45 岁及以上女性中高达 85% 都出现过潮热症状，这是更年期和围绝经期最常见的症状之一。不论白天黑夜，潮热可能随时发生，引起突发的热潮、出汗、潮红，且常伴有心动过速。
“潮热远不止是暂时的不适，往往是女性体内激素显著波动的信号。这种信号因人而异，常常会扰乱日常生活。正如女性在围绝经面临的许多其他症状一样，潮热也总是被忽略，甚至误解，”Oura 女性健康高级产品经理 Neta Gotlieb 博士解释道。
继续阅读，了解潮热的成因及发作时的身体变化，掌握用于减轻潮热的严重程度和发生频率的有效措施。
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潮热
人们常说的潮热通常是指更年期和围绝经期的特定症状，但男性也可能出现潮热。潮热的典型表现是突发的强烈燥热感，在面部、颈部和胸部最为明显。除了皮肤潮红外，潮热发作时还时常伴有心跳加速、出汗、头晕和焦虑，有时身体降温后还会感觉一阵发冷。
潮热发作通常持续一到五分钟，不过具体持续时间和强度因人而异。夜间发生的潮热（通常称为盗汗）容易让人惊醒并扰乱睡眠，导致第二天头脑昏沉、身体疲惫。
如前文所述，潮热是围绝经期的女性普遍经历的一种症状。Oura 会员的匿名数据显示，45 至 54 岁的女性标记“潮热”的可能性高出 57%，恰好印证了这一点。
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潮热期间身体会发生什么变化
潮热主要是由激素波动引起，其中最主要的原因则是围绝经期和更年期期间雌激素水平的自然下降。
雌激素有助于调节身体的体温趋势，而控制这种趋势的是大脑中的下丘脑。随着雌激素水平下降，下丘脑这一“恒温器”会变得过度敏感，即使面对轻微的温度变化也会做出反应，使人体所谓的“热中性区”缩窄，让人更容易出汗或发冷。
因此，即使核心体温稍有升高，也可能触发身体全面的散热反应，即血管扩张、开始出汗、心率加快，用于帮助降温。
在潮热期间，中枢交感神经系统也会变得更加活跃，活动水平升高即是证明。这种过度活跃会进一步缩窄身体的热中性区，使人更容易出现潮热。
除了体温调节外，雌激素在调节身体的压力反应和维持血管稳定性方面也起着关键作用。随着更年期雌激素水平下降，负责控制压力反应的下丘脑-垂体-肾上腺轴 (HPA) 更容易被激活。
这种反应性增强会导致皮质醇和肾上腺素水平升高，进而激活交感神经系统，并模拟潮热中出现的生理变化，如潮红、出汗和心率加快。
潮热的 8 个潜在诱因
1.酒精和咖啡因
这两种物质具有血管扩张功能，会扩张血管并增加流向皮肤的血流量，让人感觉脸上发烫、身上出汗。咖啡因还会刺激中枢神经系统，导致心率加快，还可能激活与潮热发生有关的同一条交感神经通路。
| 会员小贴士：在 Oura App 中，将酒精、咖啡因及其他习惯与潮热一起标记，可以追踪每一项对潮热发生的影响。 |
2.辛辣食物
辛辣食物含有辣椒素等化合物，会刺激神经末梢，使人感到全身发热。
3.压力与焦虑
某些诱因，例如当众讲话或与配偶争吵，可能会增加潮热发生的概率。急性压力和慢性焦虑都会刺激下丘脑-垂体-肾上腺轴，释放皮质醇和肾上腺素等压力激素。这种反应会让热中性区缩窄，引发出汗、潮红和心率加快等散热反应。
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4.温暖的房间或炎热的天气
环境温度高会引起人体核心温度升高，引发类似潮热的症状，睡眠期间尤为如此。2024 年发表在《更年期》杂志上的一项研究发现，气温骤升与主观报告的夜间潮热发生概率显著相关。
这意味着即使室温稍有升高，也可能使身体脱离热中性区，从而激活散热反应，出现潮红、出汗、烦躁不安等症状。
5.突然或剧烈的运动
运动既可以缓解，也可能诱发潮热。研究表明，长期坚持规律的中等强度运动可以降低潮热发生的频率和强度。不过，如果身体活动突然剧增，尤其活动强度超过身体的正常承受范围时，可能会适得其反。
2024 年的一项研究发现，身体活动急剧增加会显著提高绝经女性在清醒和睡眠期间客观测量和主观报告的潮热发生几率。
6.强烈情绪
研究发现，不止是压力和焦虑，积极的情绪也可能引发潮热。2005 年的一项研究发现，在快乐感、放松感和掌控感增强后，潮热发生的概率也上升了。据信这是由自主神经兴奋或核心体温波动引起的。
7.吸烟
吸烟会显著增加潮热风险——与从不吸烟的人相比，曾经吸烟的人和目前还在吸烟的人都更有可能出现潮热。
一项研究显示，吸烟与潮热之间存在剂量-反应关系，即吸烟数量越多、时间越长，潮热发生风险就越高。不过，40 岁之前戒烟的女性出现潮热的风险水平与从不吸烟的人群相当，突出说明越早戒烟越好。
8.身体质量指数 (BMI) 高
体重大的人，发生潮热的频率和严重程度都会增加。一项汇总分析对 21,000 位女性开展调查，发现身体质量指数高的女性更可能出现频繁或严重的血管舒缩症状，例如潮热和盗汗。两者之间的关系具有剂量依赖性，即身体质量指数越高，症状出现的概率和严重程度就越高。
如何减少潮热的频率或严重程度
虽然我们无法完全避免潮热，但可以采取措施减少发生频率并限制其影响。以下策略可能会有一定效果。
1.借助 Oura 追踪潮热诱因
使用 Oura App 中的标签记录潮热发生的时间以及发生之前可能出现的诱因，例如压力、特定的食物或饮料，或糟糕的睡眠。久而久之，你就会发现一些规律。
找到你自己的诱因，有助于针对性调整生活方式，从而有机会降低潮热的强度或频率。
2.向医生咨询绝经激素治疗
绝经激素治疗 (MHT) 是治疗潮热最有效的方法，因为它直击根本原因：雌激素水平下降。绝经激素治疗可将雌激素恢复到更稳定的水平，帮助重新校准体内恒温器，进而降低潮热的频率、强度，减少热潮的意外发作。
因此，如果潮热影响了你的睡眠、情绪或日常生活，请咨询医生，了解这种疗法是否适合你。
| 会员风采： Saša M.，45岁，在使用 Oura 的月经周期洞察后发现自己的月经周期变得更长、更不规律。在医生的指导下，她尝试了绝经激素疗法来控制症状。 |
3.改善睡眠环境
潮热会严重干扰睡眠，尤其是在黄体期或围绝经期。温暖的卧室或不透气的睡衣会加重症状。可以试着通过以下方式降温：调节室温、穿着吸湿排汗的睡衣，睡前避免大餐或饮酒。
4.练习减压技巧
处于焦虑或情绪激动状态时更容易出现潮热，因此让神经系统平静下来，可能有助于减轻发作强度。尝试呼吸练习、冥想、阅读、写日记、营造宁静的环境以及其他压力管理技巧，以降低交感神经系统的活跃度。
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Oura 会员 Julie D. 今年 56 岁，是一位铁人三项运动员，她通过 Oura 各项分数来调节自己的训练水平。
5.规律运动
尽管研究结果显示，突然或剧烈的运动可能会增加潮热，但另有研究表明，定期参与中等锻炼强度的运动与潮热次数减少、程度减轻等长期稳定相关。规律运动还能改善睡眠、情绪和抗压能力，都有助于减轻血管舒缩症状。
6.补充营养和水分
保持水分充足，并限制接触咖啡因、酒精和辛辣食物等潜在的饮食诱因。一些研究发现，富含植物雌激素的食物（如大豆、亚麻籽和其他豆类）可能有助于维持雌激素平衡，不过具体的个体反应各不相同。
如何缓解潮热症状
潮热可能会突然发作，但提前制定计划有助于保持冷静和舒适。以下是五种减轻潮热强度、缩短发作时长的策略。
- 停下来，深呼吸：潮热开始时，停下手中的事情，缓慢深呼吸。深呼吸可以激活副交感神经系统，有助于减轻发作的严重程度。
- 小口喝冷水：喝冷水有助于从内部降低核心体温，让你在潮热期间得以缓解。
- 多穿几层衣物：穿着轻便、透气的多层衣物，以便在需要降温时轻松脱掉。棉质等天然纤维是理想的选择。
- 使用降温工具：随身携带便携式风扇、冷感毛巾或冰袋，以便在潮热来袭时使用。这些工具可以帮助快速散热。
- 转移注意力：开始感到体温无故升高时，你可能会觉得不知所措。可以尝试通过一些令人平静或愉快的事情来转移注意力。
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