Czym są uderzenia gorąca? Zrozumienie objawów, przyczyn i sposobów na znalezienie ulgi   

Uderzenia gorąca dotykające nawet 85% kobiet w wieku od 45 lat wzwyż są jednym z najczęstszych objawów menopauzy i okresu okołomenopauzalnego. Zakłócają twój dzień (lub noc) i mogą pojawić się w dowolnym momencie, powodując nagłą falę gorąca, pocenie się, zaczerwienienie, a także często przyspieszone tętno. 

„Uderzenia gorąca wywołują nie tylko chwilowy dyskomfort, ale są też bardzo osobistym i często uciążliwym sygnałem znaczących zmian hormonalnych zachodzących w ciele kobiety. Podobnie jak wiele aspektów kobiecej podróży przez okres okołomenopauzalny, są one zbytnio bagatelizowane lub niezrozumiane” – wyjaśnia dr Neta Gotlieb, dr n. med. i starsza menedżerka produktu ds. zdrowia kobiet w Oura. 

Czytając dalej, dowiesz się, co powoduje uderzenia gorąca, co dzieje się w twoim ciele podczas ich występowania oraz co możesz zrobić, aby zmniejszyć ich nasilenie i częstotliwość. 

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Jak Oura może pomóc w radzeniu sobie w okresie okołomenopauzalnym 

Czym są uderzenia gorąca?

Kiedy ludzie mówią o uderzeniach gorąca, zazwyczaj mają na myśli objaw menopauzy oraz okresu okołomenopauzalnego, choć mężczyźni również mogą ich doświadczać. Uderzenie gorąca zazwyczaj objawia się nagłym uczuciem intensywnego ciepła, najbardziej odczuwalnym w okolicach twarzy, szyi i klatki piersiowej. Oprócz zaczerwienienia skóry często występuje też przyspieszone tętno, pocenie się, zawroty głowy i niepokój – po których czasami następują dreszcze, gdy ciało ulega ochłodzeniu.

Takie uderzenia gorąca trwa zazwyczaj od jednej do pięciu minut, chociaż czas trwania i intensywność mogą się znacząco różnić w zależności od osoby. Gdy pojawiają się w nocy (często nazywane potami nocnymi), mogą cię wybudzić i zakłócić twój sen, sprawiając, że następnego dnia masz poczucie oszołomienia i odczuwasz zmęczenie.

Jak już wspomniano, jest to bardzo częste zjawisko u kobiet przechodzących okres okołomenopauzalny. Potwierdzają to zanonimizowane dane od członkiń Oura, które pokazują, że kobiety w wieku od 45 do 54 lat używają tagu „uderzenia gorąca” o 57% częściej.  

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: Jak menopauza wpływa na sen

Co dzieje się w organizmie podczas uderzenia gorąca

Uderzenia gorąca są wywoływane głównie przez zmiany hormonalne – przede wszystkim przez naturalnie spadający poziom estrogenu, który występuje w okresie okołomenopauzalnym i podczas menopauzy. 

Estrogen pomaga regulować trendy temperatury ciała kontrolowane przez podwzgórze, czyli obszar w mózgu. Gdy poziom estrogenu spada, ten wewnętrzny „termostat” staje się nadwrażliwy nawet na niewielkie zmiany temperatury, zawężając to, co jest znane jako twoja strefa termoneutralna – zakres temperatur, w którym nie pocisz się ani nie masz dreszczy.

W rezultacie nawet niewielki wzrost temperatury wewnętrznej może wywołać pełną reakcję organizmu na odprowadzanie ciepła, podczas której naczynia krwionośne rozszerzają się, występuje pocenie, a tętno przyspiesza, aby schłodzić rozgrzane ciało.

Podczas uderzenia gorąca ośrodkowy współczulny układ nerwowy również staje się bardziej aktywny, na co wskazuje podwyższony poziom aktywności. A to prowadzi do dodatkowej redukcji strefy termoneutralnej organizmu, zwiększając podatność na uderzenia gorąca.

Poza termoregulacją estrogen odgrywa również kluczową rolę w regulowaniu reakcji organizmu na stres oraz utrzymywaniu stabilności naczyń krwionośnych. W miarę spadku poziomu estrogenu w czasie menopauzy oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która odpowiada za reakcję na stres, zaczyna być łatwiejsza do aktywowania.

Ta zwiększona reaktywność może prowadzić do wyższego poziomu kortyzolu i adrenaliny, które z kolei pobudzają współczulny układ nerwowy i naśladują te same zmiany fizjologiczne, które obserwuje się podczas uderzeń gorąca – czyli zaczerwienienie, pocenie się i przyspieszone tętno.

8 możliwych czynników powodujących uderzenia gorąca 

1. Alkohol i kofeina

Substancje te działają jak środki rozszerzające naczynia krwionośne, zwiększając przepływ krwi do skóry, co może wywołać zaczerwienienie i większą potliwość. Kofeina pobudza również ośrodkowy układ nerwowy, przyspieszając tętno i potencjalnie aktywując te same szlaki współczulne, które przyczyniają się do występowania uderzeń gorąca.

2. Pikantne jedzenie

Ostre i pikantne potrawy zawierają związki takie jak kapsaicyna, które mogą stymulować zakończenia nerwowe i wywoływać uczucie gorąca w całym ciele. 

POWIĄZANE: 8 produktów spożywczych i napojów na lepszy sen (i 4, których lepiej unikać!)

3. Stres i stany lękowe:

Niektóre rzeczy działające jak wyzwalacze, np. wystąpienia publiczne lub kłótnia z partnerem, mogą zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia uderzeń gorąca. Zarówno silny stres, jak i przewlekły niepokój stymulują oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), uwalniając hormony stresu, takie jak kortyzol i adrenalina. Reakcja ta może ograniczyć strefę termoneutralną i wywołać reakcje związane z odprowadzaniem ciepła, takie jak pocenie się, zaczerwienienie i przyspieszone tętno.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: 9 prostych (i potwierdzonych naukowo) sposobów na obniżenie poziomu stresu

4. Ciepłe pomieszczenia i upały

Upalne otoczenie może podnieść temperaturę ciała i wywołać objawy przypominające uderzenia gorąca, zwłaszcza podczas snu. Badanie z 2024 roku opublikowane w czasopiśmie Menopause wykazało, że nagły wzrost temperatury był istotnie powiązany z prawdopodobieństwem subiektywnie zgłaszanych nocnych uderzeń gorąca.

Oznacza to, że nawet niewielki wzrost temperatury w pomieszczeniu może sprawić, że organizm znajdzie się poza swoją strefą termoneutralną i aktywować reakcje charakterystyczne dla odprowadzania ciepła, takie jak zaczerwienienie, pocenie się i niepokój.

5. Nagły lub intensywny wysiłek fizyczny

Ćwiczenia mogą być zarówno sposobem leczenia, jak i wyzwalaczem uderzeń gorąca. Wykazano, że regularne ćwiczenia o umiarkowanej Intensywności z czasem zmniejszają częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca. Jednak nagłe nasilenie aktywności fizycznej, zwłaszcza gdy intensywność jest wyższa niż ta, do której przyzwyczajony jest organizm, mogą przynieść odwrotny skutek.

Jedno z badań z 2024 roku wykazało, że nagłe zwiększenie aktywności fizycznej znacząco podniosło prawdopodobieństwo wystąpienia obiektywnie i subiektywnie mierzonych uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy, zarówno w godzinach czuwania, jak i podczas snu.

6. Silne emocje

Nie tylko stres i napady lękowe mogą wywołać uderzenie gorąca – badania pokazują, że nawet pozytywne emocje mają taką moc. Badanie z 2005 roku dowiodło, że uderzenia gorąca występowały częściej, gdy osoby badane były bardziej szczęśliwe, zrelaksowane i miały poczucie kontroli nad sytuacją. Uważa się, że wynika to z pobudzenia autonomicznego lub wahań temperatury wewnętrznej ciała.

PRZECZYTAJ WIĘCEJ: Wpływ niepokoju na mózg oraz 3 potwierdzone naukowo sposoby radzenia sobie z nim

7. Palenie tytoniu

Palenie papierosów znacząco podnosi ryzyko wystąpienia uderzeń gorąca – zarówno osoby, które paliły w przeszłości, jak i obecni palacze są bardziej narażeni na ich doświadczanie w porównaniu do tych, którzy nie palili nigdy.

Jedno z badań wykazało zależność między dawką a odpowiedzią organizmu, co oznacza, że ryzyko wzrastało wraz z liczbą wypalonych papierosów oraz czasem trwania palenia. Aczkolwiek kobiety, które rzuciły palenie przed 40. rokiem życia, miały podobny poziom ryzyka jak u osób niepalących, a to dowód na korzyści płynące z wczesnego zerwania z nałogiem.

8. Wyższy wskaźnik masy ciała (BMI)

Wyższa masa ciała może zwiększać częstotliwość i nasilenie uderzeń gorąca. Zbiorcza analiza danych dotyczących 21 tys. kobiet wykazała, że te z wyższym BMI były bardziej narażone na częste lub bardziej dotkliwe objawy naczynioruchowe, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty. Zależność ta była związana z wielkością wskaźnika, a więc im wyższe BMI, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia i nasilenie objawów.

Jak zmniejszyć częstotliwość lub nasilenie uderzeń gorąca

Chociaż nie zawsze da się zapobiec uderzeniom gorąca, można podjąć kroki w celu zmniejszenia ich częstotliwości i kontrolować ich nasilenie. Oto kilka strategii, które mogą pomóc.

1. Śledź czynniki wyzwalające za pomocą Oura

Używaj funkcjiTagi w aplikacji Oura, aby odnotowywać, kiedy mają miejsce uderzenia gorąca i co mogło je poprzedzić – na przykład stres, określone jedzenie lub napój albo zła jakość snu. Z czasem można będzie wyróżnić konkretne wzorce.

Identyfikacja własnych czynników wyzwalających pozwala na wprowadzenie konkretnych zmian w stylu życia, które mogą zmniejszyć nasilenie lub częstotliwość uderzeń gorąca.

2. Porozmawiaj z lekarzem o hormonalnej terapii zastępczej

Hormonalna terapia menopauzalna (MHT) jest najskuteczniejszym dostępnym sposobem leczenia w przypadku uderzeń gorąca. Jej skuteczność wynika z faktu, iż uderza bezpośrednio w przyczynę problemu: malejący poziom estrogenu. Przywracając bardziej stabilny poziom estrogenu, terapia MHT pomaga na nowo ustawić wewnętrzny termostat twojego organizmu, zmniejszając częstotliwość, nasilenie i nieprzewidywalność uderzeń gorąca.

Jeśli więc uderzenia gorąca wpływają negatywnie na twój sen, nastrój lub codzienne życie, zapytaj lekarza o możliwość wypróbowania tej terapii.

3. Odmień otoczenie, w którym śpisz

Uderzenia gorąca mogą powodować poważne zakłócenia snu, zwłaszcza gdy jesteś w fazie lutealnej lub w okresie okołomenopauzalnym. Wysoka temperatura w sypialni lub zatrzymująca ciepło odzież do spania mogą pogarszać nasilenie objawów. Obniż temperaturę w sypialni, ubierz się w piżamę z materiału, który pozwoli odprowadzić wilgoć oraz unikaj obfitych posiłków lub alkoholu przed snem.

4. Korzystaj z technik mających na celu redukcję stresu

Uderzenia gorąca występują częściej w chwilach niepokoju lub pobudzenia emocjonalnego, więc wyciszenie układu nerwowego może zmniejszyć ich nasilenie. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe, medytację, czytanie, prowadzenie dziennika, techniki zarządzania stresem oraz metody na stworzenie relaksującej atmosfery – pomogą one zmniejszyć pobudzenie współczulnego układu nerwowego.

DOWIEDZ SIĘ WIĘCEJ: 10 prostych ćwiczeń oddechowych na dobry sen i relaks

Członkini Oura, Julie D., 56 lat, jest zawodniczką biorącą udział w triatlonie Ironman, która wykorzystuje swoje wyniki Oura, dopasowując poziom intensywności treningu.

5. Regularne ćwiczenia

Pomimo odkrycia, że nagły lub intensywny wysiłek fizyczny może nasilać uderzenia gorąca, badania potwierdzają też, że regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mają związek z rzadszymi i mniej dotkliwymi uderzeniami gorąca na przestrzeni czasu. Poprawiają również jakość snu, nastrój i zwiększają odporność na stres – a wszystko to może pomóc w zmniejszeniu nasilenia objawów naczynioruchowych.

6. Zadbaj o odpowiednie odżywienie i nawodnienie

Nawadniaj organizm i ogranicz potencjalne czynniki wyzwalające związane z dietą, takie jak kofeina, alkohol i pikantne potrawy. Niektóre badania sugerują, że żywność bogata w fitoestrogeny – np. soja, siemię lniane i rośliny strączkowe – może wspierać równowagę poziomu estrogenu, choć indywidualne reakcje organizmu mogą być różne.

Jak znaleźć ulgę w obliczu uderzenia gorąca

Uderzenia gorąca mogą pojawić się niespodziewanie, ale gotowy plan radzenia sobie pomoże ci zachować spokój i komfort. Poniżej znajdziesz pięć strategii łagodzących nasilenie i czas trwania uderzeń gorąca.

• Zatrzymaj się i skup na oddechu: Gdy poczujesz, że zaczyna się uderzenie gorąca, przerwij to, co robisz, oraz zacznij powoli i głęboko oddychać. Głębokie oddychanie może aktywować przywspółczulny układ nerwowy, pomagając zmniejszyć nasilenie epizodu.
• Popijaj zimną wodę: Wypicie szklanki zimnej wody może pomóc obniżyć temperaturę wewnętrzną ciała, przynosząc ulgę podczas uderzenia gorąca.
• Ubieraj się warstwowo: Noś lekką, przewiewną odzież i ubieraj się warstwowo, aby w razie potrzeby z łatwością zdjąć kolejne warstwy i się ochłodzić. Naturalne materiały, takie jak bawełna, są idealne.
• Używaj rzeczy, które pomogą ci się ochłodzić: Miej pod ręką przenośny wentylator/wachlarz, ręcznik chłodzący lub zimny kompres, aby móc po nie sięgnąć, gdy pojawi się uderzenie gorąca. Mogą one pomóc szybko odprowadzić ciepło.
• Odwróć swoją uwagę: Niespodziewany wzrost temperatury może być przytłaczający. Spróbuj przekierować swoją uwagę na coś uspokajającego lub przyjemnego.

POWIĄZANE: 10 prostych ćwiczeń oddechowych na dobry sen i relaks