Los sofocos, que afectan hasta al 85 % de las mujeres de 45 años o más, son uno de los síntomas más comunes de la menopausia y la perimenopausia. Puedes tenerlos en cualquier momento del día (o de la noche), y pueden causar una oleada repentina de calor, sudoración, rubor y, a menudo, taquicardia.
“Los sofocos son mucho más que una simple molestia pasajera; son una señal muy personal y, a menudo, incómoda de los importantes cambios hormonales que se producen en el cuerpo de una mujer. Al igual que muchos aspectos del proceso que vive una mujer durante la perimenopausia, con demasiada frecuencia se les resta importancia o se malinterpretan», explica la Dra. Neta Gotlieb, gestora sénior de producto y responsable de Salud de la mujer en Oura.
Sigue leyendo para entender qué provoca los sofocos, qué ocurre en tu cuerpo en ese momento y qué puedes hacer para reducir su intensidad y frecuencia.
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¿Qué son los sofocos?
Cuando hablamos de sofocos, normalmente nos referimos a un síntoma de la menopausia y la perimenopausia, aunque los hombres también pueden tenerlos. Los sofocos suelen manifestarse como una sensación repentina de calor intenso, que se nota sobre todo en la cara, el cuello y el pecho. Además del enrojecimiento de la piel, es habitual sentir taquicardia, sudoración, mareos y ansiedad, a lo que a veces le sigue un escalofrío a medida que el cuerpo se va enfriando.
Un ataque de sofocos suele durar entre uno y cinco minutos, aunque la duración y la intensidad pueden variar mucho de una persona a otra. Cuando se producen por la noche (lo que a menudo se conoce como sudores nocturnos), pueden despertarte e interrumpir tu sueño, lo que te deja con una sensación de aturdimiento y fatiga al día siguiente.
Como hemos dicho, son algo muy habitual entre las mujeres que están pasando por la perimenopausia. Esto lo respaldan los datos anonimizados de los miembros de Oura, que muestran que las mujeres de entre 45 y 54 años tienen un 57 % más de probabilidades de usar la etiqueta “sofocos”.
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¿Qué ocurre en tu cuerpo durante un sofoco?
Los sofocos se deben principalmente a cambios hormonales, sobre todo a la disminución natural de los estrógenos que se produce durante la perimenopausia y la menopausia.
Los estrógenos ayudan a regular tus tendencias de la temperatura corporal, que están controladas por el hipotálamo, una región del cerebro. A medida que los niveles de estrógenos descienden, este “termostato” interno se vuelve hipersensible incluso a cambios leves de temperatura, lo que reduce lo que se conoce como tu zona termoneutra: el rango de temperaturas en el que no sudas ni tiritas.
Por eso, incluso un ligero aumento de la temperatura corporal puede activar la respuesta completa del cuerpo para disipar el calor, en la que se dilatan los vasos sanguíneos, empiezas a sudar y tu ritmo cardíaco se acelera para refrescarte.
Durante los sofocos, el sistema nervioso simpático central también se vuelve más activo, como lo indican los niveles elevados de actividad. Esta mayor activación reduce aún más la zona termoneutra del cuerpo, lo que aumenta la propensión a sufrir sofocos.
Además de la termorregulación, los estrógenos también tienen un papel fundamental en la modulación de la respuesta del cuerpo al estrés y en el mantenimiento de la estabilidad vascular. A medida que bajan los niveles de estrógenos durante la menopausia, el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que se encarga de la respuesta al estrés, se activa con mayor facilidad.
Esta mayor reactividad puede provocar un aumento de los niveles de cortisol y adrenalina, lo que a su vez activa el sistema nervioso simpático y provoca los mismos cambios fisiológicos que se observan en un ataque de sofocos, como rubor, sudoración y aumento de la frecuencia cardíaca.
8 posibles factores desencadenantes de los sofocos
1. Alcohol y cafeína
Estas sustancias actúan como vasodilatadores, dilatando los vasos sanguíneos y aumentando el flujo sanguíneo hacia la piel, lo que puede hacer que sientas calor y sudores. La cafeína también estimula el sistema nervioso central, lo que aumenta la frecuencia cardíaca y podría activar las mismas vías simpáticas que contribuyen a los sofocos.
| Consejo para nuestros miembros: en la aplicación Oura, etiqueta el consumo de alcohol y cafeína y otros hábitos, así como los sofocos, para ver si todo eso influye en la aparición de los sofocos. |
2. Comida picante
Las comidas picantes contienen compuestos como la capsaicina, que pueden estimular las terminaciones nerviosas y provocar una sensación de calor en todo el cuerpo.
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3. Estrés y ansiedad
Ciertas situaciones, como hablar en público o una discusión con tu pareja, pueden aumentar la probabilidad de que tengas un ataque de sofocos. Tanto el estrés agudo como la ansiedad crónica estimulan el eje HPA, lo que provoca la liberación de hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. Esta reacción puede reducir la zona termoneutra y provocar respuestas de disipación térmica, como sudoración, rubor y aumento de la frecuencia cardíaca.
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4. Temperatura ambiente alta
El calor ambiental puede aumentar tu temperatura corporal central y provocar síntomas similares a los sofocos, sobre todo durante el sueño. Un estudio de 2024 publicado en Menopause reveló que los aumentos fuertes de temperatura estaban significativamente relacionados con la probabilidad de sufrir sofocos nocturnos, según las respuestas de las participantes.
Esto significa que incluso pequeños aumentos de la temperatura ambiente pueden sacar a tu cuerpo de su zona termoneutra, lo que activa respuestas de disipación térmica como el rubor, la sudoración y la inquietud.
5. Ejercicio repentino o intenso
El ejercicio puede ser tanto un tratamiento como un desencadenante de los sofocos. Se ha demostrado que hacer ejercicio de forma regular y de intensidad moderada reduce la frecuencia y la intensidad de los sofocos con el paso del tiempo. Sin embargo, los picos repentinos de actividad física, sobre todo cuando la intensidad es mayor de lo que tu cuerpo está acostumbrado, pueden tener el efecto contrario.
Un estudio de 2024 concluyó que los aumentos repentinos de la actividad física incrementaban significativamente la probabilidad de sufrir sofocos (tanto medidos de forma objetiva como subjetiva) en mujeres menopáusicas, tanto mientras estaban despiertas como mientras dormían.
6. Emociones fuertes
No solo el estrés y la ansiedad pueden provocar sofocos; se ha demostrado que incluso las emociones positivas pueden hacerlo. Según un estudio de 2005, los sofocos son más probables tras un aumento de la felicidad, la relajación y la sensación de control. Se cree que esto se debe a la activación del sistema autónomo o a cambios en la temperatura corporal central.
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7. Tabaquismo
Fumar cigarrillos aumenta considerablemente el riesgo de sufrir sofocos: tanto las exfumadoras como las fumadoras actuales tienen más probabilidades de sufrirlos que las que nunca han fumado.
Según un estudio se observó una relación dosis-respuesta, lo que significa que el riesgo aumentaba tanto con el número de cigarrillos fumados como con el tiempo que se llevaba fumando. Sin embargo, las mujeres que dejaron de fumar antes de los 40 años tenían un nivel de riesgo similar al de las que nunca habían fumado, lo que pone de relieve los beneficios de dejarlo pronto.
8. Índice de masa corporal (IMC) más alto
Un peso corporal más elevado puede aumentar la frecuencia y la intensidad de los sofocos. Un análisis conjunto de 21 000 mujeres reveló que aquellas con un IMC más alto tenían muchas más probabilidades de sufrir síntomas vasomotores frecuentes o intensos, como sofocos y sudores nocturnos. La relación dependía de la dosis, lo que significa que cuanto mayor es el IMC, mayor es la probabilidad y la gravedad de los síntomas.
Cómo reducir la frecuencia o la intensidad de los sofocos
Aunque no siempre puedes evitar un ataque de sofocos, sí que puedes tomar medidas para reducir su frecuencia y controlar sus efectos. Aquí tienes algunas recomendaciones que pueden ayudarte.
1. Registra los factores desencadenantes con Oura
Usa las etiquetas en la aplicación Oura para anotar cuándo tienes sofocos y qué puede haberlos provocado, como el estrés, alguna comida o bebida concreta, o dormir mal. Con el tiempo, puede que se vayan viendo patrones.
Identificar estos factores desencadenantes te permite hacer cambios específicos en tu estilo de vida que podrían reducir la intensidad o la frecuencia de los sofocos.
2. Habla con tu médico sobre la terapia hormonal para la menopausia
La terapia hormonal para la menopausia (THM) es el tratamiento más eficaz que hay para los sofocos. Eso es porque aborda directamente la causa principal: la disminución de los niveles de estrógenos. Al restablecer los niveles de estrógenos a valores más estables, la terapia hormonal para la menopausia (MHT) ayuda a reajustar el termostato interno de tu cuerpo, reduciendo así la frecuencia, la intensidad y la imprevisibilidad de los sofocos.
Así que, si los sofocos están afectando negativamente a tu sueño, tu estado de ánimo o a tu día a día, habla con tu médico para ver si la terapia hormonal para la menopausia (MHT) es una opción adecuada para ti.
| Experiencias de nuestros miembros: Saša M., de 45 años, utilizó la función Análisis del ciclo de Oura y se dio cuenta de que su ciclo se estaba alargando y era cada vez más irregular. Siguiendo los consejos de su médico, probó la terapia hormonal para la menopausia con el fin de controlar sus síntomas. |
3. Cambia el entorno donde duermes
Los sofocos pueden afectar mucho a tu sueño, sobre todo durante la fase lútea o la perimenopausia. Si hace demasiado calor en tu dormitorio o duermes con ropa que retiene el calor, los síntomas pueden empeorar. Baja la temperatura de la habitación, ponte un pijama que absorba la humedad y evita las comidas pesadas o el alcohol antes de irte a la cama.
4. Prueba técnicas para reducir el estrés
Los sofocos son más habituales en momentos de ansiedad o de excitación emocional, así que calmar el sistema nervioso puede reducir su intensidad. Prueba ejercicios de respiración, meditación, leer, escribir un diario, crear un ambiente relajante y otras técnicas para controlar el estrés, con el fin de reducir la activación del sistema nervioso simpático.
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Julie D., miembro de Oura de 56 años, es atleta de Ironman y usa sus puntuaciones de Oura para ajustar sus niveles de entrenamiento.
5. Haz ejercicio regularmente
A pesar de que se ha comprobado que el ejercicio repentino o intenso puede aumentar los sofocos, los estudios demuestran que el ejercicio regular y de intensidad moderada se ha relacionado sistemáticamente con una reducción del número de sofocos y de su intensidad a lo largo del tiempo. Además, mejora el sueño, el estado de ánimo y la resiliencia al estrés, factores que pueden ayudar a reducir los síntomas vasomotores.
6. Presta atención a la nutrición y la hidratación
No olvides hidratarte bien y limita los posibles factores desencadenantes relacionados con la alimentación, como la cafeína, el alcohol y las comidas picantes. Algunos estudios sugieren que los alimentos ricos en fitoestrógenos (como la soja, las semillas de lino y las legumbres) pueden ayudar a mantener unos niveles de estrógenos estables, aunque la respuesta varía de una persona a otra.
Cómo aliviar los sofocos
Los sofocos pueden aparecer de improviso, pero saber qué hacer te puede ayudar a mantener la calma y estar más a gusto. A continuación te proponemos cinco consejos para aliviar la intensidad y la duración de un ataque de sofocos.
- Haz una pausa y respira: cuando empieces a tener un ataque de sofocos, deja lo que estés haciendo y respira lenta y profundamente. La respiración profunda puede activar tu sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a reducir la intensidad del ataque.
- Bebe agua fría: beber un vaso de agua fría puede ayudarte a bajar la temperatura corporal desde dentro y esto puede aliviar bastante.
- Vístete por capas: ponte ropa ligera y transpirable en capas, para que puedas quitarte prendas fácilmente cuando lo necesites y no pasar calor. Las fibras naturales, como el algodón, son ideales.
- Usa cosas para refrescarte: ten a mano un abanico, una compresa fría o una bolsa de hielo para usarlas cuando tengas sofocos. Te pueden ayudar a disipar el calor rápidamente.
- Distráete: cuando empiezas a notar que aumenta tu temperatura sin motivo aparente, puede ser un poco abrumador. Intenta desviar tu atención hacia algo relajante o agradable.
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