Pokud vám bylo řečeno, že máte vysoký krevní tlak, je snadné propadnout panice. V první řadě je nejlepším prvním krokem poradit se s lékařem, který může posoudit, zda je nutné okamžitě nasadit léky, nebo zda ke snížení vašich hodnot postačí úpravy životního stylu. 

Dobrá zpráva: V mnoha případech, kdy je hypertenze v raném stadiu, mohou úpravy životního stylu krevní tlak výrazně zlepšit. Existuje značné množství důkazů, které jednoznačně potvrzují vliv změn životního stylu na krevní tlak. Zlepšení spánku, více pohybu, snížení stresu a volba stravy prospěšné pro srdce – to může být vše, co potřebujete k výraznému zlepšení vašeho kardiovaskulárního zdraví a prodloužení života.

A řadu návyků, které ovlivňují krevní tlak, například to, jak spíte, jak se hýbete a jak zvládáte stres, vám právě Oura pomáhá sledovat. Pokud budete věnovat pozornost svým datům z aplikace Oura, můžete provést cílené změny, které přispějí k udržení zdravého krevního tlaku a celkové dlouhověkosti.

Jako součást Radaru zdraví v aplikaci Oura funkce Signály krevního tlaku neustále sleduje změny a vzorce, které můžou být známkou kardiovaskulární zátěže, upozorňuje vás, když vaše biometrické údaje poukazují na vzorec, který stojí za prozkoumání, a pomáhá vám pochopit, co to znamená a co byste mohli zvážit dál.

6 způsobů, jak snížit krevní tlak

Výzkumy opakovaně dokazují, že následující strategie patří k nejúčinnějším při snižování krevního tlaku, ať už s léky, nebo bez nich.

1. Dbejte na stravu příznivou pro vaše srdce

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak přirozeně regulovat krevní tlak, je správná strava. Dietu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) původně vyvinuly americké Národní instituty zdraví (NIH) jako nefarmakologickou léčbu vysokého krevního tlaku.

Dieta DASH klade důraz na celozrnné potraviny bohaté na živiny – ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, libové bílkoviny, luštěniny a nízkotučné mléčné výrobky – a zároveň omezuje příjem sodíku, přidaných cukrů a nasycených tuků.

Výsledky jsou měřitelné. Z přehledu 17 různých studií vyplynulo, že dieta DASH byla spojena s průměrným snížením systolického krevního tlaku o 6,7 mmHg a diastolického krevního tlaku o 3,5 mmHg. Tato zlepšení se vyrovnají těm, která pozorujeme u léčby jedním lékem.

2. Více se hýbejte, méně seďte

Nedostatek fyzické aktivity je jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů pro vznik hypertenze – a zároveň jedním z těch, které lze nejlépe ovlivnit. Bylo prokázáno, že jak aerobní cvičení, tak silový trénink účinně snižují krevní tlak. 

V průměru pravidelné cvičení snižuje systolický krevní tlak přibližně o 5 mmHg, což znamená 9% pokles úmrtnosti na ischemickou chorobu srdeční, 14% pokles úmrtnosti na cévní mozkovou příhodu a 7% pokles celkové úmrtnosti. Váš krevní tlak se ve skutečnosti ihned po cvičení sníží a zůstane nižší po dobu až 24 hodin – tento jev se nazývá pozátěžová hypotenze.

Všechny významné zdravotnické organizace doporučují aerobní cvičení střední intenzity po dobu nejméně 30 minut alespoň 3 dny v týdnu nebo silový trénink 2–3 dny v týdnu. Pokud se vám 30 minut nepřetržitého cvičení jeví jako náročné, výzkumy ukazují, že cvičení rozdělené do 10minutových úseků (které dohromady tvoří 30 minut denně) je stejně účinné.

3. Omezte sodík

Sodík přímo zvyšuje krevní tlak tím, že způsobuje zadržování vody v těle, což vyvíjí větší tlak na stěny cév. Klinická studie z roku 2001 prokázala, že samotná dieta DASH vedla k významnému snížení krevního tlaku, avšak v kombinaci s omezením příjmu sodíku byl tento účinek ještě výraznější. U těchto účastníků došlo ke snížení průměrného systolického krevního tlaku o 7,1 mmHg u osob bez hypertenze a o 11,5 mmHg u osob s hypertenzí.

Omezení konzumace průmyslově zpracovaných potravin a polévek z konzerv a častější příprava domácích jídel je často nejjednodušším způsobem, jak snížit příjem sodíku. Je dobré si uvědomit, že sodík se může skrývat v přísadách, jako je glutamát sodný, jedlá soda a dusičnan sodný, ale také v jiných formách, které nemusí být v tabulce výživových hodnot na první pohled rozpoznatelné.

4. Udržujte si zdravou váhu.

Nadváha je jedním z nejvýznamnějších rizikových faktorů pro vznik hypertenze – dobrou zprávou však je, že i mírné snížení hmotnosti může mít měřitelný vliv. Rozsáhlý přehled 25 randomizovaných kontrolovaných studií (s téměř 5 000 účastníky) ukázal, že již úbytek hmotnosti o pouhých 5 kilogramů snížil systolický krevní tlak přibližně o 4,4 mmHg a diastolický o 3,6 mmHg.

Tento účinek byl závislý na dávce: každý úbytek hmotnosti o 1 kg snížil krevní tlak přibližně o 1 mmHg. K výraznějšímu snížení došlo u účastníků, kteří zhubli více než 5 kg, stejně jako u těch, kteří již užívali léky na vysoký krevní tlak.

5. Pokud často pijete, omezte alkohol

Alkohol zvyšuje krevní tlak tím, že aktivuje sympatický nervový systém, zvyšuje hladinu kortizolu a v průběhu času způsobuje ztuhnutí cév. Přispívá také k přibývání na váze a ke špatnému spánku, což obojí dále zvyšuje krevní tlak.

Omezení či úplné vyloučení konzumace alkoholu má měřitelný vliv: přehled 36 studií zahrnujících téměř 3 000 účastníků ukázal, že omezení konzumace alkoholu snižuje krevní tlak v závislosti na množství vypitého alkoholu.

Největší přínos byl zaznamenán u lidí, kteří vypili více než dva alkoholické nápoje denně. U osob, které denně vypily šest nebo více alkoholických nápojů, vedlo snížení konzumace přibližně o polovinu ke snížení krevního tlaku v průměru o 5,5 mmHg (systolický) a o 4 mmHg (diastolický).

Není to však důležité jen pro pravidelné konzumenty většího množství alkoholu: další metaanalýza zjistila, že i přibližně 1 sklenička denně (přibližně 12 g alkoholu) byla v dlouhodobém horizontu spojena s vyšším krevním tlakem ve srovnání s abstinencí – v průměru o +1,25 mmHg u systolického a +1,14 mmHg u diastolického tlaku.

DALŠÍ INFORMACE: Jak alkohol působí na členy Oura?

6. Upřednostňujte potraviny bohaté na draslík

Draslík pomáhá uvolňovat stěny cév, zlepšuje rovnováhu sodíku a podporuje funkci ledvin – to vše přispívá ke snížení krevního tlaku.

Výzkumukazuje, že u lidí s hypertenzí vede zvýšení příjmu draslíku ve stravě o 0,6 g denně ke snížení systolického krevního tlaku přibližně o 1 mmHg a diastolického krevního tlaku o 0,5 mmHg. Při doporučené denní dávce 4,7 g dochází v průměru ke snížení systolického krevního tlaku o přibližně 8 mmHg a diastolického o přibližně 4 mmHg – tato změna je dostatečně výrazná na to, aby významně snížila riziko cévní mozkové příhody, ischemické choroby srdeční a infarktu myokardu.

Člověk s prstenem Oura Ring 4 Ceramic v barvě Midnight sahající po zelenině

Jak vám Oura může pomoci zvládat vysoký krevní tlak

  • Sledujte vzorce pomocí funkce Signály krevního tlaku. Jako součást Radaru zdraví v aplikaci Oura funkce Signály krevního tlaku neustále sleduje změny a vzorce, které můžou být známkou kardiovaskulární zátěže, upozorňuje vás, když vaše biometrické údaje poukazují na vzorec, který stojí za prozkoumání, a pomáhá vám pochopit, co to znamená a co byste mohli zvážit dál. Během spánku funkce „Krevní tlak v noci“ sleduje změny vašeho krevního tlaku – v době, kdy ustane ruch každodenního života a vaše kardiovaskulární funkce jsou nejlépe sledovatelné.
  • Zaznamenávejte si hodnoty naměřené tlakoměrem. V rámci funkce Signály krevního tlaku můžete využít položku Zaznamenávání údajů z tlakoměru a přímo v aplikaci Oura tak zadávat hodnoty ručně naměřené pomocí manžety a plynule tak propojit každodenní měření s obecnějšími trendy. Zadávání ručně naměřených hodnot také přispívá k podrobnějším konzultacím s vaším týmem lékařů, protože umožňuje uchovávat hodnoty v průběhu času a vývoj trendů na jednom místě.
  • Sledujte stav svého srdce. Aplikace Oura nabízí funkce jako kardiovaskulární věk a kardio kapacita, které vám poskytují přehled o celkovém stavu vašeho srdce. Kromě toho sledujte trend své noční klidové tepové frekvence, abyste včas rozpoznali příznaky kardiovaskulární zátěže a zjistili, jak na vaše srdce působí návyky jako konzumace alkoholu, pozdní večeře nebo stres.
  • Využívejte funkci Jídlo v aplikaci Oura. Pokud dbáte na stravu prospěšnou pro vaše srdce, která upřednostňuje celozrnné potraviny a omezuje zpracované potraviny a přidané cukry, může vám funkce Jídlo v aplikaci Oura pomoci udržet se na správné cestě. Když si vyfotíte obsah svého talíře, okamžitě získáte přehled o nutriční hodnotě toho, co jíte, včetně obsahu vlákniny, bílkovin, přidaného cukru a stupně zpracování. 
  • Zkraťte dobu, kterou prosedíte, pomocí upozornění na nečinnost. Dostávejte upozornění po 50 minutách nečinnosti, které vám připomene, abyste zůstali aktivní, a podpoří krevní oběh, což zase dlouhodobě snižuje riziko vysokého krevního tlaku.
  • Plňte svůj denní cíl aktivity. Váš denní cíl aktivity je přizpůsobený na míru a automaticky se upravuje na základě vašeho skóre připravenosti, věku, výšky a hmotnosti – takže vždy víte, kolik pohybu je pro vás ideální. Jakmile se začnete hýbat, prsten pohyb automaticky zaznamenává a každý typ aktivity se tak započítává do vašeho denního cíle.
  • Dbejte na dostatek spánku: Podrobné sledování spánku vám pomůže lépe porozumět vašemu spánku, což je klíčové pro regulaci krevního tlaku.
  • Regulujte svůj stres: Zjistěte, jak se ve vašem těle v průběhu času hromadí dlouhodobý stres a jak na něj reagujete, a to díky funkcím kumulativní stres nebo stres během dne, které vám umožní sledovat úroveň stresu v reálném čase. Když máte vysokou úroveň stresu, reagujte na to regenerací. K vedeným meditacím a dechovým cvičením se v aplikaci Oura dostanete v sekci Pro vás.
Pečujte o své zdraví komplexně a zvládejte stres s prstenem Oura Ring
Koupit

Jak zjistit, zda se vaše kardiovaskulární zdraví díky aplikaci Oura zlepšuje

Možná si neměříte krevní tlak každý den, ale i tak můžete sledovat, zda se vaše kardiovaskulární zdraví vyvíjí správným směrem. Některé metriky v aplikaci Oura vám mohou poskytnout užitečné signály, že změny ve vašem životním stylu přinášejí výsledky:

  • VO2 Max: Vyšší hodnota VO₂ max (kardio kapacita) znamená lepší kardiovaskulární kondici. Výzkumy ukazují, že zlepšení aerobní kapacity snižuje krevní tlak a z dlouhodobého hlediska snižuje riziko srdečních onemocnění.
  • Klidová tepová frekvence (RHR): Se zlepšením krevního tlaku často dochází ke snížení klidové tepové frekvence. Navíc některé léky na krevní tlak skutečně snižují krevní tlak tím, že zpomalují srdeční tep. Jak se bude celkově zlepšovat vaše kardiovaskulární zdraví, můžete si všimnout postupného snižování vaší klidové tepové frekvence.
  • Kvalita spánku: Bylo zjištěno, že kratší doba spánku je spojena s vyšším rizikem vzniku hypertenze.
  • Variabilita tepové frekvence (HRV): Nízká HRV je spojována s chronickým stresem a hypertenzí. Pokud se vaše HRV začne zvyšovat, je to známka toho, že se váš nervový systém dostává do větší rovnováhy, což přispívá ke snížení krevního tlaku.
  • Kardiovaskulární věk (CVA): Tento ukazatel odráží zdravotní stav a tuhost vašich tepen ve srovnání s vaším kalendářním věkem. Vzhledem k tomu, že tuhost tepen úzce souvisí s dlouhodobým vývojem krevního tlaku, může být skutečnost, že se váš kardiovaskulární věk shoduje s vaším skutečným věkem – nebo je dokonce nižší – jasným znamením, že se zdraví vašeho srdce ubírá správným směrem.

DALŠÍ INFORMACE: Jak si snížit kardiovaskulární věk

Jak dlouho trvá, než se krevní tlak přirozenou cestou zlepší?

Neexistuje žádná jednotná časová osa – záleží to na vašem výchozím bodu, pravidelnosti a na tom, jaké změny ve svém životním stylu provedete. Výzkumy však ukazují, že krevní tlak může reagovat překvapivě rychle, jakmile začnete pracovat na svých klíčových návycích. I jediné cvičení může snížit krevní tlak až na 24 hodin.

Pokud váš krevní tlak zůstává vysoký, i když provádíte změny, které můžete, určitě se poraďte se svým lékařem. I když jsou k regulaci krevního tlaku doporučovány léky, všechny změny životního stylu a chování mají stále pozitivní vliv.

Oura Ring není zdravotnický prostředek a není určen k diagnostice, léčbě, vyléčení, sledování nebo prevenci zdravotních stavů nebo nemocí.