Cosa sono le vampate di calore? Comprendere i sintomi, le cause e come trovare sollievo   

Le vampate di calore, che colpisconofino all’85% delle donne di età pari o superiore a 45 anni, sono uno dei sintomi più comuni della menopausa e della perimenopausa. Possono comparire in qualsiasi momento, anche di giorno o durante la notte, provocando un’improvvisa sensazione di calore, sudorazione, arrossamento e, spesso, un’accelerazione del battito cardiaco. 

“Le vampate di calore sono molto più di un semplice disagio momentaneo; sono un segnale profondamente personale e spesso destabilizzante dei significativi cambiamenti ormonali che avvengono nel corpo di una donna. Come molti aspetti del percorso di una donna attraverso la perimenopausa, anche le vampate vengono fin troppo spesso minimizzate o fraintese”, spiega la Dott.ssa Neta Gotlieb, PhD, Senior Product Manager, Salute femminile, Oura. 

Continua a leggere per capire cosa provoca le vampate di calore, cosa succede nel tuo corpo durante una vampata e cosa puoi fare per ridurne la gravità e la frequenza. 

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Cosa sono le vampate di calore?

Quando si parla di vampate di calore, solitamente ci si riferisce al noto sintomo della menopausa e della perimenopausa, sebbene anche gli uomini possano sperimentarle. Una vampata di calore si manifesta tipicamente come un’improvvisa sensazione di calore intenso, più evidente su viso, collo e petto. Oltre all’arrossamento della pelle, è comune avvertire battito cardiaco accelerato, sudorazione, vertigini e ansia, a volte seguiti da un brivido mentre il corpo si raffredda.

Una vampata di calore dura solitamente da uno a cinque minuti, anche se la durata e l’intensità possono variare notevolmente da persona a persona. Quando le vampate si verificano di notte (spesso chiamate sudorazioni notturne), possono svegliarti e disturbare il sonno, lasciandoti una sensazione di stordimento e affaticamento il giorno successivo.

Come accennato, si tratta di un evento molto comune tra le donne che stanno attraversando la perimenopausa. Ciò è supportato dai dati anonimizzati relativi ai membri, che mostrano che le donne di età compresa tra 45 e 54 anni hanno il 57% di probabilità in più di aggiungere il tag “vampate di calore”.  

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Cosa succede nel tuo corpo durante una vampata di calore

Le vampate di calore sono causate principalmente dai cambiamenti ormonali, in particolare dal naturale calo degli estrogeni che si verifica durante la perimenopausa e la menopausa. 

Gli estrogeni aiutano a regolare gli andamenti della temperatura corporea, che sono controllati dall’ipotalamo, un’area del cervello. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, questo “termostato” interno diventa ipersensibile anche a lievi cambiamenti di temperatura, restringendo quella che è nota come zona termoneutra, l’intervallo di temperatura in cui non si suda né si trema.

Di conseguenza, anche un lieve aumento della temperatura corporea interna può attivare la risposta dell’organismo per disperdere il calore: i vasi sanguigni si dilatano, si inizia a sudare e la frequenza cardiaca aumenta per aiutare il corpo a raffreddarsi.

Durante una vampata di calore, anche il sistema nervoso simpatico centrale diventa più attivo, come indicato da livelli di attività elevati. Questa maggiore attivazione riduce ulteriormente la zona termoneutra del corpo, aumentando la suscettibilità alle vampate di calore.

Oltre alla termoregolazione, gli estrogeni svolgono anche un ruolo chiave nel modulare la risposta allo stress del corpo e nel mantenere la stabilità vascolare. Poiché i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), responsabile della risposta allo stress, si attiva più facilmente.

Questa maggiore reattività può portare a livelli più elevati di cortisolo e adrenalina, che a loro volta attivano il sistema nervoso simpatico e mimano gli stessi cambiamenti fisiologici osservati in una vampata di calore, come rossore, sudorazione e aumento della frequenza cardiaca.

8 potenziali fattori scatenanti delle vampate di calore 

1. Alcol e caffeina

Queste sostanze agiscono come vasodilatatori, espandendo i vasi sanguigni e aumentando il flusso sanguigno verso la pelle, il che può provocare una sensazione di calore, arrossamento e sudorazione. La caffeina stimola inoltre il sistema nervoso centrale, aumentando la frequenza cardiaca e potenzialmente attivando gli stessi percorsi simpatici che contribuiscono alle vampate di calore.

2. Cibi piccanti

I cibi piccanti e speziati contengono composti come la capsaicina che possono stimolare le terminazioni nervose e creare una sensazione di calore in tutto il corpo. 

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3. Stress e ansia

Alcuni fattori scatenanti, come parlare in pubblico o una discussione con il proprio partner, possono aumentare la probabilità di una vampata di calore. Sia lo stress acuto che l’ansia cronica stimolano l’asse HPA, rilasciando ormoni dello stress come cortisolo e adrenalina. Questa risposta può restringere la zona termoneutra e causare risposte di dissipazione del calore come sudorazione, vampate e aumento della frequenza cardiaca.

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4. Stanze calde o clima caldo

Il calore ambientale può aumentare la temperatura corporea interna e innescare sintomi simili alle vampate di calore, specialmente durante il sonno. Uno studio del 2024 pubblicato su Menopause ha rilevato che gli aumenti improvvisi della temperatura erano significativamente associati alla probabilità che venissero riferite vampate di calore durante la notte.

Questo significa che anche piccoli aumenti della temperatura ambientale possono spingere il corpo al di fuori della sua zona termoneutra, attivando meccanismi di dispersione del calore come vampate, sudorazione e irrequietezza.

5. Esercizio fisico improvviso o intenso

L’esercizio può essere sia un trattamento che un fattore scatenante per le vampate di calore. È stato dimostrato che un esercizio regolare e di intensità moderata riduce nel tempo la frequenza e l’intensità delle vampate di calore. Tuttavia, picchi improvvisi di attività fisica, specialmente quando l’intensità è superiore a quella a cui il corpo è abituato, possono avere l’effetto opposto.

Uno studio del 2024 ha rilevato che aumenti improvvisi dell’attività fisica erano significativamente associati alla probabilità che venissero riferite o misurate oggettivamente vampate di calore nelle donne in menopausa sia durante le ore di veglia che di sonno.

6. Emozioni forti

Non sono solo lo stress e l’ansia a scatenare una vampata di calore: le ricerche mostrano che anche le emozioni positive possono farlo. Uno studio del 2005 ha rilevato che le vampate di calore erano più probabili dopo momenti di maggiore felicità, rilassamento e senso di controllo. Si ritiene che ciò sia dovuto all’attivazione del sistema nervoso autonomo o a variazioni della temperatura corporea interna.

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7. Fumo

Il fumo di sigaretta aumenta significativamente il rischio di vampate di calore: sia le fumatrici che le ex fumatrici hanno maggiori probabilità di sperimentarle rispetto a chi non ha mai fumato.

Uno studio ha mostrato un rapporto dose-risposta, ovvero che il rischio aumentava sia con il numero di sigarette fumate sia con la durata dell’abitudine al fumo. Tuttavia, le donne che hanno smesso prima dei 40 anni avevano un livello di rischio simile a quello di chi non ha mai fumato, evidenziando i benefici di smettere di fumare precocemente.

8. Indice di massa corporea (IMC) elevato

Un peso corporeo maggiore può aumentare la frequenza e la gravità delle vampate di calore. Un’analisi aggregata di 21.000 donne ha rilevato che quelle con un indice di massa corporea (IMC) più elevato avevano una probabilità significativamente maggiore di manifestare sintomi vasomotori frequenti o gravi, come vampate di calore e sudorazioni notturne. La relazione era dipendente dalla dose, il che significa che maggiore è l’IMC, maggiore è la probabilità e la gravità dei sintomi.

Come ridurre la frequenza o la gravità delle vampate di calore

Sebbene non sia sempre possibile prevenire una vampata di calore, puoi adottare misure per ridurne la frequenza e gestirne l’impatto. Ecco alcune strategie che possono essere d’aiuto.

1. Monitora i fattori scatenanti con Oura

Usa tag in Oura App per annotare quando si verificano le vampate di calore e cosa potrebbe averle precedute, come stress, un particolare cibo o bevanda oppure una notte di sonno poco ristoratore. Nel tempo, potrebbero emergere degli andamenti.

Individuare i propri fattori scatenanti permette di apportare cambiamenti mirati allo stile di vita che possono contribuire a ridurre l’intensità o la frequenza delle vampate di calore.

2. Parla con il tuo medico della terapia ormonale in menopausa

La terapia ormonale sostitutiva (TOS) è il trattamento più efficace disponibile per le vampate di calore. Questo perché affronta direttamente la causa principale: la diminuzione dei livelli di estrogeni. Ripristinando gli estrogeni a livelli più stabili, la TOS aiuta a ricalibrare il termostato interno del tuo corpo, riducendo la frequenza, l’intensità e l’imprevedibilità delle vampate di calore.

Quindi, se le vampate di calore disturbano il tuo Sonno, il tuo umore o la tua vita quotidiana, parla con il tuo operatore sanitario di fiducia per valutare se la TOS sia un’opzione adatta a te.

3. Modifica il tuo ambiente per dormire

Le vampate di calore possono disturbare seriamente il tuo sonno, specialmente durante la fase luteale o la perimenopausa. Una camera da letto calda o un pigiama che trattiene il calore possono peggiorare i sintomi. Rinfresca l’ambiente regolando la temperatura della stanza, indossando pigiami traspiranti ed evitando pasti abbondanti o alcol prima di andare a dormire.

4. Pratica tecniche di riduzione dello stress

Le vampate di calore sono più comuni durante i momenti di ansia o attivazione emotiva, quindi calmare il sistema nervoso può ridurne l’intensità. Prova a fare esercizi di respirazione, meditare, leggere o tenere un diario, creare un ambiente rilassante e altre tecniche di gestione dello stress per ridurre l’attivazione del sistema nervoso simpatico.

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Julie D., membro Oura, 56 anni, è un’atleta Ironman che si affida ai suoi punteggi Oura per regolare i suoi livelli di allenamento.

5. Fai esercizio fisico regolare

Nonostante sia stato osservato che l’esercizio fisico improvviso o intenso può aumentare le vampate di calore,la ricerca mostra che l’esercizio fisico regolare e di moderata intensità è regolarmente associato, nel tempo, a un minor numero di vampate e a una loro minore intensità. Migliora anche il sonno, l’umore e la resilienza allo stress, tutti fattori che possono aiutare a ridurre i sintomi vasomotori.

6. Presta attenzione all’alimentazione e all’idratazione

Mantieniti idratata e limita i potenziali fattori scatenanti della dieta come caffeina, alcol e cibi piccanti. Alcune ricerche suggeriscono che gli alimenti ricchi di fitoestrogeni, come soia, semi di lino e legumi, possano favorire l’equilibrio degli estrogeni, sebbene le risposte individuali possano variare.

Come trovare sollievo durante una vampata di calore

Le vampate di calore possono manifestarsi all’improvviso, ma avere un piano può aiutarti a mantenere la calma e a sentirti più a tuo agio. Di seguito, puoi trovare cinque strategie per alleviare l’intensità e la durata di una vampata di calore.

• Fermati e respira: quando inizia una vampata di calore, interrompi ciò che stai facendo e respira lentamente e profondamente. La respirazione profonda può attivare il sistema nervoso parasimpatico, aiutandoti a ridurre la gravità dell’episodio.
• Bevi acqua fredda: bere un bicchiere d’acqua fredda può aiutarti ad abbassare la temperatura corporea interna, offrendoti sollievo durante una vampata di calore.
• Vestiti a strati: indossa abiti leggeri e traspiranti, a strati, così da poter togliere facilmente qualche capo quando hai bisogno di rinfrescarti. Le fibre naturali come il cotone sono ideali.
• Usa strumenti rinfrescanti: tieni a portata di mano un ventilatore portatile, un asciugamano rinfrescante o un impacco freddo da usare quando arriva una vampata di calore. Questi accorgimenti possono aiutare a dissipare rapidamente il calore.
• Distraiti: può sembrare destabilizzante sentire improvvisamente la temperatura corporea aumentare senza un motivo apparente. Cerca di spostare l’attenzione su qualcosa di rilassante o piacevole.

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