O que são afrontamentos? Compreender os sintomas, as causas e como encontrar alívio   

A afetar até 85% das mulheres com 45 anos ou mais, os afrontamentos são um dos sintomas mais comuns da menopausa e da perimenopausa. Interrompendo o teu dia (ou a tua noite), podem ocorrer a qualquer momento, provocando uma súbita onda de calor, transpiração, rubor e, muitas vezes, palpitações. 

“Os afrontamentos são muito mais do que apenas um desconforto momentâneo; tratam-se de são um sinal profundamente pessoal e frequentemente disruptivo de mudanças hormonais significativas dentro do corpo de uma mulher.” Tal como muitas facetas da jornada de uma mulher pela perimenopausa, os afrontamentos são frequentemente descartados ou mal compreendidos”, explica a Dra. Neta Gotlieb, PhD, Gestora de produto senior, Saúde da Mulher, na Oura. 

Continua a ler para perceber o que causa os afrontamentos, o que se passa no teu corpo durante um afrontamento e o que podes fazer para reduzir a gravidade e a frequência dos afrontamentos. 

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O que são afrontamentos?

Quando as pessoas falam sobre afrontamentos, geralmente estão a referir-se ao sintoma da menopausa e perimenopausa, embora os homens também possam sentir afrontamentos. Um afrontamento geralmente manifesta-se como uma sensação repentina de calor intenso, mais perceptível no rosto, pescoço e peito. Para além do rubor da pele, é comum sentir o coração acelerado, transpiração, tonturas e ansiedade, por vezes seguidos de arrepios à medida que o corpo arrefece.

Um episódio de afrontamento geralmente dura entre um e cinco minutos, embora a duração e a intensidade possam variar muito de pessoa para pessoa. Quando ocorrem à noite (frequentemente chamados de suores noturnos), podem acordar-te e interromper o teu sono, deixando-te confusa e fatigada no dia seguinte.

Como referido, são muito comuns entre as mulheres que atravessam a perimenopausa. Tal é sustentado por dados anonimizados de membros da Oura, mostrando que mulheres com idade entre 45 e 54 anos têm 57% mais probabilidade de etiquetar “afrontamentos”.  

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O que acontece no teu corpo durante um afrontamento

Os afrontamentos são desencadeados principalmente por mudanças hormonais — sobretudo, a diminuição natural do estrogénio que ocorre durante a perimenopausa e a menopausa. 

O estrogénio ajuda a regular as tendências de temperatura do teu corpo, que são controladas pelo hipotálamo, uma região no cérebro. À medida que os níveis de estrogénio caem, este “termostato” interno torna-se hipersensível a mudanças de temperatura até mesmo pequenas, reduzindo a chamada zona termoneutra: o intervalo de temperaturas em que não transpiras nem tremes de frio.

Como resultado, até mesmo um leve aumento na temperatura central pode desencadear a resposta completa do organismo para dissipar o calor, na qual os teus vasos sanguíneos se dilatam, começas a suar e a tua frequência cardíaca aumenta para te arrefecer.

Durante um afrontamento, o sistema nervoso simpático central também se torna mais ativo, conforme indicado por níveis de atividade elevados. Esta ativação mais intensa reduz ainda mais a zona termoneutra do organismo, aumentando a suscetibilidade a afrontamentos.

Além da termorregulação, o estrogénio também desempenha um papel fundamental na modulação da resposta do teu corpo ao stress e na manutenção da estabilidade vascular. À medida que os níveis de estrogénio diminuem durante a menopausa, o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que é responsável pela resposta ao stress, torna-se ativo mais facilmente.

Essa reatividade aumentada pode levar a níveis mais altos de cortisol e adrenalina, que por sua vez ativam o sistema nervoso simpático e imitam as mesmas alterações fisiológicas observadas durante um afrontamento — como rubor, suor e aumento da frequência cardíaca.

8 possíveis desencadeadores de afrontamentos

1. Álcool e cafeína

Estas substâncias atuam como vasodilatadores, expandindo os vasos sanguíneos e aumentando o fluxo sanguíneo para a pele, que podem provocar rubor e transpiração. A cafeína também estimula o sistema nervoso central, aumentando a frequência cardíaca e potencialmente ativando as mesmas vias simpáticas que contribuem para os afrontamentos.

2. Alimentos picantes

Os alimentos quentes e picantes contêm compostos como a capsaicina que podem estimular as terminações nervosas e criar uma sensação de calor por todo o teu corpo. 

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3. Stress e ansiedade:

certos gatilhos, como falar em público ou uma discussão com o cônjuge, podem aumentar a probabilidade de um afrontamento. Tanto o stress agudo quanto a ansiedade crónica estimulam o eixo HPA, libertando hormonas do stress, como o cortisol e a adrenalina. Esta resposta pode reduzir a tua zona termoneutra e causar respostas de dissipação de calor, como suor, rubor e aumento da tua frequência cardíaca.

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4. Ambientes quentes ou clima quente

O calor ambiente pode aumentar a temperatura corporal central e desencadear sintomas semelhantes aos de um afrontamento, sobretudo durante o sono. Um estudo de 2024 sobre a menopausa descobriu que aumentos agudos na temperatura foram significativamente associados à probabilidade de ocorrência de afrontamentos noturnos relatados subjetivamente.

Isto significa que até mesmo pequenos aumentos na temperatura ambiente podem levar o teu corpo para fora da tua zona termoneutra, ativando respostas de dissipação de calor como rubor, suor e inquietação.

5. Exercício súbito ou intenso

O exercício físico pode ser simultaneamente uma forma de tratamento e um desencadeador de afrontamentos. O exercício físico regular de intensidade moderada demonstrou reduzir a frequência e a intensidade dos afrontamentos ao longo do tempo. No entanto, picos repentinos de atividade física, especialmente quando a intensidade é maior do que aquela a que o teu corpo está acostumado, podem causar o oposto.

Um estudo de 2024 descobriu que aumentos agudos na atividade física aumentaram significativamente as chances de afrontamentos, medidos de forma objetiva e subjetiva, em mulheres na menopausa durante as horas de vigília e de sono.

6. Emoções fortes

Não são apenas o stress e a ansiedade que podem desencadear um afrontamento — a investigação mostra que até as emoções positivas o podem fazer. Um estudo de 2005 descobriu que os afrontamentos eram mais prováveis após um aumento da felicidade, do relaxamento e da sensação de controlo. Acredita-se que isso se deva à excitação autonómica ou a mudanças na temperatura central.

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7. Fumar:

o tabagismo aumenta significativamente o risco de afrontamentos — tanto as pessoas que fumaram no passado como as que fumam atualmente têm maior probabilidade de os sentir, em comparação com quem nunca fumou.

Um estudo mostrou uma relação dose-resposta, o que significa que o risco aumentou tanto com o número de cigarros fumados quanto com a duração do tabagismo. No entanto, mulheres que pararam de fumar antes dos 40 anos tiveram um nível de risco semelhante ao de quem nunca fumou, destacando os benefícios da interrupção precoce.

8. Índice de massa corporal (IMC) mais elevado

Um peso corporal mais elevado pode aumentar a frequência e a gravidade dos afrontamentos. Uma análise combinada de 21 000 mulheres descobriu que aquelas com um IMC mais elevado eram significativamente mais propensas a apresentar sintomas vasomotores frequentes ou graves, como afrontamentos e suores noturnos. A relação foi dependente da dose, o que significa que quanto maior o IMC, maior a probabilidade e a gravidade dos sintomas.

Como reduzir a frequência ou a gravidade dos afrontamentos

Embora nem sempre consigas prevenir um afrontamento,podes tomar medidas para reduzir a sua frequência e gerir o seu impacto. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar.

1. Monitoriza os teus desencadeadores com a Oura

Usa etiquetas na aplicação Oura para anotar quando ocorrem os afrontamentos e o que possa tê-los precedido: como stress, um alimento ou bebida específica ou sono de má qualidade. Com o tempo, podem surgir padrões.

Identificar os teus desencadeadores pessoais permite-te fazer mudanças de estilo de vida específicas que podem reduzir a intensidade ou a frequência dos afrontamentos.

2. Fala com o teu médico sobre a terapia hormonal da menopausa

A terapia hormonal da menopausa (THM) é o tratamento mais eficaz disponível para os afrontamentos. Isto porque atua diretamente sobre a causa subjacente: a diminuição dos níveis de estrogénio. Ao repor o estrogénio para níveis mais estáveis, a THM ajuda a recalibrar o termóstato interno do teu corpo, reduzindo a frequência, a intensidade e a imprevisibilidade dos afrontamentos.

Portanto, se os afrontamentos estão a perturbar o teu sono, humor ou vida diária, fala com o teu prestador de cuidados de saúde para explorar se a THM é uma opção adequada para ti.

3. Muda o teu ambiente de sono

Os afrontamentos podem perturbar seriamente o teu sono, especialmente durante a fase lútea ou a perimenopausa. Um quarto quente ou roupa de dormir que retém o calor podem piorar os sintomas. Para te manteres fresca podes ajustar a temperatura do teu quarto, usar pijamas que absorvem a humidade e evitar refeições pesadas ou álcool antes de dormir.

4. Pratica técnicas de redução do stress

Os afrontamentos são mais comuns durante momentos de ansiedade ou excitação emocional, por isso, acalmar o teu sistema nervoso pode reduzir a intensidade dos afrontamentos. Experimenta exercícios de respiração, meditação, leitura, escrita num diário, criar um ambiente calmo e outras técnicas de gestão do stress para reduzir a ativação do sistema nervoso simpático.

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Membro Oura Julie D., de 56 anos, é uma atleta Ironman que recorre às suas pontuações Oura para regular os seus níveis de treino.

5. Faz exercício físico regularmente

Apesar de os estudos indicarem que o exercício físico súbito ou intenso pode aumentar os afrontamentos, as investigações mostram que exercício físico regular de intensidade moderada tem sido consistentemente associado a menos afrontamentos e de menor gravidade ao longo do tempo. Além disso, também melhora o sono, o humor e a resiliência ao stress: todos estes fatores podem ajudar a reduzir os sintomas vasomotores.

6. Tem em consideração a nutrição e hidratação

Mantém-te hidratada e limita possíveis desencadeadores alimentares, como a cafeína, o álcool e os alimentos picantes. Algumas investigações sugerem que alimentos ricos em fitoestrogénio — como soja, linhaça e leguminosas — podem apoiar o equilíbrio do estrogénio, embora as respostas individuais variem.

Como encontrar alívio durante um afrontamento

Os afrontamentos podem surgir inesperadamente, mas ter um plano pode ajudar-te a manter a calma e o conforto. Abaixo, encontras cinco estratégias para aliviar a intensidade e a duração de um afrontamento.

• Faz uma pausa e respira: quando um afrontamento começar, para o que estiveres a fazer e respira lenta e profundamente. A respiração profunda pode ativar o teu sistema nervoso parassimpático, ajudando a reduzir a gravidade do episódio.
• Bebe água gelada: beber um copo de água gelada pode ajudar a baixar a temperatura central do teu corpo a partir do interior, proporcionando alívio durante uma onda de calor.
• Veste-te em camadas: usa roupas leves e respiráveis em camadas para que possas remover peças facilmente, conforme necessário, para te refrescares. Fibras naturais como o algodão são ideais.
• Utiliza recursos para te refrescares: tem sempre à mão uma ventoinha portátil, uma toalha refrescante ou uma bolsa de gelo, para poderes usá-las quando surgir um afrontamento. Estes recursos podem ajudar a dissipar o calor rapidamente.
• Distrai-te: pode ser difícil de gerir quando começas a sentir a tua temperatura aumentar aleatoriamente. Tenta redirecionar a tua atenção para algo relaxante ou agradável.

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