Qu’est-ce que les bouffées de chaleur ? Comprendre les symptômes, les causes et comment les soulager   

Touchant jusqu’à 85 % des femmes âgées de 45 ans et plus, les bouffées de chaleur sont l’un des symptômes les plus courants de la ménopause et de la périménopause. Perturbant votre journée (ou votre nuit), elles peuvent survenir à tout moment, provoquant une vague soudaine de chaleur, des sueurs, des rougeurs et, souvent, des palpitations cardiaques. 

« Les bouffées de chaleur sont bien plus qu’un simple inconfort passager ; elles sont un signal profondément personnel et souvent perturbateur d’importants changements hormonaux au sein du corps d’une femme. » Comme de nombreuses facettes du parcours d’une femme à travers la périménopause, elles sont trop souvent ignorées ou mal comprises », explique le Dr. Neta Gotlieb, PhD, cheffe de produit principale, Santé des femmes, chez Oura. 

Continuez votre lecture pour comprendre ce qui cause les bouffées de chaleur, ce qui se passe dans votre corps pendant une bouffée de chaleur et ce que vous pouvez faire pour réduire la gravité et la fréquence des bouffées de chaleur. 

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Qu’est-ce que les bouffées de chaleur ?

Lorsque l’on parle de bouffées de chaleur, il s’agit généralement du symptôme de la ménopause et de la périménopause, bien que les hommes puissent également en faire l’expérience. Une bouffée de chaleur se manifeste généralement par une sensation soudaine de chaleur intense, plus perceptible au niveau du visage, du cou et de la poitrine. En plus des rougeurs cutanées, il est fréquent de ressentir des palpitations cardiaques, des sueurs, des étourdissements et de l’anxiété, parfois suivis de frissons lorsque votre corps se refroidit.

Un épisode de bouffée de chaleur dure généralement entre une et cinq minutes, bien que la durée et l’intensité puissent varier considérablement d’une personne à l’autre. Lorsqu’elles surviennent la nuit (souvent appelées sueurs nocturnes), elles peuvent vous réveiller et perturber votre sommeil, vous laissant une sensation de brouillard mental et de fatigue le lendemain.

Comme indiqué précédemment, il s’agit d’un phénomène très courant chez les femmes traversant la périménopause. Cela est confirmé par des données anonymisées provenant des membres Oura, montrant que les femmes âgées de 45 à 54 ans sont 57 % plus susceptibles d’indiquer des « bouffées de chaleur ».  

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Que se passe-t-il dans votre corps pendant une bouffée de chaleur ?

Les bouffées de chaleur sont principalement déclenchées par des changements hormonaux, notamment la baisse naturelle des œstrogènes qui survient pendant la périménopause et la ménopause. 

Les œstrogènes aident à réguler les tendances de la température de votre corps, qui sont contrôlées par l’hypothalamus, une région du cerveau. À mesure que les niveaux d’œstrogènes chutent, ce « thermostat » interne devient hypersensible aux changements de température, même mineurs, réduisant ce que l’on appelle votre zone thermoneutre : la plage de températures dans laquelle vous ne transpirez pas et ne frissonnez pas.

Par conséquent, même une légère augmentation de la température centrale peut déclencher la réponse complète de dissipation thermique du corps, au cours de laquelle vos vaisseaux sanguins se dilatent, vous commencez à transpirer et votre fréquence cardiaque augmente pour vous refroidir.

Pendant une bouffée de chaleur, le système nerveux sympathique central devient également plus actif, comme le montrent des niveaux d’activité élevés. Cette activation accrue réduit davantage la zone thermoneutre du corps, augmentant la susceptibilité aux bouffées de chaleur.

Au-delà de la thermorégulation, les œstrogènes jouent également un rôle clé dans la modulation de la réponse au stress du corps et le maintien de la stabilité vasculaire. À mesure que les niveaux d’œstrogènes diminuent pendant la ménopause, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), qui est responsable de la réponse au stress, s’active plus facilement.

Cette réactivité accrue peut entraîner des niveaux plus élevés de cortisol et d’adrénaline, qui à leur tour activent le système nerveux sympathique et imitent les mêmes changements physiologiques observés lors d’une bouffée de chaleur, tels que la rougeur, la transpiration et une augmentation de la fréquence cardiaque.

8 déclencheurs potentiels des bouffées de chaleur 

1. Alcool et caféine

Ces substances agissent comme des vasodilatateurs, dilatant les vaisseaux sanguins et augmentant la circulation sanguine vers la peau, ce qui peut vous faire rougir et transpirer. La caféine stimule également le système nerveux central, augmentant la fréquence cardiaque et activant potentiellement les mêmes voies sympathiques qui contribuent aux bouffées de chaleur.

2. Aliments épicés

Les aliments chauds et épicés contiennent des composés comme la capsaïcine qui peuvent stimuler les terminaisons nerveuses et créer une sensation de chaleur dans tout le corps. 

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3. Stress et anxiété :

Certains déclencheurs, comme parler en public ou une dispute avec un conjoint, peuvent augmenter la probabilité d’une bouffée de chaleur. Le stress aigu et l’anxiété chronique stimulent tous deux l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), libérant des hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline. Cette réponse peut réduire la zone thermoneutre et provoquer des réponses de dissipation thermique telles que la transpiration, des rougeurs et une augmentation de la fréquence cardiaque.

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4. Pièces chaudes ou temps chaud

La chaleur environnante peut augmenter votre température corporelle et déclencher des symptômes semblables à ceux des bouffées de chaleur, surtout pendant le sommeil. Une étude de 2024 publiée dans Menopause a révélé que des augmentations aiguës de la température étaient significativement associées aux probabilités de bouffées de chaleur nocturnes rapportées de manière subjective.

Cela signifie que même de légères augmentations de la température ambiante peuvent faire sortir votre corps de sa zone thermoneutre, activant des réponses de dissipation thermique telles que des rougeurs, la transpiration et l’agitation.

5. Exercice soudain ou intense

L’exercice peut être à la fois un traitement et un déclencheur des bouffées de chaleur. Il a été démontré qu’un exercice régulier d’intensité modérée réduit la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur au fil du temps. Cependant, des pics soudains d’activité physique, surtout lorsque l’intensité est supérieure à ce à quoi votre corps est habitué, peuvent avoir l’effet inverse.

Une étude de 2024 a révélé que des augmentations aiguës de l’activité physique augmentaient considérablement les risques de bouffées de chaleur mesurées objectivement et subjectivement chez les femmes ménopausées pendant les heures d’éveil et de sommeil.

6. Émotions fortes

Il n’y a pas que le stress et l’anxiété qui peuvent déclencher une bouffée de chaleur — la recherche montre que même les émotions positives le peuvent également. Une étude de 2005 a révélé que les bouffées de chaleur étaient plus probables après une augmentation du bonheur, de la relaxation et des sentiments de contrôle. On pense que cela est dû à une excitation autonome ou à des variations de la température corporelle.

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7. Tabagisme

Le tabagisme augmente considérablement le risque de bouffées de chaleur — les anciennes fumeuses comme les fumeuses actuelles sont plus susceptibles d’en faire l’expérience par rapport à celles qui n’ont jamais fumé.

Une étude a montré une relation dose-réponse, ce qui signifie que le risque augmentait avec le nombre de cigarettes fumées et la durée du tabagisme. Cependant, les femmes qui ont arrêté avant l’âge de 40 ans présentaient un niveau de risque similaire à celui des non-fumeuses, soulignant les avantages d’un arrêt précoce.

8. Indice de masse corporelle (IMC) plus élevé

Un poids corporel plus élevé peut augmenter la fréquence et la sévérité des bouffées de chaleur. Une méta-analyse portant sur 21 000 femmes a révélé que celles ayant un IMC plus élevé étaient nettement plus susceptibles de ressentir des symptômes vasomoteurs fréquents ou sévères, tels que des bouffées de chaleur et des sueurs nocturnes. La relation était dépendante de la dose, ce qui signifie que plus l’IMC est élevé, plus la probabilité et la sévérité des symptômes sont importantes.

Comment réduire la fréquence ou la sévérité des bouffées de chaleur

Bien que vous ne puissiez pas toujours prévenir une bouffée de chaleur, vous pouvez prendre des mesures pour réduire leur fréquence et gérer leur impact. Voici quelques stratégies qui peuvent vous aider.

1. Suivez vos déclencheurs avec Oura

Utilisez des tags dans l’application Oura pour noter quand les bouffées de chaleur surviennent et ce qui a pu les précéder, comme le stress, un aliment ou une boisson spécifique, ou un mauvais sommeil. Avec le temps, des schémas peuvent apparaître.

Identifier vos déclencheurs personnels vous permet d’apporter des changements ciblés à votre mode de vie qui pourraient réduire l’intensité ou la fréquence des bouffées de chaleur.

2. Parlez à votre médecin du traitement hormonal de la ménopause

Le traitement hormonal de la ménopause (THM) est le traitement le plus efficace disponible contre les bouffées de chaleur. C’est parce qu’il s’attaque directement à la cause profonde : la baisse des niveaux d’œstrogènes. En rétablissant les œstrogènes à des niveaux plus stables, le THM aide à recalibrer le thermostat interne de votre corps, réduisant ainsi la fréquence, l’intensité et l’imprévisibilité des bouffées de chaleur.

Si les bouffées de chaleur perturbent votre sommeil, votre humeur ou votre vie quotidienne, parlez-en à votre professionnel de santé pour déterminer si le THM pourrait vous convenir.

3. Améliorez votre environnement de sommeil

Les bouffées de chaleur peuvent sérieusement perturber votre sommeil, surtout pendant la phase lutéale ou la périménopause. Une chambre trop chaude ou des vêtements de nuit qui retiennent la chaleur peuvent aggraver les symptômes. Rafraîchissez l’atmosphère en ajustant la température de votre chambre, en portant un pyjama qui évacue l’humidité et en évitant les repas copieux ou l’alcool avant de vous coucher.

4. Pratiquez des techniques de réduction du stress

Les bouffées de chaleur sont plus fréquentes lors de moments d’anxiété ou d’excitation émotionnelle ; calmer le système nerveux peut donc en réduire l’intensité. Essayez des exercices de respiration, la méditation, la lecture, la tenue d’un journal, la création d’un environnement apaisant et d’autres techniques de gestion du stress pour réduire l’activation du système nerveux sympathique.

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Julie D., membre Oura, âgée de 56 ans, est une athlète Ironman qui se fie à ses scores Oura pour réguler ses niveaux d’entraînement.

5. Faites régulièrement de l’exercice

Malgré les conclusions selon lesquelles un exercice soudain ou intense peut augmenter les bouffées de chaleur, la recherche montre qu’un exercice régulier et d’intensité modérée est systématiquement associé à une diminution de la fréquence et de la sévérité des bouffées de chaleur au fil du temps. Cela améliore également le sommeil, l’humeur et la résilience au stress, ce qui peut aider à réduire les symptômes vasomoteurs.

6. Pensez à la nutrition et à l’hydratation

Restez hydratée et limitez les déclencheurs alimentaires potentiels comme la caféine, l’alcool et les denrées épicées. Certaines recherches suggèrent que les aliments riches en phytoestrogènes — tels que le soja, les graines de lin et les légumineuses — peuvent favoriser l’équilibre œstrogénique, bien que les réponses individuelles varient.

Comment soulager une bouffée de chaleur

Les bouffées de chaleur peuvent survenir de manière inattendue, mais avoir un plan peut vous aider à rester calme et détendue. Découvrez ci-dessous cinq stratégies pour atténuer l’intensité et la durée d’une bouffée de chaleur.

• Faites une pause et respirez : Lorsqu’une bouffée de chaleur commence, arrêtez ce que vous faites et prenez des respirations lentes et profondes. La respiration profonde peut activer votre système nerveux parasympathique, aidant à réduire l’intensité de l’épisode.
• Buvez de l’eau fraîche : Boire un verre d’eau fraîche peut aider à abaisser votre température corporelle, procurant un soulagement pendant une bouffée de chaleur.
• Habillez-vous par couches : Portez des douches de vêtements légers et respirants afin de pouvoir facilement en retirer au besoin pour vous rafraîchir. Les fibres naturelles comme le coton sont idéales.
• Utilisez des outils de refroidissement : Gardez un ventilateur portable, une serviette rafraîchissante ou une compresse froide à portée de main pour les utiliser lorsqu’une bouffée de chaleur survient. Cela peut aider à dissiper la chaleur rapidement.
• Distrayez-vous : Il peut être déstabilisant de sentir sa température augmenter de manière inopinée. Essayez de détourner votre attention avec quelque chose d’apaisant ou d’agréable.

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