تؤثر على ما يصل إلى 85% من النساء اللواتي تبلغ أعمارهن 45 عاماً فما فوق، وتعد الهبات الساخنة واحدة من أكثر أعراض مرحلة انقطاع الطمث ومرحلة ما قبل انقطاع الطمث شيوعاً. قد تحدث هذه النوبات في أي وقت، فتعرقل يومك أو نومك، وتتسبب في موجة مفاجئة من الشعور بالحرارة والتعرق والاحمرار، وغالبًا ما يصاحبها تسارع ضربات القلب.
“الهبات الساخنة تتجاوز بكثير مجرد شعور مؤقت بعدم الراحة؛ فهي تعكس تغيرات هرمونية ملحوظة في جسم المرأة، وقد تكون تجربة شخصية ومزعجة للغاية. توضح الدكتورة نيتا غوتليب، الحاصلة على درجة الدكتوراه ومديرة المنتجات الأولى لصحة المرأة في Oura: “مثل العديد من جوانب رحلة المرأة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، غالبًا ما يتم تجاهل هذه الأعراض أو إساءة فهمها”.
تابعي القراءة لتتعرفي على أسباب الهبات الساخنة، وما يحدث في جسمك أثناء حدوثها، وما يمكنك فعله للتخفيف من حدتها وتقليل تكرارها.
اقرأ المزيد: كيف يمكن لـ Oura مساعدتكِ في التعامل مع مرحلة ما قبل انقطاع الطمث
ما هي الهبات الساخنة؟
عندما يتحدث الناس عن الهبات الساخنة، فإنهم يشيرون عادةً إلى أحد أعراض مرحلة انقطاع الطمث ومرحلة ما قبل انقطاع الطمث، على الرغم من أن الرجال يمكنهم أيضاً أن يعانوا من الهبات الساخنة. تظهر الهبة الساخنة عادةً كشعور مفاجئ بحرارة شديدة، يظهر بشكل أكثر وضوحاً في الوجه والرقبة والصدر. إلى جانب احمرار الجلد، من الشائع الشعور بتسارع ضربات القلب والتعرق والدوخة والقلق، وقد يتبع ذلك أحيانًا شعور بالقشعريرة مع انخفاض حرارة الجسم.
تستمر نوبة الهبة الساخنة عادةً بيندقيقة إلى خمس دقائق، مع اختلاف كبير في المدة والشدة من شخص لآخر. عندما تحدث في الليل (غالباً ما تسمى التعرق الليلي)، يمكن أن توقظك وتعطل نومك، مما يجعلك تشعرين بالتشوش والإرهاق في اليوم التالي.
كما ذُكر، فهي ظاهرة شائعة جداً بين النساء اللواتي يمررن بمرحلة ما قبل انقطاع الطمث. وهذا مدعوم ببيانات مجهولة الهوية من أعضاء Oura تُظهر أن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 45 و 54 عاماً أكثر عرضة بنسبة 57% لتسجيل “الهبات الساخنة”.
اعرف المزيد: كيف تؤثر مرحلة انقطاع الطمث على النوم
ماذا يحدث في جسمك أثناء الهبة الساخنة
تنتج الهبات الساخنة بشكل أساسي عن التحولات الهرمونية، وأبرزها الانخفاض الطبيعي في الإستروجين الذي يحدث أثناء مرحلة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.
يساعد الإستروجين في تنظيم أنماط تغير درجة حرارة جسمك، والتي يتم التحكم فيها بواسطة المهاد، وهي منطقة في الدماغ. مع انخفاض مستويات الإستروجين، يصبح هذا “المنظم الحراري” الداخلي شديد الحساسية حتى للتغيرات الطفيفة في درجات الحرارة، مما يضيق ما يُعرفبنطاق التعادل الحراري—وهو نطاق درجات الحرارة الذي لا تتعرقين فيه أو ترتجفين.
ونتيجة لذلك، يمكن حتى لارتفاع طفيف في درجة حرارة الجسم الأساسية أن يحفز استجابة الجسم الكاملة لتبديد الحرارة، حيث تتوسع أوعيتك الدموية، وتبدأ في التعرق، ويرتفع معدل ضربات قلبك لتبريد جسمك.
أثناء الهبة الساخنة، يصبح الجهاز العصبي الودّي المركزي أكثر نشاطًا أيضًا، كما يتضح من ارتفاع مستويات نشاطه. يؤدي هذا النشاط المتزايد إلى تضييق النطاق الحراري المتعادل في الجسم، مما يزيد من احتمالية حدوث الهبات الساخنة.
بعيدًا عن التنظيم الحراري، يلعب الإستروجين أيضًا دورًا رئيسيًا في تعديل استجابة الجسم للإجهاد و الحفاظ على الاستقرار الوعائي. مع انخفاض مستويات الإستروجين أثناء انقطاع الطمث، يصبح محور الغدة النخامية والكظرية (HPA)، المسؤول عن استجابة الإجهاد، أكثر عرضة للتنشيط.
يمكن أن تؤدي هذه التفاعلية المتزايدة إلى مستويات أعلى من الكورتيزول والأدرينالين، والتي بدورها تنشط الجهاز العصبي الودي وتحاكي نفس التغيرات الفسيولوجية التي تظهر في الهبة الساخنة – مثل احمرار الوجه، والتعرق، وزيادة معدل ضربات القلب.
8 محفزات محتملة للهبات الساخنة
1. الكحول والكافيين
تعمل هذه المواد كموسعات للأوعية الدموية، حيث توسع الأوعية الدموية وتزيد من تدفق الدم، مما قد يجعلك تشعرين بالاحمرار والتعرق. الكافيين يحفز أيضًا الجهاز العصبي المركزي، مما يزيد من معدل ضربات القلب وقد ينشط نفس المسارات الودية التي تساهم في حدوث الهبات الساخنة.
| نصيحة للأعضاء: وسم الكحول والكافيين وغيرهما من العادات في تطبيق Oura بالإضافة إلى الهبات الساخنة لتتبع كيفية تأثير كل خيار على حدوثها. |
2. الأطعمة الحارة
تحتوي الأطعمة الساخنة والحارة على مركبات مثل الكابسيسين التي يمكن أن تحفز النهايات العصبية وتخلق إحساسًا بالحرارة في جميع أنحاء الجسم.
موضوعات ذات صلة: 8 أطعمة ومشروبات لنوم أفضل (و 4 يجب تجنبها!)
3. الإجهاد والقلق
يمكن لبعض المحفزات، مثل التحدث أمام الجمهور أو الدخول في جدال مع شريك الحياة، أن تزيد احتمالية حدوث الهبة الساخنة. يؤدي كل من الإجهاد الحاد والقلق المزمن إلى تنشيط محور الوطاء–الغدة النخامية–الغدة الكظرية (HPA)، ما يحفّز إفراز هرمونات الإجهاد، مثل الكورتيزول والأدرينالين. يمكن لهذه الاستجابة أن تضيق النطاق الحراري المتعادل وتسبب استجابات تبديد الحرارة مثل التعرق، واحمرار الوجه، وزيادة معدل ضربات القلب.
اقرأ المزيد: 9 طرق بسيطة (ومدعومة بالأدلة العلمية!) طرق للحد من الإجهاد
4. الغرف الدافئة أو الطقس الحار
يمكن للحرارة المحيطة أن ترفع درجة حرارة الجسم الأساسية وتسبب أعراضًا تشبه الهبات الساخنة، خاصةً أثناء النوم. وجدت دراسة نُشرت عام 2024 في مجلة Menopause أن الارتفاعات الحادة في درجة الحرارة ارتبطت بشكل ملحوظ باحتمالية الإبلاغ الذاتي عن حدوث الهبات الساخنة ليلًا.
وهذا يعني أن حتى الارتفاعات الطفيفة في درجة حرارة الغرفة قد تدفع جسمك خارج نطاقه الحراري المتعادل، مما يفعّل استجابات الجسم لتبديد الحرارة، مثل الاحمرار والتعرق والتململ.
5. ممارسة التمرين المفاجئ أو المكثف
يمكن أن يكون التمرين علاجاً ومحفزاً للهبات الساخنة في آن واحد. لقد ثبت أن التمرين المنتظم ذو الشدة المعتدلة يقلل من وتيرة وشدة الهبات الساخنة بمرور الوقت. ومع ذلك، فإن الارتفاعات المفاجئة في النشاط البدني، خاصة عندما تكون الشدة أعلى مما اعتاد عليه جسمك، يمكن أن تؤدي إلى نتيجة عكسية.
وجدت دراسة نُشرت عام 2024 أن الزيادات الحادة في النشاط البدني رفعت بشكل ملحوظ احتمالية حدوث الهبات الساخنة لدى النساء في سن انقطاع الطمث، سواء عند قياسها بموضوعية أو بناءً على الإبلاغ الذاتي، خلال ساعات الاستيقاظ والنوم.
6. المشاعر القوية
لا يقتصر تحفيز الهبات الساخنة على الإجهاد والقلق؛ إذ تشير الأبحاث إلى أن المشاعر الإيجابية يمكن أن تحفّزها أيضًا. أظهرت دراسة عام 2005 أن الهبات الساخنة تصبح أكثر احتمالاً بعد زيادة مشاعر السعادة والاسترخاء والشعور بالسيطرة. يُعتقد أن هذا يرجع إلى الاستثارة اللاإرادية أو التغيرات في درجة حرارة الجسم الأساسية.
اقرأ المزيد: كيف يؤثر القلق على الدماغ—بالإضافة إلى 3 طرق مدعومة علمياً للتعامل معه
7. التدخين
تدخين السجائر يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالهبات الساخنة—فالمدخنون السابقون والحاليون أكثر عرضة للإصابة بها مقارنة بأولئك الذين لم يدخنوا قط.
أظهرت دراسة وجود علاقة تعتمد على الجرعة، مما يعني أن الخطر يزداد مع كل من عدد السجائر المدخنة ومدة التدخين. ومع ذلك، فإن النساء اللاتي أقلعن عن التدخين قبل سن الأربعين كان لديهن مستوى خطر مماثل لغير المدخنات، مما يسلط الضوء على فوائد الإقلاع المبكر.
8. ارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI)
قد يؤدي ارتفاع الوزن إلى زيادة وتيرة وشدة الهبات الساخنة. وجدت دراسة تحليلية مجمعة شملت 21,000 من النساء أن أولئك اللاتي لديهن مؤشر كتلة جسم أعلى كن أكثر عرضة بشكل ملحوظ للإصابة بأعراض وعائية حركية متكررة أو شديدة، مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي. كانت العلاقة تعتمد على الجرعة، مما يعني أنه كلما زاد مؤشر كتلة الجسم، زاد احتمال وشدة الأعراض.
كيفية تقليل وتيرة أو شدة الهبات الساخنة
بينما لا يمكنك دائماً منع حدوث هبة ساخنة، يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل وتيرتها وإدارة تأثيرها. إليك بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد.
1. تتبعي محفزاتك باستخدام Oura
استخدمي الوسوم في تطبيق Oura لتدوين متى تحدث الهبات الساخنة وما الذي قد يكون سبقها—مثل الإجهاد، أو طعام أو شراب معين، أو قلة النوم. مع مرور الوقت، قد تظهر أنماط معينة.
يتيح لك التعرف على محفزاتك الشخصية إجراء تغييرات محددة في نمط حياتك، مما قد يساعد على تقليل شدة الهبات الساخنة أو تكرارها.
2. تحدثي إلى طبيبك حول العلاج الهرموني لانقطاع الطمث
العلاج الهرموني لانقطاع الطمث (MHT) هو العلاج الأكثر فعالية المتاح للهبات الساخنة. هذا لأنه يعالج السبب الجذري مباشرة: انخفاض مستويات الإستروجين. من خلال إعادة مستويات الإستروجين إلى مستويات أكثر استقرارًا، يساعد العلاج الهرموني لانقطاع الطمث (MHT) على إعادة ضبط منظم الحرارة الداخلي للجسم، مما يقلل من تكرار الهبات الساخنة وشدتها وعدم القدرة على التنبؤ بحدوثها.
لذا، إذا كانت الهبات الساخنة تعطل نومك أو مزاجك أو حياتك اليومية، فتحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لاستكشاف ما إذا كان العلاج الهرموني لانقطاع الطمث خياراً مناسباً لك.
| قصص الأعضاء: ساشا م.، 45 عامًا، استخدمت ميزة تحليلات الدورة الشهرية من Oura لتلاحظ أن دورتها الشهرية أصبحت أطول وأقل انتظامًا. بتوجيه من طبيبتها، جربت العلاج الهرموني لانقطاع الطمث للتحكم في أعراضها. |
3. غيّري بيئة نومك
يمكن للهبات الساخنة أن تعطل نومك بشكل خطير، خاصة خلال الطور اللوتيني أو مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. غرفة النوم الدافئة أو ملابس النوم التي تحبس الحرارة يمكن أن تجعل الأعراض أسوأ. خففي الحرارة عن طريق تعديل درجة حرارة غرفتك، وارتداء ملابس نوم تمتص الرطوبة، وتجنب الوجبات الثقيلة أو الكحول قبل النوم.
4. مارسي تقنيات تقليل الإجهاد
تكون الهبات الساخنة أكثر شيوعاً خلال لحظات القلق أو الإثارة العاطفية، لذا فإن تهدئة الجهاز العصبي قد تقلل من حدتها. جربي تمارين التنفس، والتأمل، والقراءة، وتدوين اليوميات، وخلق بيئة هادئة، وغيرها من تقنيات إدارة الإجهاد لتقليل تنشيط الجهاز العصبي الودي.
اعرفي المزيد: 10 تمارين تنفّس بسيطة للنوم والاسترخاء
عضو Oura جولي د.، البالغة من العمر 56 عاماً، هي رياضية في سباقات الرجل الحديدي (Ironman) وتعتمد على نتائج Oura الخاصة بها لتنظيم مستويات تدريبها.
5. ممارسة التمارين بانتظام
على الرغم من النتائج التي تشير إلى أن التمارين المفاجئة أو المكثفة يمكن أن تزيد من الهبات الساخنة، تُظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة ذات الشدة المعتدلة ترتبط باستمرار بقلة الهبات الساخنة وانخفاض حدتها بمرور الوقت. كما أنها تحسن النوم والمزاج والقدرة على التحمل، وكل ذلك يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض الوعائية الحركية.
6. فكري في التغذية ومستوى السوائل في الجسم
احرصي على شرب كمية كافية من الماء، وقلّلي من المحفزات الغذائية المحتملة مثل الكافيين والكحول والأطعمة الحارة. تشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بالفيتوأستروجينات، مثل فول الصويا وبذور الكتان والبقوليات، قد تساعد على دعم توازن مستويات الإستروجين، مع اختلاف الاستجابة من شخص لآخر.
كيف تجدين الراحة أثناء الهبة الساخنة
يمكن أن تحدث الهبات الساخنة بشكل غير متوقع، ولكن وجود خطة يمكن أن يساعدك على البقاء هادئة ومرتاحة. فيما يلي، تجدين خمس استراتيجيات لتخفيف حدة الهبة الساخنة ومدتها.
- توقفي وتنفسي: عندما تبدأ الهبة الساخنة، توقفي عما تفعلينه وخذي أنفاساً عميقة وبطيئة. يمكن للتنفس العميق أن ينشط جهازك العصبي اللاودي، مما يساعد في تقليل حدة النوبة.
- اشربي الماء البارد: يمكن لشرب كوب من الماء البارد أن يساعد في خفض درجة حرارة جسمك الداخلية، مما يوفر الراحة أثناء الهبة الساخنة.
- ارتدي ملابس بطبقات: ارتدي ملابس خفيفة الوزن وجيدة التهوية بطبقات حتى تتمكني من إزالة القطع بسهولة عند الحاجة لتبريد جسمك. الألياف الطبيعية مثل القطن هي الأنسب.
- استخدمي أدوات التبريد: احتفظي بمروحة محمولة، أو منشفة تبريد، أو كمادة باردة في متناول يدك لاستخدامها عند حدوث هبة ساخنة. يمكن لهذه الأدوات أن تساعد في تبديد الحرارة بسرعة.
- اشغلي نفسك: قد تشعرين بالإرهاق عندما تبدئين بالشعور بارتفاع درجة حرارتك بشكل عشوائي. حاولي توجيه انتباهك إلى شيء مهدئ أو ممتع.
موضوعات ذات صلة: 10 تمارين تنفّس بسيطة للنوم والاسترخاء