Six habitudes à prendre pour gérer naturellement votre tension artérielle

Si votre tension artérielle est élevée, pas de panique. Avant toute chose, la meilleure première étape consiste à consulter votre médecin, qui pourra déterminer si un traitement médicamenteux est nécessaire immédiatement ou si des ajustements de votre mode de vie pourraient suffire à faire baisser vos mesures. 

Bonne nouvelle : la plupart du temps, lorsque l’hypertension est récente, modifier légèrement vos habitudes peut améliorer considérablement la tension artérielle. Un corpus substantiel de preuves vient étayer les effets des changements apportés au mode de vie sur la tension artérielle. Améliorer votre sommeil, bouger davantage, réduire votre stress et faire des choix nutritionnels bons pour le cœur pourraient suffire pour améliorer considérablement votre santé cardiovasculaire et votre longévité.

Et bon nombre des habitudes qui influencent la tension artérielle (comme votre sommeil, votre activité et votre stress) relèvent de ces domaines qu’Oura vous aide à surveiller. En prêtant attention à vos données Oura, vous pouvez apporter des changements ciblés qui favorisent une tension artérielle saine et une longévité globale.

Six façons de réduire sa tension artérielle

La recherche montre systématiquement que les stratégies suivantes comptent parmi les plus efficaces pour réduire la tension artérielle, avec ou sans médicament.

1. Adopter un régime alimentaire favorable à la santé cardiaque

L’un des moyens les plus efficaces pour gérer naturellement la tension artérielle consiste à surveiller votre alimentation. Le régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été initialement développé par les National Institutes of Health (NIH) aux États-Unis comme traitement non pharmacologique de l’hypertension artérielle.

Le régime DASH privilégie les aliments complets et riches en nutriments (fruits, légumes, céréales complètes, protéines maigres, légumineuses et produits laitiers faibles en gras) tout en limitant le sodium, les sucres ajoutés et les graisses saturées.

Les résultats sont mesurables. Une analyse de 17 études individuelles a révélé que le régime DASH était associé à une réduction moyenne de 6,7 mmHg de la tension artérielle systolique et de 3,5 mmHg de la tension artérielle diastolique. Ces améliorations rivalisent avec celles observées avec un traitement médicamenteux seul.

2. Bouger plus, rester moins longtemps assis

L’inactivité est l’un des facteurs de risque les plus importants de l’hypertension, et l’un des plus faciles à modifier. Il a été démontré que les exercices aérobiques et de résistance réduisent efficacement la tension artérielle. 

En moyenne, une activité physique régulière réduit la tension artérielle systolique d’environ 5 mmHg, ce qui se traduit par une réduction de 9 % des décès dus aux maladies coronariennes, de 14 % des décès par accident vasculaire cérébral et de 7 % de la mortalité toutes causes confondues. Votre tension artérielle diminue en fait immédiatement après l’exercice et reste plus basse pendant une période pouvant aller jusqu’à 24 heures, un phénomène appelé hypotension post-exercice.

Un exercice aérobique d’intensité modérée pendant au moins 30 minutes au moins 3 jours par semaine ou un exercice de résistance 2 à 3 jours par semaine est recommandé par toutes les principales organisations de santé. Si 30 minutes d’exercice continu vous semblent difficiles, la recherche montre que des séances d’exercice réparties en tranches de 10 minutes (totalisant 30 minutes par jour) sont tout aussi efficaces.

3. Réduisez votre consommation de sodium

Le sodium augmente directement la tension artérielle en provoquant une rétention d’eau dans votre corps, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les parois des vaisseaux. Un essai clinique de 2001 a démontré que le régime DASH seul entraînait une réduction significative de la tension artérielle, mais que lorsqu’il était combiné à une réduction du sodium, l’effet était encore plus important. Ces participants ont connu une réduction moyenne de la tension artérielle systolique de 7,1 mmHg chez les personnes sans hypertension et de 11,5 mmHg chez celles souffrant d’hypertension.

Réduire les aliments transformés, les soupes en conserve et préparer davantage de repas maison est souvent le moyen le plus simple de réduire le sodium. Il est utile de savoir que le sodium peut être caché dans des ingrédients comme le glutamate monosodique, le bicarbonate de soude et le nitrate de sodium, ainsi que sous d’autres formes qui peuvent ne pas être facilement reconnaissables sur une étiquette nutritionnelle.

4. Maintenez un poids sain

Le surpoids est l’un des facteurs de risque les plus importants de l’hypertension, mais la bonne nouvelle est que même une perte de poids modeste peut avoir un impact mesurable. Une vaste étude de 25 essais contrôlés randomisés (près de 5 000 participants) a révélé que perdre 5 kilogrammes réduisait la tension artérielle systolique d’environ 4,4 mmHg et la tension artérielle diastolique d’environ 3,6 mmHg.

L’effet était dépendant de la dose : chaque kilo perdu réduisait la tension artérielle d’environ 1 mmHg. Des réductions plus importantes ont été observées chez les participants ayant perdu plus de 5 kg, ainsi que chez ceux prenant déjà des médicaments contre l’hypertension.

5. Réduisez votre consommation d’alcool si vous buvez souvent

L’alcool augmente la tension artérielle en activant le système nerveux sympathique, ce qui augmente le cortisol et rigidifie les vaisseaux sanguins au fil du temps. Il contribue également à la prise de poids et à un mauvais sommeil, deux facteurs qui augmentent encore davantage la tension artérielle.

Réduire ou éliminer la consommation d’alcool a un impact mesurable : une méta-analyse de 36 études portant sur près de 3 000 participants a révélé que la réduction de la consommation d’alcool abaissait la tension artérielle de manière dépendante de la dose.

Le bénéfice le plus important a été observé chez les personnes consommant plus de deux verres par jour. Parmi les personnes consommant six verres ou plus par jour, réduire la consommation de moitié environ a abaissé la tension artérielle systolique de 5,5 mmHg et la tension artérielle diastolique de 4 mmHg en moyenne.

Mais il n’y a pas que les buveurs qui en bénéficient : une autre méta-analyse a révélé que même ~1 verre/jour (~12 g d’alcool) était lié à une tension artérielle plus élevée au fil du temps par rapport à l’abstinence, soit environ +1,25 mmHg de tension artérielle systolique et +1,14 mmHg de tension artérielle diastolique en moyenne.

À LIRE ÉGALEMENT : Quel est l’impact de l’alcool sur les membres Oura ?

6. Privilégiez les aliments riches en potassium

Le potassium aide à assouplir les parois des vaisseaux sanguins, améliore l’équilibre du sodium et soutient la fonction rénale, ce qui contribue à abaisser la tension artérielle.

La recherche montre que chez les personnes souffrant d’hypertension, une augmentation de 0,6 g/jour de potassium alimentaire entraîne une baisse d’environ 1 mmHg de la tension artérielle systolique et de 0,5 mmHg de la tension artérielle diastolique. À l’apport recommandé de 4,7 g/jour, les réductions moyennes atteignent ~8 mmHg de tension artérielle systolique et ~4 mmHg de tension artérielle diastolique, un changement suffisamment important pour réduire considérablement le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne et de crise cardiaque.

Comment Oura peut vous aider à gérer votre hypertension artérielle

• Suivez vos tendances avec les signaux de tension artérielle. Dans le cadre de l’expérience Radar santé d’Oura, les signaux de tension artérielle surveillent en continu les variations et les tendances pouvant indiquer une tension cardiovasculaire, vous informant lorsque vos données biométriques révèlent une anomalie qui requiert votre attention et vous aidant à en comprendre la signification et les mesures à prendre. Pendant votre sommeil, la fonctionnalité Tension artérielle nocturne suit vos tendances de tension artérielle, lorsque le bruit de la vie quotidienne s’estompe et que vos tendances de tension artérielle sont les plus nettes.
• Enregistrez vos mesures. Dans Signaux de tension artérielle, la fonctionnalité Mesures au poignet vous permet d’enregistrer manuellement vos mesures directement dans l’application Oura, reliant ainsi de manière transparente les relevés quotidiens aux données de tendance plus générales. La saisie manuelle des mesures au poignet permet également d’avoir des échanges plus éclairés avec votre équipe soignante en conservant l’historique des mesures et le contexte des tendances au même endroit.
• Gardez un œil sur votre santé cardiaque. Oura propose des fonctionnalités telles que Âge cardiovasculaire et Capacité cardiorespiratoire qui vous donnent un aperçu de votre santé cardiaque globale. Vous pouvez également surveiller vos tendances de fréquence cardiaque au repos la nuit pour repérer les signes de tension cardiovasculaire et voir comment des habitudes telles que l’alcool, les repas tardifs ou le stress affectent votre cœur.
• Utilisez la fonctionnalité Repas d’Oura. Lorsque vous suivez un régime sain pour le cœur qui privilégie les aliments complets et limite les aliments transformés et les sucres ajoutés, la fonctionnalité Repas d’Oura peut vous aider à garder le cap. En prenant une photo de ce qui se trouve dans votre assiette, vous obtenez instantanément la teneur nutritionnelle de vos choix alimentaires, notamment les fibres, les protéines, les sucres ajoutés et le niveau de transformation.
• Passez moins de temps sans rien faire grâce aux alertes d’inactivité. Recevez une notification après 50 minutes d’inactivité, vous rappelant de maintenir un niveau d’activité et de favoriser la circulation sanguine afin de réduire votre risque de tension artérielle à long terme.
• Atteignez votre objectif d’activité quotidien. Votre objectif d’activité quotidien est personnalisé et ajusté automatiquement en fonction de votre score de préparation, de votre âge, de votre taille et de votre poids ; vous savez donc toujours quelle quantité de mouvement vous convient. Lorsque vous bougez, votre activité est automatiquement suivie, ce qui garantit que chaque type d’activité est pris en compte dans votre objectif d’activité quotidien.
• Assurez-vous de dormir suffisamment : Un suivi détaillé de votre sommeil vous aide à mieux le comprendre, ce qui est essentiel pour la gestion de la tension artérielle.
• Gérez le stress : découvrez comment votre corps accumule et réagit au Stress cumulatif au fil du temps grâce à la fonctionnalité Stress en journée, qui vous donne un aperçu de vos niveaux de stress en temps réel. Lorsque votre niveau de stress est élevé, pensez à récupérer. Accédez à des méditations guidées et à des exercices de respiration dans le contenu Parcourir de l’application Oura.

Comment savoir si votre santé cardiovasculaire s’améliore avec Oura

Vous ne prenez peut-être pas votre tension chaque jour, mais vous pouvez tout de même suivre les signes indiquant que votre santé cardiovasculaire évolue dans la bonne direction. Certaines métriques Oura peuvent vous indiquer que vos changements d’habitude portent leurs fruits :

• VO2 max : Une valeur plus élevée de VO2 max (capacité cardiorespiratoire) indique une meilleure forme cardiovasculaire. La recherche montre qu’améliorer sa capacité aérobie fait baisser la tension artérielle et réduit le risque de maladie cardiaque à long terme.
  
• Fréquence cardiaque au repos (FCR) : À mesure que la tension artérielle s’améliore, on observe souvent une baisse de la fréquence cardiaque au repos. De plus, certains médicaments contre l’hypertension font baisser la tension artérielle en ralentissant le rythme cardiaque. À mesure que vous améliorez votre santé cardiovasculaire globale, vous pourriez remarquer que votre FCR a tendance à diminuer.
• Qualité du sommeil : Il a été démontré qu’une baisse de la durée du sommeil est associée à un risque plus élevé de développer une hypertension.
  
• Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) : Une VFC faible est associée au stress chronique et à l’hypertension. Si votre VFC commence à augmenter, c’est le signe que votre système nerveux s’équilibre, ce qui favorise une baisse de la tension artérielle.
  
• Âge cardiovasculaire (ACV) : Cette fonctionnalité reflète la santé et la rigidité de vos artères par rapport à votre âge chronologique. Comme la rigidité artérielle est étroitement liée aux tendances de la tension artérielle à long terme, voir votre ACV s’aligner sur votre âge réel, ou descendre en dessous, peut être un indicateur fort que votre santé cardiaque évolue dans la bonne direction.

À LIRE ÉGALEMENT : Comment réduire votre âge cardiovasculaire

Combien de temps faut-il pour améliorer naturellement sa tension artérielle ?

Il n’y a pas de délai unique : cela dépend de votre point de départ, de votre régularité et des changements de mode de vie que vous adoptez. Toutefois, la recherche montre que la tension artérielle peut réagir étonnamment vite dès lors que vous commencez à modifier vos habitudes clés. Même une seule séance de sport peut réduire la tension artérielle jusqu’à 24 heures.

Si votre tension artérielle reste élevée, même après avoir effectué les changements possibles, parlez-en à votre médecin. Même lorsqu’un traitement médicamenteux est recommandé pour contrôler la tension artérielle, tous les changements de mode de vie et de comportement ont toujours un impact positif.

L’anneau Oura Ring n’est pas un dispositif médical et n’est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir, surveiller ou prévenir les problèmes de santé ou les maladies.