Gewicht

Übergewicht ist einer der stärksten Risikofaktoren für Bluthochdruck. Die gute Nachricht ist aber, dass man schon mit einem moderater Gewichtsverlust eine messbare Wirkung erzielen kann. Eine umfassende Review-Studie zu 25 randomisierten kontrollierten Studien (fast 5.000 Teilnehmer) ergab, dass ein Gewichtsverlust von nur 5 Kilogramm den Blutdruck um etwa 4,4 mmHg systolisch und 3,6 mmHg diastolisch senkte.

Der Effekt war dosisabhängig: Jedes Kilogramm Gewichtsverlust senkte den Blutdruck um etwa 1 mmHg. Eine größere Senkung wurden bei Teilnehmenden beobachtet, die mehr als 5 kg abnahmen, sowie auch bei denjenigen, die bereits blutdrucksenkende Medikamente einnahmen.

5. Weniger Alkohol (wenn du häufig trinkst)

Alkohol steigert den Blutdruck, da er das sympathische Nervensystem aktiviert, den Cortisolspiegel erhöht und die Blutgefäße mit der Zeit versteift. Außerdem trägt er zur Gewichtszunahme und schlechtem Schlaf bei – beides Faktoren, die den Blutdruck weiter erhöhen.

Die Reduzierung oder der Verzicht auf Alkoholkonsum hat eine messbare Wirkung: Eine Review-Studie zu 36 Studien mit fast 3.000 Teilnehmern ergab, dass eine Verringerung des Alkoholkonsums den Blutdruck dosisabhängig senkte.

Der größte Nutzen zeigte sich bei Personen, die mehr als zwei Drinks pro Tag konsumierten. Bei denjenigen, die täglich sechs oder mehr Getränke konsumierten, senkte eine Reduzierung um etwa die Hälfte den Blutdruck um durchschnittlich 5,5 mmHg systolisch und 4 mmHg diastolisch.

Aber das ist nicht nur für diejenigen wichtig, die Alkohol trinken: Eine weitere Meta-Analyse ergab, dass selbst ~1 Getränk/Tag (~12 g Alkohol) im Vergleich zur Abstinenz im Laufe der Zeit mit einem höheren Blutdruck verbunden war – durchschnittlich etwa +1,25 mmHg systolisch und +1,14 mmHg diastolisch.

MEHR ERFAHREN: Welche Auswirkungen hat Alkohol auf die Daten der Oura-Mitglieder?

6. Häufiger kaliumreich essen

Kalium hilft, die Blutgefäßwände zu entspannen, verbessert den Salzhaushalt und unterstützt die Nierenfunktion – all dies trägt zu einem niedrigeren Blutdruck bei.

Forschungen haben ergeben, dass bei Menschen mit Bluthochdruck eine Erhöhung der täglichen Kaliumaufnahme um 0,6 g zu einem Abfall des systolischen Blutdrucks um etwa 1 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 0,5 mmHg führt. Bei der empfohlenen Aufnahme von 4,7 g/Tag können durchschnittlich bis zu ~8 mmHg systolisch und ~4 mmHg diastolisch gesenkt werden. Diese Veränderung ist groß genug, um das Risiko für Schlaganfall, koronare Herzkrankheit und Herzinfarkt deutlich zu senken.

Person mit Oura Ring 4 Ceramic in Midnight greift nach Gemüse

Wie Oura dir helfen kann, Bluthochdruck zu bewältigen

  • Verfolge deine Muster mit den Blutdruck-Vitalwerten. Als Teil von Ouras Health Radar werden mit der Funktion Blutdruck-Vitalwerte kontinuierlich Veränderungen und Muster überwacht, die auf eine Belastung des Herz-Kreislauf-Systems hindeuten könnten. Die App informiert dich, wenn deine biometrischen Daten ein Muster anzeigen, das du im Auge behalten solltest, und sie erklärt dir die Bedeutung dieser Daten, damit du entscheiden kannst, welche nächsten Schritte du unternehmen möchtest. Während du schläfst, werden mit der Funktion nächtlicher Blutdruck deine Blutdruckmuster erfasst, also dann, wenn der Lärm des Alltags verstummt und deine kardiovaskulären Muster am deutlichsten sind.
  • Protokolliere Manschettenmessungen. Innerhalb der Funktion Blutdruck-Vitalwerte kannst du deine manuelle Blutdruckmessungen mit Manschette direkt in der Oura-App protokollieren und deine täglichen Messwerte nahtlos mit umfassenderen Trenddaten verknüpfen. Die manuelle Eingabe von Manschettenmesswerten gibt deinen Gesprächen beim Arzt auch mehr Gewicht, da historische Messwerte und Trenddaten an einem Ort zusammengefasst werden.
  • Behalte deine Herzgesundheit im Blick. Die Oura-Funktionen kardiovaskuläres Alter und Ausdauerleistungsfähigkeit vermitteln dir Einblicke in deine allgemeine Herzgesundheit. Behalte außerdem deine nächtlichen Ruhepuls-Trends im Auge, um Anzeichen für eine Herz-Kreislauf-Belastung zu erkennen und zu sehen, wie sich Gewohnheiten wie Alkohol, spätes Essen oder Stress auf dein Herz auswirken.
  • Nutze die Mahlzeiten-Funktion von Oura. Wenn du dich herzgesund ernähren möchtest, du vorzugsweise Vollwertkost isst und verarbeitete Lebensmittel sowie zugesetzten Zucker einschränkst, kann dir die Mahlzeiten-Funktion von Oura dabei helfen, dranzubleiben. Wenn du ein Foto von deinem Teller machst, erhältst du sofort einen Überblick über den Nährwert deiner Mahlzeit, einschließlich Ballaststoffe, Proteine, zugesetzter Zucker und Verarbeitungsgrad.
  • Unterbrich langes Sitzen mit Inaktivitätswarnungen. Erhalte Benachrichtigungen nach 50 Minuten Inaktivität, die dich daran erinnern, aktiv zu bleiben und die Durchblutung zu fördern, denn das senkt dein langfristiges Blutdruckrisiko.
  • Erreiche dein tägliches Aktivitätsziel. Dein tägliches Aktivitätsziel ist personalisiert und wird automatisch je nach deiner Tagesformbewertung, Alter, Größe und Gewicht angepasst – so weißt du immer, wie viel Bewegung genau richtig für dich ist. Wenn du dich bewegst, wird dies automatisch erfasst. So wird wirklich jede Art von Aktivität auf dein tägliches Ziel angerechnet.
  • Achte darauf, dass du genug Schlaf bekommst: Detailliertes Schlaftracking gibt dir ein genaues Bild deines Schlafs, was entscheidend für die Blutdruckkontrolle ist.
  • Versuche, deinen Stress in den Griff zu bekommen. Informiere dich mit den Funktionen kumulativer Stress oder Stress tagsüber darüber, wie sich dein Körper im Laufe der Zeit bei anhaltendem Stress verhält und darauf reagiert. Dies gibt dir einen Einblick in deine Stressniveaus in Echtzeit. Wenn dein Stressniveau eher hoch ist, versuche eine Pause einzulegen. In der Oura-App stehen dir innerhalb der Ressourcen geführte Meditationen und Atemübungen zur Verfügung.
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Wie du mit Oura erkennst, ob sich deine kardiovaskuläre Gesundheit verbessert

Du misst deinen Blutdruck vielleicht nicht jeden Tag, aber du kannst dennoch verfolgen, ob sich deine kardiovaskuläre Gesundheit in die richtige Richtung entwickelt. Bestimmte Oura-Messwerte können hilfreiche Hinweise dafür geben, dass deine veränderten Lebensgewohnheiten Wirkung zeigen:

  • VO2 Max: Ein höherer VO2 Max (Ausdauerleistungsfähigkeit) spricht für eine bessere kardiovaskuläre Fitness. Forschungsergebnisse zeigen, dass eine Verbesserung der aeroben Kapazität den Blutdruck senkt und das langfristige Risiko für Herzerkrankungen verringert.
  • Ruhepuls (RP): Wenn sich der Blutdruck verbessert, sinkt häufig auch der Ruhepuls. Einige Blutdruckmedikamente senken den Blutdruck auch dadurch, dass sie den Herzschlag verlangsamen. Wenn du deine kardiovaskuläre Gesundheit insgesamt verbesserst, wirst du möglicherweise feststellen, dass dein RP-Trend abwärts zeigt.
  • Schlafqualität: Eine kürzere Schlafdauer ist nachweislichmit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck verbunden.
  • Herzfrequenzvariabilität (HFV): Eine niedrige HFV wird mit chronischem Stress und Bluthochdruck assoziiert. Wenn dein HFV-Wert zu steigen beginnt, ist das ein Zeichen dafür, dass dein Nervensystem ausgeglichener wird, was wiederum zu einem niedrigeren Blutdruck beiträgt.
  • Kardiovaskuläres Alter (CVA): Diese Funktion spiegelt die Gesundheit und Steifigkeit deiner Arterien im Vergleich zu deinem chronologischen Alter wider. Da die arterielle Steifigkeit eng mit langfristigen Blutdruckmustern verknüpft ist, kann sie ein starkes Zeichen dafür sein, dass sich deine Herzgesundheit in die richtige Richtung entwickelt, wenn dein CVA-Wert deinem tatsächlichen Alter entspricht oder darunter liegt.

MEHR ERFAHREN: So kannst du dein kardiovaskuläres Alter senken

Wie lange dauert es, den Blutdruck auf natürliche Weise zu verbessern?

Es gibt keinen einheitlichen Zeitrahmen – es hängt von deiner Ausgangssituation, deiner Beständigkeit und den Änderungen der Lebensgewohnheiten ab, die du vornimmst. Aber Forschungsergebnisse zeigen, dass der Blutdruck überraschend schnell reagieren kann, wenn du beginnst, im Kern etwas zu ändern. Schon eine einzige Trainingseinheit kann den Blutdruck für bis zu 24 Stunden senken.

Wenn dein Blutdruck hoch bleibt, auch wenn du die möglichen Änderungen vornimmst, lass dies unbedingt ärztlich abklären. Selbst wenn Blutdruckmedikamente empfohlen werden, um den Blutdruck zu kontrollieren, wirken sich alle Änderungen der Gewohnheiten und des Verhaltens weiterhin positiv aus.

Der Oura Ring ist kein medizinisches Gerät und ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung, Überwachung oder Vorbeugung von Krankheiten vorgesehen.