Wat zijn opvliegers? Inzicht in symptomen, oorzaken en hoe je verlichting kunt vinden   

Opvliegers komen voor bij tot wel 85% van de vrouwen van 45 jaar en ouder en behoren tot de meest voorkomende symptomen van de menopauze en de perimenopauze. Ze verstoren je dag (of nacht) en kunnen op elk moment optreden, waarbij je plotseling een golf van hitte, zweten, blozen en vaak hartkloppingen ervaart. 

“Opvliegers zijn veel meer dan alleen maar een kortstondig ongemak; ze zijn een zeer persoonlijk en vaak verstorend teken van ingrijpende hormonale veranderingen in het lichaam van een vrouw. Net als veel andere aspecten van de perimenopauze bij vrouwen worden ze maar al te vaak gebagatelliseerd of verkeerd begrepen”, aldus dr. Neta Gotlieb, PhD, Senior Product Manager, Women’s Health, bij Oura. 

Lees verder om te begrijpen wat de oorzaken van opvliegers zijn, wat er tijdens een opvlieger in je lichaam gebeurt en wat je kunt doen om de ernst en de frequentie van opvliegers te verminderen. 

LEES VERDER: Zo kan Oura je helpen omgaan met de perimenopauze

Wat zijn opvliegers?

Als mensen het over opvliegers hebben, bedoelen ze meestal het symptoom dat optreedt tijdens de menopauze en de perimenopauze, hoewel ook mannen last kunnen hebben van opvliegers. Een opvlieger uit zich doorgaans als een plotseling gevoel van intense warmte, dat het meest merkbaar is in het gezicht, de hals en de borst. Naast een rode huid komen ook een snelle hartslag, zweten, duizeligheid en angstgevoelens vaak voor, soms gevolgd door koude rillingen wanneer je lichaam afkoelt.

Een opvlieger duurt doorgaans tussen de één en vijf minuten, hoewel de duur en de intensiteit van persoon tot persoon sterk kunnen verschillen. Als ze ’s nachts optreden (vaak ‘nachtelijk zweten’ genoemd), kunnen ze je uit je slaap halen en je nachtrust verstoren, waardoor je je de volgende dag suf en vermoeid voelt.

Zoals gezegd komt dit zeer vaak voor bij vrouwen die in de perimenopauze zitten. Dit wordt ondersteund door geanonimiseerde gegevens van Oura-leden, waaruit blijkt dat vrouwen in de leeftijd van 45 tot 54 jaar 57% meer kans hebben om “opvliegers” te taggen.  

MEER INFORMATIE: De invloed van de menopauze op slaap

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens een opvlieger?

Opvliegers worden voornamelijk veroorzaakt door hormonale veranderingen, met name de natuurlijke afname van oestrogeen die optreedt tijdens de perimenopauze en de menopauze. 

Oestrogeen helpt bij het reguleren van de temperatuur van je lichaam, die worden aangestuurd door de hypothalamus, een gebied in de hersenen. Naarmate het oestrogeengehalte daalt, wordt deze interne ’thermostaat’ overgevoelig voor zelfs de kleinste temperatuurveranderingen, waardoor je zogenaamde thermoneutrale zone, het temperatuurbereik waarin je niet zweet of rilt, kleiner wordt.

Daardoor kan zelfs een lichte stijging van de lichaamstemperatuur een volledige warmteafvoerreactie van het lichaam in gang zetten, waarbij je bloedvaten verwijden, je begint te zweten en je hartslag stijgt om je lichaam af te koelen.

Tijdens een opvlieger wordt ook het centrale sympathische zenuwstelsel actiever, wat blijkt uit een verhoogde activiteit. Deze verhoogde activiteit zorgt ervoor dat de thermoneutrale zone van het lichaam verder afneemt, waardoor de kans op opvliegers toeneemt.

Naast regulering van de lichaamstemperatuur speelt oestrogeen ook een belangrijke rol bij het beïnvloeden van de stressreactie van het lichaam en het handhaven van de vasculaire stabiliteit. Naarmate het oestrogeengehalte tijdens de menopauze daalt, wordt de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as), die verantwoordelijk is voor de stressreactie, gemakkelijker geactiveerd.

Deze verhoogde reactiviteit kan leiden tot hogere cortisol- en adrenalinespiegels, die op hun beurt het sympathische zenuwstelsel activeren en dezelfde fysiologische veranderingen teweegbrengen als bij een opvlieger – zoals blozen, zweten en een verhoogde hartslag.

8 mogelijke veroorzakers van opvliegers

1. Alcohol en cafeïne

Deze stoffen werken als vaatverwijders: ze zorgen ervoor dat de bloedvaten zich verwijden en de bloedtoevoer naar de huid toeneemt, waardoor je een warm gevoel kunt krijgen en gaat zweten. Cafeïne stimuleert ook het centrale zenuwstelsel, waardoor de hartslag stijgt en mogelijk dezelfde sympathische zenuwbanen worden geactiveerd die bijdragen aan opvliegers.

2. Pittig eten

Pittig en gekruid eten bevat stoffen zoals capsaïcine die zenuwuiteinden kunnen prikkelen en een warm gevoel door het hele lichaam kunnen veroorzaken. 

GERELATEERD: 8 voedingsmiddelen en drankjes voor een betere nachtrust (en 4 die je beter kunt laten staan!)

3. Stress en angst

Bepaalde triggers, zoals spreken in het openbaar of een ruzie met je partner, kunnen de kans op een opvlieger vergroten. Zowel acute stress als chronische angst stimuleren de HPA-as, waardoor stresshormonen zoals cortisol en adrenaline vrijkomen. Deze reactie kan de thermoneutrale zone verkleinen en warmteafvoerreacties veroorzaken zoals zweten, blozen en een verhoogde hartslag.

LEES VERDER: 9 eenvoudige (en wetenschappelijk onderbouwde!) manieren om stress te verminderen

4. Warme ruimtes of warm weer

Omgevingswarmte kan je lichaamstemperatuur doen stijgen en symptomen veroorzaken die lijken op opvliegers, vooral tijdens de slaap. Een in 2024 gepubliceerd onderzoek in Menopause wees uit dat acute temperatuurstijgingen nauw verband hielden met de kans op subjectief gerapporteerde nachtelijke opvliegers.

Dit betekent dat zelfs een kleine stijging van de kamertemperatuur ervoor kan zorgen dat je lichaam buiten zijn thermoneutrale zone terechtkomt, waardoor warmteafvoerreacties zoals blozen, zweten en rusteloosheid worden geactiveerd.

5. Plotselinge of intensieve lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging kan zowel een behandeling als een veroorzaker van opvliegers zijn. Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging met gemiddelde intensiteit op den duur de frequentie en de ernst van opvliegers vermindert. Plotselinge pieken in lichaamsbeweging, vooral als de intensiteit hoger is dan je lichaam gewend is, kunnen juist het tegenovergestelde effect hebben.

Uit een onderzoek uit 2024 bleek dat een acute toename van de lichamelijke activiteit de kans op zowel objectief als subjectief gemeten opvliegers bij vrouwen in de menopauze aanzienlijk verhoogde, zowel tijdens de wakkere uren als tijdens de slaap.

6. Sterke emoties

Niet alleen stress en angst kunnen een opvlieger veroorzaken – uit onderzoek blijkt dat ook positieve emoties dit kunnen doen. Een onderzoek uit 2005 heeft aangetoond dat opvliegers vaker voorkomen na een toename van geluksgevoelens, ontspanning en het gevoel controle te hebben. Aangenomen wordt dat dit het gevolg is van autonome opwinding of veranderingen in de kerntemperatuur.

LEES VERDER: Zo beïnvloedt angst de hersenen – en 3 wetenschappelijk onderbouwde manieren om ermee om te gaan

7. Roken

Het roken van sigaretten verhoogt aanzienlijk het risico op opvliegers – zowel ex-rokers als actieve rokers hebben meer kans hier last van te krijgen dan vrouwen die nooit hebben gerookt.

Uit een onderzoek bleek dat er een verband bestaat tussen dosis en respons, wat betekent dat het risico toenam naarmate zowel het aantal gerookte sigaretten als de duur van het roken toenam. Maar vrouwen die vóór hun veertigste waren gestopt, hadden een vergelijkbaar risico als vrouwen die nooit hadden gerookt, wat de voordelen van vroeg stoppen benadrukt.

8. Hogere Body Mass Index (BMI)

Een hoger lichaamsgewicht kan de frequentie en ernst van opvliegers vergroten. Uit een gezamenlijke analyse van 21.000 vrouwen bleek dat vrouwen met een hogere BMI een significant grotere kans hadden op frequente of ernstige vasomotorische symptomen, zoals opvliegers en nachtelijk zweten. Het verband was dosisafhankelijk: hoe hoger de BMI, hoe groter de kans op symptomen en hoe ernstiger deze waren.

Zo verminder je de frequentie of de ernst van opvliegers

Hoewel je opvliegers niet altijd kunt voorkomen, kun je wel maatregelen nemen om het aantal opvliegers te verminderen en de gevolgen ervan te beperken. Hier volgen een aantal handige tips.

1. Houd bij wat je opvliegers veroorzaakt met Oura

Gebruik tags in de Oura-app om bij te houden wanneer je opvliegers hebt en wat eraan voorafgegaan kan zijn, zoals stress, bepaald eten of drinken, of slecht slapen. Na verloop van tijd kunnen er patronen naar voren komen.

Door je persoonlijke triggers te herkennen, kun je gerichte veranderingen in je levensstijl doorvoeren die de intensiteit of frequentie van opvliegers kunnen verminderen.

2. Praat met je huisarts over hormoontherapie bij menopauze

Hormoontherapie bij de menopauze (MHT) is de meest effectieve behandeling die er is tegen opvliegers. Dat komt omdat het de onderliggende oorzaak rechtstreeks aanpakt: de dalende oestrogeenspiegel. Door het oestrogeengehalte weer op een stabieler niveau te brengen, helpt MHT de interne thermostaat van je lichaam weer in balans te brengen. Daardoor nemen de frequentie, de intensiteit en de onvoorspelbaarheid van opvliegers af.

Als opvliegers je slaap, je stemming of je dagelijks leven verstoren, overleg dan met je zorgverlener om te bekijken of hormoontherapie een geschikte optie voor je is.

3. Pas je slaapomgeving aan

Opvliegers kunnen je slaap ernstig verstoren, vooral tijdens de luteale fase of de perimenopauze. Een warme slaapkamer of nachtkleding die warmte vasthoudt, kan de symptomen verergeren. Zorg voor wat verkoeling door de kamertemperatuur aan te passen, een pyjama te dragen die vocht afvoert en zware maaltijden of alcohol voor het slapengaan te vermijden.

4. Oefen technieken om stress te verminderen

Opvliegers komen vaker voor op momenten van angst of emotionele opwinding, daarom kan het kalmeren van het zenuwstelsel de intensiteit ervan verminderen. Probeer ademhalingsoefeningen, meditatie, lezen, een dagboek bijhouden, het creëren van een rustgevende omgeving en andere technieken voor het omgaan met stress om de activiteit van het sympathische zenuwstelsel te verminderen.

MEER INFORMATIE: 10 eenvoudige ademhalingsoefeningen om beter te slapen en ontspannen

Oura-lid Julie D., 56 jaar, is een Ironman-atlete die haar Oura-scores gebruikt om haar trainingsintensiteit af te stemmen.

5. Ga regelmatig sporten

Ondanks het feit dat uit onderzoek is gebleken dat plotselinge of intensieve lichaamsbeweging opvliegers kan verergeren, blijkt uit onderzoek dat regelmatige lichaamsbeweging met gematigde intensiteit op de lange termijn juist leidt tot minder en minder ernstige opvliegers. Het verbetert ook je slaap, humeur en stressbestendigheid – wat allemaal kan helpen om vasomotorische symptomen te verminderen.

6. Let op je voeding en vochtinname

Zorg dat je voldoende drinkt en vermijd voedingsmiddelen die klachten kunnen veroorzaken, zoals cafeïne, alcohol en pittig eten. Uit sommige onderzoeken blijkt dat voedingsmiddelen die rijk zijn aan fyto-oestrogenen – zoals soja, lijnzaad en peulvruchten – de oestrogeenbalans kunnen ondersteunen, hoewel de reacties per persoon verschillen.

Zo vind je verlichting tijdens een opvlieger

Opvliegers kunnen onverwachts optreden, maar als je voorbereid bent, kun je toch kalm en op je gemak blijven. Hieronder vind je vijf tips om de hevigheid en de duur van een opvlieger te verminderen.

• Neem even de tijd en haal diep adem: Als je een opvlieger krijgt, stop dan even met wat je aan het doen bent en haal langzaam en diep adem. Diep ademhalen kan je parasympathische zenuwstelsel activeren, waardoor de ernst van de opvlieger wordt verminderd.
• Drink koud water: Door een glas koud water te drinken kun je je lichaamstemperatuur van binnenuit verlagen, wat verlichting biedt tijdens een opvlieger.
• Kleed je in lagen: Draag lichte, ademende kleding in meerdere lagen, zodat je gemakkelijk iets uit kunt trekken als dat nodig is om af te koelen. Natuurlijke materialen zoals katoen zijn ideaal.
• Gebruik hulpmiddelen om af te koelen: Zorg dat je een draagbare ventilator, een verkoelende handdoek of een coolpack bij de hand hebt voor als je een opvlieger krijgt. Deze kunnen helpen om warmte snel af te voeren.
• Zorg voor afleiding: Het kan best heftig zijn als je merkt dat je temperatuur zomaar begint te stijgen. Probeer je aandacht te verleggen naar iets rustgevends of leuks.

GERELATEERD: 10 eenvoudige ademhalingsoefeningen om beter te slapen en ontspannen